Ruskea riisiproteiini vs herneproteiini

Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina minua pyydetään usein vertailemaan erilaisia ​​kasvipohjaisia ​​proteiinijauheita, kuten hernettä ja ruskeaa riisiä. Vaikka molemmilla on etuja, herneproteiinilla näyttää olevan etuja useilla avainalueilla.

Onko herne- vai ruskea riisiproteiini parempi? 

Koska jokainen annos ruskea riisi tai herneproteiini sisältää 15–22 grammaa proteiinia ja 100 kaloria, ne ovat molemmat erinomaisia ​​proteiinin lähteitä. Riisiproteiinilta puuttuu täydellinen aminohappoprofiili, kun taas herneproteiinista puuttuu. Ne kuitenkin yhdistyvät muodostaen täydellisen aminohappoprofiilin. Toisin sanoen yhdistettynä riisiproteiiniin, herneproteiini korvaa kaikki aminohappojen puutteet.

Ruskean riisin proteiinijauhe voi tarjota enemmän kuitua ja antioksidantteja kuin herneproteiinijauhe, riippuen lisäaineen merkistä ja koostumuksesta.

Herne on parempi vaihtoehto, jos olet huolissasi riittävän täysproteiinin saannista ruokavalioosi, koska siinä on kaikki yhdeksän tarpeellista aminohappoa.

Mitä eroa on ruskean riisin proteiinilla ja herneproteiinilla?

Herneproteiini sisältää tyypillisesti noin 80 painoprosenttia proteiinia, mikä tuottaa 25 g 30 g annosta kohti. Ruskean riisin proteiini on alhaisempi, 60-70 painoprosenttia proteiinia ja 15-20 g annosta kohden. Herneproteiinissa on myös enemmän lihaksia rakentavaa aminohappoa lysiiniä.

Mitä tulee sulavuuteen, herneproteiini imeytyy 98 %, kun taas riisiproteiinin 93 %. Tämä johtuu todennäköisesti herneproteiinin tasaisemmasta koostumuksesta. Herkkävatsaisille henkilöille herneproteiini voi olla helpompi hajottaa.

Allergeenien osalta herneet ovat hypoallergeenisia, kun taas riisiproteiinia vältetään riisille allergisilla tai gluteeniherkillä. Herneproteiini on myös neutraalin makuinen ja sekoittuu tasaisesti, kun taas riisiproteiinilla on selkeä rakeinen maku.

Kestävän kehityksen kannalta herneproteiinituotannon ympäristövaikutus on kokonaisuutena pienempi. Herneproteiinin ravitsemus, sulavuus ja monipuolisuus näyttävät antavan sille monessa suhteessa etua riisiproteiiniin verrattuna. Jotkut pitävät kuitenkin riisiproteiinista soijattomana vaihtoehtona. Yhdistelmä voi tarjota komplementaarisia aminohappoja.

Herneen/riisin proteiinisuhde

Niiden aminohappoprofiilien perusteella hyvä suhde herneen ja riisin proteiinin yhdistämiselle on noin 2:1. Tämä mahdollistaa korkealaatuisemman herneproteiinin muodostavan suurimman osan, kun taas ruskean riisin proteiini lisää aminohapot.

30g sekoitus herneproteiinin tukkumyynti 15 grammaan riisiproteiinia pirtelössä, smoothiessa tai reseptissä voi auttaa luomaan täydellisen proteiiniprofiilin kasvipohjaisessa ruokavaliossa. Tämä maksimoi lihaksia tukevan ja kyllästyvän hyödyn.

Herne- ja riisiproteiinijauheen edut

Tässä on joitain todisteisiin perustuvia etuja herne- ja riisiproteiinijauheiden yhdistämisestä:

• Tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot lihasten ja kudosten rakentamiseen

• Lisää aterioiden ja välipalojen proteiinipitoisuutta tukemaan kylläisyyttä

• Hyvin sulava ja imeytyvä kasviproteiinin muoto

• Ei merkittäviä allergiaa aiheuttavia ainesosia

• Hyvä raudan, sinkin, kuidun ja magnesiumin lähde

• Neutraali maku ja pehmeä rakenne parantavat reseptejä

• Ympäristön kannalta kestävämpi kuin eläinproteiini

• Kustannustehokas laadukkaan ravinnon lähde

• Hypoallergeeninen ja ei todennäköisesti aiheuta ruoansulatushäiriöitä

• Liitä helposti pirtelöihin, leivonnaisiin ja välipaloihin

Herne- ja riisiproteiini yhdessä tarjoavat monipuolisen tavan lisätä proteiinin saantia ja saada terveyshyötyjä osana kasviperäistä syömismallia.

