Kuinka ottaa inuliinijauhetta

Inuliini jauhe on tullut suosittu lisäravinne sen monien terveyshyötyjen vuoksi. Mutta miten otat inuliinijauhetta saadaksesi parhaat tulokset? On olemassa helppoja menetelmiä tämän prebioottisen kuidun ottamiseksi.

Annostus (kuinka paljon inuliinijauhetta otetaan päivittäin)

Seuraavat annokset on tutkittu tieteellisessä tutkimuksessa:

inuliinin päiväannos

Kun alkaa ottaa bulkkiinuliini, on yleensä suositeltavaa aloittaa hitaasti, ehkä lisäämällä sitä sisältäviä ruokia tavalliseen ruokavalioosi aluksi. Jos päätät aloittaa lisäravinteen inuliinia, aloita pienillä annoksilla 2–3 g päivässä kahden ensimmäisen viikon ajan, minkä jälkeen nosta annosta 1–2 g viikossa noin 10 g:n vuorokausiannokseen asti. Vaikka joissakin tutkimuksissa on käytetty 20-30 grammaa päivässä, näiden rajojen sisäinen saanti aiheuttaa todennäköisemmin suurempia sivuvaikutuksia.

AIKUISET

SUI:

Ummetukseen: 12-40 grammaa päivässä jopa 4 viikon ajan.

Diabetes: 10 grammaa päivässä 8 viikon ajan. Inuliinipitoista maitojauhetta veteen liuotettuna 30 grammaa ennen aamiaista ja 15 grammaa veteen liuotettuna ennen päivällistä on käytetty 12 viikkoa.

Veren korkeat rasvapitoisuudet, joita kutsutaan triglyserideiksi (hypertriglyseridemia): Tavallinen inuliiniannos on noin 14 grammaa päivässä.

Lihavuus: 10-30 grammaa päivässä 6-8 viikon ajan.

LAPSET

SUI:

Ummetukseen: 4 grammaa päivässä 6 viikon ajan.

Lihavuus: 8 grammaa päivässä 16 viikon ajan.

Ihanteellista inuliiniannostusta koskevat suositukset vaihtelevat suuresti aina 30 grammaan päivässä. Optimaalinen määrä riippuu yksilöstä. Ikä kaltaiset tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon tarvitset, koska ruoansulatus hidastuu ikääntyessämme.

Tutkimusten mukaan 8-12 g inuliinia päivässä riittää useimmille ihmisille terveen ruoansulatuksen tukemiseen.

Suosittelemme aloittamaan pienemmällä annoksella, noin 5 g päivässä, ja lisäämällä sitä asteittain 2-4 viikon aikana. Tämä antaa kehosi sopeutua ja välttää epämukavuutta, kuten kaasua tai turvotusta. Löydä optimaalinen annos – määrä, joka tuottaa hyötyä ilman sivuvaikutuksia.

Inuliinin monipuolisuus tekee siitä helpon ottaa. Koska prebiootteja esiintyy luonnostaan ​​elintarvikkeissa, niiden yhdistäminen aterioiden tai juomien kanssa on vaihtoehto. Inuliinia voidaan kuitenkin ottaa myös yksinään. Sekoita se veteen, mehuun, smoothieihin tai jopa leivonnaisiin.

Toisin kuin kokonaiset ruoat, lisäravinteet, kuten inuliini, tarjoavat tiivistetyn annoksen nopeasti. Ummetuksen helpottamiseksi harkitse, kuinka annoksesi ajoitus sopii normaaliin rutiinisi. Äkilliset kiireelliset kylpyhuonematkat voivat olla epämukavia.

Päivittäisen inuliinin ottaminen riippuu mieltymyksistäsi ja tavoistasi. Pyri säännölliseen ajoitettuun annokseen tasaisuuden säilyttämiseksi. Tämä varmistaa, että ruoansulatustasi tuetaan päivittäin täyden hyödyn saavuttamiseksi.

Lisäämällä laadukasta prebioottia, kuten inuliinin tukkumyynti voi olla yksinkertainen tapa parantaa ruoansulatusta. Edullinen inuliinimme tulee sikurijuuresta ja sitä on saatavilla 500g tai 1kg pusseissa. Vieraile verkkokaupassamme ostaaksesi tai kysy lisää.

