BCAA:n sivuvaikutukset

Minulla on yli 20 vuoden kokemus haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) kehittämisestä ja tutkimuksesta, joten minua kuullaan usein lisäravinteiden mahdollisista sivuvaikutuksista. Tässä tarkastelen tieteellistä näyttöä BCAA:n käytön yhteydessä raportoiduista haittavaikutuksista, kuten akne, hiustenlähtö, päänsärky, sydänongelmat, munuaisvauriot, ihottumat, unettomuus ja vatsavaivoja.

Voiko BCAA aiheuttaa aknea?

Siitä on rajallisesti näyttöä BCAA pelkkä lisäravinne aiheuttaa aknea. Lisää tutkimuksia yhdistää korkea leusiinin saanti parantuneeseen ihon ulkonäköön ja haavan paranemiseen (1).

Jotkut olosuhteet, joissa BCAA:t voivat pahentaa aknea, ovat kuitenkin:

• Murrosikä - Vaihtelevat hormonit, kuten IGF-1 ja insuliini murrosiässä, vaikuttavat akneen, joka aminohapot voi yhdiste (2).

• Yliherkkyys - Ne, joilla on kliininen yliherkkyys BCAA-jauhe voi saada ihoreaktioita (3).

  Suuret annokset - Liiallinen BCAA:n saanti yli 40 grammaa päivässä voi vaikuttaa hormonitasapainoon, jos olet altis akneen (4).

Ellei sinulla jo ole hormonaalista aknea, kohtuulliset 5-20 gramman BCAA-annokset päivässä asianmukaisen ihohygienian kanssa eivät saa aiheuttaa ongelmia. Suuremmat annokset voivat pahentaa olemassa olevaa aknea.

Voiko BCAA aiheuttaa hiustenlähtöä?

Mikään tutkimus ei osoittanut, että BCAA:t yksin aiheuttaisivat hiustenlähtöä tai hiustenlähtöä. Haavojen paranemista koskevat tutkimukset todella osoittavat BCAA-aminohappojauhe voi hyödyttää ihon ja karvatupen terveyttä (5).

On kuitenkin olemassa muutamia skenaarioita, joissa BCAA:t voivat mahdollisesti edistää hiustenlähtöä:

• Aiempi kaljuuntuminen - Ne, joilla on kaljuuntumista, voivat kokea pahentunutta irtoamista hormonaalisista vaihteluista (6).

• Erittäin suuret annokset - Liiallinen leusiinin saanti yli 10 grammaa päivässä voi vaikuttaa testosteronin konversioon pitkällä aikavälillä (7).

• Kilpailu imeytymisestä – BCAA:iden käyttö biotiinin tai L-lysiinin kanssa voi heikentää niiden imeytymistä ja hyötyä hiuksille (8).

Normaaleissa olosuhteissa ja annostelussa irtotavarana BCAA-jauhetta eivät todennäköisesti aiheuta hiustenlähtöongelmia. Mutta ne, jotka ovat alttiita kaljuuntumaan, saattavat haluta seurata vaikutuksia tarkasti.

Voiko BCAA aiheuttaa päänsärkyä?

Tutkimukset osoittavat, että BCAA:t voivat itse asiassa auttaa estämään päänsärkyä ja migreenin oireita. Edut sisältävät:

• Lisääntynyt serotoniini auttaa säätelemään kipusignalointia (9).

• Typpioksidin aiheuttama vasodilataatio parantaa migreenikipua (10).

• Leusiini, isoleusiini ja valiini vaikuttavat aivojen glutamaattitasapainoon (11).

Päänsärky voi kuitenkin johtua seuraavista syistä:

• Kuivuminen - BCAA-annoksilla, jotka ylittävät 20 grammaa päivässä, voi olla lievä diureettinen vaikutus (12).

• Stimulantien vuorovaikutus - Kofeiini ennen harjoittelua irtotavarana BCAA-jauhetta voi pahentaa päänsärkyä herkillä henkilöillä.

Joten vaikka siitä on apua monille, oikean nesteytyksen varmistaminen ja piristeiden liiallisen käytön välttäminen on viisasta niille, jotka ovat alttiita päänsärylle BCAA-yhdisteiden avulla.

Voiko BCAA aiheuttaa sydämentykytystä?

BCAA:iden ei tiedetä yksinään aiheuttavan sydämentykytystä tai epäsäännöllistä sydämenlyöntiä. Mikään näyttö ei osoittaisi suoria kardiovaskulaarisia sivuvaikutuksia.

Mutta jotkut tekijät voivat vaikuttaa sydänoireisiin herkillä henkilöillä:

• Kofeiinin yliannostus - Ennen harjoittelua BCAA:illa yhdistettynä kofeiiniin voi olla piristävä vaikutus (13).

• Elektrolyyttiepätasapaino - korkea irtotavarana BCAA annokset voivat mahdollisesti vaikuttaa nesteytykseen ja mineraalitasapainoon pitkällä aikavälillä (14).

• Ahdistuneisuus – Leusiini vaikuttaa GABA-reitteihin, mikä voi pahentaa olemassa olevaa ahdistusta (15).

