Kuinka paljon kreatiinimonohydraattia minun pitäisi ottaa päivässä?

Kreatiinimonohydraatti on yksi laajimmin käytetyistä ja tutkituimmista urheiluravintolisistä, koska se on todistetusti tehokas harjoitussuorituksen, lihasvoiman ja kehon koostumuksen parantamisessa. Optimaalisen päivittäisen kreatiiniannostuksen selvittäminen voi kuitenkin olla hämmentävää. Tässä yksityiskohtaisessa oppaassa annan kreatiinille tieteeseen perustuvia annossuosituksia tavoitteidesi, painosi, sukupuolesi ja muiden perusteella.

Mikä on kreatiinimonohydraatti?

kreatiinimonohydraattia irtotavarana on kreatiinin yleisin lisämuoto - orgaaninen yhdiste, jota tuotetaan luonnollisesti ihmiskehossa energian toimittamiseksi soluille, pääasiassa lihaskudokselle. Se koostuu vesimolekyyliin sitoutuneesta kreatiinista, mikä lisää stabiilisuutta ja imeytyvyyttä.

Kreatiinimonohydraatin täydentämistä on tutkittu laajasti vuosikymmenien ajan, ja sillä on kiistattomia etuja fyysiselle suorituskyvylle, mukaan lukien lisääntynyt lihasmassa, voimanlisäys, anaerobinen teho ja palautuminen harjoituksen jälkeen. Maksimoimalla kreatiinivarastoja lihaskudoksessa se lisää käytettävissä olevaa energiaa harjoitusvaikutusten tehostamiseksi.

Suositeltava annostus

Tässä on yleiskatsaus kreatiinimonohydraatin päivittäisistä annossuosituksista tutkimukseen perustuen:

· 3-5 grammaa päivässä yleiskunto- ja lihastenrakennustavoitteisiin

· 5 grammaa päivässä intensiivistä harjoittelua harjoittaville huippu-urheilijoille

· 20 grammaa päivässä 5-7 päivän ajan "latausvaiheena" aloitettaessa, sitten 3-5 grammaa päivässä

· 2-5 grammaa päivässä kognitiivisten etujen, kuten keskittymisen ja muistin, saavuttamiseksi

· 5 grammaa ennen ja jälkeen harjoituksia harjoituspäivinä

Pienemmät 2-3 gramman annokset voivat silti tarjota vaatimattomia etuja virkistysharjoittelijalle, joka tekee kevyttä tai kohtalaista liikuntaa. Suurin tehokas annos näyttää olevan noin 5 grammaa päivässä, ja suuremmat määrät eivät todennäköisesti lisää vaikutuksia.

Kreatiinimonohydraatin edut

Yli 500 tutkimusta ovat johdonmukaisesti osoittaneet kreatiinin turvalliset ja tehokkaat edut, mukaan lukien:

· Lisää vähärasvaista lihasmassaa ja koon kasvua harjoittelusta

· Lisää voimaa saadakseen enemmän vastustustoistoja ja sarjoja

· Parantaa anaerobista tehoa sprintissä/hyppyssä

· Vähentää lihasten hajoamista ja harjoituksen jälkeistä arkuutta

· Nostaa solujen nesteytystä lihasten täyteläisyyden lisäämiseksi

· Maksimoi lihasten kreatiinivarastot ja lisää harjoituskapasiteettia

· Nopeuttaa asetusten palautumista ja glykogeenin uusiutumista

· Parantaa kognitiivisia toimintoja, muistia ja henkistä keskittymistä

· Auttaa lisäämään luun mineraalitiheyttä vammojen ehkäisemiseksi

Oikealla 3-5 gramman päivittäisellä annostuksella kreatiini on yksi turvallisimmista täydentää lihaskasvun ja suorituskyvyn edistämiseen. Seuraavaksi tarkastellaan tiettyjä annostekijöitä.

Kuinka paljon kreatiinia päivässä lihasten rakentamiseen?

Lihasmassan lisäämiseen päivittäin kreatiinimonohydraattijauhe bulkki 3-5 grammaa päivässä on optimaalinen annos:

· 3 grammaa päivässä tarjoaa vaatimattomia lihasten rakentamishyötyjä virkistysnostoilijoille sekä parantaa harjoitussuorituskykyä.

· 5 grammaa päivässä maksimoi lihasten kreatiinikyllästyksen ja lisää merkittävää lihas- ja voimanlisäystä intensiivisen harjoittelun seurauksena. Tämä on tutkituin annos.

· Levitä annokset koko päivälle suurempien yksittäisten annosten sijaan lisätäksesi lihasten kreatiinin varastointia.

· Johdonmukaisuus on avainasemassa – lihasten kreatiinitason ylläpitämiseksi tarvitaan päivittäistä annostusta sen sijaan, että kreatiinia pyöräillään.

