B1-vitamiini vs B12

Vitamiini B1

Vitamiini B1tiamiini on merkittävä ravintoaine, jota seurataan myös sokereiden ja eri aminohappojen kataboliassa. Tiamiini auttaa kehosi soluja muuttamaan ruokaa energiaksi. Sitä pidetään perustavanlaatuisena ravintoaineena, koska sitä tarvitaan, mutta keho ei integroi sitä, ja siksi se tulisi saada ravinnosta.

Siinä tapauksessa, että tarvitset enemmän B1-vitamiinia syömisrutiinissasi, saatat kohdata joitain tiamiinin puutteen sivuvaikutuksia, kuten valitettavaa lepoa, levottomuutta, nälän menetystä, lihasten vajaatoimintaa, rapistumista ja epäjärjestystä. Tiamiinin ruokalähteet sisältävät herneitä, täysjyväviljaa, vihanneksia, lihaa, kalaa, munia, vihreitä vihanneksia, appelsiini- ja tomaattimehuja, ja se on vain jäävuoren huippu. Tiamiinijauhe tulee sekä kasveista että olentojen lähteistä, ja sillä on olennainen osa ihmiskehon erityisissä aineenvaihduntareaktioissa.

Vitamiini B12

B12-vitamiinijauhe, jota kutsutaan muuten kobalamiiniksi, on perushivenravinne, joka auttaa pitämään veren ja hermosolut kiinteinä. Se liittyy melkein kaikkiin ihmiskehossa muistettuihin solujen ruoansulatukseen. Se vaikuttaa DNS-unioniin ja DNA-ohjeisiin. Haluat B12-vitamiinia mielen kyvylle, hermokudoksen hyvinvoinnille ja punaisten verihiutaleiden muodostumiselle. Mikro-organismit ohjaavat kobalamiinia, ja se siirtyy vakiintuneeseen nokkimisjärjestykseen sellaisia ​​eläviä olentoja syövien olentojen kautta.

Tästä syystä kobalamiinin tärkeimmät lähteet ovat olentojen määrittämiä elintarvikkeita, kuten maitoa, lihaa, kalaa, munia ja muita maitotuotteita. Samoin pitkäkestoiset aamiaisviljat ja ravintohiivat ovat uskomattomia B12-vitamiinin lähteitä. Sitä esiintyy jonkin verran maaperässä ja kasveissa. Myöhemmin on hyväksytty, että kasvisten ystävät eivät saa riittävästi kobalamiinia.

B1-vitamiinin puutos vs B12

Vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita, joilla on keskeinen rooli terveyden ylläpitämisessä. Näistä B-vitamiinit mahdollistavat elintärkeitä entsymaattisia reaktioita, jotka liittyvät ruoan muuntamiseen soluenergiaksi. Kaksi kliinisesti merkittävintä B-vitamiinia ovat tiamiinia (vitamiini B1) ja kobalamiini (B12-vitamiini). Molemmat tukevat energia-aineenvaihduntaa, mutta jommankumman puute voi johtaa vakaviin komplikaatioihin.

Tiamiinin puutos ilmenee beriberinä, sydän- ja verisuonijärjestelmään ja hermostoon vaikuttavana sairautena. Varhaisia ​​oireita ovat ruokahaluttomuus, väsymys ja heikentyneet refleksit. Pitkään jatkuessaan se voi aiheuttaa huomattavaa painonpudotusta, epäsäännöllistä sydämenlyöntiä, hermovaurioita ja jopa sydämen vajaatoimintaa. Tiamiinin puute on nykyään harvinaista kehittyneissä maissa, mutta se on edelleen yleistä köyhissä maissa.

Kobalamiinin puutos aiheuttaa tuhoisaa anemiaa, neurologisia ongelmia ja ruoansulatuskanavan ongelmia. B12-vitamiinin puute aiheuttaa väsymystä, huimausta, hermojen puutumista ja pistelyä, lihasheikkoutta ja kognitiivisia muutoksia, kuten muistin menetystä. Se voi myös nostaa homokysteiinitasoja, mikä lisää ateroskleroosin ja tromboembolian riskiä ajan myötä. Suurempi riski on niillä, joilla on imeytymishäiriöitä, jotka noudattavat rajoitettua ruokavaliota tai ovat yli 50-vuotiaita.