Vaikka varmaa yhteyttä ei ole todistettu, sydämentykytysalttiiden tulee olla varovaisia ​​pinottaessaan piristeitä BCAA:iden kanssa.

Voiko BCAA aiheuttaa sydänongelmia?

Ihmisillä tehdyt BCAA-tutkimukset eivät osoittaneet haitallisia kardiovaskulaarisia vaikutuksia edes suurilla annoksilla terveillä henkilöillä (16). Leusiini, isoleusiini ja valiini eivät vaikuta negatiivisesti sydämen terveyteen.

Mahdollisia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa olemassa olevaan tilaan, ovat:

• Kohonnut homokysteiini - BCAA-aineenvaihdunta tuottaa homokysteiiniä, joka voi vahingoittaa endoteelia erittäin suurilla annoksilla (17).

• Stimulantien vuorovaikutus - Kofeiinin ja BCAA:iden yhdistelmä voi nostaa verenpainetta akuutisti (18).

• Koliinivaje – Pitkäaikainen runsas BCAA:n saanti vaatii enemmän koliinia puutoksen välttämiseksi (19).

Joten vaikka suoria sivuvaikutuksia ei ole, sydänsairauksista kärsivien tulisi seurata käyttöä, pysyä nesteytettynä ja rajoittaa piristeitä. Mutta tutkimukset eivät osoita merkittäviä kardiovaskulaarisia riskitekijöitä.

Voiko BCAA aiheuttaa korkeaa verenpainetta?

Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että BCAA-lisäaineet normaaleissa rajoissa eivät vaikuta merkittävästi verenpaineeseen (20). Jotkut mahdolliset skenaariot voivat kuitenkin vaikuttaa verenpaineen nousuun:

• Kuivuminen – BCAA:iden nauttiminen ilman riittäviä nesteitä voi keskittyä veren ajan mittaan (21).

• Stimulantit - Yhdistetään suuria annoksia kofeiinia BCAA tukkumyynti voi nostaa verenpainetta äkillisesti (22).

• Tyrosiinin väheneminen – BCAA:n kataboliassa käytetään tyrosiinia, joka voi alentaa verenpainetta sääteleviä hormoneja (23).

Mutta tutkimukset eivät ole havainneet suoria yhteyksiä BCAA: n ja verenpainetaudin välillä. Oikealla nesteytyksellä ja stimulanttien rajoituksilla verenpainevaikutukset näyttävät vähäisiltä.

Voiko BCAA aiheuttaa munuaisvaurioita?

Munuaissairauspotilailla tehdyt tutkimukset osoittavat, että BCAA:t voivat todella tarjota munuaisia ​​suojaavia vaikutuksia. Edut sisältävät:

• Munuaisten toiminnan ja ruokavalion laadun säilyttäminen munuaisten vajaatoimintapotilailla (24).

• Proteiinisynteesin ja ravitsemustilan parantaminen loppuvaiheen munuaissairaudessa (25).

• Kroonisen munuaissairauden etenemisen vähentäminen pitkällä aikavälillä yhdistettynä ruokavalioon (26).

Potentiaalinen riski on kuitenkin olemassa, jos sinulla on geneettinen häiriö, jota kutsutaan vaahterasiirappivirtsatautiksi ja joka heikentää BCAA-aineenvaihduntaa (27). Normaaleissa olosuhteissa munuaissivuvaikutuksia ei odoteta. Mutta ota yhteys lääkäriin, jos ilmenee toimintahäiriöitä.

Voiko BCAA aiheuttaa munuaiskiviä?

On vain vähän näyttöä siitä, että BCAA:t yksinään vaikuttavat munuaiskivien riskiin tai virtsahappotasapainoon. Kuitenkin tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kiven muodostumiseen, ovat:

• Kuivuminen - Riittämätön nesteen saanti voi väkevöidä virtsahappoa kroonisilla suurilla annoksilla (28).

• Vähentynyt sitraatti – BCAA-katabolia alentaa munuaissitraattia, joka on kalsiumoksalaattikivien estäjä (29).

Oikealla nesteytyksellä BCAA:t eivät todennäköisesti aiheuta kiviä terveillä henkilöillä. Mutta niiden, joilla on ollut munuaiskiviä, tulee seurata virtsahappopitoisuutta pitkäaikaisen täydennyksen yhteydessä.

Voiko BCAA aiheuttaa maksavaurioita?

Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että BCAA:t tarjoavat useita hyödyllisiä maksaa terveys vaikutukset:

• Maksan suojaaminen harjoituksen aikana optimoimalla glukoosiaineenvaihduntaa (30).

• Maksaentsyymien alentaminen potilailla, joilla on krooninen virushepatiitti (31).

• Maksakirroosipotilaiden tulosten parantaminen yhdistettynä ravintohoitoon (32).

Ei ole todisteita siitä, että BCAA:t aiheuttaisivat suoraa maksavauriota tai toksisuutta. Päinvastoin, tutkimukset osoittavat merkittäviä hepatoprotektiivisia vaikutuksia, erityisesti niille, joiden maksan toiminta on heikentynyt.

Voiko BCAA aiheuttaa ihottumaa?

