Milloin juoda bcaas

Vaikka tutkimukset eivät ole vielä kyenneet osoittamaan ihanteellista ajankohtaa lisäravinteen ottamiseen, veren BCAA-tasot saavuttavat huippunsa 30 minuuttia kulutuksen jälkeen.

Uudempi tutkimus paljastaa, että tämä aikaikkuna voi olla jopa 5 tuntia harjoituksen jälkeen, toisin kuin pitkään uskottiin, että harjoituksen jälkeen sinulla on noin 45–60 minuuttia aikaa saada eniten lihasten rakentamiseen liittyviä etuja proteiinin nauttimisesta.

Lisäksi harjoituksen jälkeinen ajoitus irtotavarana BCAA-jauhetta tai muita proteiinilisäaineet voi olla vähemmän kriittinen kuin jos harjoittelit syömättä äskettäin, kuten varhain aamulla, jos olet aterialla tai otit proteiinilisää 1-2 tuntia ennen.

Paras aika ottaa BCAA:ta painonpudotukseen

Vaikka BCAA:t tarjoavat todistettuja lihaksia rakentavia etuja, niiden vaikutus rasvanpudotukseen on vivahteikas. Nykyiset tutkimukset ehdottavat mahdollisten painonpudotusvaikutusten maksimoimiseksi BCAAta nautitaan parhaiten 30-60 minuuttia ennen harjoittelua ja/tai harjoitusten aikana harjoituspäivinä.

BCAAta voivat helpottaa rasvanpolttoa harjoituksen aikana:

Antaa lihaksille energiaa ja viivyttää väsymystä, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita harjoitusta kohden (1).

Serotoniinin alentaminen, mikä voi vähentää ruokahalua ja himoa harjoituksen aikana (2).

Rasvojen hapettumisasteen lisääminen ennen aerobista harjoittelua (3).

BCAA:t ennen vastusharjoitusta optimoivat myös lihasproteiinisynteesin säilyttääkseen vähärasvaisen massan kalorivajeessa (4). Lihasten säilyttäminen ja rasvan menettäminen on kestävän painonhallinnan avainasemassa.

Todisteita on kuitenkin rajallisesti BCAA-jauhe toisinaan lisää merkittävästi rasvan menetystä. Ensisijainen hyöty näyttää olevan parantunut harjoituksen sisäinen suorituskyky ja kehon koostumus, kun sitä otetaan harjoitusten ympärillä.

Paras aika ottaa BCAA:ta lihaskasvuun

Lihasten kasvun maksimoimiseksi nykyiset tutkimukset ehdottavat:

Harjoittelua edeltävät BCAA-annokset auttavat varmistamaan lihaksille aminohapot proteiinisynteesin tukemiseen harjoittelun aikana (5).

Harjoittelun jälkeinen BCAA:n saanti lisää entisestään synteesiä, erityisesti yhdessä proteiini-/hiilihydraattilähteiden kanssa (6).

BCAA-annokset aterioiden välillä ylläpitävät kohonnutta proteiinisynteesiä koko päivän ajan (7).

Optimoi lihasten rakentamisnopeus siis kuluttamalla BCAA:ta sekä ennen vastustusharjoittelua että sen jälkeen sekä aterioiden välillä tai välipalojen kanssa koko päivän.

Milloin ottaa BCAA ja kreatiini

Koska kreatiini vetää vettä lihassoluihin, kun taas BCAA:t stimuloivat lihasten rakentamisreittejä, niiden yhdistäminen voi parantaa kasvua. Optimaalinen ajoitus riippuu tavoitteistasi:

Voit lisätä voimaa 5–10 g kreatiinia sekä 10–15 g BCAA:ta ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Jos haluat kasvattaa painoa, käytä samoja annoksia ennen/jälkeen harjoituksen sekä 5-10 g BCAA:ta aterioiden välillä.

Kreatiini lisää solujen volyymia, kun taas BCAA:t laukaisevat anabolisen signaalin. Niiden nauttiminen yhdessä ennen ja jälkeen harjoituksen tarjoaa synergistisen vaikutuksen, joka vahvistaa lihasten rakentamisvastetta (8).

Pitäisikö minun ottaa BCAA joka päivä?

Päivittäinen BCAA-lisä voi olla hyödyllistä, jos tavoitteesi ovat:

Lisää voimaa ja lihasmassaa vastusharjoittelulla.