Puutteen korjaaminen vaatii nopeaa lisäravintoa ja ruokavalion parantamista. Alkoholisteille IV tiamiini estää aivosairauksien, kuten Wernicken enkefalopatian, etenemisen. B12-rokotteita voidaan antaa hermovaurion ja kognitiivisen heikkenemisen korjaamiseksi. Ilman hoitoa B-vitamiinin puutos voi olla heikentävä tai jopa kohtalokas. Useimmat ihmiset saavat kuitenkin riittävästi tiamiinia ja B12-vitamiinia tasapainoisesta ruokavaliosta.

B1-vitamiini B6 B12 vs B-kompleksi

B-kompleksi viittaa kahdeksaan B-vitamiiniin - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12. Nämä vesiliukoiset vitamiinit toimivat usein synergistisesti tukemaan entsymaattisia reaktioita, jotka ovat tärkeitä ruoan muuntamiseksi energiaksi ja välittäjäaineiksi. Vaikka kaikki B-vitamiinit ovat tärkeitä aineenvaihdunnalle, joillakin on muita ainutlaatuisia rooleja.

Esimerkiksi B1 tiamiinipyrofosfaattina mahdollistaa sitruunahapposyklin tuottamaan soluenergiaa. B6 pyridoksaalifosfaattina on välttämätön aminohappo aineenvaihdunta ja punasolujen tuotanto. B12 metyylikobalamiinina ja adenosyylikobalamiinina mahdollistaa rasvahapposynteesin ja DNA:n replikaation.

Myös fysiologinen tarve ja optimaaliset saantimäärät vaihtelevat B-vitamiinityypeittäin. Sellaisenaan tavalliset B-kompleksit sisältävät sopivat suhteet kaikkia kahdeksaa B-vitamiinia pelkän tiamiinin, B6:n ja B12:n sijaan. Ottamalla B vitamiinit yhdessä edistävät imeytymistä. Ylimääräiset vesiliukoiset B-vitamiinit erittyvät helposti.

Erityisiä B-vitamiinilisäravinteita voidaan käyttää terapeuttisesti puutoshäiriöihin tai tiloihin, jotka lisäävät mikroravinteiden tarvetta. Muuten päivittäinen B-kompleksilisä voi auttaa täyttämään kaikki B-vitamiinien puutteet, kun se yhdistetään tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää täysjyvätuotteita, lihaa, maitotuotteita, vihanneksia ja hedelmiä.

Onko B1- vai B12-vitamiini parempi?

B1- ja B12-vitamiinit eivät ole luonnostaan ​​toisiaan parempia, kun otetaan huomioon niiden tärkeä täydentävä rooli. Tiamiini ja kobalamiini toimivat toisistaan ​​riippuvaisesti muiden B-kompleksivitamiinien kanssa tukemaan entsymaattisia reaktioita, jotka liittyvät energian aineenvaihduntaan, DNA/RNA:n muodostukseen, punasolujen tuotantoon ja välittäjäainesynteesiin.

Puutosriskissä olevat voivat kuitenkin hyötyä toisesta enemmän. Esimerkiksi alkoholistit, ne, joilla on imeytymishäiriöoireyhtymä tai jotka noudattavat rajoittavia ruokavalioita, kuten veganismi, tarvitsevat usein B12-lisää. Populaatiot, jotka syövät tiamiinivajaista ruokavaliota jalostetuista jyvistä, saattavat joutua priorisoimaan B1:n saannin.

