L-karnitiini: edut, sivuvaikutukset, lähteet ja annostus

L-karnitiini on kuuluisa lisälaite, jota on luettu laajalti sen mahdollisten lääketieteellisten etujen vuoksi. Ravitsemusterapeuttina olen monessa tapauksessa saanut tietoa siitä, onko L-karnitiini suojattu ja elinkelpoinen. Tässä artikkelissa selvitän, mitä L-karnitiini on, eri rakenteita, joihin pääsee käsiksi, sen ehdotettuja etuja, mahdollisia jälkivaikutuksia, ravinnon lähteitä, ehdotettuja annoksia ja tavanomaisesti selvitän joitain kiireellisiä kysymyksiä.

Mikä on L-karnitiini?

L-karnitiinijauhe on normaalisti esiintyvä aminohappo, jolla on olennainen osa energian luomisessa. Se kuljettaa pitkäketjuisia tyydyttymättömiä rasvoja mitokondrioihin, joissa ne voidaan hapettaa energian toimittamiseksi.

Kehomme voi yhdistää L-karnitiinia aminohapot lysiini ja metioniini. Sitä on lisäksi jäljitetty elintarvikkeista, erityisesti lihasta ja maitotuotteista. Täydentävät rakenteet ovat lisäksi yleisesti saatavilla.

Eri tyypit:

On olemassa kaksi ensisijaista lisärakennetta:

Bulkki L-karnitiini: Tämä on tunnetuin ja kaikin puolin rakenteeseen keskittynyt. Sitä kutsutaan toisinaan levokarnitiiniksi.

Asetyyli-L-karnitiini (ALCAR): Tämä rakenne pystyy vieläkin taitavammin ylittämään veri-mielen tukos ja päästä aivoihin. On ehdotettu hermostoa suojaavia etuja.

Auttaako se painonpudotuksessa?

Jotkut selvitykset osoittavat, että L-karnitiini voi auttaa lisäämään rasvan kulutusta ja edistämään painonpudotusta. Sen ehdottamia välineitä ovat:

Rasvojen hapettumisen lisääminen: Kuljettamalla enemmän tyydyttymättömiä rasvoja mitokondrioihin, L-karnitiini antaa kehosi kuluttaa rasvaa energiaksi. Muutamat tutkimukset osoittavat lisääntyneen rasvan hapettumisen harjoituksen aikana L-karnitiinin lisäyksellä.

Rasvamassan väheneminen: Muutamat alustavat tiedot osoittavat, että päivittäinen L-karnitiinilisä (2–4 grammaa) 2–24 viikon ajan saattaa vähentää rasvamassaa 1–3 kg. Vaikutukset näkyvät merkittävimmin ihmisissä, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia.

Halusuositus: ALCAR saattaa animoida nälkää tukahduttavan kemiallisen peptidin YY (PYY) saapumista. Tämä saattaa vähentää nälkää ja ruoan kulutusta.

Oli miten oli, tutkimus on sekoitettu, ja muutamat tutkimukset raportoivat, ettei L-karnitiinilla ole suurta vaikutusta painonpudotukseen. Lisäselvityksen odotetaan vahvistavan vaikutukset.

L-karnitiinin edut

Huolimatta mahdollisesta vaatimattomasta rasva-onnesta, L-karnitiinin lisäykset voivat tarjota erilaisia ​​​​etuja:

Harjoittelu: Laajentamalla rasvan käyttöä polttoaineena L-karnitiini voi auttaa lykkäämään lihasten väsymistä sinnikkyysharjoittelun aikana. Muutamat tutkimukset osoittavat lisääntynyttä hapen käyttöä, harjoitusrajaa ja työn tuottoa lisäravinteella.

Lihasten palautuminen: Muutamat alustavat tiedot osoittavat, että L-karnitiinilisä saattaa vähentää harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja kehittää toipumista edelleen. Vaikutukset näyttävät olevan merkittävimpiä kehittymättömissä ihmisissä.

