Milloin inuliini otetaan

Mikä on inuliini ja miten se toimii?

inuliini on liukoinen prebioottinen kuitu, jota löytyy luonnollisesti elintarvikkeista, kuten sikurista, valkosipulista, sipulista, vehnästä, banaaneista ja parsasta. Se on ihmisen entsyymien sulamaton, mutta se toimii energialähteenä hyödyllisille suoliston bakteereille, kuten Bifidobacterium- ja Lactobacillus-lajeille. Täydentävä inuliini uutetaan tyypillisesti juurisikurin juuresta.

Inuliinin nauttiminen edistää terveiden bakteerien kasvua ja toimintaa paksusuolessa. Tämä voi vahvistaa suoliston mikrobiomia, parantaa ruoansulatusta ja säännöllisyyttä, parantaa vastustuskykyä ja ravintoaineiden imeytymistä sekä tarjota muita etuja. Vakioannos inuliinijauhe on 2-10 grammaa päivässä. Tutkitaan nyt optimaalista ajoitusta koskevaa tutkimusta.

Paras aika ottaa inuliinia painonpudotukseen

Jos ensisijainen tavoitteesi on laihtuminen tai terveen painon ylläpitäminen pitkällä aikavälillä, tutkimusten mukaan inuliinin ottaminen noin 30 minuuttia ennen pääaterioita voi olla edullisinta.

Obesity Facts -lehdessä julkaistussa 3 kuukauden kliinisessä tutkimuksessa lihavat aikuiset satunnaistettiin ottamaan joko 10 grammaa lisäinuliinia tai lumelääkettä veteen liuotettuna 30 minuuttia ennen lounasta ja illallista. Inuliiniryhmä menetti merkittävästi enemmän painoa lumelääkkeeseen verrattuna tutkimuksen loppuun mennessä.

Kuluttaminen bulkkiinuliini 30 minuuttia ennen ruokailua pidetään hyödyllisenä, koska se lisää kylläisyyden ja kylläisyyden tunnetta juuri ennen ateriaa. Tämä johtuu todennäköisesti inuliinin kyvystä laajentua ja muodostaa viskoosia geeliä, kun se joutuu kosketuksiin ruoan kanssa ruoansulatuskanavassa. Sen ottaminen 30 minuuttia ennen antaa riittävästi aikaa tälle bulkkia muodostavalle vaikutukselle kehittyä, mikä voi sitten johtaa pienempään kokonaiskalorien saantiin aterian aikana.

Tutkimuksen perusteella suosittelen ottamaan 5-10 grammaa inuliinijauhetta liuotettuna 8-12 unssiin vettä noin 30 minuuttia ennen 1-2 perusateriaa päivässä, jos tavoitteena on vähentää kalorien saantia ja laihtua. Tämä annos ja ajoitus vaikuttavat optimaalisilta. Inuliinin saannin jakaminen koko päivälle 2-3 annoksena voi myös olla tehokas strategia.

Milloin inuliini otetaan nukkumiseen?

Uudet tutkimukset ehdottavat inuliinin tukkumyynti lisäravinteet voivat auttaa tukemaan syvempää ja laadukkaampaa unta niillä, joilla on häiriintynyt unirytmi.

Eräässä äskettäin Journal of Chiropractic Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa aikuisille, joilla oli univaivoja, annettiin joko 3 grammaa päivässä maa-artisokasta saatua inuliinia tai lumelääkettä 4 viikon ajan. Inuliiniryhmä koki merkittäviä parannuksia unen tehokkuudessa, uniajassa ja unen alkamisessa lumelääkkeeseen verrattuna.

Vaikka tutkimusta tarvitaan vielä lisää, tutkijat olettavat, että nämä edut liittyvät inuliinin prebioottisiin vaikutuksiin suoliston mikrobiomiin. Moduloiva suolistoflooran koostumus voi auttaa optimoimaan keskeisten välittäjäaineiden ja hormonien tasoja, jotka osallistuvat uni-valveilujaksojen säätelyyn.

Rajoitetun mutta lupaavan tutkimuksen perusteella suosittelen ottamaan 3-5 grammaa lisäinuliinijauhetta noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa niille, jotka haluavat parantaa unen laatua luonnollisesti. Annosta voidaan nostaa asteittain 10 grammaan asti siedetyn annoksen mukaan. Unimittareiden seuranta ennen inuliinilisää ja sen aikana on suositeltavaa.

Voitko ottaa inuliinia tyhjään vatsaan?

Se on yleensä turvallista ottaa irtotavarana inuliinijauhetta tyhjään vatsaan aamulla ensin, mutta se on suositeltavaa antaa hitaasti pienempinä annoksina sivuvaikutusten riskin minimoimiseksi.

Jotkut henkilöt raportoivat lievistä GI-sivuvaikutuksista, kuten turvotuksesta, kaasuista ja vatsakivuista, kun he nauttivat inuliinia, etenkin suurilla annoksilla tyhjään mahaan. Alkaen vain 1–2 grammalla veteen liuotettuna heräämisen jälkeen ja lisäämällä sitä asteittain 2–3 viikon aikana, antaa suoliston mikrobiomille aikaa mukautua hyödyllisten bakteeripopulaatioiden kasvaessa.

