B6-vitamiinin edut

Mikä on vitamiini B6?

Vitamiini B6 viittaa 6 samankaltaisen yhdisteen kokoelmaan - pyridoksaali, pyridoksiini, pyridoksamiini ja niiden fosforyloidut rakenteet. Pyridoksiini, jota kutsutaan muuten pyridoksoliksi, on tunnetuin lisärakenne. B6-vitamiinilla on olennainen osa useissa fysikaalisissa prosesseissa. Se liittyy yli 140 proteiinivasteeseen, jotka liittyvät olennaisesti ruoansulatukseen. 

Tämä perusravintoaine auttaa kehoa hyödyntämään proteiineja, sokereita ja rasvoja. Sitä odotetaan myös punaisten verihiutaleiden järjestelyn ja laillisen aistijärjestelmän kyvyn vuoksi.

Mihin B6-vitamiini on hyvä?

B6-vitamiinijauhe sillä on lukuisia merkittäviä ominaisuuksia ja etuja:

Ylläpitää haavoittumatonta kykyä - B6-vitamiini auttaa tukemaan tavallista vastustuskykyä ja reaktiokykyä. Sitä tarvitaan lymfosyyttien ja vasta-aineiden luomiseen.

Auttaa proteiinien sulatusta - B6-vitamiinia odotetaan aminohappojen ja synapsien biosynteesiin. Se auttaa erottamaan proteiinit aminohapoiksi.

Ylläpitää aivojen hyvinvointia - B6-vitamiini auttaa luomaan synapseja, jotka ohjaavat tunteita, ajattelua, keskittymistä ja muistia. Se saattaa tukea hermoston rappeutumissairauksien vähenevää uhkapeliä.

Tukee energiaa – B6-vitamiini auttaa muuntamaan ruoan soluenergiaksi auttamalla sokerinsulatusta. Se toimii lisäksi glukoosin käytön kanssa.

Lievittää pahoinvointia ja sylkemistä - B6-vitamiini on osoittanut elinkelpoisuutta vähentäessään oksentelua ja ruuansulatusta raskauden aikana. Se voi myös auttaa lievittämään reseptien aiheuttamaa levottomuutta.

Valvoo premenstruaalista häiriötä (PMS) - Lukuisat tutkimukset osoittavat vitamiini B6 voi pohjimmiltaan vähentää kuukautisia edeltäviä sivuvaikutuksia, kuten tunnejaksoja, herkkyyttä, turvotusta ja rintakehän herkkyyttä.

Alentaa homokysteiinia – Kohonneet homokysteiinitasot lisäävät sepelvaltimotaudin riskiä. B6-vitamiini auttaa muuttamaan homokysteiinin turvallisemmiksi atomeiksi.

Edut sydämen hyvinvoinnille - Vähentämällä homokysteiinia ja ärsytystä B6-vitamiini saattaa vähentää sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja hengitysvajauksen riskiä.

Kuinka paljon B6-vitamiinia tarvitsen päivässä?

B6-vitamiinin suositeltu ruokavalio-apuraha (RDA) on:

Vastasyntyneet lapset 0-6 kuukautta - 0.1 mg/vrk

Vastasyntyneet lapset 7 vuotta vuodessa - 0.3 mg/vrk

Nuoret 1-3 vuotta - 0.5 mg/vrk

Nuoret 4-8 vuotta - 0.6 mg/vrk

Nuoret 9-13 vuotta - 1.0 mg/vrk

Nuoret 14-18 vuotta - 1.3 mg/vrk

Aikuiset 19-50 vuotta - 1.3 mg/vrk

Aikuiset yli 51-vuotiaat - 1.5-1.7 mg/vrk

Raskaana olevat naiset - 1.9 mg / vrk

Imettävät naiset - 2.0 mg/vrk

RDA on summa, joka käsittelee noin 97 %:n tämän ikäisen joukon kiinteitä ihmisiä. Lukuisat asiantuntijat suosittelevat, että ihanteellinen annos voisi olla suurempi kuin RDA, noin 2-5 mg päivässä aikuisille.