Kuinka ottaa inuliinijauhetta painonpudotukseen

Vaikka kaikki inuliinityypit ovat turvallisia useimmille ihmisille, joillakin on todennäköisemmin sivuvaikutuksia.

Lisättäessä irtotavarana inuliinijauhetta ruokavalioon, aloita pienillä määrillä. Aloita lisäämällä ruokavalioon säännöllisesti pieniä määriä inuliinipitoisia ruokia.

Kun aloitat inuliinilisän käytön, jotkut lähteet ehdottavat, että aloitat enintään 2–3 ga:lla päivässä vähintään 1–2 viikon ajan. Lisää tätä hitaasti, ennen kuin saavutat 5–10 g:n päivässä.

Useimmissa inuliinitutkimuksissa käytetään 10–30 g päivässä, ja sitä lisätään vähitellen ajan myötä.

Kaikkien sivuvaikutusten pitäisi parantua käytön jatkuessa. Kaikki eivät kuitenkaan voi sietää tässä lueteltuja määriä.

Ottaen orgaaninen inuliinijauhe voi tukea painonpudotusta ja painonhallintaa muutamalla keskeisellä tavalla:

• Se ruokkii hyviä bakteereja, kuten bifidobakteereja, jotka liittyvät alhaisempaan liikalihavuuteen ja rasvan varastointiin (1).

• Inuliini lisää peptidi YY ja GLP-1, hormoneja, jotka säätelevät ruokahalua ja parantavat kylläisyyttä (2).

• Tukemalla ruoansulatusta ja säännöllisyyttä, inuliini estää jätteiden pysähtymistä, joka voi edistää turvotusta ja vatsan rasvaa (3).

Inuliinin käyttö painonpudotukseen:

• Ota 5-10 grammaa inuliinijauhe 30 minuuttia ennen ateriaa vesilasillisen kera.

• Annoksen sekoittaminen pieneen pirtelö-, smoothie- tai jogurttikuppiin toimii myös hyvin.

• Ota se säännöllisesti ennen lounasta ja illallista hallitaksesi ruokahalua ja himoa.

• Käytä vähintään 4-8 viikkoa, jotta prebioottiset hyödyt tulevat täysimääräisesti voimaan.

Kuinka ottaa inuliinijauhetta uneen

Unihäiriöt ovat suuri ongelma monille ihmisille, ja kaksi kolmasosaa Yhdistyneen kuningaskunnan väestöstä raportoi ongelmista vuoden 2017 tutkimuksen perusteella. Koska monet kamppailevat tarpeeksi levätäkseen, tarvitaan uusia ratkaisuja. Kiinnostava tutkimusalue tutkii, kuinka suoliston terveydellä voi olla merkitystä parempaan uneen.

Vuonna 2017 tehdyssä rottatutkimuksessa tarkasteltiin erityisesti sitä, kuinka prebiootit voisivat parantaa unta. Rotille annettiin maitopohjaista prebioottista ruokavaliota, minkä jälkeen niille tehtiin testaus. Tulokset osoittivat kaksi merkittävää vaikutusta.

Ensinnäkin prebiootit pidensivät aikaa, joka vietettiin ei-rapid eye movement (NREM) -unessa. Tämä palautuva vaihe muodostaa noin 80 % unisyklistämme. NREM-unen aikana lihakset nykivät, hengitys ja syke hidastuvat, ja kudosten paraneminen ja lihasten/luiden kasvu tapahtuu. Prebiootit auttoivat vahvistamaan ja pidentämään tätä korjaavaa lepoa.

Toiseksi prebiootit tukivat nopean silmän liikkeen (REM) unen palautumista akuutin stressin jälkeen. REM-uni on silloin, kun unelma tapahtuu ja muisti konsolidoituu. REM:n puute voi heikentää oppimista ja aivojen toimintaa. Prebioottinen ruokavalio auttoi normalisoimaan REM-uni, kun se häiriintyi.

Vaikka tämä oli eläintutkimus, jotkin ihmisillä tehdyt havainnot viittaavat myös siihen, että prebiootit hyödyttävät unta. Vuonna 2017 julkaistussa BBC:n dokumentissa koehenkilöt ottivat prebiootteja viiden päivän ajan samalla kun he tarkkailivat untaan. Yöllä valveilla vietetty aika putosi 21 prosentista 9 prosenttiin, mikä osoittaa unen laadun parantuneen. Kontrolloituja kokeita tarvitaan kuitenkin edelleen.