Tämä menetelmä aloittaa matalalta ja mennä hitaasti ottaessa inuliini tyhjään mahaan voi auttaa estämään liiallista kaasuntuotantoa ja GI-vaivoja. Useimmat ihmiset sietävät suurempia annoksia hyvin useiden viikkojen kuluessa.

Kuinka usein inuliinia pitäisi ottaa?

Useimmat ihmisillä tehdyt kliiniset tutkimukset, jotka osoittavat inuliinin terveyshyötyjä, ovat antaneet sitä päivittäin, mikä viittaa siihen, että päivittäinen kulutus on todennäköisesti ihanteellinen. Päivittäisen annoksen jakaminen 2 tai 3 pienempään annokseen voi kuitenkin vahvistaa inuliinin vaikutuksia entisestään.

Yhdessä tutkimuksessa osallistujille annettiin 5 grammaa inuliinijauhetta 3 kertaa päivässä (yhteensä 15 grammaa päivässä). Vain 2 viikon kuluttua tämä ryhmä osoitti merkittävästi kohonneita Bifidobacterium-pitoisuuksia suolistossa lumelääkkeeseen verrattuna.

Tällaisten löydösten perusteella suosittelen tyypillisesti ottamaan yhteensä 5-10 grammaa inuliinia jaettuna 2 tai 3 annokseen päivässä. Tämä tarjoaa jatkuvan prebioottisen kuidun virran hyödyllisten suolistobakteerien ravitsemiseksi.

Onko oikein ottaa inuliinia joka päivä?

Lukuisat ihmistutkimukset raportoivat, että päivittäinen inuliinilisä vaikuttaa turvalliselta ja hyvin siedeltä useimmille terveille aikuisille, kun sitä käytetään enintään vuoden ajan. Lieviä GI-sivuvaikutuksia voi kuitenkin esiintyä, joten asteittainen käyttöönotto on suositeltavaa.

Harvinaisissa tapauksissa henkilöt, jotka ovat herkkiä FODMAP-ruoille, kokevat ripulia, pahenevat IBS-oireita tai liiallista kaasua ja turvotusta säännöllisen päivittäisen inuliinin käytön seurauksena. Lisäravinteiden lopettaminen ratkaisee yleensä nämä ongelmat nopeasti.

Edellyttäen, että siedät inuliinia hyvin ilman haittavaikutuksia, sen päivittäinen käyttö tarjoaa merkittäviä prebioottisia etuja ruoansulatuskanavan terveydelle minimaalisilla riskeillä. On kuitenkin viisasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen säännöllisen käytön.

Vaikuttaako inuliini uneen?

Tässä on yleisiä annossuosituksia, jotka perustuvat suunniteltuihin terveystavoitteisiisi:

• Ruoansulatuksen ja suoliston yleisen terveyden edistäminen - Aloita 2-3 grammalla päivässä ja lisää asteittain 5-10 grammaan jaettuna kahteen päivittäiseen annokseen.

• Painonhallintaan - Ota 5-10 grammaa noin 30 minuuttia ennen yhtä tai kahta pääateriaa.

• Unen parantamiseksi - Kokeile 3-5 grammaa ennen nukkumaanmenoa, voi kasvattaa jopa 10 grammaa.

• Kolesterolin ja sydämen terveydelle - 10 grammaa päivässä näyttää tutkimusten perusteella tehokkaalta.

Kun täydentää millä tahansa kuidulla, kuten orgaaninen inuliinijauhe bulkki, muista juoda runsaasti vettä. Ja kuten aina, on parasta aloittaa alhaalta ja edetä hitaasti, kun lisäät annosta, jotta kehosi ehtii tottua.

Inuliiniannos päivässä

Välttääksesi toksiinin, ole huolissasi käytettävästä imeskelytabletista (yli) ja pidä yläraja mielessä. FDA:n mukaan tutkimukset eivät ole osoittaneet merkittäviä haittavaikutuksia terveille aikuisille, jotka kuluttivat yhtä tärkeää kuin 40 grammaa inuliinia päivässä.14 Suurilla boluksilla (alle 40 grammaa) kaasut ja irtonaiset ulosteet ovat yleisimpiä haittavaikutuksia. vaikutus.

silti, saatat haluta hakea lääkärin apua, jos kulutat enemmän kuin tämä määrä tai enemmän kuin mitä terveydenhuollon tarjoaja suosittelee.

Kuinka monta kertaa päivässä sinun pitäisi ottaa inuliinia?

Bulkki orgaaninen inuliinijauhe on runsaasti kuitua ja se voidaan sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi liuottamalla juomiin tai ruokaan.

Esimerkiksi tyypillinen lisäravinne tarjoaa 4.5 g kuitua annosta kohden, ja sitä voidaan nauttia jopa kolme kertaa päivässä.

Bottom Line

Yhteenvetona voidaan todeta, että ihmisillä tehdyt kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että inuliinin saannin strateginen ajoitus voi tarjota etuja erityisistä terveystavoitteistasi riippuen. Inuliinin nauttiminen noin 30 minuuttia ennen ateriaa vaikuttaa optimaaliselta painonpudotukseen, kun taas sen ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua. Pyri vähintään yhteen päivittäiseen annokseen, mutta 2-3 pienempään annokseen jakaminen voi tehostaa inuliinin prebioottisia vaikutuksia. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, sopiiko lisäravinteet sinulle.

Viitteet:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628108/

https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1295/4617100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355084/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463314/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326276

TIETOJA TEKIJÄSTÄ

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.