Onko kreatiinimonohydraatti turvallista ja tehokasta?

Kreatiinimonohydraatit on suosittu ravintolisä, jonka on osoitettu parantavan urheilullista suorituskykyä ja auttavan lihasten kasvua. Se on myös yksi markkinoiden tutkituimmista lisäravinteista, ja lukuisat tutkimukset osoittavat sen tehokkuuden ja turvallisuuden.

Mikä on kreatiinimonohydraatti?

Kreatiini on luonnossa esiintyvä lihassoluissa esiintyvä yhdiste, joka auttaa tuottamaan energiaa korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Kreatiinimonohydraatti on kreatiinin lisämuoto, jota urheilijat ja kuntoilijat käyttävät laajalti suorituskyvyn parantamiseen ja lihasmassan kasvattamiseen.

Käytettynä kreatiinimonohydraatti imeytyy nopeasti verenkiertoon ja kuljetetaan lihaksiin, missä se varastoituu fosfokreatiinina. Tätä kreatiinin varastointimuotoa voidaan sitten käyttää energianlähteenä harjoituksen aikana, erityisesti korkean intensiteetin harjoituksissa, kuten painonnostossa ja sprintissä.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinimonohydraattilisä voi lisätä voimaa, voimaa ja lihaskokoa. Sen on myös osoitettu parantavan kestävyyttä vähentämällä aikaa, joka kuluu lihasten väsymiseen pitkäaikaisen harjoituksen aikana.

Mikä on suositeltu kreatiinimonohydraatin annostus?

Suositeltu kreatiinimonohydraatin annostus vaihtelee yksittäisten tekijöiden, kuten kehon painon, lihasmassan ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan. Yleensä turvallinen ja tehokas kreatiinimonohydraatin annos on 3-5 grammaa päivässä.

Jotkut ihmiset päättävät "kuormittaa" kreatiinin saantiaan ottamalla suuremman annoksen kreatiinimonohydraattia (jopa 20 grammaa) XNUMX-XNUMX ensimmäisen lisäravintopäivän aikana. Tämän kuormitusvaiheen tarkoituksena on kyllästää lihakset kreatiinilla nopeammin, vaikka se ei ole kaikille välttämätöntä.

On tärkeää huomata, että liialliset kreatiinimonohydraatin annokset voivat johtaa haitallisiin sivuvaikutuksiin, kuten pahoinvointiin, ripuliin ja kuivumiseen. On suositeltavaa, että henkilöt neuvottelevat terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista, mukaan lukien kreatiinimonohydraatti.

Onko kreatiinimonohydraatti turvallista pitkäaikaiseen käyttöön?

Kreatiinimonohydraatin turvallisuutta ja tehokkuutta on tutkittu laajasti, ja useat tutkimukset osoittavat, ettei pitkäaikaisella käytöllä ole haitallisia terveysvaikutuksia.

Yhdessä Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 52 miesurheilijaa, jotka käyttivät kreatiinimonohydraattia jopa 21 kuukauden ajan. Tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisällä ei ollut kielteisiä vaikutuksia munuaisten tai maksan toimintaan, verenpaineeseen tai yleiseen terveyteen.

Toisessa Journal of Athletic Trainingissa julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kreatiinin pitkäaikaisia ​​vaikutuksia luun tiheyteen. Tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisännällä enintään vuoden ajan ei ollut kielteisiä vaikutuksia terveiden, aktiivisten aikuisten luun tiheyteen.

Vaikka kreatiinimonohydraatin on raportoitu aiheuttaneen munuaisvaurioita, monet näistä raporteista ovat perustuneet anekdoottisiin todisteisiin, eikä niitä ole tuettu tieteellisellä tutkimuksella. Kuitenkin henkilöiden, joilla on aiempi munuaissairaus, tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen kreatiinimonohydraatin ottamista.

Voivatko naiset käyttää kreatiinimonohydraattia?

Kyllä, naiset voivat käyttää kreatiinimonohydraattia. Vaikka monet kreatiinilisää koskevista tutkimuksista ovat keskittyneet miehiin, ei ole näyttöä siitä, että naiset eivät myöskään voisi hyötyä kreatiinista.

Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että naiset reagoivat kreatiinilisään paremmin kuin miehet. Eräässä Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinimonohydraattia käyttäneet naiset saivat enemmän laihaa painoa ja voimaa kuin lumelääkettä saaneet naiset.

On kuitenkin tärkeää huomata, että naiset saattavat joutua säätämään kreatiinin annosta painonsa ja lihasmassansa perusteella, koska heillä on yleensä vähemmän lihasmassaa kuin miehillä. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen kreatiinimonohydraatin ottamista.

Yhteenveto

Kreatiinimonohydraatti on turvallinen ja tehokas ravintolisä jonka on osoitettu parantavan urheilullista suorituskykyä ja auttavan lihasten kasvua. Kreatiinimonohydraatin suositeltu annos on 3-5 grammaa päivässä, vaikka jotkut ihmiset saattavat haluta "kuormittaa" saanninsa suuremmalla annoksella muutaman ensimmäisen täydennyspäivän aikana.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinimonohydraatti on turvallinen pitkäaikaisessa käytössä, eikä sillä ole kielteisiä vaikutuksia munuaisten tai maksan toimintaan, verenpaineeseen tai yleiseen terveyteen. Naiset voivat käyttää myös kreatiinimonohydraattia, vaikka heidän on ehkä säädettävä annosta painonsa ja lihasmassansa perusteella.

Kaiken kaikkiaan kreatiinimonohydraatti on arvokas työkalu urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään ja kasvattaa lihasmassaa, vaikka onkin tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista.

Jos haluat ostaa kreatiinimonohydraattia, ota yhteyttä Scigroundiin osoitteessa info@scigroundbio.com. Kokenut tiimimme auttaa sinua mielellään löytämään parhaan sieniuutetuotteen tarpeisiisi.