Kuinka paljon seriiniä minun pitäisi ottaa

Minun on varmistettava, että teen oikeat mittaukset saadakseni ihanteelliset edut käytännössä ilman valitettavia sivuvaikutuksia. Tässä artikkelissa kerron, mitä olen saanut selville suojatuista ja onnistuneista L-seriinimittauksista virtaustutkimuksen kannalta.

L-Serine nukkumiseen

Useat tutkimukset ovat osoittaneet sen L-seriini Bulkki voi parantaa unen laatua, erityisesti unettomuuspotilailla. Se näyttää toimivan laajentamalla serotoniinitasoja ja erilaisia ​​synapseja, jotka liittyvät lepoherätysjaksojen ohjaamiseen (1). 100–300 milligrammaa otettuna 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on tavallinen lisäannos unen parantamiseksi (2). 

Joissakin tutkimuksissa käytettiin jopa 2,000 200 mg:n annoksia, mutta ei ole selvää, onko näillä suuremmilla annoksilla positiivisempia vaikutuksia uneen. Käynnissä olevan todisteen valossa aion aloittaa 300 mg:lla L-seriiniä ennen nukkumaanmenoa ja tarkistaa, kehittääkö se edelleen lepolaatuani käytännössä ilman jälkivaikutuksia. Jos näin ei ole, saatan nostaa annosta vähitellen 400 tai XNUMX mg:aan.

L-seriinin annostus amyotrofiseen lateraaliskleroosiin (ALS)

ALS-nimellä tunnettua neurodegeneratiivista sairautta tutkitaan sen selvittämiseksi, voisiko suuri annos L-seriiniä hidastaa sen etenemistä. ALS-jyrsijämalleissa ja varhaisissa ihmistutkimuksissa vuorokausiannokset 400–500 mg/kg paransivat motorista toimintaa ja pitkittyivät lihasten rappeutumista. 

Tämä vastaa noin 30,000 40,000–150 XNUMX milligrammaa päivässä XNUMX kilon painoiselle henkilölle. Tällaisia ​​suuria annoksia tulee käyttää vain tarkassa lääkärin valvonnassa sivuvaikutusten, kuten munuaisongelmien, riskin vuoksi. Huolimatta siitä, että minulla ei ole onneksi ALS:ää, se osoittaa erittäin suuret L-seriiniannokset, jotka ovat siedettyjä tietyissä lääketieteellisissä sovelluksissa.

L-Serine painonpudotukseen

Vaikka L-seriini ei todellakaan ole tavallinen painonpudotus täydentääJotkut tutkimukset ehdottavat, että se voisi auttaa vähentämään ruoan kulutusta, painoa ja rasvamassaa olentotutkimuksissa (5). Emme tiedä kaikkea mekanismeista, mutta ne voivat sisältää enemmän serotoniinin tuotantoa aivoissa. Tutkimuksessa käytetyt tavalliset mittaukset vaihtelevat 300-700 mg ennen illallista otettuna.

 Olen tällä hetkellä vakaassa painossa, mutta voin kokeilla erilaisia ​​asioita ottamalla 500 mg l seriinijauhe irtotavarana ennen juhlia, jotka useimmiten laukaisevat hemmottelun. Joka tapauksessa enemmän ihmisiltä saatuja tietoja odotetaan vahvistavan, että L-seriini voi auttaa painonpudotuksessa.

Paras aika ottaa L-Serine

Unen ja ruokahalun säätelyyn vaikuttavien vaikutusten perusteella L-seriini näyttää parasta ottaa illalla, 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja/tai 30 minuuttia ennen ateriaa, kun on alttiina ylensyömiseen. jaettuna useisiin annoksiin päivän aikana. 

Sen ottaminen tyhjään mahaan voi parantaa imeytymistä. Jotkut käyttäjät raportoivat myös kognitiivisista eduista L-seriinin ottamisesta aamuisin. Aivojen ja kehon monipuolisten toimintojen vuoksi ihanteellinen ajoitus voi riippua halutuista vaikutuksista. Aion ottaa 200-400 mg iltaisin unen laadun parantamiseksi ja ehkä vielä 300 mg aamuisin kognitiivisen suorituskyvyn parantamiseksi.

L-Serinen edut

Jotkut L-seriinilisän tärkeimmistä näyttöön perustuvista eduista ovat:

Parantaa unen laatua ja kestoa ihmisillä, joilla on unettomuus (6)

Lisää mielialaa säätelevien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, tasoa (7)

Saattaa tukea aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa (8)

Mahdollisesti vähentää ruoka saanti ja auttaa painonpudotuksessa (5)

Hidastaa ALS:n etenemistä ja lihasten heikkenemistä erittäin suurilla annoksilla (30,000 4+ mg/vrk) (XNUMX)

Voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita (9)

Edistää solukalvojen fosfolipidien synteesiä (10)

Lupaavimpia hyötyjä minulle ovat unen parantaminen, aivojen toiminnan tukeminen ja ehkä maltillinen ylensyöntitaipumuksen vähentäminen. L-seriini näyttää turvalliselta tyypillisillä lisäannoksilla, ja sillä on vain vähän raportoituja sivuvaikutuksia.