Onko ruskea riisiproteiini hyvä lihasten rakentamiseen?

Ruskean riisin proteiini voi edistää lihasten kasvua ja ylläpitämistä yhdistettynä muihin proteiineihin. Näin se tukee voimaurheilijoita ja kehonrakentajia:

• Tarjoaa lihaksia korjaavia aminohappoja, kuten leusiini, lysiini ja arginiini

• Mahdollistaa lihasten kehittymiseen tarvittavan suuremman proteiinin saannin

• Auttaa säilyttämään laihaa lihasmassaa painonpudotuksen aikana

• Anti-inflammatoriset antioksidantit auttavat harjoittelun palautumisessa

• Helposti sulava ja imeytyvä, jopa intensiivisen harjoittelun aikana

• Riisiproteiinin sisältämä magnesium edistää energiantuotantoa

• Kasvipohjaisten urheilijoiden suosima vegaaninen valinta

• Saattaa nostaa testosteroni- ja kasvuhormonitasoja

Ruskean riisin proteiinissa on kuitenkin vähän tiettyjä aminohappoja voimakkaan lihaskasvun takaamiseksi. Yhdistäminen herneproteiiniin tarjoaa erinomaisen lihasten rakentamispotentiaalin. Mutta osana sekoitettua proteiinikaavaa ruskean riisin proteiini voi olla voimavara aktiivisille yksilöille.

Onko ruskea riisi korkealaatuinen proteiini?

Ruskeaa riisiä ei yksinään pidetä korkealaatuisena täysproteiinina verrattuna eläintuotteisiin tai tiettyihin kasviperäisiin lähteisiin. Näin se mitataan:

• Alhainen PDCAAS-pistemäärä 57 % proteiinin laadusta

• Riittävä lysiinin ja treoniinin puute

• Vain 2 g proteiinia 1⁄4 kuppia kohti keitettyä ruskeaa riisiä

• Kalpea verrattuna kvinoaan, tattariin, soijaan, palkokasveihin

• Minimaalinen haaraketjuinen aminohappo lihasten kasvuun

Vaikka ruskea riisi tarjoaa proteiinia ja tasapainoisia aminohappoja, sen väkevöiminen proteiinijauheeksi vähentää lysiinipitoisuutta. Riittävän välttämättömien aminohappojen saannin saamiseksi riisiproteiinia on yhdistettävä herneen proteiini-isolaatti bulkki tai muuta laadukkaampaa kasviproteiineja.

Onko herneproteiini parempi munuaisille?

Henkilöillä, joilla on munuaisongelmia, herneproteiini voi olla helpompi käsitellä kuin riisi tai muut proteiinit. Tässä syy:

• 98 % sulavuus vähentää munuaisten rasitusta

• Pehmeä rakenne ei todennäköisesti aiheuta munuaiskiviä

• Vähän munuaisia ​​rasittavia yhdisteitä, kuten oksalaatteja

• Hypoallergeeninen luonne estää munuaistulehduksen

• Ei sisällä tavallisia allergeeneja, jotka rasittavat munuaisia

• Voi parantaa munuaisten verenkiertoa L-arginiinin kautta

• Vähemmän fosforia ja kaliumia kuin ruskeassa riisissä proteiini

• Tukee munuaisten toimintaa aminohapolla lysiinillä

• Neutraali pH ja alhainen natrium hyödyttävät munuaisia

Terveen munuaisten toimintakykyiset voivat turvallisesti kuluttaa sekä herne- että riisiproteiineja. Mutta niille, joilla on munuaissairaus, herneproteiinilla on etuja munuaisten terveydelle. Keskustele aina nefrologin kanssa optimaalisesta proteiinin saannista yksilöllisten munuaistarpeiden mukaan.

Onko herne- ja riisiproteiini parempi kuin hera?

Joillekin populaatioille kasviproteiinien, kuten herneen ja riisin, yhdistäminen voi olla sopiva vaihtoehto heraproteiinille:

Edut Wheyyn verrattuna

• Ei laktoosi- tai maitoallergeeneja

• Vähemmän turvotusta tai kaasua

• Ei GMO ja vähemmän prosessoitu

• Luultavasti kestävämpi

• Vegaaninen eettinen valinta

• Ylimääräistä kuitua, vitamiinit ja mineraalit

Huonot puolet Wheyyn verrattuna

• Alhaisempi leusiinipitoisuus ei välttämättä maksimoi lihasproteiinisynteesiä

• Yleensä korkeammat kustannukset annosta kohden

• Hieman matalampi proteiini imeytymisnopeus

• Siitä puuttuu herasta löytyvät immunoglobuliinit

Herne- ja riisiproteiinit tarjoavat heraan verrattavissa olevan pehmeän koostumuksen ja neutraalin maun, samalla kun ne tarjoavat lisäravintoarvoa. Yleisen terveyden ja kohtalaisen vahvuuden saavuttamiseksi ne voivat korvata heran hyvin. Ne, joilla on erityisiä lääketieteellisiä tarpeita tai eettisiä huolenaiheita, voivat löytää niistä hyödyllisiä vaihtoehtoja keskusteltuaan vaihtoehdoista ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.

