Onko herneproteiini matala FODMAP?

Ruoansulatuskanavan terveyteen erikoistuneena ravitsemusterapeuttina minulta kysytään usein, soveltuvatko herneproteiinin kaltaiset lisäravinteet vähäiseen FODMAP-ruokavalioon. Tämän näyttöön perustuvan ruokavalion lähestymistavan on kliinisesti osoitettu auttavan hallitsemaan IBS:ää ja muita kroonisia ruoansulatusongelmia. Tässä kattavassa artikkelissa analysoin uusimmat tieteelliset tiedot vastatakseni siihen, onko herneproteiinin FODMAP-pitoisuus alhainen.

Herneiden proteiini uutetaan jauheeksi, joka tunnetaan nimellä herneproteiini. Herneproteiinista on tullut suosittu lisäravinne pirtelöiden, smoothien ja ravintojuomien proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. herneproteiinituote on niiden suosikki, jotka kuluttavat vain luonnollisia ruokia eikä eläinperäisiä tuotteita, toisin kuin heraproteiini, joka on juustoteollisuuden sivutuote.

Kun noudatamme vähäistä FODMAP-ruokavaliota, emme yleensä välitä liikaa tuotteista, jotka ovat pääasiassa proteiinia, koska FODMAPS ovat hiilihydraatteja. Herneproteiinin ongelmana on, että alkuperäistä hernettä, josta jauhe tehtiin, pidetään korkeamman FODMAP-pitoisuuden omaavana elintarvikkeena. Luonnollisesti tämä herättää kysymyksiä siitä, onko herneproteiini hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on IBS.

Mitä ovat FODMAPit?

FODMAP:t viittaavat tiettyihin lyhytketjuisiin hiilihydraatteihin, joita voi olla vaikea sulattaa niille, joilla on ruoansulatushäiriöitä, kuten IBS, IBD tai SIBO. FODMAP on lyhenne sanoista "käyvät oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit".

Joitakin yleisiä korkean FODMAP-ruokia ovat hedelmät, kuten omenat, päärynät ja mangot, vihannekset, kuten valkosipuli ja sipulit, palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja soijapavut, maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, sekä jyvät, kuten vehnä ja ruis. Nämä ruoat sisältävät hiilihydraatteja, kuten fruktaaneja, galaktaaneja, fruktoosia, laktoosia ja polyoleja, jotka voivat usein aiheuttaa kaasua, turvotusta, kouristuksia, ripulia ja muita suolisto-oireita yksilöillä, joilla on toiminnallisia maha-suolikanavan häiriöitä.

On suositeltavaa, että IBS-potilaat noudattavat 4-6 viikon vähäistä FODMAP-ruokavaliota, joka eliminoi korkean FODMAP-pitoisuuden sisältävät ruoat ja lisää sitten hitaasti tiettyjä elintarvikkeita ja seuraa henkilökohtaista toleranssia. Tämän ruokavalion on kliinisesti osoitettu auttavan vähentämään IBS-oireita yli 70 %:lla potilaista lukuisissa tutkimuksissa.

Onko herneproteiini sallittu vähäisellä FODMAP-ruokavaliolla?

Matala FODMAP-ruokavalio rajoittaa runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden saantia. On tärkeää ymmärtää, ovatko ravintolisät, kuten proteiinijauheet, vähän FODMAP:ia, koska proteiinin saanti jää usein vähäiseksi vähäisestä FODMAP-ruokavaliosta johtuen proteiinipitoisten ruokien, kuten maitotuotteiden, palkokasvien ja soijan, poistamisesta.

Kattavan tuotetestauksen ja -analyysin mukaan useimpia puhdasta herneproteiinia, joka on valmistettu ilman tarpeettomia lisäaineita, voidaan pitää alhaisena FODMAP:na alle 25g:n annoksilla. Tämä tekee herneproteiini-isolaateista hyväksyttävän proteiinilisävaihtoehdon niille, jotka noudattavat vähäistä FODMAP-ruokavaliota IBS:n ​​tai muiden maha-suolikanavan häiriöiden hoitoon.

