L Valinen edut

Valiini on yksi kolmesta ketjutetuista aminohapoista (BCAA), joilla on tärkeä rooli lihaspyyhkeen rakenteessa ja ylläpitämisessä. Elimistö ei pysty valmistamaan valiinia yhtenä välttämättömistä aminohapoista, vaan se on saatava ravinnon tai lisäravinteiden kautta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että L-valiinilisä voi tarjota lukuisia etuja, jotka liittyvät urheilulliseen suorituskykyyn, sisäiseen terveyteen, ihon ja hiusten terveyteen. Tässä koostumuksessa tutkimme L-valiinin tärkeimpiä perusteluihin perustuvia etuja.

Edistää lihasten kasvua ja harjoituksen suorituskykyä

Yksi tutkituimmista eduista L-valiini on sen kyky stimuloida lihasten kasvua ja parantaa fyysistä suorituskykyä muiden BCAA:iden, leusiinin ja isoleusiinin kanssa otettuna. Tämä johtuu siitä, että BCAA:t muodostavat suuren mahdollisuuden välttämättömien aminohappojen muodostumiseen lihasproteiineissa. BCAA:iden, mukaan lukien L-valiinin, täydentämisen on osoitettu lisäävän proteiinikonflaatiota ja vähentävän lihasten hajoamista, erityisesti harjoituksen aikana.

Eräässä tutkimuksessa näyttelijöille annettiin 100 mg/kg BCAA:ta tai lumelääkettä ennen tavujen esittämistä uupumukseen asti. BCAA-ryhmä suoriutui huomattavasti paremmin ja heillä oli vähemmän lihasvaurioita harjoituksen jälkeen (1). Toinen tutkimus osoitti, että BCAA:n täydentäminen 8 viikon kestävyysharjoitteluohjelman jälkeen lisäsi ruumiinpainoa vähemmän kuin lumelääke (2).

samoin valiini on vuorovaikutuksessa leusiinin kanssa optimoiden lihasproteiinien konflaatiota. Vaikka leusiini stimuloi suoraan lihasproteiinien konflaatiota yksinään, valiinin lisäämisellä voi olla synergistinen vaikutus, joka parantaa hyötyjä todellakin (3).

Voi parantaa henkistä keskittymistä ja kognitiivisia toimintoja

Jotkut selvitykset osoittavat, että L-valiinia sisältävien BCAA-lisäravinteiden ottaminen voi parantaa sisäistä keskittymistä ja kognitiivisia toimintoja. Tämän uskotaan johtuvan BCAA:iden kyvystä ylittää veri-aivojen suojaus ja moduloida tärkeiden välittäjäaineiden sekoittumista aivoissa.

Eräässä tutkimuksessa näyttelijät ottivat 100 mg/kg BCAA:ta kolmen päivän ajan ja saavuttivat merkittäviä parannuksia vasteajassa ja sisäisessä keskittymisessä harjoituksen aikana verrattuna lumelääkkeeseen (4). myös petotutkimus osoitti, että rottien täydentäminen BCAA:lla lisäsi serotoniinin ja dopamiinin aivotilanteita (5).

Lisäksi terveellisiä maksuja koskeva tutkimus osoitti, että lisäravinteen ottaminen, joka sisälsi sekä BCAA:ita että L-tyrosiinia, joka on dopamiinin aminohappoprekursori, paransi työmuistia ja sisäistä prosessointia verrattuna pelkkään L-tyrosiiniin(6).

Saattaa tukea verensokerin hallintaa

Varhainen tutkimus viittaa siihen, että L-valiini voi auttaa tukemaan terveitä verensokeritilanteita, erityisesti yhdistettynä muihin aminohappoihin, kuten leusiiniin ja isoleusiiniin. Tämä johtuu siitä, että BCAA lisäravinteiden on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä ja glukoosiaineenvaihduntaa (7).