Sydämen hyvinvointi: Bulk L-karnitiinijauhe voi vaikuttaa sydän- ja verisuonitoimintaan ja sivuvaikutuksiin sepelvaltimotautia sairastavilla. Se näyttää lisäksi vähentävän normaaleja uhkapelitekijöitä, kuten kohonnutta LDL-kolesterolia ja verenkierron rasitusta.

Diabetes Taulukko: Jotkut tutkimukset osoittavat, että L-karnitiini-infuusiot kehittävät edelleen glukoosin hallintaa ja aineenvaihdunnan rajoja diabetespotilailla. Suun rakenteet voivat myös olla edullisia.

Miesten kypsyys: Miehillä, joilla on alhainen siittiöiden määrä ja liikkuvuusongelmia, L-karnitiinilisä saattaa edelleen kehittää rajoja. Se voi myös auttaa niitä, joilla on erektiohäiriö.

Mielen hyvinvointi: Koska ALCAR pääsee aivoihin, sillä voi olla puolustusetuja hermoston rappeutumista vastaan. Pienet tutkimukset osoittavat potentiaalia parantaa henkistä kykyä vanhemmilla.

Siitä huolimatta tutkimus on rajoitettua, ja suurempien kontrolloitujen alustavien tutkimusten odotetaan vahvistavan monia L-karnitiinin lisäyksen ehdotettuja etuja.

L-karnitiinin sivuvaikutukset

L-karnitiinin katsotaan olevan suojattu kohtalaisilla mittauksilla. Mahdollisia sivuvaikutuksia voivat olla:

Ruoansulatuskanavan sivuvaikutukset: L-karnitiini voi aiheuttaa pahoinvointia, närästystä, vatsavaivoja ja joillakin juoksua. Iskut ovat yleensä hellävaraisia.

Ärsyttävä tuoksu: Suuret annokset voivat aiheuttaa hirvittävän, hylkivän henkilökohtaisen hajun. Mittojen jakaminen voi auttaa vähentämään tätä vaikutusta.

Kohtaukset: Niiden, joilla on kohtausongelmia, tulisi käyttää L-karnitiinia valppaana, koska kohtauksia on harvoin huomioitu.

L-karnitiinia tulisi pitää poissa raskauden ja imetyksen aikana, koska turvallisuus on hämärä. Verenohennuslääkkeitä käyttävien tulisi neuvoa asiantuntijaa, sillä L-karnitiini voi lisätä uhkapelaamista.

Ruokalähteet

L-karnitiinin kohonneimmat normaalit lähteet ovat:

Hampurilainen ja muut punaiset lihat

Sianliha

Kalat, kuten lohi ja turska

Kanan ja kalkkunan rintakehä

Maito ja cheddar

Vertailun vuoksi: 3 unssin (85 g) hampurilaisannos sisältää 56-162 mg karnitiinia. Vertailukelpoinen annos kalaa, kuten turskaa, antaa 4-7 mg.

Ohjeena voidaan todeta, että olentojen esineet ovat ylellisimpiä lähteitä. Kasviruokalajikkeet eivät sisällä karnitiinia.

Pitäisikö sinun ottaa se?

Terveillä aikuisilla ilman puutetta L-karnitiinin lisäys on kohtuullinen tarpeeton. Sinnikkyys kilpailijat, laihtua etsivät, sydänsairauksista kärsivät ja rikkausongelmista kärsivät miehet saattavat nähdä enemmän huomionarvoisia etuja.

Keskustele jatkuvasti PCP:n kanssa ennen lisäravinteen aloittamista, etenkin jos sinulla on vaivoja tai käytät lääkkeitä.

L-karnitiinin annostus

Normaalit tutkimuksessa käytetyt annokset vaihtelevat 500–2,000 mg päivässä. Vaikutuksia on kuitenkin havaittu jo 200 mg:n päivittäisillä annoksilla.

Yleiseen hyvinvointiin riittää 250-500 mg muutaman kerran päivässä. Urheilullisessa suorituksessa enintään 2,000 XNUMX mg jaettuna kahteen osaan on normaalia.