Mitä herneproteiinissa on?

Herneproteiinijauhe isolaatit valmistetaan keltaisista halkaistuneista herneistä. Ne sisältävät:

• Noin 80-85 painoprosenttia korkealaatuista proteiinia

• Kaikki 9 välttämätöntä aminohapot, mukaan lukien korkeat lysiinin, arginiinin ja leusiinin tasot

• Vähäiset ei-välttämättömien aminohappojen, kuten metioniinin ja kysteiinin, määrä

• Jälkiä ravintokuidusta ja kestävästä tärkkelyksestä herneenkuorista

• Keltaisista herneistä luonnostaan ​​löytyvät vitamiinit ja kivennäisaineet, kuten rauta, sinkki ja kalium

• Pieniä määriä muita herneen bioaktiivisia yhdisteitä, kuten lektiinejä ja lipoksigenaasia

Herneproteiini ei sisällä soijaa, maitotuotteita, gluteenia eikä eläintuotteita, joten se sopii vegaaneille ja niille, joilla on monia yleisiä ruoka-aineallergioita tai -intoleransseja. Edistyneet valmistusprosessit johtavat lopputuotteeseen, joka on yli 80 % puhdasta proteiinia, mikä tekee herneproteiinista yhden korkeimmista proteiinin lähteistä kasvipohjaisten vaihtoehtojen joukossa.

Kuinka herneproteiini valmistetaan

Herneproteiinijauhe valmistetaan jauhamalla ja jauhamalla ensin keltaiset herneet hienoksi jauhoksi. Jauhot sitten uutetaan ja erotetaan proteiinin eristämiseksi pois hiilihydraateista, kuiduista, öljyistä ja tärkkelyksestä, joita myös herneissä on.

Tässä uuttoprosessissa käytetään muutamia erilaisia ​​menetelmiä. Yleisimpiä ovat misellieristys, ympyräuutto, liukoinen eristys ja radiaalivirtaussuodatus. Jokaisella on etuja proteiinipitoisuuden ja puhtauden maksimoinnissa.

Herneproteiinikonsentraatti käy sitten ylimääräisen sumutuskuivauksen tai pakastekuivauksen läpi, jolloin se muuttuu hienoksi jauheeksi. Käytetyistä lisäsuodatus- ja valmistusprosesseista riippuen lopullinen proteiinipitoisuus voidaan optimoida 80 %:iin tai korkeammaksi.

Herneproteiinikonsentraatti vs isolaatti

Lisäherneproteiinia on kaksi päämuotoa - konsentraatit ja isolaatit. Ne eroavat proteiinipitoisuudestaan ​​sekä muiden hernekomponenttien läsnäolosta:

Herneproteiinitiivisteet sisältää 60-80 painoprosenttia proteiinia. Ne läpikäyvät ensimmäisen uuttamisen ja erottelun, mutta vähemmän suodatusta, joten enemmän herneen hiilihydraatteja, rasvoja, kuituja ja hivenravinteita säilyy ehjinä.

Herneproteiini-isolaatit sisältää 80-85 painoprosenttia+ proteiinia. Ne käyvät läpi lisäsuodatusprosesseja, jotka poistavat enemmän kuituja, sokereita ja antiravinteita alkuperäisestä hernelähteestä. Tämä jättää lopputuotteen, joka on jopa 85 % puhdasta proteiinia.

FODMAP-pitoisuuden suhteen isolaatit ovat yleensä pienempiä kuin tiiviste, koska isolaatin tuotantoon liittyy laajempi puhdistus ja suodatus. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin sietää maltillisia määriä herneproteiinitiivisteitä, kun niitä käytetään huolellisesti.

Voitko syödä herneproteiinia vähäisellä FODMAP-ruokavaliolla?

Useiden laboratorioanalyysien perusteella herneproteiini-isolaattijauheita, jotka on valmistettu ilman tarpeettomia lisäaineita tai makuaineita, voidaan pitää alhaisina FODMAP-pitoisina alle 25 gramman annoksilla.

Julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että suositut herneproteiinimerkit, jotka sisältävät vain herneproteiini-isolaatteja, testaavat alle 0.1 g/annos tärkeimmille FODMAP-sokereille. Tämä alittaa turvallisesti matalan FODMAP-luokituksen raja-arvon.

Sen mukaan yksilöllinen toleranssi vaihtelee huomattavasti. Jopa proteiinit, joiden FODMAP-testit ovat alhaiset, voivat silti aiheuttaa oireita joillakin ihmisillä, joilla on IBS tai siihen liittyvät sairaudet. Alkaen hyvin pienellä annoksella, kuten 5-10 grammaa, on suositeltavaa arvioida varovaisesti henkilökohtainen toleranssi herneproteiinin käyttöönotossa.

Kuinka paljon proteiinia on herneproteiinissa?

Useimmat herneproteiinilisät tarjoavat noin:

• 80-85 % proteiinia kuivapainosta

• 25-27 grammaa proteiinia 30 gramman annoksessa

• 8-9 grammaa proteiinia 10 grammassa (1 lusikallinen)

Tämä tekee herneproteiinista erinomaisen tavan lisätä päivittäistä proteiinin saantia alhaisella FODMAP:lla tai muulla rajoitetulla ruokavaliolla, jossa proteiinipitoisempia ruokia, kuten maitotuotteita, munia, lihaa, soijaa ja palkokasveja, voidaan rajoittaa tai jättää pois.

Proteiinitarpeesta riippuen herneproteiinia voidaan lisätä pirtelöihin, smoothieihin, leivonnaisiin, välipaloihin, aterioihin ja muuhun, mikä auttaa täyttämään suositellut päivittäiset proteiinitarpeet ja pitämään ruokalistat alhaisina FODMAP-pitoisuuksina.

Kuinka paljon herneproteiinia sinulla pitäisi olla?

Yleiset päivittäiset herneproteiinisuositukset ovat:

• Urheilijoille tai raskaille kuntoilijoille: Jopa 60 grammaa levitettynä smoothieihin, pirtelöihin tai aterioihin

• Aktiivisille aikuisille: 25-50 grammaa päivässä yksilöllisistä tarpeista riippuen

• Painonpudotukseen: 30-40 grammaa päivässä tyydyttävänä proteiinilähteenä

• Lapsille: 0.5-1 grammaa painokiloa kohden lasten ravitsemusterapeutin ohjauksessa

Kun esittelet herneen proteiini, on viisasta aloittaa pienemmästä 5-10 grammasta annosta kohden ja lisätä sitä asteittain siedetyn vaatimuksen mukaisesti. Tämä mahdollistaa henkilökohtaisen suvaitsevaisuuden arvioinnin. Saannin jakaminen sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen auttaa maksimoimaan lihasproteiinisynteesin.

Aiheuttaako herneproteiini vatsaongelmia?

Useimmat ihmiset sietävät herneproteiinia yleensä hyvin, ja sillä on minimaalisia sivuvaikutuksia. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin kokea:

• Turvotus, ilmavaivat – jos herkkä tai siedämätön palkokasveille/FODMAP-valmisteille

• Vatsakivut, kouristukset - Kun annokset ovat liian suuria yksilölle

• Ummetus - Korkeammasta kuidun/resistentin tärkkelyspitoisuudesta

• Allergiset reaktiot - Harvinainen, mutta mahdollinen niille, joilla on maapähkinäallergia

Nämä haittavaikutukset voidaan usein välttää aloittamalla pienillä 5-10 gramman annoksilla ja titraamalla hitaasti. Niiden, joiden tiedetään olevan herkkiä palkokasveille tai FODMAP:ille, tulee noudattaa varovaisuutta ja seurata reaktioita tarkasti.