Nopeasti nostamaan kreatiinia aloitettaessa voidaan käyttää 5 päivän latausvaihetta 20 grammaa päivässä (4 x 5 gramman annosta) ennen kuin se laskee 3-5 grammaan päivässä.

Kuinka paljon kreatiinia minun pitäisi ottaa painolleni?

Vaikka annostusta ei tarvitse laskea painokiloa kohden, painavammat henkilöt, joilla on enemmän lihasmassaa, voivat hyötyä suositellun annosalueen korkeammasta päästä:

· Jos painat 150–200 kiloa, 3–5 grammaa päivässä on hyvä. Alkaen 3 grammasta tarjoaa etuja.

· Jos painat yli 200 kiloa, pysyminen lähempänä 5 grammaa päivässä optimoi kreatiinilihasten kyllästymisen. Suuremmat lihakset vaativat enemmän kreatiinia.

· Jos painat alle 150 paunaa, aloita 3 grammalla päivässä ja seuraa vaikutuksia. Lisää varovasti 5 grammaan, jos sivuvaikutuksia ei ole.

· Pysy hyvin nesteytettynä - ylimääräinen vesi auttaa vähentämään GI-sivuvaikutuksia ja kuljettamaan kreatiinia lihassoluihin.

· Vältä turhaa yli 5 gramman päivittäistä mega-annostusta – ylimäärä vain erittyy käyttämättä.

Säädä annostusalueella yksilöllisen kehonpainosi ja sietokykysi mukaan. Latausvaihe voi auttaa maksimoimaan lihasten kreatiinipitoisuuden nopeammin ensimmäisten 1-2 viikon aikana.

Kuinka paljon kreatiinimonohydraattia päivässä?

Päivittäisen kreatiinimonohydraattilisäyksen tutkimukseen tukemat annostusohjeet ovat:

· 3-5 grammaa päivässä miehille riippuen harjoitustavoitteista ja kehon painosta.

· 2-5 grammaa päivässä naisille, naisille suositellaan usein pienempiä annoksia.

· Enintään 20 grammaa päivässä 5-7 päivän ajan latausvaiheessa käynnistyksen yhteydessä bulkkikreatiinia.

· Jaa koko päiväannos pienempiin osiin koko päivän ajan – esimerkiksi 2 x 2.5 gramman annosta.

· Käytä jatkuvasti vähintään 6-8 viikkoa lisätäksesi lihasvarastoja ennen kuin lähdet pyöräilemään halutessasi viikon ajan.

· Yritä ottaa annoksia harjoitusten ympärillä maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi – esimerkiksi 2.5 grammaa ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Useimmat kuntoilijat voivat pysyä 3–5 gramman päiväannoksessa pitkällä aikavälillä ilman pyöräilyä, jos kreatiini siedetään hyvin.

Kuinka paljon kreatiinia naisen tulisi ottaa?

Tässä ovat suositellut kreatiinin annostusohjeet erityisesti naisille:

· 2-5 grammaa päivässä

· Aloita alemmasta annoksesta 2 grammaa päivässä ja arvioi sietokyky

· Konservatiiviset 2-3 gramman annokset ovat todennäköisesti riittäviä useimmille naisille

· Nosta painoa vain kohti 5 grammaa päivässä, jos harjoitat intensiivistä ja toistuvaa harjoittelua

· Ota johdonmukaisesti mukaan lukien sekä harjoitus- että lepopäivät

· Pysy hyvin nesteytettynä päivittäin

Vaikka lihasten kreatiinin tarve on samanlainen sukupuolesta riippumatta, kun lihasmassaa hallitaan, naiset näyttävät olevan alttiimpia lieville sivuvaikutuksille ja veden painon muutoksille suuremmasta kreatiinin saannista. Noin 2-3 gramman päivittäinen annostus auttaa minimoimaan ei-toivotut ongelmat.

Kuinka monta kreatiinikapselia minun pitäisi ottaa päivässä?

Koska suurin osa bulkki kreatiinimonohydraattijauhe Kapselit sisältävät 500-1000 mg, päivittäiset annostusohjeet tarkoittavat:

· 3 grammaa = 3-6 kapselia

· 5 grammaa = 5-10 kapselia

Annosten jakamiseksi ota 1/2 kokonaisvuorokausiannoksesta aamulla, 1/2 iltapäivällä/illalla. Etsi mikronisoitua kreatiinimonohydraattijauhetta kapseleissa ilman lisäaineita saadaksesi parhaan mahdollisen imeytymisen.

Kapselit ovat tyypillisesti hieman kalliimpia kuin jauhe, mutta tarjoavat tarkat annokset ja lisää käyttömukavuutta. Jotkut käyttäjät ilmoittavat myös vähemmän lieviä sivuvaikutuksia, kuten turvotusta tai kouristelua kapseleiden käytön yhteydessä. Kumpi tahansa muoto on tehokas.