Vanhuksille, raskaana oleville naisille, tiukoille kasvissyöjille ja niille, joilla on imeytymishäiriöitä, tulee tarkistaa B12-tasot ja täydentää, jos se on alhainen. Urheilijat ja enimmäkseen prosessoituja elintarvikkeita syövät voivat tarvita enemmän B1-vitamiinia riittävään energia-aineenvaihduntaan. Muuten sekä B1- että B12-tasapaino terveellisellä ruokavaliolla ja B-kompleksilla on optimaalinen.

B1- tai B12-vitamiini hyttysille

Mielenkiintoista on, että alustavat tutkimukset osoittavat, että B1-vitamiini voi olla tehokkaampi kuin B12 luonnollisena hyttyskarkotteena. Kun tiamiinia käytetään suurina annoksina, jotka ylittävät reilusti RDA:n, se näyttää lisäävän rikkipitoisten metaboliittien erittymistä ihon ja hien läpi, mikä estää hyttysten houkuttelemisen.

Tarkemmin sanottuna lisääntynyt tiamiinin saanti johtaa tiamiinin hajoamistuotteiden, kuten tioeetterin ja pyrimidiinikarboksyylihapon, lisääntyneeseen erittymiseen. Tutkimukset osoittavat, että näiden tiamiinijohdannaisten suora levittäminen iholle tai vaatteille voi karkottaa useita hyttyslajeja jopa 4 tunnin ajan. Karkottavat vaikutukset näyttävät samanlaisilta kuin DEET:n vastaavilla pitoisuuksilla.

Sitä vastoin on vain vähän todisteita siitä, että B12-vitamiinin saanti tai lisäravinteet vaikuttaisivat merkittävästi hyttysten houkuttelemiseen tai karkotukseen. Vaikka mekanismeja vielä tutkitaan, tiedot viittaavat siihen, että keskitytään tiamiinin tilan optimointiin B12:n sijaan hyttysten karkottamiseksi luonnollisesti. Lisää tutkimuksia tarvitaan kuitenkin turvallisuuden ja tehokkuuden vahvistamiseksi, ennen kuin tiamiinia voidaan pitää todistetusti vaihtoehtona tavallisille synteettisille hyönteiskarkotteille.

B12-vitamiini ja tiamiini alkoholisteille

Krooninen alkoholismi häiritsee useiden ravintoaineiden, erityisesti B-vitamiinien, hyödyntämistä ja imeytymistä. Runsaat juovat kärsivät usein B12:n ja erityisesti tiamiinin puutteesta. Wernicke-Korsakoffin oireyhtymä, alkoholisteilla yleinen aivosairaus, johtuu nimenomaan vakavasta tiamiinin puutteesta.

B-vitamiinien nopea lisäys voi auttaa korjaamaan alkoholiriippuvuudesta toipuvien puutteita. Parenteraalinen tiamiini on standardi Wernicken enkefalopatian ehkäisyssä ja siihen liittyvän dementian hoidossa. Lihaksensisäisiä B12-injektioita voidaan myös antaa B12-puutoksen neurologisten oireiden kumoamiseksi.

Lisäravinteiden tulisi kuitenkin täydentää muita elämäntapamuutoksia alkoholin väärinkäytön lopettamiseksi ja ruokavalion parantamiseksi. B-komplekseja sisältävät monivitamiinit sekä runsaasti tiamiinia sisältävien ruokien, kuten täysjyväviljojen, papujen ja pähkinöiden, syöminen voivat auttaa täydentämään B-vitamiinitasoa runsaan juomisen lopettamisen jälkeen.

Mitä eroa on B1- ja B12-vitamiinien välillä?

Vaikka molemmat luokitellaan B-kompleksiksi vitamiinit, tiamiinilla (B1) ja kobalamiinilla (B12) on selvät erot:

Rakenne - Tiamiini sisältää pyrimidiini- ja tiatsoliryhmiä, kun taas B12 sisältää koboltti-ionin sitoutuneena korriinirenkaaseen.

Lähteet - B1 löytyy täysjyväviljasta, lihasta ja kalasta. B12-vitamiinia esiintyy luonnostaan ​​vain eläinperäisissä elintarvikkeissa.

