Missä elintarvikkeissa on B5-vitamiinia

Ruoat, joissa on eniten B5-vitamiinia

Monet ruoat sisältävät jonkin verran B5-vitamiinia, mutta tietyt valinnat tarjoavat suurempia määriä. Alla on joitain suosituimpia ruokalähteitä milligrammoittain luokiteltuina b5-vitamiinin jauhe normaaliannosta kohti:

Naudanlihaa, kanaa ja maksaa

Lihan ystävät iloitsevat, sillä naudanliha, kana ja maksa – olipa se sitten sian-, naudan- tai kanalihasta – tarjoavat runsaasti B5-vitamiinia. Nämä proteiinipitoiset ruoat toimivat tämän välttämättömän ravintoaineen merkittävinä lähteinä ja edistävät yleistä terveyttä.

• naudan maksa - 9.2 mg

• Ankanmaksa - 7.6 mg

• kananmaksa - 6.4 mg

• Sian maksa - 5.3 mg

Elinlihat, kuten maksa, tarjoavat poikkeuksellisen korkeita pitoisuuksia vitamiini B5. Niissä on kuitenkin myös paljon kolesterolia, joten niiden saannin tulisi olla satunnaista.

Kalat

• Taimen - 5.4 mg

• Lohi - 4.5 mg

• Tonnikala - 4 mg

Rasvaiset kalat, kuten lohi ja taimen, ovat erinomaisia ​​B5-vitamiinin lähteitä sekä omega-3-rasvahappoja, proteiineja ja tärkeitä kivennäisaineita.

Maapähkinät & Auringonkukansiemenet

Rapea ja maukas, sekä maapähkinät että auringonkukansiemenet sisältävät ripaus B5-vitamiinia. Kätevänä välipalana tai maukkaana salaatinpäällisenä ne tarjoavat terveellisen annoksen tätä välttämätöntä ravintoainetta.

• Auringonkukansiemenet - 5.2 mg

• Pistaasipähkinät - 1.3 mg

• Mantelit - 1 mg

Siemenet ja pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, kuituja ja E-vitamiinia sekä B5-vitamiinia. Valitse suolattomia lajikkeita ja rajaa annos kouralliseen päivässä.

Sienet (Shiitake, Agaricus bisporus)

Sienet, erityisesti lajikkeet, kuten Shiitake ja Agaricus bisporus, tuovat ruokiin maanläheistä makua ja toimivat samalla erinomaisena B5-vitamiinin lähteenä. Niiden monipuolisuus eri keittiöissä tekee niistä arvokkaan lisäyksen ateriaasi.

• Shiitake-sienet - 5.7 mg

• Valkoiset sienet - 1.4 mg

• Portobello-sienet - 1 mg

Sen lisäksi, että sienet sisältävät runsaasti B-vitamiineja, ne tarjoavat seleeniä, kaliumia ja antioksidantteja. Kuullota niitä tai lisää keittoihin, kastikkeisiin ja salaatteihin.

Lihat

• Kalkkuna jauhettu - 3.7 mg

• vähärasvainen naudanliha - 2.7 mg

• Kananrinta - 2.5 mg

Vähärasvaisesta lihasta saa runsaan annoksen B5-vitamiinia proteiinin, raudan, sinkin ja muiden ravintoaineiden lisäksi. Valitse nurmiruokittuja, luomuvaihtoehtoja, jos mahdollista.

Kokonaiset jyvät

• Ruskea riisi - 1.2 mg

• Kaura - 1.1 mg

• täysjyväleipä - 0.5 mg

Valitse täysjyväleivät, kaura, riisi, kvinoa ja pasta kuidun ja vitamiini B5 vs. hienostuneet vaihtoehdot.