Esimerkkinä mainittakoon, että eräässä tutkimuksessa näyttelijät söivät 15 grammaa BCAA:ta tai lumelääkettä kolme kertaa päivässä neljän kuukauden ajan. BCAA-ryhmässä hemoglobiini A1c, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki, aleni merkittävästi verrattuna lumeryhmään (8). Toinen tutkimus osoitti, että runsasrasvaisella ruokavaliolla olevien rottien täydentäminen BCAA:lla lisäsi insuliinin havaitsemista ja verensokerin kuljetusta kontrolliryhmään verrattuna (9).

Näin ollen L-valiinin sisällyttäminen ruokavalioon BCAA-lisäravinteiden avulla voi edistää verensokeritoimintaa, erityisesti niille, joilla on vammainen glukoosihallinta tai tyypin 2 diabetes.

Tukee hiusten kasvua

L-valiini on välttämätön apkinien kasvulle ja muodolle koko kehossa, mukaan lukien hiukset. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että valiinia sisältävät BCAA-lisät voivat auttaa lisäämään hiusten kasvua ja koostumusta.

Esimerkkinä mainittakoon, että yhdessä tutkimuksessa näyttelijät, joilla oli hiustenlähtö tai hiustenlähtö, söivät 45 mg/kg BCAA:ta päivässä. Kuuden kuukauden kuluttua 60 näyttelijää kesti merkittävää hiusten kasvua, kun taas lumeryhmässä vain 10 (10).

myös petotutkimus osoitti, että BCAA-pohjaisen ekspression paikallinen käyttö lisäsi karvojen uudelleenkasvua rotilla stimuloimalla proteiinikonflaatiota karvatupissa (11).

Näin ollen riittävän L-valiinin saaminen ruoasta tai ravintolisistä voi auttaa tukemaan tervettä hiusten kasvua.

Edistää ihon terveyttä

L-valiinin osuus pyyhkeen muodossa ulottuu myös ihon terveyteen. Itse asiassa valiinia sisältävien BCAA-lisäaineiden on osoitettu parantavan ryppyjä ja ihon joustavuutta.

Esimerkiksi eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa naiset söivät 4 grammaa BCAA:ta päivässä, mikä vähensi ryppyjä ja paransi ihon kimmoisuutta enemmän kuin lumelääke. Edistykset johtuivat lisääntyneestä kollageenituotteesta (12).

Toinen tutkimus osoitti, että BCAA-lisäaineet vähensivät veden menetystä ja visuaalisia ryppyjä rottien ihossa. Lisäksi se lisäsi kollageenituotetta ja ihon joustavuutta verrattuna kontrolliryhmään (13).

Valiinin lisääminen ruokavalioon proteiinipitoisten ruokien tai kohdistettujen lisäravinteiden avulla voi siis edistää ihon terveyttä ja ulkonäköä.

Tukee maksan terveyttä

Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että L-valiini voi myös auttaa pitämään maksan terveenä. Maksalla on tärkeä rooli myrkyllisten aineiden poistamisessa elimistöstä, joten sen toiminnan optimointi on tärkeää.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA-lisät voivat auttaa vähentämään maksavaurioita ja valituksia. Esimerkiksi yksi petotutkimus osoitti, että BCAA-lisät kumosivat alkoholista vakuuttuneita maksavaurioita hiirillä vähentämällä oksidatiivista stressiä ja tulehdusta (14).

Lisäksi 12 tutkimuksen analyysi osoitti, että BCAA-lisäaineet paransivat maksan toimintaa ja vähensivät maksan vajaatoiminnan uhkaa ihmisillä, joilla on alkoholinkulutuksesta johtuvia maksavaivoja (15).

Lisätutkimusta vaaditaan sen ymmärtämiseksi, kuinka L-valiini vaikuttaa erityisesti ihmisten maksan terveyteen. Mutta nykyinen perustelu on lupaava.