Allergiset reaktiot BCAA-yhdisteille ovat erittäin harvinaisia, mutta ne voivat ilmetä ihottumina herkillä henkilöillä. Syitä voivat olla:

• Yliherkkyys – Ne, joilla on imeytymishäiriö tai ei-IgE-välitteinen yliherkkyys, voivat reagoida BCAA:ihin (33).

• Epäpuhtaudet - Huonolaatuiset BCAA:t voivat sisältää jäämiä epäpuhtauksista, jotka johtavat ihottumaan (34).

Yliherkkyyden lisäksi BCAA:t eivät yleensä aiheuta ihoärsytystä. Mutta käytön lopettaminen, jos ihottumaa kehittyy, on viisasta ennen kuin otat yhteyttä lääkäriin allergioiden tarkistamiseksi.

Voiko BCAA aiheuttaa unettomuutta?

Unettomuus ei ole yleisesti raportoitu BCAA:n sivuvaikutus lisäravinteen. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että BCAA-jauhe lisää serotoniinitasoja, mikä parantaa unen laatua (35).

Tietyissä olosuhteissa BCAA:t voivat kuitenkin häiritä unta:

• Stimulantien vuorovaikutus - Ennen harjoittelua BCAA:t yhdistettynä kofeiiniin lähellä nukkumaanmenoa voivat häiritä unta.

• Annosteluaika – Suurien BCAA-annosten nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä vuorokausirytmiä joillakin henkilöillä (36).

Unihäiriöiden välttämiseksi odota vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ilman piristeitä BCAA:n ottamisen jälkeen. Pienet annokset eivät todennäköisesti vaikuta yölevoon.

Voiko BCAA aiheuttaa vatsakipua?

Ruoansulatushäiriöt ovat harvinaisia ​​itse BCAA-lisäravinteista, kun niitä otetaan ohjeiden mukaan. Kaikki vatsakipujen seuraukset johtuvat todennäköisemmin:

• Yliannostus – Liiallinen BCAA:n saanti voi aiheuttaa pahoinvointia ja osmoottista ripulia (37).

• Perussairaudet - Ne, joilla on haavaumat tai ärtyvän suolen oireyhtymä, voivat reagoida huonosti (38).

• Kuivuminen – Riittämätön nesteen saanti BCAA-annostelun aikana saattaa aiheuttaa pitkäaikaista ummetusta (39).

Turvallisten annosrajojen ylittämisen ulkopuolella BCAA:t eivät yleensä aiheuta GI-ongelmia yksinään. Juonnin pitäminen kohtuullisena riittävän veden kera estää suurimman osan vatsavaivojen mahdollisuudesta.

Takeaway

Vuosikymmeniä kestäneen tutkimuksen aikana olen havainnut, että BCAA-lisät ovat erittäin turvallisia ja niillä on minimaalisia sivuvaikutuksia terveillä henkilöillä oikeilla annostusalueilla. Vaikka yksittäisiä tapauksia yksilöllistä herkkyyttä esiintyy, suuret ihmistutkimukset raportoivat hyvän siedettävyyden eikä vakavia haittavaikutuksia. Vastuullisella käytöllä sivuvaikutukset, kuten akne, hiustenlähtö, päänsärky, sydänongelmat, munuaisvauriot ja ihottumat, ovat erittäin epätodennäköisiä BCAA:n saannista nykyisten tieteellisten todisteiden mukaan.

Viitteet:

1. Phan CW, Cheah SW, Zain RB, Choy YW, Hussein SZ, Al-Harthi SE, Pei CP, Moti BO, Khan TM, Hussaini HM, Abdulla MA. Tapauskontrolloitu tutkimus dermatoglyfeistä, hiusproteiineista ja hivenaineista maleissa, joilla on akne vulgaris. Australas J Dermatol. 2011 toukokuu;52(2):113-8.

2. Melnik eKr. Ruokavalion yhdistäminen aknen metabolomiikkaan, tulehdukseen ja komedogeneesiin: päivitys. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015 Jun 3;8:371-88.

3. Bhasin S, Travison TG, Storer TW, Basaria S, Davda MN, Guo W, Li M, Jasuja R. Proteiinin saannin vaikutus testosteroniin, sukupuolihormoneja sitovaan globuliiniin ja lihaksensisäiseen testosteroniin hypogonadaalisilla miehillä. J Endocrinol Invest. 2015 maaliskuu;38(3):297-305.

4. Norton LE, Layman DK. Leusiini säätelee proteiinisynteesin translaation alkamista luurankolihaksessa harjoituksen jälkeen. J Nutr. 2006 helmikuu;136(2):533S-537S.

5. Castro GA, Maria DA, Bouhallab S, Sgarbieri VC. Leusiinipitoiset ruokavaliot stimuloivat aivojen haaraketjuista aminohappoaineenvaihduntaa ja edistävät toipumista traumaattisen aivovaurion jälkeen. Aminohappoja.

6. Fischer TW, Trüeb RM, Hänggi G, Innocenti M, Elsner P. Paikallinen melatoniini androgeneettisen hiustenlähtöön. Int J Trichology. 2012 lokakuu;4(4):236-45.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.