Kuinka käyttää herneproteiinia

Neutraalin makunsa ja pehmeän, liukenevan koostumuksensa ansiosta herneproteiini toimii hyvin:

• Pirtelöt & smoothiet - Sekoituu saumattomasti maidottomiin juomiin

• Leivonnaiset - Parantaa ravintoarvoa vähän FODMAP-muffineissa ja leivissä

• Aamiaismurot - Lisää proteiinia vähä-FODMAP-kauraan ja granolaan

• Välipalapatukat - Helppo proteiinilisä kotitekoisiin energiapuruihin ja -patukkaihin

• Pastaruoat - Sekoitetaan vähän FODMAP-pastaa, gnocchia, riisinuudeleita

• Kastikkeet ja kastikkeet - Mahdollistaa ravitsemuksen lisäämisen vähäisessä FODMAP-mausteissa

• Omelettes & scrambles - Sopii vähälaktoosisiin munaruokiin

• Kauniit kermat - Sopii maidottomiin sorbeteihin ja jäätelöihin

Herneproteiinia voidaan lisätä saumattomasti ruokiin ja juomiin vaikuttamatta merkittävästi makuun, rakenteeseen tai aromiin. Tämän monipuolisuuden ansiosta sitä on helppo käyttää proteiinin saannin lisäämiseen tarpeen mukaan.

Onko herneproteiinimaidossa alhainen FODMAP?

Herneproteiinimaito, joka on valmistettu sekoittamalla herneproteiini-isolaattia veteen, on yleensä vähän FODMAP:ia. Varovaisuutta suositellaan kuitenkin maustettujen versioiden kanssa, koska lisätyt aromit ja makeutusaineet voivat sisältää runsaasti FODMAP-ainesosia, kuten inuliinia, hunajaa ja ylimääräistä fruktoosia.

Tavallinen hernemaito on sopiva matala-FODMAP-vaihtoaine korkealaktoosiseen meijerimaitoon. Mutta silti on tärkeää lukea etiketit huolellisesti ja testata sietokyky yksilöllisesti kasvipohjaisia ​​maitoja valittaessa.

Onko herneproteiini hyvä suoliston terveydelle?

Sen lisäksi, että herneproteiinilla on vähän FODMAP-pitoisuutta, sillä on suuri hyöty suoliston ja ruoansulatuskanavan terveydelle:

• Sisältää glutamiinia, joka ravitsee suoliston solukalvoa

• Tarjoaa arginiinia, joka stimuloi suojaavan liman tuotantoa

• Edistää hyödyllisten Bifidobacteria suoliston bakteerien kasvua

• Hyvin sulava ja imeytyvä, mikä vähentää käymisriskiä

• Anti-inflammatoriset vaikutukset auttavat lievittämään suoliston tulehdusta

• Ei suuria allergeeneja tai yleisiä suoliston ärsyttäjiä

Herneproteiinin aminohappo- ja ravintoaineprofiili tarjoaa monia etuja vaurioituneen suoliston limakalvon korjaamiseen, suoliston tulehduksen vähentämiseen ja terveen suoliston mikroflooran edistämiseen. Tämä tekee siitä erinomaisen lisäyksen yleiseen suolistoystävälliseen ruokavalioon ja ateriasuunnitelmaan.

Vinkkejä alhaisen FODMAP-herneproteiinin valintaan

Kaikki herneproteiinit eivät ole samanarvoisia FODMAP-sisällön suhteen. Tässä on muutamia vinkkejä sopivan matalan FODMAP-tuotteen löytämiseen:

• Valitse 100 % herneproteiinin tukkumyynti ilman lisättyjä ainesosia

• Tarkista kolmannen osapuolen FODMAP-testaus tai Monash-sertifikaatti

• Vältä versioita, joissa on sikurijuurta, inuliinia, hunajaa tai runsaasti polyolia sisältäviä makeutusaineita

• Etsi etiketistä ei-GMO ja gluteeniton kontaminaation estämiseksi

• Ota yhteyttä suoraan valmistajaan kysyäksesi tuotteen testauksen yksityiskohdista

• Vertaa Nutrition Facts -paneeleja enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraattia varten

• Aloita 1⁄4 annoksella testataksesi yksilöllistä ruoansulatuskanavan sietokykyä

Joitakin hyvämaineisia alhaisen FODMAP-tuotemerkkejä ovat Naked Pea, Anthony's Pea Isolate, NOW Sports Pea Protein ja Growing Naturals Rice & Pea Protein. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi suositellaan kuitenkin huolellista etiketin lukemista ja asteittaista käyttöönottoa.