Parsakaali

• 1 kuppi raakaa - 1 mg

• 1 kuppi keitetty - 0.6 mg

C-vitamiinin, K-vitamiinin ja folaatin lisäksi parsakaali on yksi rikkaimmista B5-vitamiinin kasvislähteistä.

avokadot

Avokado, mehukas ja kermainen hedelmä, ei ole vain trendikäs suosikki, vaan myös voimakas B5-vitamiinin lähde. Voimaisen koostumuksensa ja täyteläisen makunsa lisäksi se edistää tämän välttämättömän ravintoaineen päivittäistä saantia ja edistää yleistä hyvinvointia.

• 1 kokonainen avokado - 1.7 mg

• 1/2 avokadoa - 0.9 mg

Kermaiset, voimaiset avokadot tarjoavat lähes 20 elintärkeää ravintoainetta, kuten B5-vitamiinia, folaattia ja kaliumia.

Maito

Monien ruokavalioiden perusaine, maito tarjoaa muutakin kuin kalsiumia. Se on huomionarvoinen B5-vitamiinin lähde, joka myötävaikuttaa päivittäisiin ravitsemuksellisiin tarpeisiisi ja lisää samalla aamumurosi tai -kahvisi kermaisuutta.

Maitotuotteet

• Maito - 0.9 mg

• Jogurtti - 0.4 mg

• Juusto - 0.2 mg

Maitotuotteet sisältävät erilaisia ​​B-vitamiineja sekä kalsiumia, vaikka määrät voivat vaihdella rasvapitoisuuden mukaan.

Pavut ja linssit

• Pavut - 0.5 mg

• Mustat pavut - 0.4 mg

• Linssit - 0.3 mg

Pavut ja linssit tarjoavat lihattoman tavan saada B5-vitamiinia. Valitse vähänatriumisia purkitettuja lajikkeita tai valmista kuivat pavut alusta alkaen.

Munat

Munat, joita pidetään ravitsemusvoimana, tarjoavat runsaasti B5-vitamiinia. Nämä monipuoliset munat tarjoavat proteiinin lisäksi huomattavan annoksen tätä elintärkeää vitamiinia, olivatpa ne sitten munakokkelia, haudutettuja tai kovaksi keitettyjä.

• Iso muna - 0.7 mg

Munat tarjoavat kätevästi B5-vitamiinia, D-vitamiinia, proteiinia, terveellisiä rasvoja ja koliinia yhdessä paketissa.

Perunat

• Paistettu peruna kuorineen - 0.9 mg

• Keitetty peruna - 0.3 mg

Pidä perunoiden ravinteikas kuori B5-vitamiinin ja kaliumin lisäämiseksi.

Kuinka lisätä B5-vitamiinin saantia

Suositeltu B5-vitamiinin päivittäinen saanti aikuisille on 5 mg. Raskaana olevat naiset tarvitsevat hieman enemmän, 6 mg päivässä.

Vaikka puutos on harvinaista, saatat hyötyä enemmän B5-vitamiinista, jos:

• Syö huonoa tai rajoitettua ruokavaliota

• Sinulla on sairaus, joka vaikuttaa imeytymiseen

• Ota tiettyjä lääkkeitä, kuten antibiootteja tai diureetteja

• Oletko kasvissyöjä tai vegaani

• Juo liikaa alkoholia

• Polttaa tupakkaa

• Ovat korkeassa stressissä

• Olet raskaana tai imetät

Tässä on joitain tapoja lisätä B5-vitamiinin kulutusta turvallisesti ilman lisäravinteita:

• Syö 2-3 annosta B5-rikasta ruokaa päivittäin - Syö rasvaista kalaa, elinlihaa, sieniä, pähkinöitä, siemeniä, munia, maitotuotteita, papuja, täysjyvätuotteita, parsakaalia, avokadoa.

• Kokeile pantoteenihapolla tehostettuja sieniä - Tiettyjä sieniä kasvatetaan B5-vitamiinipitoisissa ympäristöissä niiden pitoisuuden lisäämiseksi.

• Valitse B5-väkevöidyt murot ja viljat - Monissa aamiaismuroissa ja täysjyväviljatuotteissa on pantoteenihappojauhe lisätty. Tarkista tarrat.

