Herneproteiini vs riisiproteiini

Kasvipohjaisten proteiinijauheiden suosio kasvaa terveystietoisten kuluttajien ja ruokavaliorajoitteisten keskuudessa. Kaksi yleistä tyyppiä ovat herneproteiini ja riisiproteiini. Vaikka molemmat ovat peräisin ravinnepitoisista kasviruoista, niillä on joitain keskeisiä eroja ravitsemuksessa, hinnassa, maussa ja muissa tekijöissä.

Onko herne- tai riisiproteiinijauhe parempi?

Joten pitäisikö sinun valita herne- tai riisiproteiini? Ei ole olemassa lopullista "parasta" vaihtoehtoa, koska jokaisella on tarpeisiisi perustuvia etuja:

Aminohappoprofiili - Herneproteiinissa on enemmän tiettyjä välttämättömiä aminohappoja, kuten lysiiniä, kun taas riisiproteiini tarjoaa enemmän kysteiiniä ja metioniinia. Niiden yhdistäminen saavuttaa täydellisen aminohappoprofiilin.

Lihasten rakentaminen - Herneproteiini sisältää enemmän haaraketjuisia aminohappoja lihasproteiinisynteesiä varten. Riisi proteiini on vähän BCAA-leusiinia, joka on tärkeä lihaskasvulle.

Kohtuuhintaisuus - Riisiproteiinijauhe maksaa yleensä vähemmän annosta kohden verrattuna herneproteiinijauhe. Tämä voi tehdä siitä houkuttelevamman päivittäisessä käytössä.

Sulavuus – Herneproteiinin sulavuus on yleensä heikompi kuin riisiproteiini, joten jotkut ruoansulatusongelmista kärsivät ihmiset saattavat suosia riisiproteiinia.

Kestävyys – Herneiden viljelyyn on pienempi ympäristövaikutus kuin riisin, koska ne käyttävät vähemmän vettä ja lannoitetta. Tämä tekee herneproteiinista ympäristöystävällisemmän valinnan.

Maku/rakenne – Riisiproteiinilla on neutraali maku, kun taas herneproteiinilla on erottuva maku, jota jotkut pitävät epämiellyttävänä. Herneproteiinin sekoittaminen riisiproteiiniin voi kuitenkin peittää sen maun.

Aminohappojen optimaalisen saannin saavuttamiseksi suositellaan herne- ja riisiproteiinien yhdistämistä. Budjettiystävällisessä kasviproteiinissa riisiproteiini on parempi arvo. Lihasten kasvattamiseen keskittyneet voivat suosia herneproteiinia sen BCAA-pitoisuuden vuoksi.

Mikä on ero herneproteiinin ja riisiproteiinin välillä?

Vaikka molemmat ovat kasviproteiineja, herne- ja riisiproteiineilla on joitain selkeitä eroja:

Lähde - Herneproteiini tulee keltaisista halkaistuneista herneistä. Riisiproteiini uutetaan ruskeasta riisinjyvästä.

Proteiinipitoisuus - Herneproteiinijauhe sisältää tyypillisesti noin 80 % proteiinia. Riisiproteiinijauheet sisältävät keskimäärin 70-80 % proteiinia.

Aminohapot - Kuten mainittiin, herne proteiini on enemmän lysiiniä, riisiproteiinissa on enemmän rikkiä sisältäviä aminohappoja. Herneproteiinilla on myös korkeammat arginiinitasot.

Hiilihydraatit - Riisiproteiinissa on vähemmän hiilihydraatteja ja korkeampi proteiinipitoisuus herneproteiiniin verrattuna.

BCAA:t - Herneproteiinissa on enemmän haaroittuneita aminohappoja, erityisesti leusiinia, verrattuna riisiproteiiniin, jossa on hyvin vähän leusiinia.

** PDCAAS-pisteet** - herneproteiinituote sen pistemäärä on 0.7, kun taas riisiproteiinin arvo on 0.47 (mutta nousee 1.0:aan yhdistettynä).

Käsittelymenetelmät - Molemmat käyttävät tyypillisesti alkoholiuuttoa, mutta riisiproteiinissa käytetään entsymaattisia prosesseja, kun taas herneproteiinissa käytetään saostusta.

Maku - Riisiproteiinilla on neutraalimpi, miedompi maku verrattuna herneproteiinin maanläheiseen, papumaiseen makuun.

Yhteenvetona voidaan todeta, että herne- ja riisiproteiinit tarjoavat kumpikin ainutlaatuisen aminohappoprofiilin, jotka täydentävät toisiaan keskenään sekoitettuna. Niiden hankinta-, käsittely- ja ravitsemukselliset ominaisuudet vaihtelevat useilla keskeisillä tavoilla.

Onko ruskea riisiproteiini parempi kuin herne?