Kuinka paljon kreatiinia minun pitäisi ottaa latausvaiheessa?

Tässä on annostusohjeet kreatiinin latausvaihetta varten:

· Ota yhteensä 20 grammaa päivässä 5-7 päivän ajan.

· Jaa neljään 4 gramman annokseen koko päivän ajan.

· Kyllästää nopeasti lihaksen kreatiinitasot, mikä antaa etulyöntiaseman hyödyille.

· Lisää merkittävästi lihasten vesipitoisuutta, mikä johtaa nopeaan painonnousuun.

· Suositellaan vain kreatiinihoidon aloittamisen yhteydessä, ei tarvita ylläpitoannostukseen.

· Ei välttämätön kaikille – vakioannos on edelleen tehokas pitkällä aikavälillä.

Latausvaihe maksimoi nopeasti lihaksensisäisen bulkki kreatiinimonohydraattia pitoisuudet, jotka lisäävät harjoittelun suorituskykyä ja lihasten täyteyttä. Mutta suuret annokset voivat lisätä sivuvaikutusten riskiä. Vakioannokset muodostuvat useiden viikkojen aikana.

10 grammaa kreatiinia päivässä liikaa?

Vaikka 10 gramman annokset päivässä voivat olla turvallisia lyhyellä aikavälillä, pitkäaikainen mega-annostus näin suuresta ei tuota lisähyötyä ja todennäköisesti vain lisää sivuvaikutusten tai mahdollisen munuaisstressin riskiä.

Tutkimusten mukaan maksimaaliset vaikutukset saavutetaan 3-5 grammalla päivässä. Suuremmat vuorokausiannokset yli 5 grammaa:

· Älä lisää merkittävästi lihasten kreatiinitasoja

· Erittyy virtsaa haihduttavan tuotteen mukana

· Lisää kuivumisen ja munuaisstressin riskiä

· Saattaa aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kouristuksia tai lihasjännitystä

· Aiheuttaa painonnousua pelkästään nesteen kertymisestä, ei ylimääräisestä lihasta

Ellet ole tekemässä ensimmäistä lyhyttä latausvaihetta, pysy lähempänä 3-5 grammaa päivittäin pitkällä aikavälillä. Tämä optimoi suorituskyvyn ja lihaskasvun ilman liiallisen annostuksen turvallisuutta.

Onko parempi ottaa 5 g vai 10 g kreatiinia päivässä?

Laajan tutkimuksen perusteella ottaen 5 grammaa kreatiinimonohydraatin tukkumyynti päivässä näyttää tarjoavan maksimaaliset hyödyt harjoituksen suorituskyvyn, voiman, tehon ja vähärasvaisen lihasmassan parantamisessa verrattuna 10 grammaan päivässä.

Syitä 5 grammaa päivässä on optimaalinen:

· Saavuttaa lihaksen täyden kreatiinikyllästyksen – suuremmat annokset eivät lisää lisääntymistä

· Riittää merkittävästi lisäämään harjoituskapasiteettia ja palautumista

· Jatkuvasti tehokas lähes kaikissa urheilijoille ja kehonrakentajille suunnatuissa tutkimuksissa

· Paljon turvallisempi pitkällä aikavälillä – pienempi sivuvaikutusten tai munuaisstressin riski

Ellei suorita lyhyttä latausvaihetta, useimmat käyttäjät näkevät parhaan tuloksen noin 5 grammalla päivässä jaettuna pienempiin 2–3 gramman annoksiin. Suuremmat päivittäiset määrät eivät todennäköisesti paranna vaikutuksia lihasten ja voiman rakentamiseen, ja ne voivat vain johtaa lisääntyneisiin sivuvaikutuksiin tai tuotteen hukkaan.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kreatiinin annostelutarpeet vaihtelevat tavoitteidesi, kehon koon ja henkilökohtaisen vasteen mukaan – mutta hyvin tutkittujen annostusohjeiden rajoissa pysyminen maksimoi hyödyt ja turvallisuuden.

Viitteet:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et ai. International Society of Sports Nutrition -teososasto: kreatiinilisän turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. J Int Soc Urheilu Nutr. 2017; 14:18.

2. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et ai. Kreatiinilisä ei heikennä munuaisten toimintaa tyypin 2 diabeetikoilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.

3. Haara JD. Kreatiinin lisäyksen vaikutus kehon koostumukseen ja suorituskykyyn: meta-analyysi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.

4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Kreatiinilisä ja yläraajojen vahvuus: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilu Med. 2017;47(1):163-173.

5. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et ai. Kreatiinilisä ei heikennä munuaisten toimintaa tyypin 2 diabeetikoilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.