Millainen proteiini on matala FODMAP?

Herneproteiinin lisäksi muita kasviperäisiä proteiinilähteitä, joiden katsotaan olevan alhainen FODMAP, ovat:

• Riisiproteiini-isolaattijauheet

• Hamppuproteiinijauhe

• Kurpitsansiemenproteiinijauhe

• Kollageenipeptidit tai kollageeniproteiini

• Heraproteiini-isolaatti (laktoositon)

• Munanvalkuaisen proteiinijauheet

• Lohi, taimen, kana ja muut vähärasvaiset lihat

Vaihtelevat proteiinilähteet ovat ihanteellisia ravitsemukselliseen monimuotoisuuteen. Keskity saavuttamaan 20–30 g proteiinia ateriaa tai välipalaa kohti käyttämällä näitä alhaisia ​​FODMAP-vaihtoehtoja. Henkilökohtaista suvaitsevaisuutta tulee aina arvioida huolellisesti.

Bottom Line

Kattavien tuotetestaustietojen mukaan puhdas herneproteiini-isolaatti Valmistettu ilman tarpeettomia lisäaineita voidaan katsoa alhaiseksi FODMAP:ksi alle 25 gramman annoksilla. Tämä tekee siitä sopivan kasvipohjaisen proteiinijauheen niille, jotka noudattavat vähäistä FODMAP-ruokavaliota IBS:n ​​ja muiden toiminnallisten maha-suolikanavan oireiden lievittämiseksi. Yksilöllisen sietokyvyn testaamiseksi suositellaan silti huolellista etiketin lukemista ja asteittaista käyttöönottoa.

Viitteet:

[1] Marsh, A., Eslick, EM, Eslick, GD Vähentääkö FODMAP-pitoinen ruokavalio toiminnallisiin maha-suolikanavan häiriöihin liittyviä oireita? Kattava systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Euroopan ravitsemuslehti, 2016, 55.3: 897-906.

[2] Biesiekierski JR, Rosella O, Rose R, et ai. Fruktaanien, galakto-oligosakkaridien ja muiden lyhytketjuisten hiilihydraattien kvantifiointi jalostetuissa jyvissä ja viljoissa. Ihmisten ravitsemus- ja dietetiikkalehti. 2011;24(2):154-176.

[3] Yao, CK, Tan, HL, van Langenberg, DR, Barrett, JS, Rose, R., Liels, K., Gibson, PR, Muir, JG Ruokavalion sorbitoli ja mannitoli: ruokasisältö ja selkeät imeytymismallit terveiden välillä ärtyvän suolen oireyhtymää sairastaville henkilöille ja potilaille. J Hum Nutr -ruokavalio. 2014 elokuu; 27(4):263-75.

[4] Varney J, Barrett J, Scarlata K, Catsos P, Gibson PR, Muir JG. FODMAP:t: elintarvikkeiden koostumus, raja-arvot ja kansainvälinen sovellus. J Gastroenterol Hepatol. 2017 tammikuu;32 Suppl 1:53-61.

[5] Hill P, Muir JG, Gibson PR. Matala-FODMAP-ruokavalion kiistat ja viimeaikainen kehitys. Gastroenterol Hepatol (NY). 2017 tammikuu;13(1):36-45.

[6] Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, Rosella O, Muir JG, Gibson PR. Gluteenilla ei ole vaikutuksia potilailla, jotka ovat itse ilmoittaneet ei-keliakiasta gluteeniherkkyyttä sen jälkeen, kun ruokavaliosta on vähennetty fermentoituvia, huonosti imeytyviä, lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Gastroenterologia. 2013;145(2):320-328.e3.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.