Eräässä katsauksessa todettiin, että vaikka suoliston mikrobiomi on lupaava kohde, todisteita prebioottien suorasta yhdistämisestä parantuneisiin unihäiriöihin on tällä hetkellä vähän. Lisätutkimukset ovat perusteltuja.

Prebioottien kyky palauttaa REM-uni stressin jälkeen voi liittyä toiseen etuun: ahdistuksen ja masennuksen vähentämiseen. Edistämällä palauttavaa REM-unia, prebiootit voivat myös auttaa mielenterveyttä. Lisää tutkimuksia tarvitaan, mutta suolen ja aivojen yhteys osoittaa lupaavia mahdollisuuksia prebiooteille parantaa sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia paremman unen avulla.

Kuinka ottaa inuliinijauhetta ummetukseen

Orgaaninen inuliinijauhe bulkki toimii prebioottisena kuiduna, joka ruokkii hyviä bakteerikantoja, kuten Bifidobakteeri. Tämä parantaa liikkuvuutta ja pehmentää ulosteita ummetuksen lievittämiseksi.

Käyttää inuliini ummetuksen lievitykseen:

• Ota 5 grammaa veteen, mehuun, teehen tai smoothieihin liuotettuna 1-2 kertaa päivässä.

• Kasvata jopa 10 grammaa päivässä parantaaksesi ummetusta huomattavasti.

• Ota päiväannos jaettuna ennen ateriaa säännöllisen ulostamisen tukemiseksi.

• Käytä päivittäin 2-4 viikon ajan tukeaksesi pitkäaikaista suoliston säännöllisyyden paranemista.

Kuinka liuottaa inuliinijauhe

Inuliinijauheella on korkea vesiliukoisuus, joten se liukenee helposti:

• Aseta inuliinijauhe lasiin ja lisää vähintään 4 unssia vettä tai muuta nestettä.

• Sekoita voimakkaasti 20-30 sekuntia, kunnes se on täysin liuennut. Blenderia ei tarvita!

• Lisää vettä tai pidennä sekoitusaikaa, jos jauhe muodostuu paakkuun.

• Sekoittaminen kylmiin tai huoneenlämpöisiin nesteisiin toimii parhaiten liuottamaan inuliinia nopeasti.

• Sitrusmehu, kombucha, maito ja jogurttinaamio inuliinin mieto maku.

  
  

Eri tapoja ottaa inuliinijauhetta

Inuliinijauhe on monipuolinen ja helppokäyttöinen. Eri menetelmiä ovat:

Orgaaninen inuliini on saavuttanut suosiota prebioottisten etujensa ja terveysetujensa vuoksi. Tämä monipuolinen puuteri voidaan ottaa monella tavalla rutiinisi sopivaksi.

Monet haluavat yksinkertaisesti sekoittaa inuliinia veteen, mehuun tai maitoon. Mieto makeus sulautuu saumattomasti helpoksi annokseksi. Ripottele sitä murojen, jogurttien tai kaurapuurojen päälle lisätäksesi kuitua aamiaiseen.

Inuliinin sekoittaminen smoothieihin tai proteiinipirtelöihin on toinen loistava vaihtoehto. Hedelmät ja maut peittävät kaikki hienovaraiset maut. Leipurit käyttävät inuliinia sokerin korvaamiseen keksi-, kakku- tai leipäresepteissä.

Kuinka päätätkin ottaa sen, inuliinijauhe tekee päivittäisten prebioottien saamisesta helppoa. Lisäämällä tätä erikoiskuitua ruokavalioosi voit parantaa suoliston terveyttä, lisätä ravinteiden imeytymistä, tukea vastustuskykyä ja paljon muuta. Sekoita se suosikkiruokiisi ja -juomiisi yksinkertaisen tavan optimoida hyvinvointia.

Sekoita inuliini kuumaan kahviin, teehen tai kaakaoon saadaksesi helposti liukenevan annoksen. Kokeile tätä herkullista inuliinia sisältävää omenasiideria prebiootteja varten.

