Herneproteiini vs soijaproteiini

Kasvipohjaisten proteiinilisäravinteiden suosio on kasvanut viime vuosina kasvissyöjien, vegaanien ja kaikkien, jotka haluavat syödä kasvispainotteisempaa ruokavaliota. Kaksi yleisintä tyyppiä ovat herneproteiini ja soijaproteiini. Mutta miten ne vertautuvat ravitsemuksen, maun, kestävyyden ja muiden tekijöiden suhteen? Tässä on syvällinen katsaus yhtäläisyyksiin ja eroihin.

Herneproteiini vs soijaproteiini -aminohappoprofiili

Proteiinilisäravinteita verrattaessa on tärkeää analysoida aminohappoprofiili sen varmistamiseksi, että se tarjoaa riittävän määrän yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse.

Herneproteiinilla ja soijaproteiinilla on suhteellisen samanlainen aminohappokoostumus:

• Välttämättömät aminohapot - Herne- ja soijaproteiinit sisältävät molemmat hyviä määriä välttämättömiä aminohappoja, kuten lysiiniä, leusiinia, tryptofaania ja paljon muuta. Herneproteiinissa on hieman enemmän metioniinia, kun taas soijaproteiinissa on enemmän kysteiiniä.

  
  

• BCAAta - Soijaproteiinissa on korkeampi määrä haaraketjuisia aminohappoja isoleusiinia, leusiinija valiini verrattuna herneproteiiniin. Nämä BCAAta ovat tärkeitä lihassynteesille ja energialle.

  
  

• Glutamiini, arginiini - Soijaproteiini sisältää enemmän glutamiinia, kun taas herneproteiinissa on korkeampi arginiinipitoisuus. Sekä glutamiinilla että arginiinilla on rooli lihasten rakentamisessa, immuniteetissa, suoliston terveydessä ja muussa.

  
  

• PDCAAS-pisteet - Soijaproteiinilla on hieman korkeampi PDCAAS-pistemäärä 1.0, mikä osoittaa erinomaista proteiinin laatua, kun taas herneproteiinin arvo on 0.7. Herneproteiinin yhdistäminen riisiproteiiniin voi kuitenkin täydentää tehokkaasti aminohappoprofiilia.

Kaiken kaikkiaan sekä herne- että soijaproteiinit tarjoavat hyviä kasvipohjaisia ​​välttämättömiä aminohappolähteitä, ja soija sisältää enemmän BCAA:ita. Herneproteiinin yhdistäminen riisiin tai muihin proteiineihin voi optimoida aminohappotasapainon.

Herneproteiini-isolaatti vs soijaproteiini-isolaatti

Isolaatit ovat herne- ja soijaproteiinien puhdistettua, korkeamman proteiinipitoisuuden muotoa:

• Proteiinipitoisuus - Herneproteiini-isolaatti sisältää noin 85-90% proteiinia, kun taas soija-isolaatti sisältää tyypillisesti 90-95% proteiinia. Tämä on korkeampi kuin tiivisteet.

• Käsittelymenetelmät - Isolaatit käyvät läpi lisäsuodatus-, kuumennus- ja uuttoprosesseja liukoisen proteiinin eristämiseksi ja hiilihydraattien, rasvojen ja muiden yhdisteiden poistamiseksi.

• Sulavuus - Ylimääräinen käsittely voi parantaa sulavuutta ja aminohappojen hyötyosuutta isolaateissa verrattuna tiivisteisiin. Liiallinen käsittely voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatusominaisuuksiin.

• Kustannukset – Isolaatit maksavat yleensä enemmän kuin tiivisteet niiden luomiseen tarvittavien lisävalmistusprosessien vuoksi. Kuitenkin gramma grammalta ne tarjoavat enemmän proteiiniarvoa.

• Käyttökohteet - Isolaattien puhtaus soveltuu hyvin sovelluksiin, kuten smoothieihin, urheilulisäaineisiin ja kirkkaisiin juomiin, joissa rakenne ja liukoisuus ovat tärkeitä.

Kun etsit runsaasti proteiinia, vähäkalorisia ja vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, herne- ja soijaproteiini-isolaatit voivat olla erinomaisia ​​valintoja, ja soija-isolaatti sisältää hieman enemmän proteiinia.

Herneproteiini vs soijaproteiini vs heraproteiini

Maitotuotteista saatu heraproteiini on toinen suosituin proteiinilisävaihtoehto. Kuinka se vastustaa herne- ja soijaproteiineja?

