ovat perunat hyviä lihasten rakentamiseen

Perunaa, joka tunnetaan myös peruselintarvikkeena monissa yhteiskunnissa, on pitkään pidetty vain hiilihydraattien lähteenä. Silti viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että perunat voivat itse asiassa olla hyödyllisiä lihasrakenteelle. Korkean ravintoprofiilinsa ja monipuolisuutensa ansiosta perunalla voi olla merkittävä osa lihasrakenteen ruokavaliosuunnitelmassasi.

Perunalisän implisiittinen lihasrakenne

esipuhe

Perunat, jotka ovat monien ruokavalioiden päällikkö, ovat kunniassa runsaasta hiilihydraattipitoisuudestaan ​​ja ravintoarvostaan. Viime aikoina on herännyt kasvava kiinnostus perunalisäaineiden lihasrakenteen mahdollisuuksien tutkimiseen luonnollisena ravintoaineena, joka on terveellinen harjoittelu- ja voimaharjoittelijalle.

Perunoiden ravintoainekoostumus

Peruna on ravinteikasta ruokaa, joka sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne sisältävät erityisen runsaasti kaliumia, C-vitamiinia ja B6-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä yleiselle terveydelle ja lihasten toiminnalle. Perunan hiilihydraattipitoisuus toimii arvokkaana energianlähteenä, joka on keskeinen fyysisen rasituksen ylläpitämisessä ja lihasten glykogeenivarastojen tukemisessa.

Perunat kestävän tärkkelyksen lähteenä:

Merkittävä perunan komponentti on resistentti tärkkelys, tärkkelystyyppi, joka vastustaa ruoansulatusta ohutsuolessa. Sen sijaan se saavuttaa paksusuolen, jossa se käy ja tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja. Näillä rasvahapoilla voi olla positiivisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ja energiankäyttöön, mikä saattaa vaikuttaa lihasten suorituskykyyn.

Suorituskyky- ja harjoitusopinnot:

Vaikka tutkimukset ovat rajallisia, ne ovat tutkineet perunan kulutuksen vaikutusta harjoitussuoritukseen. Ferguson et al. (2018) tutki perunasoseen kulutuksen vaikutuksia koulutettujen pyöräilijöiden pyöräilysuoritukseen. Tulokset viittaavat siihen, että perunasoseen nauttiminen vaikutti positiivisesti kestävyyteen verrattuna pelkkään hiilihydraattipitoiseen juomaan.

Toinen Kernin et ai. (2020) pohtii kokonaisen perunan kulutuksen mahdollisia hyötyjä vastusharjoituksen suorituskyvyssä. Löydökset osoittivat, että kokonaisten perunoiden sisällyttäminen ruokavalioon voi lisätä lihasvoimaa ja voimaa vastustuskykyyn koulutetuilla yksilöillä.

Käytännön huomioita:

Perunoiden tai perunapohjaisten lisäravinteiden sisällyttäminen tasapainoiseen ruokavalioon voi tarjota etuja voimaharjoitteluun ja lihasten rakentamiseen osallistuville henkilöille. Perunoiden monipuolisuus mahdollistaa erilaiset kulinaariset valmisteet, mikä tarjoaa kätevän ja kustannustehokkaan vaihtoehdon niille, jotka etsivät luonnollisia vaihtoehtoja kaupallisille ravintolisille.

Vaikka tutkimus perunalisäaineiden lihasten rakentamispotentiaalista on vasta alkuvaiheessa, alustavat havainnot viittaavat lupaaviin hyötyihin. Perunat ravintoprofiilineen ja ainutlaatuisine aineineen, kuten resistentti tärkkelys, voivat edistää harjoittelukykyä ja lihasten toimintaa. Tarvitaan kuitenkin kattavampaa tutkimusta, jotta voidaan täysin ymmärtää mekanismit ja optimaaliset strategiat perunoiden sisällyttämiseksi lihasten rakentamiseen.

Perunajauheen sisällyttäminen lihaksia kasvattavaan ruokavaliosuunnitelmaasi

Kuivatuista perunoista saatu perunajauhe voi olla kätevä ja monipuolinen lisä lihasten rakentamissuunnitelmaan. Täynnä välttämättömiä ravintoaineita ja potentiaalisia suorituskykyä parantavia yhdisteitä, se tarjoaa ainutlaatuisen vaihtoehdon yksilöille, jotka haluavat optimoida ravintonsa lihasten kehittymistä varten.