Menettää rasvaa säilyttäen samalla lihakset laihdutuksen aikana.

Vähentää lihaskipua intensiivisestä tai toistuvasta harjoittelusta.

Antaa lihaksille energiaa kestävyysharjoittelun aikana.

Hyödyt BCAAta on optimoitu harjoitusten ympärille. Mutta tavanomainen päivittäinen saanti voi edelleen parantaa lihasten proteiinisynteesiä koko päivän ajan (9).

Pyri saamaan vähintään 10 grammaa BCAA:ta ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lepopäivinä 5 grammaa aterioiden välillä tai välipalojen kanssa riittää ylläpitämään kohonnutta lihasproteiinisynteesiä 24/7.

Pitäisikö minun juoda BCAA:ta ennen vai jälkeen harjoituksen?

Tutkimukset osoittavat, että BCAA-lisä on tehokasta sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen, mutta tarkka ajoitus riippuu tavoitteistasi:

Ennen harjoittelua, irtotavarana bcaa-jauhetta antaa lihaksille aminohappoja lihasproteiinisynteesin tukemiseksi harjoituksen aikana (10).

Harjoittelun jälkeen BCAA:t tehostavat palautumista lisäämällä harjoituksen jälkeistä lihasproteiinisynteesiä (11).

Ihanteellisessa tapauksessa käytä BCAA:ta sekä ennen jokaista harjoitusta että sen jälkeen lihaskasvun maksimoimiseksi. Jos joudut valitsemaan yhden tai toisen ajan, ennen harjoittelua voi olla hieman enemmän hyötyä tarjoamalla aminohappoja itse harjoituksen aikana.

Voitko juoda BCAA:ta milloin tahansa?

Vaikka BCAA:t tarjoavat etuja ennen harjoittelua ja sen jälkeen, voit käyttää niitä myös muina vuorokaudenaikoina:

Varhain aamulla heräämisen jälkeen auttaa stimuloimaan lihasten proteiinisynteesiä yön yli paaston jälkeen.

Aterioiden välillä ylläpitää kohonnutta proteiinisynteesiä, kun ne ovat erillään.

Ennen nukkumaanmenoa ehkäisemään yön yli tapahtuvaa lihasproteiinien hajoamista unen aikana (12).

Todisteet ovat vähemmän kattavat näiden lisäaikkojen osalta. Mutta ne voidaan integroida päivittäiseen BCAA-ohjelmaan, joka keskittää suuremmat annokset harjoitusten ympärille ja pienemmät määrät muina aikoina tarpeen mukaan.

Takeaway

Vuosikymmeniä kestäneen tutkimukseni aikana olen havainnut tarkan BCAA-ajoituksen harjoitusten ympärillä ja koko päivän ajan, mikä voi merkittävästi parantaa lihasten kasvua, kehon koostumusta ja harjoituksen suorituskykyä. Paras yleinen strategia on kuluttaa 5-20 g BCAA:ta sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen sekä pienempiä annoksia aterioiden ja välipalojen välillä. Säädä BCAA:iden saantia ja ajoitusta yksilöllisten palautumistarpeiden ja -tavoitteidesi mukaan. Oikein käytettynä BCAA:t ovat turvallisia, tehokkaita ja yksi tehokkaimmista lisäravinteista tukemaan lihasten kehitystä 24/7.

Viitteet:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Haaraketjuiset aminohapot pidentää harjoittelua lämpöstressin aikana miehillä ja naisilla. Med Sci Sports Exerc. 1998 tammikuu;30(1):83-91.

Blomstrand E. Haaroittuneiden aminohappojen rooli keskusväsymyksen vähentämisessä. J Nutr. 2006 helmikuu;136(2):544S-7S.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Haaroittuneen ketjun aminohapporajoitus Zucker-rasvaisilla rotilla parantaa lihasten insuliiniherkkyyttä tehostamalla rasvahappojen hapettumista ja asyyliglysiinin vientiä. Mol Metab. 2016 22. heinäkuuta;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Haaroittuneen ketjun aminohappojen nauttiminen stimuloi lihasten myofibrillaaristen proteiinien synteesiä vastustusharjoituksen jälkeen ihmisillä. Front Physiol. 2017 7. kesäkuuta; 8:390.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.