Milloin minun pitäisi ottaa kreatiinimonohydraattia?

Kreatiinimonohydraattia on yksi laajimmin tutkituista urheilulisistä, joka on jatkuvasti todistettu tehokkaaksi lisäämään lihasmassaa, voimaa, voimaa ja harjoitussuoritusta. Kreatiinin saannin ajoitus ja tiheys voivat kuitenkin vaikuttaa merkittävästi tuloksiin. Tässä kattavassa oppaassa annan yksityiskohtaisia, näyttöön perustuvia vinkkejä siitä, milloin kreatiinia kannattaa ottaa kunto-ohjelmasi ja tavoitteidesi perusteella.

Miksi ottaa kreatiinia?

Kreatiini on elimistössä luonnollisesti tuotettu orgaaninen happo, joka toimittaa energiaa soluille, ja noin 95 % siitä varastoituu luurankolihaskudokseen. Sillä on tärkeä rooli ATP-energian tarjoamisessa lihasten supistuksiin lyhyiden, intensiivisten anaerobisten toimintojen aikana, kuten painonnostossa tai sprintissä. Lisäravinteet lisäävät lihaksiston kreatiinivarastoja ja tarjoavat lisäenergiaa harjoitussuorituskyvyn ja fyysisen edistymisen parantamiseksi.

Mitkä ovat kreatiinin edut?

Laaja tutkimus kreatiinin lisäyksestä osoittaa laajan valikoiman suorituskykyä ja fyysisiä etuja:

· Lisää vähärasvaisen lihasmassan kasvua yhdistettynä progressiiviseen vastusharjoitteluun

· Lisää lihasvoimaa mahdollistaen enemmän painonnostojen, toistojen ja sarjojen suorittamisen

· Lisää tehoa urheilulajeihin, jotka riippuvat sprinttinopeudesta ja pystyhypystä

· Vähentää lihaskudoksen hajoamista intensiivisen harjoittelun aikana

· Vähentää lihasvaurioita ja arkuutta harjoituksen jälkeen

· Nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista täydentämällä bulkki kreatiinimonohydraattijauhe ja glykogeenia nopeammin

· Parantaa yleistä harjoituskapasiteettia, mikä mahdollistaa suuremman volyymin, kuormituksen ja kestävyyden

· Lisää anaerobista kestävyyttä, mikä viivyttää sisäistä väsymystä ja "iskua seinään"

· Parantaa kognitiivisia toimintoja, mukaan lukien keskittymiskyky, muisti ja henkinen keskittyminen

· Auttaa lisäämään luun mineraalitiheyttä ja vähentämään murtumariskiä pitkällä aikavälillä

Maksimoimalla lihaksensisäisiä kreatiinivarastoja se tarjoaa lisäenergiaa harjoitussuorituskyvyn ja fyysisten sopeutumisten parantamiseksi ajan myötä. Oikea annostelu ja ajoitus on avainasemassa.

Pitäisikö minun ottaa kreatiinia ennen vai jälkeen harjoituksen?

Tutkimuksen perusteella ihanteellinen protokolla on ottaa kreatiinia sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen:

· Ennen harjoittelua: Ota 3-5 grammaa 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. Tämä kyllästää lihaksia ja antaa lisäenergiaa harjoittelun aikana, mikä vähentää väsymystä ja parantaa kapasiteettia.

· Harjoituksen jälkeinen annos: Ota vielä 3-5 grammaa välittömästi viimeisen toiston jälkeen. Tämä palauttaa nopeasti tyhjentyneet kreatiinivarastot, mikä nopeuttaa palautumista ja lihasten kasvumekanismeja.

Tämä "haarukointi"-strategia varmistaa, että lihaksissa on runsaasti kreatiinia suorituskyvyn ja voittojen maksimoimiseksi sekä jokaisen harjoituksen aikana että sen jälkeen.

Pitäisikö minun ottaa kreatiinia joka päivä?

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi kreatiinia tulisi täydentää päivittäin, mukaan lukien sekä harjoitus- että harjoituspäivät. Syitä jatkuvaan päivittäiseen annostukseen ovat:

· Säilyttää täysin tyydyttyneen lihaksen kreatiinitason. Kreatiini loppuu nopeasti jo 1-2 päivän kuluttua ilman lisäravintoa.

· Tarjoaa jatkuvaa tarjontaa harjoituksen suorituskyvyn ja palautumisen edistämiseksi. Lihakset tarvitsevat päivittäistä kreatiinia sekä tehostaakseen harjoituskapasiteettia että nopeuttaakseen palautumista.