• Aminohappoprofiili - Heraproteiinissa on paljon BCAA:ita ja kysteiiniä, mutta siinä on vähän metioniinia. Herneproteiinissa on enemmän arginiinia ja lysiiniä. Soija voittaa yleisen välttämättömien aminohappotasapainon.

• Sulavuus - Heraproteiinilla on paras sulavuus ja biologinen hyötyosuus, jota seuraa soija ja sitten herne. Kasviproteiinien yhdistäminen voi parantaa imeytymistä.

• Allergiat - Hera ei sovi ihmisille, joilla on maito-/laktoosi-intoleranssi. Soijaa on vältettävä soijaallergikoille. Herneproteiini on vähiten allergiaa aiheuttava.

• Kestävä kehitys - Herneen ja soijan tuotannolla on paljon pienempi ympäristövaikutus kuin meijeripohjaisella heralla. Ne käyttävät myös vähemmän vettä tuotantoon.

• Kustannukset - Heraproteiini maksaa yleensä hieman vähemmän kuin kasvipohjaiset proteiinit, mutta ero on minimaalinen, kun verrataan isolaatteja.

Vaikka heraproteiinilla on joitain etuja, kuten sulavuus ja BCAA-pitoisuus, herne- ja soijaproteiinit ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja kasvipainotteiseen ruokavalioon ja tarjoavat omat ravitsemukselliset etunsa.

Kumpi on parempi: soijaproteiini vai herneproteiini?

Joten mikä on ylin soijaproteiini vs herneproteiini vertailussa? Vastaus riippuu suurelta osin ravitsemuksellisista tarpeistasi ja tavoitteistasi:

• Lihaslisäys, liikunta - Lihasten rakentamiseen ja urheilulliseen suorituskykyyn soijaproteiinin korkeampi BCAA-pitoisuus tekee siitä paremman valinnan useimmissa tapauksissa.

• Painonpudotus - Herneproteiini voi tukea painonpudotusta hieman enemmän kuin soija kyllästyvän kuidun ja mahdollisten aineenvaihduntaa kiihdyttävien ominaisuuksien ansiosta.

• Ruoka-aineallergiat - Maito-, laktoosi-, muna- tai soijaallergioissa/intoleranssissa herneproteiini on selvä voittaja.

• Kestävyys – Herneproteiinin tuotannolla on pienempi ympäristövaikutus kuin soijalla yleisesti ottaen maan ja veden käytössä.

• Ruoansulatusongelmista kärsivät ihmiset saattavat sietää herneproteiinia paremmin aluksi, mutta soijaproteiinin sulavuus paranee jatkuvalla käytöllä. Kasviproteiinien yhdistäminen tehostaa imeytymistä.

• Maku/rakenne - Soijaproteiinilla on neutraalimpi maku, kun taas herneproteiinilla on erottuva maku. Soijalla on taipumus sekoittua ja sekoittua paremmin.

Yleensä soijaproteiini tulee hieman etusijalle lihasten rakentamisen tavoitteissa, kun taas herneproteiinilla on etuja kestävyydelle, ruoansulatusongelmille ja tietyille ruokavaliotarpeille. Niiden yhdistäminen antaa sinulle molempien maailmojen parhaat puolet.

Onko herneproteiini soijaa?

Herneproteiini ja soijaproteiini, joita käytetään yleisesti elintarvikkeissa ja ravintolisissä, edustavat erilaisia ​​kasviproteiinimuunnelmia. Ne toimivat arvokkaina proteiinilähteinä, jotka sopivat vegaaneille, kasvissyöjille ja yksilöille, jotka etsivät kasviperäisiä ruokavalioita. Yhteisestä tarkoituksestaan ​​huolimatta näiden proteiinien alkuperä ja ravintokoostumus eroavat toisistaan.

Herneproteiini on peräisin keltaisista halkaistuneista herneistä, kun taas soijaproteiini on peräisin soijapavuista. Näitä kasveja, herneitä ja soijapapuja viljellään eri tarkoituksiin: herneitä kulinaariseen käyttöön, kuten hernekeittoon, ja soijapapuja pääasiassa öljy- ja proteiinijauhoiksi. Vaikka molemmat kuuluvat pulssien luokkaan, ne ovat erillisiä kokonaisuuksia, joita ei ole johdettu toisistaan.

Aminohappoprofiilien suhteen herneproteiini sisältää tyypillisesti alhaisempia metioniinitasoja, mutta korkeampia lysiinitasoja verrattuna tavallisiin soijaproteiinivariantteihin, kuten soijaproteiini-isolaatti tai -konsentraatti. Lisäksi herneproteiinista puuttuu isoflavoneja, jotka ovat ainutlaatuisia soijassa ja soijapohjaisissa tuotteissa olevia ravintoaineita.