Sekoita inuliini smoothieihin, kuten kefiriin, parantaaksesi suoliston terveyttä. Hedelmät peittävät minkä tahansa maun.

Käytä inuliinia korvaamaan maissisiirappi resepteissä. Kuumenna 2 kupillista inuliinia + 1 kupillista vettä saadaksesi paksu makeutusaine.

Paista inuliinilla vaihtamalla jopa 50 % sokerista. Tämä leikkaa makeisia ja lisää kuituja säätelemättä märkiä aineksia. Näissä kurpitsa-karpalokeksissä käytetään inuliinia täydellisesti.

Ripottele vain inuliinia hedelmäsalaatteihin saadaksesi ylimääräisiä prebiootteja.

Inuliini sakeuttaa ja lasittaa lihat, kuten kinkun, kalkkunan ja kanan ilman paljon sokeria. Hanki herkullinen inuliinikuorrutusreseptimme.

Sekoita höyrytetyt porkkanat inuliinisiirapin ja sulatetun voin kanssa saadaksesi sormen nuolemisen maun. Tai kuorruta paahdettuja kasviksia.

Lisää inuliinia jääjuomiin, kuten tee, limonadi ja mocktailit. Kokeile virkistävää karpalolimonadia inuliinilla.

Käytä inuliinia aamiaisruoissa, kuten muroissa, kaurapuurossa ja patukoissa. Ripottele sitä päälle tai kokeile näitä proteiinipakattuja "kiireisen aamun" aamiaispatukoita.

Auta lapsia ottamaan lisäravinteita antamalla heidän jahtaamaan inuliinin hienovaraista makeutta. Se auttaa myös aikuisia sietämään ilkeän makuisia lääkkeitä.

Vinkkejä ja vinkkejä inuliinijauheen ottamiseen helposti

Tee inuliinin ottamisesta helppoa näiden yksinkertaisten vinkkien avulla:

• Inuliinijauhe voi olla joillekin hankittu maku ja rakenne. On kuitenkin helppoja tapoja tehdä siitä nautittavampaa.

  
  

• Sekoita ensin inuliinisi maukkaaksi mehuksi tai smoothieksi. Rohkeat maut peittävät jauheen hienovaraiset maut. Myös smoothien käyttö parantaa suutuntumaa.

  
  

• Toinen idea on sekoittaa päiväannos ruokiin, kuten kaurapuuroon, jogurttiin tai keittoon. Kun yhdistät sen suosikkireseptiesi kanssa, inuliinijauhe on helpompi niellä.

  
  

• Se auttaa myös aloittamaan matalalla ja hidastamaan inuliinin käyttöönotossa. Aloita vain 2-3 grammalla ja lisää annosta vähitellen useiden viikkojen aikana. Tämä antaa makuhermollesi aikaa tottua uuteen tuntemukseen.

  
  

• Muutamalla pienellä säädöllä inuliinijauheesta voi tulla yksinkertainen osa rutiiniasi. Keskity sekoittamaan se maukkaisiin ruokiin ja juomiin ja lisää annostusta hitaasti. Ennen kuin huomaatkaan, olet tehnyt prebioottisesta lisäravinteesta saumattoman päivittäisen tavan.

Inuliinijauhetta sisältävät reseptit herkullisiin ruokiin

Inuliini sulautuu saumattomasti makeisiin ja suolaisiin resepteihin:

Inuliinibanaanikauramuffinit - Lisää 5 grammaa inuliinia, jotta leipomotyyliset banaanimuffinsit ovat kosteat ja herkulliset | https://www.beamingbaker.com/bakery-style-banana-muffins/

Kiwi Green Smoothie - Sekoita 5 grammaa inuliinia tähän vihreään kiivi smoothieen pinaatilla | https://www.thegardengrazer.com/green-kiwi-smoothie-with-spinach/

Immunity Kurkuma Tea Latte - Liuota 5-10 grammaa inuliinia anti-inflammatoriseen Golden Milk Resepti | https://www.theendlessmeal.com/golden-milk-turmeric-tea-latte/

Kanavihanneskeitto – Sekoita muutama ruokalusikallinen inuliinia seuraavaan kotitekoiseen kananuudelikeittoon lisätäksesi prebiootteja.