· Estää "huuhteluefektin". Pyöräily päälle ja pois päältä voi johtaa ajoittaisiin hyötyihin jatkuvien vaikutusten sijaan.

Ellei tee lyhyttä kreatiinipyöräilyprotokollaa, päivittäinen käyttö maksimoi lihaksen bulkki kreatiinimonohydraattia pitoisuudet jatkuvan voiman ja kestävyyden edistämiseksi.

Kuinka paljon kreatiinia minun pitäisi ottaa?

Suositeltavat päivittäiset kreatiinin annostusohjeet ovat:

· 3-5 grammaa päivässä useimmille urheilijoille ja nostettuna. Tämä tarjoaa kliinisiä etuja minimaalisilla sivuvaikutuksilla pitkällä aikavälillä.

· 20 grammaa päivässä 5-7 päivän ajan "latausvaiheena", kun kreatiini aloitetaan ensimmäisen kerran. Tämä kyllästää nopeasti lihaksen kreatiinivarastot.

· 5 grammaa päivässä jaettuna ennen harjoittelua ja sen jälkeen on optimaalinen treenipäivinä - mahdollistaa paremman suorituskyvyn harjoituksen aikana ja nopeamman palautumisen sen jälkeen.

· 3 grammaa kerran päivässä lepopäivinä riittää kreatiinimonohydraatin tukkumyynti tasoilla ei-harjoittelupäivinä.

· Jauhe on parempi kuin kapselit kustannussäästöjen ja annostelun joustavuuden vuoksi.

Tämä tarjoaa maksimaalisen lihaksikkaan kreatiinin ylittämättä etuja tai lisäämättä sivuvaikutuksia.

Paras aika ottaa kreatiinia lihasten kasvattamiseen?

Tutkimuksella tuettu lähestymistapa lihasten hypertrofian maksimoimiseksi sisältää:

· Harjoituspäivinä ota 2.5-5 grammaa ennen harjoittelua ja sitten vielä 2.5-5 grammaa harjoituksen jälkeen.

· Lepopäivinä ota 3-5 grammaa milloin tahansa päivän aikana lihasvarastojen ylläpitämiseksi.

· Aika ennen harjoittelua 30-60 minuuttia ennen harjoittelua, jotta ne imeytyvät lihassoluihin.

· Harjoittelun jälkeen heti viimeisen harjoittelusarjan jälkeen, kun lihakset ovat valmiit täyteen.

· Käytä 5-7 päivän "latausvaihetta" 20 grammaa päivässä, kun aloitat ensin, jotta lihakset kyllästyvät nopeammin ja vähennetään sitten normaaliannostukseen.

Tämä jaettu päivittäinen ajoitus varmistaa, että lihaksissa on runsaasti bulkki kreatiinimonohydraattia lisäämään voimantuotantoa harjoitusten aikana ja nopeuttamaan palautumista sen jälkeen, mikä lisää lihaskasvua ajan myötä.

Milloin ottaa kreatiinia lepopäivinä?

Lepo- tai harjoituspäivinä kreatiiniannoksen ajoitus ei ole yhtä tärkeä. Tässä nopeita vinkkejä:

· Ota 3-5 grammaa kerran milloin tahansa päivän aikana. Yksittäinen annos ylläpitää riittävät lihaksikkaat kreatiinivarastot vapaapäivinä.

· Aamu, iltapäivä tai yö toimivat hyvin. Ole vain johdonmukainen päivittäin.

· Vältä ottamista liian lähellä nukkumaanmenoa, sillä kreatiini voi häiritä joidenkin ihmisten unta lievän stimuloivan vaikutuksensa vuoksi.

· Ota aterian tai välipalan kanssa imeytymisen tehostamiseksi ja mahdollisten GI-ongelmien ehkäisemiseksi.

Päätavoitteena on yksinkertaisesti täydentää päivittäin lihasten jatkuvaa kreatiinikyllästystä, olipa kyseessä sitten treeni- tai lepopäivä.

Milloin kreatiinia ei pidä ottaa?

Tässä on joitain skenaarioita, joissa kreatiinin käyttö on ehkä lopetettava tai sitä tulisi välttää:

· Jos loukkaantuu tai toipuu - Lopeta kreatiinin käyttö vammojen kuntoutuksen aikana välttääksesi kehon ylikuormituksen toipumisen aikana.

· Kun kokeilet uusia harjoituksia - Arvioi uusien harjoitusohjelmien sietokyky ennen lisäämistä täydentää.