Allergioilla on ratkaiseva rooli valittaessa herne- tai soijaproteiinin välillä. Herneproteiini ei sisällä soijapitoisuutta, joten se on turvallinen valinta soijaallergikoille, kun taas soijaproteiini voi laukaista tällaisia ​​allergioita. Niille, jotka ovat yliherkkiä soijalle tai jotka haluavat välttää soijaa eri syistä, herneproteiini on ihanteellinen soijaton vaihtoehto.

Pohjimmiltaan, vaikka sekä herne- että soijaproteiinit tarjoavat täydellistä kasvipohjaista proteiinia, ne eroavat toisistaan ​​​​lähteen, ominaisuuksien ja käyttökelpoisuuden suhteen. Herneproteiini ei sisällä mitään soijapapuelementtejä, joten se eroaa soijaproteiinista eikä sitä saa markkinoida eräänlaisena soijaproteiinina. Kun valitset proteiinilisää tai ainesosaa, on välttämätöntä tarkastaa tarroista tiettyjä hankintatietoja.

Onko herneproteiini turvallisempaa kuin soijaproteiini?

Sekä herneproteiinia että soijaproteiinia pidetään erittäin turvallisina vaihtoehtoina useimmille ihmisille, kun niitä käytetään normaaleina ruokamäärinä. Herneproteiinilla on kuitenkin maine turvallisempana vaihtoehtona - mutta ovatko nämä huolenaiheet perusteltuja?

• Estrogeeni - Soija sisältää fytoestrogeenejä, jotka jäljittelevät estrogeenia pienessä määrin. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että soijalla on vain vähän tai ei ollenkaan feminisoivaa vaikutusta jopa suurilla määrillä. Herneproteiini ei sisällä fytoestrogeeneja.

  
  

• Ruoansulatus - Jotkut kokevat kaasua, turvotusta tai ruoansulatushäiriöitä soijaproteiinin kanssa, koska antiravinteet estävät mineraalien imeytymistä. Herneproteiinissa on vähemmän antiravinteita, ja se voi olla aluksi helpompi sulattaa.

  
  

• Allergiat - Soija on yksi suosituimmista allergiaa aiheuttavista elintarvikkeista, kun taas herneallergiat ovat harvinaisia. Tämä tekee herneproteiinista turvallisemman valinnan niille, joilla on tuntematon ruoka-herkkyys.

  
  

• GMO:t – Yli 90 % kasvatetusta soijasta on muuntogeenisiä organismeja, kun taas herneillä on tällä hetkellä vähän tai ei ollenkaan kaupallista GMO-tuotantoa. GM-status ei kuitenkaan tee jostain vähemmän turvallista.

  
  

• Turvallisuustiedot – On olemassa suuria tutkimusryhmiä, jotka vahvistavat sekä soijan että soijan turvallisuuden herneproteiini jopa suurilla annoksilla pitkällä aikavälillä. Molemmat ovat GRAS. Kummallakaan ei näytä olevan myrkyllisyyttä tai ainutlaatuisia sivuvaikutuksia.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka herneproteiinilla on joitain etuja sulavuuden ja allergioiden kannalta, soijaproteiini ei todennäköisesti aiheuta haittaa tai hormoni-ongelmia useimmille ihmisille, kun sitä kulutetaan normaaleina ruokavaliomäärinä. Soijahuolet voivat suosia herneproteiinia, mutta soija on edelleen turvallista suurimmalle osalle.

Onko herneproteiini parempi kuin hera ja soija?

Joten miten herneproteiini vastaa raskaaseen heraan ja soijaan? Näin sitä verrataan:

Sulavuus - Heraproteiinilla on paras sulavuus, seuraavaksi soija, jonka jälkeen herneproteiini jää. Herneen ja riisiproteiinin yhdistäminen tehostaa imeytymistä. Asianmukainen valmistautuminen auttaa myös.

Aminohappoja - Hera hallitsee nopeasti sulavaa BCAA:ta. Soija tarjoaa monipuolisimman välttämättömien aminohappoprofiilin. Herneproteiinia on jonkin verran alhaisempi tietyissä EAA:issa, mutta se tarjoaa silti huomattavia määriä sekä korkeamman arginiinin.