• Yhdistä ruoat keskenään – Syö munia avokadon kanssa, lohta täysjyväriisin kanssa tai sieni-paputacoja yhdistääksesi B5-lähteitä.

• Älä kypsennä vihanneksia liikaa – ruoanlaitto voi kuluttaa B-vitamiinia, joten höyrytä kevyesti ravintoaineiden säilyttämiseksi.

Jos ruokavaliosi säätäminen on edelleen riittämätöntä, keskustele lääkärisi kanssa lyhytaikaisesta B5-vitamiinilisästä tai B-vitamiinikompleksista.

B5-vitamiinin puutteen merkit ja oireet

Koska B5-vitamiinia on runsaasti monissa elintarvikkeissa, puutos on poikkeuksellisen harvinainen terveillä yksilöillä, jotka nauttivat tasapainoista ruokavaliota. Puutteen oireita voivat olla:

• Väsymys, heikkous tai uupumus

• Tunnottomuus tai pistely käsissä ja jaloissa

• Lihaskrampit tai kouristukset

• Pahoinvointi, vatsakipu, oksentelu

• Huono koordinaatio, heikentynyt liike

• Päänsärky, aivosumu, muistin menetys

• Alhainen verenpaine

• Ärtyneisyys, mielialan muutokset, masennus

• Ihovauriot tai halkeilu

• Heikentynyt immuunitoiminta

Vaikea puutos kuukausien tai vuosien ajan voi mahdollisesti johtaa sekaannukseen, hallusinaatioihin, hengitysvajeeseen, anemiaan ja kasvun heikkenemiseen lapsilla.

Populaatioita, jotka ovat suurimmassa vaarassa saada puutos, ovat:

• alkoholistit

• Vanhukset, joilla on huono ravintoainesaanti

• Ne, joilla on imeytymishäiriöitä

• Dialyysipotilaat

• Tiukat vegaanit tai kasvissyöjät

• Raskaana olevat naiset, joilla on voimakas aamupahoinvointi

Jos sinulla on mahdollisia B5-vitamiinin puutteen oireita, ota yhteys lääkäriisi syyn ja asianmukaisen hoidon selvittämiseksi. Verikokeilla voidaan tarkistaa tasot.

Mikä voi tuhota tai heikentää B5-vitamiinia?

Koska B5-vitamiini on vesiliukoista, ylimääräiset määrät huuhtoutuvat elimistöstä nopeasti virtsan mukana. Puutos johtuu useammin riittämättömästä ravinnonsaannista kuin varastojen tuhoamisesta. Muutamat tekijät voivat kuitenkin heikentää tai häiritä B5:n imeytymistä tai aineenvaihduntaa:

Lääkkeet

Tietyt reseptilääkkeet, kuten antibiootit, antikonvulsantit, haavalääkkeet ja steroidit, voivat heikentää B5-vitamiinitasoja ajan myötä. Suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet voivat myös vähentää imeytymistä.

Alkoholin väärinkäyttö

Jatkuva runsas alkoholinkäyttö vaikuttaa negatiivisesti B5-vitamiinin imeytymiseen ja lisää puutosriskiä. Tämä voi myötävaikuttaa joihinkin alkoholismin vaikutuksiin, kuten kognition heikkenemiseen, hermovaurioihin ja anemiaan.

Tulehdukselliset suolistosairaudet

Ruoansulatushäiriöt, kuten Crohnin tauti tai haavainen paksusuolitulehdus, voivat heikentää B5-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden imeytymistä ruoasta. Seurauksena voi olla aliravitsemus.

dialyysi

Munuaisten vajaatoiminnan vuoksi dialyysihoitoa saavilla henkilöillä on lisääntynyt riski saada B-vitamiinin puutos, koska nämä vesiliukoiset vitamiinit voidaan poistaa puhdistusprosessissa.