Ruskean riisin proteiinin vertaaminen herneproteiinijauhe:

Aminohapot - Ruskean riisin proteiinissa on vähemmän lysiiniä, BCAA:ta ja arginiinia kuin herneproteiinissa, mutta se tarjoaa enemmän kysteiiniä ja metioniinia. Sekään ei ole täydellinen proteiini yksinään.

Proteiinipitoisuus - Ruskean riisin proteiini sisältää tyypillisesti 70-80 % proteiinia annosta kohden, kun taas herneproteiinin proteiinipitoisuus on keskimäärin 80 %.

Kustannukset - Unssi unssista ruskean riisin proteiinijauhe on yleensä halvempaa kuin herneproteiinijauhe, mikä tekee siitä edullisemman.

Kestävyys – Herneproteiinin tuotanto käyttää paljon vähemmän vettä, lannoitteita, maata ja tuottaa vähemmän kasvihuonekaasuja kuin ruskean riisin proteiinin tuotantomenetelmät.

Sulavuus – Joidenkin mielestä ruskean riisin proteiini on helpompi sulattaa kuin herneproteiinin tukkumyynti. Herneproteiinin sulavuutta voidaan kuitenkin parantaa yhdistämällä riisiproteiiniin.

Maku - Ruskean riisin proteiinilla on neutraalimpi, miedompi maku verrattuna herneproteiinin maanläheiseen makuun, josta jotkut eivät pidä.

Allergiat - herneproteiinituote on hypoallergeeninen, kun taas ruskean riisin proteiini voi aiheuttaa allergisia reaktioita niille, jotka ovat herkkiä riisille ja jyville.

Vaikka ruskean riisin proteiinilla on joitain etuja, kuten hinta ja sulavuus, herneproteiinilla on yleensä hieman ravitsemuksellista reunaa sen monipuolisen välttämättömien aminohappojen ansiosta. Ne toimivat parhaiten yhdessä.

Mikä on herneproteiinin ja riisiproteiinin suhde?

Täydellisen proteiinin, jolla on tasapainoinen aminohappoprofiili, saavuttamiseksi tutkimukset ehdottavat yhdistämällä herneen ja riisiproteiinin suhteessa:

• 2:1 - Herneproteiinin ja riisiproteiinin suhde 2:1 tarjoaa riittävät määrät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, ja herneproteiinista peräisin oleva korkeampi lysiini täydentää riisiproteiinista saatavia ylimääräisiä rikkiä sisältäviä aminohappoja.

• 3:1 – 3:1 herneproteiinin ja riisiproteiinin suhde optimoi edelleen BCAA-leusiinipitoisuuden, jonka riisiproteiini on vähäinen. Tästä voi olla lisähyötyä lihasten rakentamisen tavoitteissa.

• 1:1 - 1:1-suhde tuottaa myös täydellisen proteiinin, mutta tarjoaa vähemmän leusiinia verrattuna 2:1- tai 3:1-seoksiin, jotka hallitsevat hernettä. Se voi sopia joihinkin yleisiin terveystarpeisiin lihaskasvun sijaan.

• 1:3 - Suhteen kääntäminen lisäämällä riisiproteiinia vähentää lysiinin, arginiinin ja BCAA:iden määrää. Ei ihanteellinen aktiivisille yksilöille tai urheilijoille.

Herneproteiinin ja riisiproteiinin suhde 2:1 tai 3:1, jossa yhdistyy noin 30-40 grammaa herneproteiinia 15-20 grammaan riisiproteiinia, tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot tasapainotettuina määrinä optimaalista ravintoa varten.

Herne- ja riisiproteiini vs hera

Miten herneen ja riisiproteiinin sekoittaminen eroaa suositusta meijeripohjaisesta heraproteiinista?

Aminohapot - Heraproteiinissa on enemmän haaraketjuisia aminohappoja ja rikkiä sisältäviä aminohappoja kuin herne- ja riisisekoituksissa. Herne- ja riisisekoitukset tarjoavat korkeamman arginiinin.

Kustannukset - Heraproteiini maksaa yleensä vähemmän annosta kohti verrattuna yhdistettyihin herne- ja riisiproteiinijauheisiin.

Sulavuus - Hera sulaa nopeammin ja sen biologinen hyötyosuus on korkeampi kuin kasvipohjaisten proteiinilähteiden, kuten herne- ja riisisekoitusten.

Allergiat - Hera ei sovellu ihmisille, joilla on laktoosi-/maito-intoleranssi. Herne- ja riisiproteiinit tarjoavat hypoallergeenisen vaihtoehdon.

Kestävä kehitys - Kasviproteiineissa käytetyt herneet ja riisi aiheuttavat huomattavasti pienemmät ympäristövaikutukset kuin laajamittaisella meijeriheraproteiinituotannolla.