Pitääkö minun ottaa B6-vitamiinilisää?

Suurin osa voi saada riittävästi B6-vitamiinia pelkästään ravinnosta, jos syö kunnollisesti. Siitä huolimatta tietyt väestöt saattavat tarvita parannuksia ongelmiensa ratkaisemiseksi:

Kasvisruoan ystävät ja vegaanit - Kasvipohjaiset kalorimäärät antavat vähemmän B6-vitamiinia. Parannukset voivat auttaa heitä saavuttamaan ihanteelliset tasot.

Kokeneemmat aikuiset - Säilyttäminen heikkenee iän myötä. Parannukset voivat olla arvokkaita yli 50-vuotiaille.

Raskaana olevat/imettävät naiset – Edellyttävät laajennettua B6-vitamiinin kulutusta, joka saattaa olla yksinkertaisempaa saada ravintolisistä.

Ihmiset, joilla on munuaistulehdus - Heikentynyt munuaisten toimintakyky voi aiheuttaa alhaisia ​​B6-vitamiinitasoja. Parannuksia saatetaan ehdottaa.

Tiettyjä lääkkeitä käyttävät - Lääkkeet, kuten isoniatsidi, penisillamiini, sykloseriini, hydralatsiini ja ehkäisypillerit, estävät B6-vitamiinin ruoansulatusta. Parannukset voivat olla perusteltuja.

Keskustele PCP:n kanssa päättääksesi, haluatko todella B6-vitamiinilisää oman hyvinvointisi, ruokavaliosi ja lääkkeiden käyttösi perusteella.

Mitkä ovat parhaat B6-vitamiinin lähteet?

On olemassa lukuisia ruokalähteitä, jotka antavat b6-vitamiinin jauhe:

Lihat - Hampurilainen, maksa, kana, kalkkuna, kala, lohi

Kala - Kala, lohi, turska

Pähkinät ja siemenet - Pistaasipähkinät, pekaanipähkinät, auringonkukansiemenet

Perunat - Kuumennetut perunat kuorineen

Pavut - Soijapavut, kikherneet, mustasilmäiset herneet

Luomutuotteet - banaanit, avokadot, rusinat, luumut

Vihannekset - Pinaatti, parsakaali, paprika, kaali

Jyvät - Kaura, raakajyvä, vehnä, maanläheinen riisi

Maitotuotteet - Maito, jogurtti, cheddar

Erilaisten näiden B6-vitamiinin ravintolähteiden laskeminen voi auttaa takaamaan tyydyttävän pääsyn. Liha, siipikarja, kala, pähkinät ja siemenet sisältävät eniten biosaatavia rakenteita. Kasvipohjaisilla lähteillä on alhaisempi hyötyosuus.

B6-vitamiinin hyödyt iholle

B6-vitamiinilla on merkittävä osuus ihon hyvinvoinnissa ja ulkonäössä. Se tarjoaa seuraavat edut:

Hoitaa ihotulehdusta – B6-vitamiini hallitsee yliaktiivista öljyn muodostumista, joka voi tukkia huokoset ja aiheuttaa ihottumia. Se vähentää ihon pahenemista.

Parantaa iho-ongelmia – B6-vitamiinivoiteet voivat edelleen kehittää tiettyjä ihosairauksia, kuten ihotulehdusta, seborrooista ihottumaa ja psoriaasia.

Estää kypsymisen – B6-vitamiini aktivoi yhdisteitä, jotka liittyvät kollageenin, elastiinin ja kiinteiden öljyjen muodostumiseen, jotka pitävät ihon nuorekkaan ja kosteutetun näköisenä.

Kehittää edelleen pigmentaatiota - Vitamiini B6 hallitsee melaniinin muodostumista, mikä voi edelleen kehittää ihon värjäytymisongelmia, kuten himmeitä läiskiä ja melasmaa.

Tukee vastustuskykyä – Tämä ravintoaine vahvistaa ihon turvallisia soluja, jotka suojaavat vahingoilta ja saastumiselta.