Raskaus tai imetys

Lisääntynyt puhdasta b5-vitamiinia tarpeet raskauden ja imetyksen aikana tarkoittavat puutetta todennäköisemmin, jos saanti on riittämätön. Täydennystä voidaan suositella.

Liiallinen lämpö

Ruoan kypsentäminen erittäin korkeissa lämpötiloissa pitkiä aikoja voi denaturoida ja tuhota B5-vitamiinia ja muita B-vitamiineja, mikä alentaa niiden tasoa.

Riittävä B5-vitamiinin saanti on useimmille ihmisille helposti saavutettavissa, kun saa riittävästi monipuolisia kokonaisia ​​ruokia ja tietoisuus riskitekijöistä. Mutta ota yhteyttä lääkäriisi, jos olet huolissasi puutteesta.

Bottom Line

B5 jauhe, Jota kutsutaan myös pantoteenihappo, on välttämätön B-vitamiini, joka auttaa energiantuotantoa, hormonitoimintaa, kolesterolisynteesiä ja paljon muuta. Vaikka puutos on erittäin harvinainen, hyviä ravintolähteitä ovat elinlihat, lohi, taimen, sienet, avokado, parsakaali, täysjyvät, munat ja maitotuotteet.

Ne, joilla on suurempi puutosriski, voivat tyydyttää päivittäisen 5-5 mg:n B6-vitamiinitarpeensa nauttimalla tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää monipuolisia ravintoaineita. Lisäravinteet voivat olla ajoittain perusteltuja lääkärin valvonnassa, jos puutteita ilmenee. Keskustele lääkärisi kanssa määrittääksesi parhaat B5-vitamiinin lähteet yksilöllisiin terveystarpeisiisi.

Viitteet:

1. Institute of Medicine (USA) ruokavalion vertailusaannin tieteellisen arvioinnin pysyvä komitea ja sen folaattia, muita B-vitamiineja ja koliinia käsittelevä lautakunta. Tiamiinin, riboflaviinin, niasiinin, B6-vitamiinin, folaatin, B12-vitamiinin, pantoteenihapon, biotiinin ja koliinin ravinnon viitemäärät. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1998.

2. Reynolds RD. B-6-vitamiinin biologinen hyötyosuus täydennetyistä vilja-viljatuotteista ja lisäravinteista ihmisillä. American Journal of Clinical Nutrition. 1985 elokuu;42(2):421-9.

3. Whitney EN, Rolfes SR. Ravitsemuksen ymmärtäminen. 10. painos Belmont, CA: Thomson Wadsworth; 2005.

4. Leyva DR, Zaharia MD, Abrams SA. Vitamiini- ja kivennäisvalmisteet lapsille ja nuorille. Pediatria tarkastelussa. 2005 joulukuu;26(12):464-72.

5. Plesofsky-Vig N. Pantoteenihappo. Julkaisussa: Shils M, Olson J, Shike M, Ross C, toim. Nykyaikainen ravitsemus terveydessä ja sairauksissa. 9. painos Baltimore, MD: Williams & Wilkins; 1999:433-441.

6. McBurney MI, Thompson LU, Alhasan S, et ai. Monivitamiini-monimineraalilisä paransi nuorten meksikolaisamerikkalaisten naisten B9- ja B12-vitamiinin tilaa synnytyksen jälkeen. Ravitsemustutkimus. 2016 toukokuu;36(5):456-464.

7. Miller DK, Ouwehand AC, Keflie TS, et ai. Vaikutukset B12-vitamiinin biomarkkereihin, jotka liittyvät erityyppisten naudanmaidon, maidonkorvikkeen ja syanokobalamiinin saamiseen kenialaisilla lapsilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. BMC Pediatr. 2019 8. helmikuuta 19(1):48.

TIETOJA TEKIJÄSTÄ

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimuksesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja lääkesovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu ansaitsi Ph.D. Plant Biologyssa UC Berkeleystä ja on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.