Imeytyminen - Tiamiini diffundoituu passiivisesti soluihin kuljettajien kautta. B12 vaatii sitoutumista luontaiseen tekijään imeytyäkseen.

Varastointi - Ylimääräinen tiamiini erittyy virtsaan, koska merkittäviä säilytyspaikkoja ei ole. B12 varastoituu ensisijaisesti maksaan.

Kofaktorit - Tiamiinipyrofosfaatti on katabolisten ja glukoneogeenisten entsyymien kofaktori. Metyylikobalamiini ja adenosyylikobalamiini helpottavat yhden hiilen siirtoa.

Puutosvaikutukset - Riittämätön B1 aiheuttaa beriberiä, joka vaikuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmään ja hermostoon. Riittämätön B12-vitamiini johtaa pernisioosiin anemiaan ja neurologisiin toimintahäiriöihin.

Joistakin selkeistä eroista huolimatta B1 ja B12 toimivat tiiviisti yhdessä tukeakseen aineenvaihdunnan keskeisiä näkökohtia DNA-synteesistä energiantuotantoon. Riittävän määrän molempia B-vitamiineja saaminen tasapainoisen ruokavalion kautta on tärkeää optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.

Voidaanko B1- ja B12-vitamiinia ottaa yhdessä?

Kyllä, B1- ja B12-vitamiinit voidaan ottaa yhdessä turvallisesti. Itse asiassa useimmat B-kompleksivalmisteet sisältävät yhdistelmän tiamiinia (B1) ja kobalamiinia (B12) täydentävinä annoksina.

Vesiliukoisina vitamiineina ylimääräiset B1- ja B12-vitamiinit erittyvät virtsaan. Ei ole tunnettuja yhteisvaikutuksia tai riskejä, jotka liittyvät tiamiinin ja B12:n yhteiskäyttöön tyypillisissä ravintolisissä havaittuina määrinä. B1- ja B12-vitamiinin nauttiminen yhdessä voi jopa parantaa niiden imeytymistä ja biologista hyötyosuutta verrattuna jommankumman ottamaan yksinään.

Puutetta korjaavat voivat saada suurempia terapeuttisia annoksia jompaakumpaa, mutta lääkäri valvoo tätä huolellisesti. Terveyden ylläpitämiseksi riittävällä saannilla B1- ja B12-vitamiinien yhdistäminen sekä elintarvikkeista että laadukkaista ravintolisistä on tehokas strategia ilman odotettavissa olevia haittavaikutuksia.

Mikä on paras aika ottaa B1-, B6-, B12-vitamiinia?

Useimmat asiantuntijat suosittelevat B-vitamiinien ottamista aikaisin päivällä tyhjään vatsaan. Tämä ajoitus optimoi vesiliukoisten B-vitamiinien imeytymisen.

Erityisesti B-vitamiinien, kuten tiamiinin (B1), pyridoksiinin (B6) ja kobalamiinin (B12) nauttiminen heti aamulla tai aterioiden välillä mahdollistaa tehokkaan diffuusion verenkiertoon. Vitamiinit voivat sitten saavuttaa kohdesoluja ja kudoksia, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan koko päivän ajan.

Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, ylimääräiset vesiliukoiset B-vitamiinit erittyvät nopeasti virtsaan. Ajoitus on siksi vähemmän tärkeä mahdollisen myrkyllisyyden välttämiseksi. Oikeaa imeytymistä kuitenkin helpottaa 30-60 minuutin paasto ennen lisäravinteen nauttimista ja sen jälkeen. Niitä, jotka käyttävät B-vitamiineja tiettyjen puutteiden vuoksi, voidaan neuvoa jakamaan annokset pysyvien vaikutusten vuoksi.

Pitäisikö minun ottaa B1- ja B12-vitamiinia?