Maku - Heraproteiini maistuu yleensä paremmalta. Herneproteiinilla on voimakas maku, jonka riisiproteiini voi auttaa pehmentämään seoksena.

Jos sulavuus ja aminohappojen maksimaalinen imeytyminen ovat etusijalla, heraproteiinilla voi olla hieman reunaa. Mutta herneen ja riisiproteiinin yhdistäminen tarjoaa kestävän, kasvipohjaisen vaihtoehdon, joka on hyödyllinen moniin tavoitteisiin.

Herne- ja riisiproteiinijauhe

Mitä hyötyä on herne- ja riisiproteiinijauheen ottamisesta yhdessä?

• Täydellinen aminohappoprofiili - Herneen ja riisiproteiinin sekoittaminen yhteen tarjoaa riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan lihaskudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen.

• Parempi sulavuus – Hyvin sulavan riisiproteiinin yhdistäminen herneproteiiniin parantaa herneproteiinin imeytymistä, joka on vähemmän liukeneva.

• Ravinnetasapaino - herneen proteiini-isolaatti bulkkiVahvuudet täydentävät riisiproteiinin heikkouksia ja päinvastoin luoden tasapainoisen ravintopaketin.

• Hypoallergeeninen - Ne, joilla on yleisiä allergioita, kuten maito-, soija-, kananmuna-, pähkinä- tai vehnäallergia, voivat turvallisesti käyttää herne- ja riisiproteiiniseoksia.

• Monipuolisuus - Herne- ja riisiproteiinijauheita voidaan helposti lisätä smoothieihin, leivonnaisiin, välipalapatukoihin, urheilujuomiin ja moniin resepteihin.

• Kestävä kehitys – Herneet ja riisi ovat ympäristöystävällisiä kasviproteiinilähteitä, joilla on vähähiilinen ja vesijalanjälki.

Herne- ja riisiproteiinin sekoittaminen tarjoaa edullisen, hypoallergeenisen tavan täyttää kasviperäisen ruokavalion proteiinitarpeet asianmukaisella välttämättömien aminohappojen saannilla terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseksi.

Onko riisiproteiini täydellinen proteiini?

Toisin kuin eläinperäiset proteiinit, riisiproteiini ei ole yksinään täydellinen proteiini, koska se on puutteellinen tai siinä on vähän tiettyjä välttämättömiä aminohappoja:

• Lysiini - Riisiproteiini sisältää erittäin vähän välttämättömiä aminohappoja lysiiniä, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen.

• Leusiini – Riisiproteiinista puuttuu myös riittävä määrä leusiinia, jolla on keskeinen rooli lihasproteiinisynteesissä.

• PDCAAS-pisteet - Riisiproteiinin PDCAAS-pistemäärä on alhainen, 0.47. Pistemäärä 1.0 tarkoittaa täydellistä proteiinia.

• Metioniini - Vaikka riisiproteiini sisältää runsaasti metioniinia ja kysteiiniä, muiden välttämättömien aminohappojen vähäisyys tekee siitä silti epätäydellisen.

• Tarvitsee täydennystä - Riisiproteiinin nauttiminen lysiinipitoisten ruokien, kuten papujen, pähkinöiden tai herneproteiinin tukkumyynti varmistaa kaikkien välttämättömien aminohappojen saannin.

• Proteiinien yhdistäminen - Riisiproteiinin yhdistäminen herneproteiini-isolaatin kanssa sekoituksessa luo täydellisen, tasapainoisen kasvipohjaisen proteiinilähteen.

Vaikka riisiproteiini on yleensä erinomainen kasvien ravinnon lähde, se ei voi yksinään olla täydellinen proteiini. Sen yhdistäminen herneproteiiniin tai muihin lysiiniä sisältäviin ruokiin on tarpeen sen aminohappoprofiilin täydentämiseksi.

Herne- ja ruskea riisiproteiinijauhe

Herneen ja ruskean riisin proteiinijauheen yhdistäminen tarjoaa etuja:

• Hypoallergeeninen - Soveltuu ruoka-aineallergioille/maito-, soija-, gluteeni-, kananmuna-, pähkinä- tai muille yleisille allergeeneille.

• Täydelliset aminohapot – Herneproteiinin korkeampi lysiini ja BCAA:t tasapainottavat ruskean riisin proteiinin matalat kohdat. Yhdessä ne tarjoavat riittävästi välttämättömiä aminohappoja.

• Parannettu ruuansulatus – Hyvin sulavan riisiproteiinin sekoittaminen lisää herneproteiinin imeytyvyyttä.

• Neutraloi makua – Ruskean riisin proteiini auttaa peittämään herneproteiinin maanläheisen maun, joka on joidenkin mielestä epämiellyttävää.

• Verensokerin stabiilisuus - Kuituinen herneproteiini hidastaa ruoansulatusta, kun taas ruskean riisin proteiini välttää valkoisiin riisilajikkeisiin liittyviä piikkejä.