Vähentää tietoisuutta – B6-vitamiini auttaa valmistamaan keramideja, jotka rakentavat ihon rajoja. Tämä kehittää edelleen kuivuutta ja tietoisuutta.

Parantaa haavan parannusta – B6-vitamiini toimii kollageenin luomisessa ja uusien ihosolujen järjestelyssä, jotta haavat paranevat nopeammin ja arpeutumatta.

B6-vitamiinin ravinnonlähteiden syöminen ja lisäravinteiden nauttiminen tukee ihoa sisältäpäin. Ihovoiteet antavat lisävihollista kypsymiselle ja korjaaville eduille.

B6-vitamiinin edut miehille

B6-vitamiini antaa muutamia merkittäviä etuja miesten hyvinvoinnille:

Lisää testosteronitasoa – B6-vitamiini säätelee testosteronin muodostumiseen osallistuvia kemikaaleja, jotka voivat tukea miesten intoa ja energiaa.

Kehittää edelleen rikkautta - Tämä ravintoaine ottaa osaa miehen hedelmöityskykyyn. Se auttaa lisäämään siittiöiden laskemista ja liikkuvuutta.

Ennaltaehkäisee kaljuuntumista – B6-vitamiini ylläpitää hiusrakkuloita rajoittaen hiusten pienenemistä ja ohenemista miesten ikääntyessä.

Vähentää eturauhassairauden riskiä – Tutkimukset osoittavat, että B6-vitamiini tukahduttaa vaarallisten eturauhassolujen kehittymisen ja vähentää tämän normaalin pahanlaatuisen kasvun vaaraa miehillä.

Valvoo surua – B6-vitamiini yhdistää mielentilaa parantavia synapseja, kuten serotoniinia. Tämä nostaa masennusta.

Tukee aivojen hyvinvointia - Tämä ravintoaine vähentää Alzheimerin uhkapelaamista alentamalla homokysteiinitasoja, jotka vahingoittavat mielen hermosoluja.

Edistää sydämen hyvinvointia - B6-vitamiini vähentää pahenemista, kolesterolia ja verenkierron rasitusta auttaakseen miesten sydän- ja verisuonihyvinvointia.

Lievittää niveltulehdusta – B6-vitamiinilla on rauhoittavia vaikutuksia, jotka voivat vähentää nivelten kärsimystä, kiinteyttä ja laajenemista provosoivassa nivelkivussa.

Tyydyttävän B6-vitamiinin saannin takaaminen ruoan ja lisäravinteiden kautta antaa miehille erilaisia ​​etuja välttämättömyyden, eliniän ja vaurauden suhteen.

B6-vitamiinin edut naisille

Tässä on osa tärkeimmistä BULK-eduista vitamiini B6 tarjoukset naisten hyvinvointiin:

Vähentää PMS:ää - Vitamiini B6 vähentää menestyksekkäästi monia premenstruaalisia sivuvaikutuksia, kuten temperamentin muutoksia, ongelmia, ihotulehdusta ja turvotusta.

Valvoo aamuhäiriötä - B6-vitamiinia on tutkimuksissa havaittu vähentämään pahoinvointia ja närästystä raskauden alkuvaiheessa.

Estää raskausdiabeteksen – Riittävä B6-vitamiinin nauttiminen raskauden aikana vähentää riskiä saada raskausdiabetes (GDM).

Vähentää synkkyyttä – B6-vitamiini auttaa valmistamaan serotoniinia, dopamiinia ja GABA:ta hallitsemaan temperamenttia ja ehkäisemään naisten surua.

Edistää hedelmällisyyttä - Riittävän B6-vitamiinin saanti parantaa naaraan kypsyyttä parantamalla munasarjojen suorituskykyä ja progesteronitasoja.

Tukee urheilullista suoritusta - B6-vitamiini lisää energiantuotantoa, hemoglobiinin yhdistymistä ja lihasvoimaa urheilullisen kapasiteetin parantamiseksi.

Pysyy luun paksuuden mukana – Tämä ravintoaine edistää kalsiumin nauttimista ja luuston sulamista estämään osteoporoosia naisten ikääntyessä.