Riittävän B-vitamiinin saannin tasapainoisen ruokavalion avulla pitäisi tarjota riittävästi puhdasta B1-vitamiinia ja kobalamiinia (B12) useimmille terveille aikuisille. Alkoholin väärinkäytön, imeytymishäiriöiden, vegaaniruokavalioiden, yli 50-vuotiaiden tai tiettyjen lääkkeiden puutteen riskissä olevat voivat kuitenkin hyötyä lisäravinteista.

Pienet B-kompleksi- tai monivitamiinilisät voivat auttaa varmistamaan optimaalisen B1- ja B12-saannin ravitsemussuojana. Verikokeet tasojen, erityisesti B12:n, tarkistamiseksi voivat olla varovaisia ​​puutosta kärsiville. Jos ilmeinen puutos diagnosoidaan, voidaan määrätä suurempia terapeuttisia annoksia.

Muutoin riittävän tiamiinin nauttiminen täysjyväviljasta, lihasta, kalasta ja kananmunista yhdessä B12-vitamiinin kanssa eläinperäisistä ruoista, maitotuotteista ja mahdollisesti täydennetyistä viljoista tai ravintohiivasta pitäisi ylläpitää terveyttä ilman lisäravinteita useimmissa tapauksissa.

Kumpi on parempi energialle: B1 vai B12?

Puhdas b1, erityisesti tiamiinipyrofosfaattimuodossaan, on suorimmin mukana solujen energiantuotannossa. Sitruunahapposyklin ja elektronien kuljetusketjun entsyymien kofaktorina tiamiini on ratkaisevan tärkeä ATP:n aerobiselle muodostukselle.

B12 ei ole yhtä tärkeä osa energian aineenvaihduntaa, vaan se tukee energiatasoja epäsuorasti mahdollistamalla punasolujen muodostumisen, neurologisen toiminnan ja metylaatioreaktiot. B12-puutos voi varmasti aiheuttaa väsymystä. Kuitenkin niillä, joiden energia ei ole riittävästä riittävästä levosta ja ravinnosta huolimatta, tiamiinilisä saa todennäköisemmin lisäpotkua.

Ilman riittävää B1:n saantia energian aineenvaihdunta heikkenee lähteessään, koska tiamiini on tärkeä entsyymikofaktori. Vaikka kumpaakaan B-vitamiinia ei pidä laiminlyödä, keskittyminen riittävään ruokavalioon kuuluvaan tiamiinin saantiin tai ravintolisään on parempi niille, jotka kamppailevat jatkuvien alhaisten energia- ja väsymysongelmien kanssa.

Onko ok ottaa B1-vitamiinia päivittäin?

Kyllä, on yleensä turvallista ottaa B1-vitamiinia päivittäin lisäravinteena. Tiamiinin (B1) suositeltu päivittäinen saanti on noin 1.1-1.2 mg aikuisille naisille ja miehille. Useimmat tyypilliset B-kompleksi- tai monivitamiinituotteet sisältävät 25–50 mg B1:tä, mikä on selvästi turvallisen 100 mg:n vuorokauden ylärajan sisällä.

Enintään 100 mg:n päivittäiseen B1-lisän nauttimiseen pitkiä aikoja ei liity toksisuutta tai haittavaikutuksia terveille henkilöille. Vesiliukoisen luonteensa vuoksi ylimääräinen tiamiini erittyy munuaisten kautta kerääntymättä myrkyllisille tasoille. Tietenkään 100 mg:n päivittäinen ylittäminen tai megadoosien pitkäaikainen käyttö ei ole suositeltavaa tai tarpeellista, koska RDI on alle 2 mg.

Niiden, joilla on sairauksia, kuten kihti tai diureettisia lääkkeitä, tulee hakea lääkärin apua, koska B1-lisä saattaa vaatia seurantaa harvinaisissa tapauksissa. Suurimmalle osalle terveistä aikuisista B1-lisän saanti päivittäin tavallisesta monivitamiinivalmisteesta tai B-kompleksivalmisteesta sisältää minimaaliset riskit samalla, kun se auttaa täyttämään tiamiinitarpeen.