• Lisätty ravintoaine – Tarjoaa lisäravinteita, kuten magnesiumia, fosforia, antioksidantteja ja fytoravinteita kahdesta kokonaisesta ravintolähteestä.

• Monipuolisuus – Herneen ja ruskean riisin proteiinijauheet sulautuvat saumattomasti smoothieihin, leivonnaisiin, välipalapatukoihin, aamiaismuroihin ja muihin lisäravinteisiin.

Herneen ja ruskean riisin proteiinin täydentävien ravitsemuksellisten etujen hyödyntäminen yhdessä tekee niistä ihanteellisen täydellisen kasviproteiiniyhdistelmän.

Herneet ja riisi – täydellistä proteiinia?

Voiko pelkkä kokonaisten herneiden ja riisin syöminen yhdessä tuottaa täydellisen proteiiniaterian?

• Tarvitsee oikean suhteen – Täydellisen proteiinin muodostamiseksi herneitä ja riisiä tulee syödä oikeassa suhteessa 2:1 tai 3:1 herneitä ja riisiä tasapainottaakseen lysiiniä ja rikkiä sisältäviä aminohappoja.

• Tarvittava määrä - Herneiden ja riisin annokset, jotka tarvitaan täyttämään kaikki välttämättömät aminotarpeet yhdellä istunnolla, tarjoavat melko suuria, epätasapainoisia määriä hiilihydraatteja ja kaloreita.

• Leusiinia edelleen vähän – Herneiden ja riisin yhdistäminen ei tarjoa urheilijoille optimaalista määrää lihasta rakentavaa aminohappoa leusiinia.

• Paremmat proteiinin lähteet - Vaikka herneet ja riisi yhdessä muodostavat teknisesti täydellisen proteiinin, kukin sisältää vain kohtuullisia proteiinipitoisuuksia. Vähärasvainen liha, maitotuotteet, munat ja täydennetyt kasviproteiinit tarjoavat enemmän proteiinia.

• Hyödyllinen yhdistettynä – Vaikka ne eivät ole ihanteellisia itsenäisiä proteiinilähteitä, herneiden ja riisin syöminen yhdessä päivän tai viikon ajan voi täydentää proteiinin kokonaissaannin.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kokonaisten proteiinien saaminen kokonaisista herneistä ja riisistä edellyttää huolellista yhdistämistä huomattavia määriä. Täydentävät herne- ja riisiproteiinijauheet tarjoavat tiivistetyn, leusiinilla tehostetun vegaaniproteiinin lähteen.

Yhteenvetona voidaan todeta, että sekä herne- että riisiproteiinit tarjoavat ainutlaatuisia etuja kasviperäisinä proteiinilisinä. Herneproteiini tarjoaa enemmän lihaksia rakentavia haaraketjuisia aminohappoja, kun taas riisiproteiini lisää rikkiaminohappoja. Niiden sekoittaminen oikeisiin suhteisiin tarjoaa hypoallergeenisen, ympäristön kannalta kestävän täydellisen proteiinilähteen vegaaneille, kasvissyöjille tai kaikille, jotka haluavat syödä vähemmän eläintuotteita. Jokaisella on etuja, jotka voivat vastata yksilöllisiä ravitsemustarpeita ja ruokavalion mieltymyksiä.

Viitteet:

1. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et ai. Kaupallisesti saatavien kasvipohjaisten proteiini-isolaattien proteiinipitoisuus ja aminohappokoostumus. Ravinteet. 2018;10(11):1688.

2.Rigamonti E, Parolini C, Marchesi M, et ai. Ravinnon herneproteiinien hypolipideeminen vaikutus: vaikutus maksan lipidiaineenvaihduntaa sääteleviin geeneihin. Mol Nutr Food Res. 2010;54 Suppl 1:S24-S30.

1. Joy J, Lowery RP, Wilson JM, et ai. 8 viikon hera- tai riisiproteiinilisän vaikutukset kehon koostumukseen ja harjoitussuoritukseen. Nutr J. 2013;12:86.

2. House JD, Neufeld J, Leson G. Hampunsiementuotteista (Cannabis sativa L.) peräisin olevan proteiinin laadun arvioiminen käyttämällä proteiinien sulavuuden mukaan korjattua aminohappopistemäärää. J Agric Food Chem. 2010;58(22):11801-11807.

3. Gulati S, Ottaway PB. Palkokasvien proteiinit lasten ja aikuisten ruokavaliossa. J Sci Food Agric. 2006;86(11):1570-1572.

4. Lam S, Munar MY, Seng CY, et ai. Pisum sativum var. Jof. Int J Food Prop. 2018;21(1):917-929.

5. Sotelo A, Sousa V, Montalvo I, et ai. Kemialliset ja ravitsemukselliset ominaisuudet

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.