Onko oikein syödä herneproteiinia joka päivä?

Useimmille terveille ihmisille päivittäisen herneproteiinin saannin pitäisi olla täysin turvallista. Tässä syy:

• Erittäin biologisesti hyödynnettävä proteiini, joka on kehon helppokäyttöinen

• Sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja, kuten lysiiniä

• Ei-allerginen ja tyypillisesti hyvin siedetty

• 98 % sulavuus minimoi ruoansulatusongelmia

• Neutraali maku, joka mukautuu pirtelöihin tai resepteihin

• Ympäristön kannalta kestävä viljelykasvien valinta

• Ei näyttöä myrkyllisyydestä tai elinten stressistä

• Edullinen hinta annosta kohden laadukasta ravintoa

Ellei taustalla ole munuaisongelmia tai allergioita, jopa 60 g herneproteiinin päivittäinen saanti vaikuttaa turvalliselta pitkällä aikavälillä. Niiden, joilla on sairaus, on viisasta neuvotella lääkärin kanssa ennen päivittäistä käyttöä.

Onko riisiproteiini täydellinen proteiini?

Ruskean riisin proteiinia ei sellaisenaan pitäisi pitää täydellisenä proteiinin lähteenä. Tässä syy:

• Riittävä lysiinin ja treoniinin puute

• Ei tarjoa riittävästi kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa

• PDCAAS-pisteet ovat vain 57%, mikä tarkoittaa huonoa proteiini laatu

• Paljon vähemmän proteiinia kuin herne-, soija- tai heralähteissä

• Minimaalinen lihaksia rakentava haaraketjuinen aminohappo

Vaikka koko ruskea riisi tarjoaa tasapainoisen aminohappoprofiilin, sen jalostaminen proteiinijauheeksi näyttää vähentävän välttämättömien aminohappojen määrää. Monipuolista proteiinin saantia varten riisiproteiini on yhdistettävä korkealaatuisempien kasviproteiinien, kuten herneen, kanssa.

Ruskean riisin proteiinin sivuvaikutukset

Vaikka ruskean riisin proteiini on tyypillisesti hyvin siedetty, joitakin mahdollisia sivuvaikutuksia, jotka on huomioitava, ovat:

• Turvotus, kaasut, vatsakivut - voivat olla merkki ruskean riisin proteiinin täydellisestä sulattamisesta

• Ummetus - liukenemattoman kuidun sisällöstä

• Allergiset reaktiot niillä, joilla on riisiallergia

• Munuaiskivet – korkea oksalaattipitoisuus voi aiheuttaa riskejä alttiille henkilöille

• Arseenialtistus – riisikasveilla on taipumus kerääntyä korkeampiin arseenitasoihin

• Väsymys – puuttuvat aminohapot, kuten lysiini, heikentävät proteiinin laatua

Oikea annostelu ja riisiproteiinin yhdistäminen sulavampiin vaihtoehtoihin, kuten herneen, voi auttaa minimoimaan nämä riskit. Niiden, joilla on munuaisongelmia tai riisiallergia, tulee olla varovainen.

Viitteet:

[1] Babault et ai. Herneproteiinin oraalinen lisäravinne edistää lihasten paksuuden kasvua vastustusharjoittelun aikana: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus vs. heraproteiini. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti. 2015.

[2] Tömösközi et al. Herneproteiinien toiminnallisten ominaisuuksien eristäminen ja tutkimus. Ruoka / Nahrung. 2001.

[3] Gmeiner et ai. Vaikutus a herneproteiini-isolaatti painonnousuun, kehon koostumukseen ja sokeritasapainon hallintaan runsaasti rasvaa saaneilla C57Bl/6J-hiirillä. British Journal of Nutrition. 2020.

[4] Norton et ai. Ruskean ja jauhetun riisin proteiinien aminohappokoostumuksen vertaileva profiili. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2009.

[5] Mathai et ai. Normaalin, ruskean ja esikeitetyn riisin vertailu tyypin 2 diabeettisten rottien hoidossa. Biologisen tutkimuksen edistysaskel. 2015.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.