Yön yli Chia Oats - Sekoita 2-5 grammaa inuliinijauhetta ennen kuin annat chia-siemenvanukassi liota yön yli.

Kuinka paljon inuliinijauhetta minun pitäisi ottaa?

Useimmat hyödyt osoittaneet tutkimukset käyttivät 5-30 grammaa päivässä. Kun aloitat, aloita vain 2-3 grammalla päivittäin ja lisää sitä vähitellen useiden viikkojen aikana.

Etsi "sweet spot", jossa koet etuja, kuten ruoansulatuksen paranemisen ja säännöllisyyden ilman liiallista kaasua tai turvotusta. Useimmat ihmiset pärjäävät hyvin pitkällä aikavälillä 10-20 gramman päivittäisellä inuliinisaantistilla.

Voinko ottaa inuliinijauhetta veden kanssa?

Kyllä, voit ottaa inuliinia sekoitettuna tavalliseen veteen. Se liukenee täysin veteen ja maku on miedon makea.

Inuliinin juominen veden kanssa 30-60 minuuttia ennen ateriaa maksimoi sen vaikutukset ruoansulatukseen ja ruokahalun hallintaan. Hedelmämehut, kasvimaidot, teet ja smoothiet toimivat myös hyvin inuliinijauheen liuottamiseen.

Mikä on paras aika ottaa inuliinia?

Paras aika ottaa inuliinijauhe on noin 30 minuuttia ennen ateriaa veteen tai muuhun nesteeseen liuotettuna.

Kehosi tuottaa eniten ruoansulatusentsyymejä ja mahahappoa juuri ennen ruokailua, joten inuliinin ottaminen juuri ennen antaa sen toimia tehokkaimmin.

Levitä päivittäistä annostasi ottamalla inuliinijauhetta 2-3 kertaa päivässä ennen ateriaa saadaksesi suurimman prebioottisen vaikutuksen.

Pitäisikö minun ottaa inuliini ennen vai jälkeen syömisen?

Tutkimukset osoittavat selvästi, että inuliinin ottaminen ennen ateriaa parantaa ruoansulatusta, säännöllisyyttä, ruokahalun hallintaa ja suoliston terveyttä.

Kun inuliini nautitaan ennen ruokailua, se ehtii liueta ja laajentua täysin, jotta se tukee tervettä ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä seuraavan aterian yhteydessä.

Inuliinijauheen ottaminen ruokailun jälkeen voi johtaa epätäydelliseen hajoamiseen, rajoitettuun prebioottiseen vaikutukseen ja mahdolliseen ruoansulatushäiriöön.

Onko inuliini makeaa?

Kyllä, inuliinijauheella on lievästi makea maku, noin 10-15 % sokerin makeutta. Se tarjoaa kevyen makeuden nostamatta verensokeria.

Hienovaraisen makeuden ja liukoisen kuidun ansiosta inuliini toimii hyvin korvaamaan osan sokerista ja rasvasta leivonnaisissa ja muissa resepteissä.

Kuinka tehdä inuliinijauhetta

Vaikka inuliinia esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, sen uuttaminen ja väkevöiminen jauhemuotoon vaatii monivaiheisen valmistusprosessin:

• Inuliini uutetaan juurisikurin juurista kuumalla vedellä ja etanolilla inuliinikuitujen eristämiseksi.

• Uutteet suodatetaan ja puhdistetaan useita kertoja inuliinipitoisuuden lisäämiseksi.

• Sitten liuos sumukuivataan korkeassa lämmössä inuliiniuutteen muuttamiseksi kuivaksi jauheeksi.

• Matalalämpövaihtoehdot, kuten pakastekuivaus, luovat myös jauhetta säilyttäen samalla prebioottiset kuidut.

• Lopullinen jauhe sisältää jopa 90-95 % puhdistettua inuliinia sekä pieniä määriä mineraaleja ja kasvisokereita.

Tämä laaja prosessi mahdollistaa tiivistetyn, helppokäyttöisen inuliinijauhelisän luomisen.

Viitteet:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099780/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26335370/

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617300754

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141830/

[5] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/955

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921648/

TIETOJA TEKIJÄSTÄ

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimuksesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja lääkesovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu ansaitsi Ph.D. Plant Biologyssa UC Berkeleystä ja on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.