Se on parasta ottaa illallisten kanssa mahdollisten vatsavaivojen rajoittamiseksi. L-karnitiinin ottaminen käyttöön ja poistaminen käytöstä (esimerkiksi 12 viikkoa käytössä, noin kuukauden tauko) voi auttaa säilyttämään elinkelpoisuuden.

Suurimman osan ajasta selvitti kiireellisiä asioita

Tässä on vastauksia muutamiin normaaleihin L-karnitiinilisää koskeviin tiedusteluihin:

Mitä hyötyä L-karnitiinista on?

L-karnitiini voi lisätä rasvankulutusta, kehittää harjoitusten suorittamista ja palautumista, vähentää lihasvaurioita ja antaa sydämelle ja mielelle lääketieteellisiä etuja tietyissä kokoontumisissa. Oli miten oli, vaikutukset ovat vähäisiä ja ristiriitaisia.

Onko hyvä ottaa L-karnitiinia päivittäin?

Päivittäinen lisäravinto 500 mg asti näyttää sopivalta vanhoille aikuisille. Suuremmat annokset voidaan jakaa kahteen annokseen joka päivä jälkivaikutusten rajoittamiseksi. Kotiin meneminen jokaisen viikon päiviksi on kunnollinen käytäntö.

Vähentääkö L-karnitiini vatsan rasvaa?

Tutkimus ei tue paikalla rasvaa epäonnea. L-karnitiini voi kuitenkin saada aikaan vaatimattomia vähennyksiä rasvamassassa yleisesti ottaen. Kaloripulan odotetaan vielä menettävän silmiinpistävästi keskiosan rasvaa.

Miten L-karnitiini vähentää kehon rasvaa?

Lähettämällä enemmän tyydyttymättömiä rasvoja poltettavaksi energiaksi, L-karnitiini voi lisätä rasvan käyttöä. Tämä voi tarkoittaa lihaksen ja rasvan suhteen lievää laskua jonkin ajan kuluttua.

Toimiiko L-karnitiini ilman liikuntaa?

L-karnitiini voi joka tapauksessa parantaa rasvan kulutusta erittäin hiljaa. Joka tapauksessa rasva-onnea koskevat edut paranevat, kun ne yhdistetään lailliseen päivittäiseen harjoitteluun ja kiinteään ruokailurutiiniin.

Onko L-karnitiinilla sivuvaikutuksia?

L-karnitiinilla voi esiintyä maha-suolikanavan vaikutuksia, hylkivää henkilökohtaista hajua ja harvoin kohtauksia. Aloita pienellä annoksella ja erillään suuremmilla annoksilla satunnaisten vaikutusten rajoittamiseksi.

Viitteet:

Pooyandjoo M, et ai. (L-)karnitiinin vaikutus painonpudotukseen aikuisilla: tarkka kysely ja metatutkimus satunnaistetuista kontrolloiduista ennakkotutkimuksista. Obes syttyy. 2016 helmikuu;17(2):70-6.

Villani RG, et ai. L-karnitiinilisä yhdistettynä tehokkaaseen valmistukseen ei edistä painonpudotusta kunnioittavasti lihavilla naisilla. Int J Game Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.

Wall BT, et ai. Jatkuva L-karnitiinin ja tärkkelyksen oraalinen nauttiminen lisää lihasten karnitiinipitoisuutta ja säätelee lihasten polttoaineen sulatusta harjoittelun aikana. J Physiol. 2011 15. helmikuuta 589 (kohta 4): 963-73.

Volek JS, et ai. L-karnitiini L-tartraattilisä vaikuttaa hyvin harjoittelupaineesta toipumisen merkkiaineisiin. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 helmikuu;282(2):E474-82.

Ruggenti P, et ai. Verenpainetaudin ja insuliinin vastustuskyvyn parantaminen potilailla, joilla on laajentunut kardiovaskulaarinen uhkapeli: asetyyli-L-karnitiinihoidon vaikutukset. Hypertensio. 2009 Sep;54(3):567-74.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.