Ravintoainerikas profiili:

Se säilyttää kokonaisten perunoiden ravitsemukselliset hyödyt tarjoten runsaan hiilihydraattien, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteen. Korkea hiilihydraattipitoisuus tarjoaa helposti saatavilla olevan energialähteen, joka tukee intensiivistä harjoittelua ja edistää lihasten glykogeenin uusiutumista. Lisäksi perunat sisältävät kaliumia, C-vitamiinia ja B-vitamiineja, jotka edistävät yleistä terveyttä ja lihasten toimintaa.

Kestävä tärkkelyssisältö:

Yksi sen merkittävä komponentti on resistentti tärkkelys, tärkkelyksen muoto, joka vastustaa ruoansulatusta ohutsuolessa. Resistentin tärkkelyksen lisääminen ruokavalioon voi vaikuttaa suotuisasti aineenvaihduntaan ja energiankäyttöön. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä jatkuvalle energialle harjoittelun ja palautumisen aikana.

Sisältää perunajauhetta:

Smoothiet ja pirtelöt: Sekoita perunauutejauhetta proteiinismoothieihin tai pirtelöihin saadaksesi helposti sulavan ja ravinteikaisen juoman.

Leipominen ja ruoanlaitto: yhdistä se pannukakkujen, muffinien tai energiapatukkaresepteihin lisätäksesi ravitsevaa lisäystä välipaloihin.

Treeniä edeltävät ateriat: Sisällytä perunajauhetta harjoittelua edeltäviin aterioihin saadaksesi runsaasti hiilihydraattia sisältävä vaihtoehto, joka voi tarjota jatkuvaa energiaa harjoitusten aikana.

Treenin jälkeinen ravitsemus: Yhdistä se proteiinilähteisiin saadaksesi tasapainoisen treenin jälkeisen aterian, joka tukee lihasten palautumista ja glykogeenin uusiutumista.

Perunoiden lihasten rakentamispotentiaalin täysimääräiseksi hyödyntämiseksi on tärkeää sisällyttää ne strategisesti ruokavaliosuunnitelmaasi. Tässä on muutamia ehdotuksia sen tekemiseen:

1. Polttoaine ennen harjoittelua: Pienen annoksen perunoita nauttiminen ennen harjoittelua voi tarjota sinulle energiaa, jota tarvitset suorituskyvyn maksimoimiseen ja lihasten tehokkaaseen rakentamiseen.

2. Treenin jälkeinen palautuminen: Perunat voidaan sisällyttää harjoituksen jälkeiseen ateriaasi täydentämään glykogeenivarastoja ja edistämään lihasten palautumista. Yhdistä ne hyvän proteiinilähteen kanssa optimaalisen lihasten korjauksen ja kasvun saavuttamiseksi.

3. Tasapainoiset ateriat: Perunat voivat olla osa tasapainoista ateriaa koko päivän ajan. Yhdistä ne vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten kanan tai kalaan, ja erilaisiin vihanneksiin luodaksesi monipuolisia aterioita, jotka tukevat lihasten rakentamista ja yleistä terveyttä. Yhteenvetona voidaan todeta, että perunat voivat olla arvokas lisä lihasten rakentamissuunnitelmaasi.

Pohdintoja ja referenssejä:

Kun sisällytät sen ruokavaliosuunnitelmaasi, on tärkeää ottaa huomioon yksilölliset ruokavaliotarpeet ja mieltymykset. Vaikka erityisesti perunauutejauhetta koskeva tutkimus on rajallista, kokonaisia ​​perunoita koskevat tutkimukset viittaavat mahdollisiin hyötyihin harjoitussuorituskyvyn ja lihasten toiminnan kannalta.

Ne tarjoavat korkealaatuisen hiilihydraattien lähteen, välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, ravintokuitua ja edistävät tervettä suoliston mikrobiomia. Lisäämällä perunoita strategisesti aterioihisi voit maksimoida niiden lihasten rakentamispotentiaalin ja tukea kuntotavoitteitasi. Jos haluat lisätietoja ja tiedusteluja, ota rohkeasti yhteyttä osoitteeseen info@scigroundbio.com. Autamme sinua mielellämme.

Viitteet:

Ferguson, S. L., et ai. (2018). Kaupallisesti saatavien perunatuotteiden akuutit vaikutukset glykeemiseen vasteeseen terveillä koehenkilöillä. Nutrients, 10(11), 1569.

Kern, M., et ai. (2020). Perunan nauttiminen on yhtä tehokasta kuin hiilihydraattigeelit tukemaan pitkäaikaista pyöräilysuoritusta. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 45(11), 1201-1205.