Helpottaa feminiinistä tuskaa – B6-vitamiini on elinkelpoinen vähentäessään piinaa, puristamista ja erilaisia ​​sivuvaikutuksia, jotka liittyvät olennaiseen dysmenorreaan.

Vähentää sairausriskiä - Korkeampi B6-vitamiinin saanti liittyy tiettyjen kasvainten, kuten paksusuolen ja peräsuolen pahanlaatuisen kasvun, riskin vähenemiseen, jotka ovat vallitsevia naisilla.

B6-vitamiinin edut painonpudotuksessa

B6-vitamiinilla on muutamia arvokkaita vaikutuksia, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa:

Tukee ruoansulatusta – B6-vitamiini auttaa muuttamaan lisäravinteet energiaksi. Tämä voi lisätä lepoaineenvaihduntaa, mikä energisoi rasvaa kuluttavaa.

Kehittää edelleen insuliinireaktiota - Suuntaamalla glukoosin sulatusta B6-vitamiini voi vähentää insuliinin tukkeutumista ja lihavuuteen liittyvää rasvan aggregaatiota.

Lievittää pahenemista – Jatkuva ärsytys lisää painoa. B6-vitamiinin lieventävät ominaisuudet voivat auttaa.

Tasapainottaa nälkäkemikaaleja – B6-vitamiini auttaa tuottamaan serotoniinia, mikä lisää kylläisyyttä. Tämä ehkäisee kuohumista.

Parantaa rasva-onnea - Tutkimus osoittaa, että B6-vitamiinilisä yhdistettynä harjoitukseen tehostaa lihas-rasvasuhteen ja vatsan ääriviivojen laskua.

Animoi kilpirauhasen toimintakykyä - Vitamiini B6 pääosa ohjaa kilpirauhasen kemikaaleja, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja termogeneesiä kalorien kulutuksen lisäämiseksi.

Valvoo toiveita – Tasapainottamalla glukoosi- ja serotoniinitasoja B6-vitamiini rajoittaa sokerin ja hiilihydraattien haluja, jotka lisäävät runsasta kalorien kulutusta.

Antaa energiaa - B6-vitamiini auttaa solujen energiareittejä, jotta sinulla on voimakkaiden harjoitusten ja liikkeen välttämättömyys.

Näin ollen riittävä B6-vitamiinin saanti voi täydentää vankkaa syömisohjelmaa ja harjoitusohjelmaa johtajien hedelmälliselle painolle.

B6-vitamiinin edut raskauden aikana

B6-vitamiini tarjoaa muutamia kriittisiä etuja raskauden aikana:

Hoitaa aamuvaivoja - Lukuisat tutkimukset vahvistavat B6-vitamiinin käyttökelpoisuuden vähentämään olennaisesti pahoinvointia ja ruuansulatusta raskauden aikana.

Ehkäisee toksemiaa – Tutkimus osoittaa, että B6-vitamiinilisän saaminen vähentää verenpainetaudin riskiä ja toksemiaa raskauden aikana.

Auttaa sikiön tapahtumien käänteessä - B6-vitamiini edistää lapsen mielen, hermojen ja punaisten verihiutaleiden asianmukaista kehitystä ja edistämistä.

Hallitsee raskausdiabetesta – B6-vitamiinin saaminen tyydyttävästi hallitsee glukoosin hallintaan liittyviä kemikaaleja raskausdiabeteksen ehkäisemiseksi.

Vähentää jalkakrampit – Tutkimukset osoittavat, että B6-vitamiini vähentää jalkojen puristusten esiintymistiheyttä ja vakavuutta, jotka häiritsevät säännöllisesti lepoa raskauden aikana.

Kehittää mielentilaa edelleen - B6 -vitamiinijauhe sisältää synapseja, kuten serotoniinia, jotka ohjaavat tunteita ja ehkäisevät melankoliaa.

Helpottaa rannekalvon kulkua - B6-vitamiini saattaa lieventää raskauteen liittyvää rannekanavan kulkuhäiriötä vähentämällä ranteiden nestehukkaa.