· Jos havaitset sivuvaikutuksia - Arvioi käyttö uudelleen, jos ilmenee haittavaikutuksia, kuten nestehukka, kouristukset tai munuaisstressi.

· Alle 18-vuotiaat - Ravintolisää ei suositella teini-ikäisille, koska nuorempien väestöryhmien turvallisuutta koskevat tiedot ovat rajalliset.

· Raskauden tai imetyksen aikana - Kreatiinin turvallisuudesta raskauden tai imetyksen aikana ei ole näyttöä.

· Jos käytät tiettyjä lääkkeitä - Kreatiini voi olla vuorovaikutuksessa diureettien, antasidien ja tulehduskipulääkkeiden kanssa. Hae ensin lääkärin opastusta.

Tiettyjen lääketieteellisten tilojen tai skenaarioiden lisäksi kreatiini on erittäin turvallinen pitkäaikaiseen päivittäiseen lisäravinteeseen, kun sitä otetaan vastuullisesti.

Milloin minun pitäisi aloittaa kreatiinin käyttö?

Yleisiä ohjeita optimaalisista ajoista kreatiinilisän aloittamiseen ovat:

· Kun aloitat uuden intensiivisen harjoitusohjelman maksimoidaksesi voiman ja lihasten kasvun.

· Jos haluat parantaa tehoa urheilullisiin aktiviteetteihin riippuen nopeudesta ja hyppykyvystä.

· Kun valmistaudut voimanostokilpailuun yleisen suorituskyvyn parantamiseksi.

· Jos osut tasangolle lihasvoiman tai kasvun lisääntyessä ja tarvitset tehostusta.

· Siirtyessäsi istumisesta säännöllisempään aktiivisuuteen ja kuntoon.

Kreatiini toimii parhaiten yhdistettynä jatkuvaan progressiiviseen vastusharjoitteluun, joka keskittyy voima- ja anaerobisiin voimaliikkeisiin. Sen käytön ajoittaminen kuntotavoitteidesi mukaan on ihanteellinen.

Onko parempi ottaa kreatiinia ennen harjoittelua vai sen jälkeen?

Tieteellisen kirjallisuuden mukaan kreatiinin ottaminen sekä ennen yksittäisiä harjoituksia että sen jälkeen tarjoaa ainutlaatuisia etuja:

· Harjoitusta edeltävä kreatiini kyllästää lihaksen kreatiinivarastot juuri ennen harjoittelua, mikä antaa lisäenergiaa suorituskyvyn parantamiseksi ja väsymyksen vähentämiseksi harjoituksen aikana.

· Harjoittelun jälkeinen kreatiini auttaa nopeasti täyttämään tyhjentyneet kreatiinifosfaattivarastot harjoituksen jälkeen, mikä optimoi palautumisen ja lihasten kasvumekanismeja.

· Tämä kattaa sekä keskeiset mahdollisuudet – tehostetun kapasiteetin harjoitusten aikana että nopeutetun palautumisen jälkeen.

Jos valitset vain yhden vaiheen, harjoituksen jälkeinen syrjäyttää hieman ennen harjoittelua kovimpien voimaharjoittelijoiden kannalta, jotka painottavat lihasten kasvua. Mutta useimmille sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen on parasta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kreatiinilisän aiheuttaman lihasvoiman, kestävyyden ja hypertrofian maksimoimiseksi päivittäinen annosten jakaminen ennen ja jälkeen harjoituksia on tehokkain tutkimuksen tukema strategia.

Viitteet:

1. Antonio J, Ciccone V. Kreatiinimonohydraatin treeniä edeltävän ja jälkeisen lisäyksen vaikutukset kehon koostumukseen ja vahvuuteen. J Int Soc Urheilu Nutr. 2013;10(1):36.

2. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Vaikutus kreatiinilisän käytön lopettamiseen samalla kun ylläpidetään vastustuskykyä vanhemmilla miehillä. J Aging Phys Act. 2004;12(3):219-231.

3. Rawson ES, Conti MP, Miles MP. Kreatiinilisä ei vähennä lihasvaurioita tai lisää palautumista vastusharjoittelusta. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1208-1213.

4. Persky AM, Brazeau GA. Ravintolisän kreatiinimonohydraatin kliininen farmakologia. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.

5. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Kreatiinin lisäys erityisesti harjoituksen/urheilusuorituksen kannalta: päivitys. J Int Soc Urheilu Nutr. 2012;9(1):33.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.