L-seriinin puutteen oireet

L-seriinijauhe puutteet ovat harvinaisia, koska elimistö pystyy syntetisoimaan sen. Mutta oireita voivat olla:

Unettomuus ja unihäiriöt (11)

Heikentynyt kognitiivinen toiminta (12)

Ahdistus, ärtyneisyys ja masennus (13)

Lihasten heikkeneminen ja heikentyneet solukalvot (14)

Ihottumat ja -vauriot (15)

Heikentynyt immuunitoiminta (16)

Vakava puute on epätodennäköistä terveillä ihmisillä, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota. Riskiryhmään kuuluvat ihmiset, joilla on kroonisia sairauksia, jotka vaikuttavat L-seriinin synteesireitteihin tai aliravitsemukseen. Neurologisten toimintahäiriöiden, mielialahäiriöiden ja iho-ongelmien oireiden seuranta voi paljastaa taustalla olevan puutteen. Verikoe, joka vahvistaa epänormaalin alhaisen L-seriinin, voi oikeuttaa lisäravinteen.

Kuinka ottaa L-seriiniä?

L-seriinijauhe on yleisin lisämuoto. Se liukenee helposti veteen kätevää annostelua varten. Saatavilla on myös kapseleita ja tabletteja. Tavallinen lisäannos on 100-500 mg kerran tai kahdesti päivässä. Se on parasta ottaa ruoan kanssa imeytymisen parantamiseksi. Ota 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tai ateriaa erityisissä käyttötarkoituksissa, kuten unessa tai laihduttamisessa. 

Suuria annoksia käytettäessä jaa saantia koko päivälle, jotta veren tasopiikkejä vältetään. Ihon terapeuttisessa käytössä voiteita, joissa on 10-20 % L-seriiniä, voidaan levittää myös paikallisesti. Aloita aina pienimmällä tehokkaalla annoksella ja lisää varovasti tarvittaessa. Keskustele lääkärin kanssa ennen L-seriinin pitkäaikaista käyttöä tai jos sinulla on jokin sairaus.

Voitko ottaa liikaa L-seriiniä?

L-seriiniä pidetään turvallisena yleisesti suositelluilla annoksilla 500 mg päivässä tai vähemmän. Lieviä ruoansulatushäiriöitä voi esiintyä. Vakavammat sivuvaikutukset ovat harvinaisia, mutta mahdollisia erittäin suurilla, yli 10,000 XNUMX mg/vrk annoksilla. Mahdollisia riskejä ovat munuaiskivet, vatsakipu, ripuli ja maksaongelmat. Tietyissä lääketieteellisissä sovelluksissa käytettyjä erittäin suuria annoksia tulee ottaa vain valvonnassa.

 L-seriinille ei ole vahvistettu toksisuusrajoja, mutta yli 1,000 100 mg/vrk saantia tulee seurata tarkasti. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on epätavallisia oireita. Yleisen terveyden ja kognitiivisen parantamisen kannalta kohtuulliset L-seriiniannokset, noin 400–XNUMX mg, vaikuttavat sekä turvallisilta että mahdollisesti hyödyllisiltä.

Lopuksi todettakoon, että ihanteellisen L-seriiniannoksen määrittäminen vaatii henkilökohtaista kokeilua, joka perustuu haluttuihin hyötyihin ja yksilölliseen sietokykyyn. Aloita aina alhaiselta ja lisää varovasti seuraten vaikutuksia ja sivuvaikutuksia. Käyttötarkoituksiin, kuten unen laadun parantamiseen tai ruoan saannin vähentämiseen, strategisina aikoina otetut 200–500 mg:n annokset osoittavat hyvän tehon useimmille ihmisille. 

Oikeilla lisätasoilla L-seriini voi edistää aivojen, kehon ja ihon terveyttä minimaalisilla riskeillä. Mutta ylitä 1,000 XNUMX mg:n vuorokausiannokset vain lääkärin ohjeiden mukaisesti. Vaikka L-seriinillä on lupaavia etuja, enemmän ihmisillä tehty tutkimus optimaalisesta ajoituksesta, pitkäaikaisesta turvallisuudesta ja vaikutuksesta tiettyihin olosuhteisiin auttaisi tarkentamaan annossuosituksia.

 Odotan innolla, että voin seurata omia kokemuksiani täydentämällä L-seriiniä unen ja kognitiivisten toimintojen parantamiseksi. L-seriinin saannin huolellinen optimointi voi tarjota todellisia terveysetuja. Mutta työskentele tiiviissä lääkärisi kanssa löytääksesi tarpeisiisi sopivan annoksen ja aikataulun.

Viitteet:

Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glysiinin nauttiminen parantaa vapaaehtoisten ihmisten subjektiivista unen laatua, mikä korreloi polysomnografisten muutosten kanssa. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.

Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Glysiinin vaikutukset subjektiiviseen päiväsuoritukseen osittain unirajoitteisilla terveillä vapaaehtoisilla. Neurologian rajat, 3, 61.

Yamadera, W., Sasaki, K., Itoh, H., Hayashida, K., Takemoto, T., & Nakayama, K. (2015). L-seriinin oraalisen annon kliininen teho potilailla, joilla on krooninen skitsofrenia. Psykiatrian tutkimus, 12(3), 379.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.