Yhteenveto

Yhteenvetona voidaan todeta, että B1- ja B12-vitamiinilla on erilliset, mutta toisiaan täydentävät roolit optimaalisen energia-aineenvaihdunnan, neurologisen toiminnan, DNA:n ja punasolujen tuotannon ja niihin liittyvien entsymaattisten toimintojen tukemisessa. Jommankumman B-vitamiinin puute voi ajan myötä vaikuttaa vakavasti terveyteen. Useimmat puutostapaukset voidaan kuitenkin estää ottamalla riittävästi B1-vitamiinia täysjyväviljasta ja B12-vitamiinia eläinruoasta.

Täydentävä B-vitamiinin saanti voi tarjota ravitsemustakuuta suuremmassa riskissä oleville, kuten alkoholisteille, vanhuksille, niille, joilla on imeytymistä heikentäviä sairauksia ja tietyt ruokavaliot, kuten veganismi. Sekä B1:n että B12:n päivittäinen saanti joko ruoasta tai lisäravinteista on tärkeää hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Vakioannosteluilla B1- ja B12-vitamiinit ovat turvallisia ja hyödyllisiä ottaa yhdessä.

Usein kysytyt kysymykset

K: Mitkä ovat suuret B1-vitamiinin ruokalähteet?

V: Kokonaiset jyvät, liha (erityisesti sianliha), kala, munat, siemenet, vihannekset, sienet ja muutama lehtiruoat sisältävät kohonneita määriä tiamiinia. Pitkäkestoiset leivät ja viljat antavat lisäksi B1:n.

K: Kuinka paljon tiamiinia minun olisi suositeltavaa tarvita päivittäin?

V: Suositeltu päivittäinen annos on noin 1.1 mg aikuisille naisille ja 1.2 mg miehille. Lisäravinteet antavat tavallisesti 25-100 mg jokaista annosta kohden. Jopa 100 mg:n päivittäinen annokset ovat suurimmaksi osaksi suojattuja.

K: Mitä sivuvaikutuksia B1-vitamiinin puutteella on?

V: Varhainen puute voi aiheuttaa uupumusta, herkkyyttä, valitettavaa nälkää ja ruoansulatuskanavan ongelmia. Viivästynyt ja äärimmäinen riittämättömyys aiheuttaa beriberiä, joka vaikuttaa sydämeen ja aistijärjestelmään.

K: Mitä B1-vitamiini tekee kehossa?

V: Tiamiinipyrofosfaattina B1-vitamiini toimii perustavanlaatuisena koentsyyminä katalyyteissä, jotka osallistuvat energian tuottamiseen ruoasta ja synapsiliitosta. Se ylläpitää sydän- ja verisuonijärjestelmää, aistijärjestelmää ja kiinteää kykyä.

K: Onko B1-vitamiinin jatkuva käyttö suojattu?

V: Itse asiassa jokapäiväinen tiamiinilisä on suojattu ja siinä on vain vähän haitallista uhkapeliä sen vesiliuotinluonteen vuoksi. Annokset 100 mg:aan asti päivässä eivät liity epäsuotuisiin vaikutuksiin kiinteillä ihmisillä.

Viitteet:

1. Reynolds E. B1-vitamiini (tiamiini). Julkaisussa: StatPearls. StatPearls Publishing, 2022.

2. Saldanha JF, Dwyer DB, Betz JM. B-vitamiinit. Julkaisussa: Handbook of Nutrition. CRC Press, 2021.

3. Vimokesant S et ai. Antitiamiinitekijöiden aiheuttama beriberi. New Yorkin tiedeakatemian lehdet. 1982; 378:123-50.

4. Portari GV et ai. Wernicken enkefalopatian diagnoosi ja hoito. Metabolinen aivosairaus. 2020 syyskuu;35(8):1037-1048.

5. Thomson AD et ai. Royal College of Physicians -raportti alkoholista: ohjeet Wernicken enkefalopatian hallintaan onnettomuus- ja hätäosastolla. Alkoholi ja alkoholismi. 2002;37(6):513-21.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.