Edistää imetystä – Riittävä B6-vitamiinin saanti takaa riittävän pitoisuuden rintamaidossa vauvan tukemiseksi. Se voi myös tukea maidon muodostumista.

Estää synnytyksen keskeytymisen – Tyydyttävä B6-vitamiinin kulutus vähentää synnytyksen poikkeavuuksien mahdollisuutta, mukaan lukien aivoissa, selkärangassa ja sydämessä.

Onko turvallista ottaa B6-vitamiinia päivittäin?

Useimmille terveille ihmisille B6-vitamiinin päivittäinen ottamista alle 100 mg:n annoksilla pidetään suojattuna. Muutamia turvatoimenpiteitä ovat mm.

Rajoita lisäannos alle 50 mg:aan päivässä, paitsi jos asiantuntija on hyväksynyt tietyn sairauden.

Yli 200 mg:n päivittäiset megaannokset saattavat aiheuttaa hermovaurioita ylikuormitettuihin kuukautisiin.

B6-vitamiini on suojattu syömältä ravinnosta ilman rajoituksia.

Keskustele sairaanhoidon toimittajan kanssa ennen B6-vitamiinilisien ottamista olettaen, että sinulla on vaivoja tai käytät lääkkeitä, jotka voivat viestiä.

Tarkista pääsytasosi kahdesta ruokalajikkeesta ja parannuksista varmistaaksesi, että pysyt suojatussa B6-vitamiinin päivittäisessä käytössä.

Auttaako B6-vitamiini nukahtamaan?

Itse asiassa B6-vitamiini voi auttaa lepoa edelleen kehittämään usealla tavalla:

Lisää melatoniinia – B6-vitamiini auttaa muuttamaan aminoa syövyttävää tryptofaania serotoniiniksi, joka muuttuu sitten kokonaan melatoniiniksi. Melatoniini ohjaa lepoheräilysyklejä.

Vähentää ärsytystä - Jatkuva paheneminen voi häiritä lepoa. B6-vitamiinin rauhoittavat vaikutukset voivat estää tämän.

Valvoo painetta - Laajentamalla synapseja, kuten serotoniinia ja GABA:ta, B6-vitamiini vähentää levottomuutta, joka hidastaa lepoa.

Standardoi vuorokausirytmejä – B6-vitamiini hallitsee kehon polttokelloa, joka ohjaa lepoon liittyviä 24 tunnin vuorokausirytmejä.

Parempi unelma-arvostelu – Joidenkin tutkimusten mukaan B6-vitamiinilisä parantaa unien erottuvuutta ja kykyä tarkastella unia.

Helpottaa unihäiriötä – Tutkimukset osoittavat, että B6-vitamiini vaikuttaa hyödyllisesti potilaisiin, joilla on erilaisia ​​unihäiriöitä ja lepoa häiritseviä vaikutuksia.

Ehkäisee taipumusta levottomuuksiin - B6-vitamiinin puute liittyy yleisempään hermostuneisuuteen, mikä häiritsee levon laatua.

Näiden instrumenttien avulla B6-vitamiinitasojen pysyminen ihanteellisena voi auttaa sinua nyökkäämään nopeammin, pysymään tajuttomana ja heräämään pirteämmin.

Miksi ottaa B6 yöllä?

B6-vitamiinilisien ottamisesta yöllä on joitain etuja:

Tukee melatoniinia - B6-vitamiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa stimuloi iltamelatoniinin muodostumista, joka toimii nyökkäämisen kanssa.

Alentaa kortisolia – B6-vitamiini voi alentaa kohonneita kortisolitasoja yöllä ehkäistäkseen unihäiriöitä ja lepohäiriöitä.

Taistelee painetta – Tämä ravintoaine rakentaa serotoniinia ja GABA:ta lievittääkseen painetta ja jännitystä, joka yleensä purkautuu illalla.

Standardoi rytmejä - Vitamiini B6 otettu ennen nukkumaanmenoa synkronoi 24 tunnin vuorokausikellosi ihanteellisen lepoherätyksen suunnitteluun.