Allergiat - Hera ei sovellu maitoallergioihin. Soijaa tulee välttää soija-intoleranssin vuoksi. Herneproteiini on hypoallergeeninen ja siksi turvallisin valinta tuntemattomille ruoka-aineallergioille.

Kestävyys – Ylivoimaisesti ympäristöystävällisin vaihtoehto, herneproteiinin tuotanto tuottaa vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä, käyttää vähemmän maa- ja vesivaroja ja rikastaa maaperän terveyttä heraan tai soijaan verrattuna.

Kohtuuhintaisuus – Soijaproteiini on yleensä edullisinta, sen jälkeen heraproteiini ja herneproteiini. Hinnat riippuvat kuitenkin tyypistä ja merkistä, ja ne ovat vertailukelpoisia eristysten välillä.

Rakenne - Hera sekoittuu helpoimmin, ja sen jälkeen soija, jonka suutuntuma on pehmeä. Herneproteiini on rakenteeltaan karkeampaa, vaikka uudemmat valmisteet parantavat sekoittuvuutta.

Vaikka herneproteiinilla on joitain etuja, soija- ja heraproteiinit ovat aminohappopitoisuutensa ja sulavuutensa ansiosta parempia vaihtoehtoja lihaskasvun ja urheilullisen suorituskyvyn optimointiin. Herneproteiini pitää kuitenkin paikkansa kestävänä kasvipohjaisena vaihtoehtona.

Ovatko herneet parempia kuin soija?

Arvioimalla kokonaisia ​​ravintolähteitä, kuten herneitä vs soijapapuja, herneillä on joitain ravitsemuksellisia etuja:

• Proteiinipitoisuus - Vihreät herneet sisältävät noin kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin kypsät soijapavut kuivapainoprosentteina mitattuna.

• Aminohappotasapaino – Herneillä on tasapainoisempi välttämättömien aminohappoprofiili kuin soijapavuilla, jotka sisältävät suhteellisen vähän metioniinia ja kysteiiniä.

• Kuitu – Vihreät herneet tarjoavat 16 % ravinnon viitesaannista, kun taas soijapavuissa on noin puolet tästä määrästä. Herneen kuitu lisää kylläisyyttä.

• Mikroravinteet - Herneet sisältävät enemmän tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, tiamiinia, folaattia, mangaania, fosforia ja sinkkiä verrattuna soijapavuihin.

• Antiravinteet - Soijapavut sisältävät enemmän trypsiini-inhibiittoreita, fytaatteja, lektiinejä ja muita antiravinteita, jotka voivat estää ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä.

• Allergiat - Soija on yleinen allergiaa aiheuttava ruoka, kun taas herneet ovat harvoin allergiaa aiheuttavia ja useimmat ihmiset sietävät niitä helpommin.

Soijapavut ja soijaruoat tarjoavat kuitenkin omia ravitsemuksellisia etujaan, kuten terveellisiä rasvoja, isoflavoneja ja paljon muuta. Erilaisten kasviperäisten ruokien nauttiminen on ihanteellinen tasapainoiseen ruokavalioon.

Soijaproteiini vs kasviproteiini

Soijaproteiini erottuu korkealaatuisena täydellisenä kasvipohjaisena proteiinina:

• Välttämättömät aminohapot - Soija sisältää hyvät määrät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan anabolisten lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon. Sillä on korkein PDCAAS-pistemäärä kaikista kasviproteiineista.

• BCAA:t – Erityisen paljon leusiinia sisältävä soijaproteiini tarjoaa huomattavia määriä haaraketjuisia aminohappoja, jotka ovat tärkeitä lihasproteiinisynteesille.

• Sulavuus - Vaikka soijaproteiini vaikuttaa antiravintoaineisiin, sen sulavuus on erittäin hyvä verrattuna muihin kasviproteiineihin ja eläinperäiseen heraan.

• Monipuoliset sovellukset - Soijaproteiinin neutraali maku, pehmeä suutuntuma ja liukoisuus tekevät siitä helppoa sisällyttää monenlaisiin ruokiin, juomiin ja lisäravinteisiin.

• Kestävyys – Soijan viljely proteiinin saamiseksi on sopusoinnussa ympäristön kannalta kestävien viljelymenetelmien kanssa ja tuottaa vähemmän päästöjä kuin eläinproteiini.

• Kohtuuhintaisuus – Soijapapuja kasvatetaan kustannustehokkaasti mittakaavassa suurena maailmanlaajuisena viljelykasvina, mikä pitää soijaproteiinin erittäin edullisena muihin lisäproteiinilähteisiin verrattuna.

Niille, jotka etsivät pelkästään kasviperäistä proteiinin lähdettä urheilulliseen suorituskykyyn, lihasten lisäykseen, painonhallintaan tai yleiseen terveyteen, soijaproteiini on helppokäyttöinen, taloudellinen valinta tehokkailla ravitsemuksellisilla ominaisuuksilla.

Soijaproteiini vs herneproteiinin maku

Maku ja rakenne ovat tärkeitä näkökohtia valittaessa proteiinilisää. Miten soija- ja herneproteiinit vertaavat keskenään?

• Maku - Soijaproteiinilla on suhteellisen neutraali maku. Herneproteiinilla on erottuva kukkainen, maanläheinen maku, jota jotkut pitävät epämiellyttävänä tai vahvana. Makujen lisääminen voi peittää sen.

• Rakenne - Soijaproteiini on pehmeämpää ja sekoittuu hyvin nesteisiin. Herneproteiini on yleensä karkeampaa ja kalkkimainen suutuntuma, vaikka uudemmat käsittelymenetelmät parantavat rakennetta.

• Sekoitettavuus - Soijaproteiini liukenee hyvin helposti smoothieihin, pirtelöihin, mehuihin ja veteen vähäisellä sedimentillä. Herneproteiini ei välttämättä liukene täysin, jolloin jää epämiellyttävä kalkki.

• Monipuolisuus - Soijaproteiinin neutraali maku ja sileys mahdollistavat sen sopeutumisen moniin ruokiin ja juomiin vaikuttamatta makuun. Herneproteiinin maku rajoittaa sen monipuolisuutta enemmän.

• Prosessoinnin vaikutukset - Sekä soija- että herneproteiinin isolaateilla ja tiivisteillä on yleensä parempia maku- ja rakenneominaisuuksia kuin raakamuodot.

• Henkilökohtainen mieltymys - Jotkut ihmiset nauttivat herneproteiinin omalaatuisesta mausta, kun taas toiset eivät pidä siitä voimakkaasti. Soijaproteiinilla on laajempi vetovoima, mutta eri vaihtoehtojen testaus voi paljastaa yksilöllisiä makuja.

Parhaan maun, koostumuksen ja sekoitettavuuden saavuttamiseksi soijaproteiini on suositeltava useimmille ihmisille. Herneproteiinin sekoittaminen hedelmien tai muiden ainesosien kanssa, isolaattien valitseminen tiivisteiden sijaan ja valmistusmenetelmien säätäminen voivat kuitenkin parantaa hernettä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että sekä herne- että soijaproteiinit ovat korkealaatuisia kasviperäisiä proteiinilähteitä, joilla on omat etunsa. Soijaproteiini voittaa yleensä aminohapposisällön, sulavuuden, monipuolisuuden ja kohtuuhintaisuuden. Mutta herneproteiini on hypoallergeenisempaa ja kestävämpää. Näiden kahden yhdistäminen voi optimoida ravitsemukselliset hyödyt. Henkilökohtaiset mieltymykset maun, koostumuksen, tavoitteiden ja ruokavalion tarpeiden suhteen kertovat myös, onko soija, herne tai jokin muu proteiini oikea valinta.

Viitteet:

1. Tömösközi S, Langó B, Salgó A, Dohnálek ​​P, Miseviciene L, Kerch G. Herneen (Pisum sativum L.) ja soijapavun (Glycine max L.) kasviproteiinien koostumuksen vertailu ja proteiiniprofiilien erot herneen ja soijapapun proteiiniseoksissa . Ruoat. 2021;10(8):1859.

2. Rigamonti E, Parolini C, Marchesi M, et ai. Ravinnon herneproteiinien hypolipideeminen vaikutus: Vaikutus maksan lipidiaineenvaihduntaa sääteleviin geeneihin. Mol Nutr Food Res. 2010;54(S1):S24-S30.

3. Babault N, Païzis C, Deley G, et ai. Herneproteiinien oraalinen lisäravinne edistää lihasten paksuuden kasvua vastustusharjoittelun aikana: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu kliininen koe vs. heraproteiini. J Int Soc Urheilu Nutr. 2015;12(1):3.

4. Lam S, Munar MY, Seng CY, et ai. Pisum sativum var. Jof. Int J Food Prop. 2018;21(1):917-929.

5. Messina M. Soijapavun isoflavonialtistumisella ei ole feminisoivaa vaikutusta miehiin: kliinisen näytön kriittinen tutkimus. Fertil Steril. 2010;93(7):2095-2104.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.