Parantaa unia – Tutkimukset osoittavat, että B6-vitamiinin ottaminen yöllä parantaa unien tarkastelua ja tehostaa lisää, tukevampaa REM-lepoa.

Lievittää lihaskouristuksia - B6-vitamiinin nauttiminen iltaisin vähentää iltaisia ​​jalkakrampit ja taipumusta jyskyttämään.

Ehkäisee masennusta – Uniajan pidentäminen B6-vitamiinin saanti voi auttaa ohjaamaan ajattelutapaa, joka vaikuttaa synapseihin ehkäisemään illan lannistumista.

Suunniteltu B6-vitamiinilisä voi kohdistaa erilaisia ​​syitä valitettavaan lepoon parantamalla aivotiedettä, kemikaaleja ja rytmiä, kun päiväsi hidastuu.

Mitkä ovat B6-vitamiinin puutteen oireet?

Muutamia normaaleja sivuvaikutuksia, jotka voivat osoittaa B6-vitamiinin puutteen, ovat:

Puute ja uupumus

Hermojen kärsimys, kuolleisuus ja vapina

Epäjärjestys, jännitys, kosketus

synkkyys

Heikkous

Murtuneet huulet ja suun haavaumat

Heikentynyt herkkä kyky

Nuorten mielenterveys on heikentynyt

Laajentunut ärsytys ja niveltulehdus sivuvaikutukset

Pahoinvointi ja oksentaminen raskauden aikana

Korkeat homokysteiinipitoisuudet

Valitettava glukoosinsietokyky ja diabeteksen riski

Vakava ja viivästynyt puute vitamiini B6 voi myös aiheuttaa kohtauksia, neuropatiaa, ihovaurioita, koordinaatiohäiriöitä ja käyttäytymisongelmia. Riittävän päivittäisen B6-vitamiinin saannin takaaminen ruoasta ja lisäravinteista voi auttaa välttämään puutetta.

Viitteet:

Ruokavalion parannustoimisto - B6-vitamiini. NIH:n ruokavalion parantamistoimisto. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Shopper/. Jaettu 2022.

Quan, Z., Hakukoneoptimointi, DY, Jeong, SY et al. B6-vitamiinin puute heikentää syöpää ehkäisevän aineen asemaa ja raivostuttaa oksidatiivista painetta: todennäköisiä ylimääräisiä ärsytysjärjestelmiä vakiintuneemmille aikuisille. Nutr Res 102, 40-53 (2021). https://doi.org/10.1016/j.nutres.2021.08.008

Todellakin kennedy DO. B Ravinteet ja mieli: välineet, annos ja elinkelpoisuus – kysely. Ravinteet. 2016;8(2):68. Jaettu 2016 27. tammikuuta doi:10.3390/nu8020068.

López-Sobaler AM, Aparicio Vizuete A, González Rodríguez LG, Rubio Jordán J, Santos Sancho JM, Marcos Vicuña A, Yuste Grijalba FJ, Garrido Fernández M. B6-vitamiinin tila toimii ylipainoisilla/lihavilla naisilla, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota runsaan aamiaisen aikana kauraa, ja se voi auttaa pysymään rasvattoman massan mukana. Int J Vitam Nutr Res. 2008;78(1):17–24. doi: 10.1024/0300-9831.78.1.17. PMID: 19325253.

Ulvik A, Ebbing M, Hustad S, Midttun O, Schneede J, Vollset SE, Ueland PM. Täydentävän B6-vitamiinin pitkäaikaiset ja ohimenevät vaikutukset plasman homokysteiiniin keskittyen potilaille, joilla on erilainen kliininen tila heikentyneestä munuaistoiminnasta. Olen J Clin Nutr. 2010;91(2):629-638. doi: 10.3945/ajcn.2009.28690

Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. D-vitamiinin puute ja kurjuus aikuisilla: säännöllinen kysely ja metatutkimus. Br J Psychiatry. 2013 helmikuu;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.108888. Epub 2012, 6. joulukuuta. PMID: 23221597.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.