Saattaa vähentää lihaskipua

Painottava harjoittelu, varsinkin jos kehosi ei ole tottunut siihen, voi vaikuttaa lihaskipuihin, jotka tekevät säännöllisen rasituksen haastavaksi. Jotkut tutkimukset osoittavat, että BCAA:t, kuten L-valiini, voivat auttaa vähentämään harjoittelun vakuuttuneita lihasvaurioita ja arkuutta.

Eräässä tutkimuksessa näyttelijöille annettiin 100 mg/kg BCAA:ta tai lumelääkettä, ennen kuin he suorittivat tavuja, jotka oli suunniteltu aiheuttamaan lihaskipua. BCAA-ryhmä raportoi merkittävästi pienemmistä arkuudesta verrattuna kontrolliryhmään (16).

Toinen tutkimus osoitti, että BCAA-lisäys ennen vastusharjoitusta vähensi lihasvaurioita, kuten kreatiinikinaasi ja käsivarren ympärysmitta. Näyttelijät ilmoittivat myös tuntevansa vähemmän väsymystä ja arkuutta (17).

Näin ollen L-valiinin ottaminen ennen harjoittelua voi auttaa vähentämään lihasvaurioita ja nopeuttamaan palautumista.

Tukee immuunijärjestelmää

BCAA:illa, kuten L-valiinilla, on tärkeä osa haavoittuvien ihmisten terveydelle, koska ne lisäävät haavoittuvien solujen tuotetta ja ponnistelevat kehon puolustuskyvyn lisäämiseksi ulkomaisia ​​hyökkääjiä vastaan ​​(18).

Esimerkkinä eräs tutkimus osoitti, että BCAA-lisäaineiden antaminen hiirille lisäsi vasta-aineita tuottavien B-solujen määrää pernassa verrattuna kontrolliryhmään. BCAA:t lisäsivät myös vasta-aineiden määrää veressä (19).

Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että BCAA:n täydentäminen viipymättä juoksijoiden kanssa vähensi oksidatiivista stressiä ja haavoittuvien solujen vaurioita kokonaisharjoittelun jälkeen (20).

Näin ollen riittävä L-valiinin saaminen ruokavalioon voi vahvistaa haavoittuvaa puolustuskykyä ja tukea yleistä terveyttä.

Vähentää väsymystä harjoituksen aikana

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että valiinia sisältävät BCAA-lisät voivat torjua väsymystä ja lisätä kestävyyttä sekä korkean intensiteetin että kestävyysharjoittelun aikana.

Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että juoksijat, jotka saivat BCAA:ta täydennettynä, kestivät paremman sisäisen ja fyysisen suorituskyvyn ja vähensivät väsymystä 30 km:n maastojuoksun aikana verrattuna lumeryhmään (21).

Toinen 16 kouluttamatonta yksilöä koskeva tutkimus osoitti, että ylimääräisen 5 gramman BCAA:n, mukaan lukien valiinin, nauttiminen vähensi väsymystä ja rasitusta pyöräilytestin aikana verrattuna kontrollijuomaan (22).

myös petotutkimus osoitti, että BCAA-lisät antoivat rotille mahdollisuuden juosta huomattavasti pidempään plaseboon verrattuna (23).

Näin ollen valiinin lisääminen voi auttaa torjumaan väsymystä ja lisäämään kestävyyttä viedäksesi harjoittelusi tulevaan asentoon.

Tukee terveellistä painonhallintaa

Useat L-valiinipakkaukset viittaavat siihen, että se voi edistää terveellistä painonhallintaa, erityisesti yhdistettynä ruokavalioon ja liikuntaan.

Ensinnäkin valiinin on osoitettu vähentävän ruoan syöntiä ja ruokahalua säätelemällä aliravitsemushormonien, kuten leptiinin ja greliinin, tilanteita (24).

Lisäksi L-valiini edistää rasvan menetystä estämällä PEPCK-nimistä entsyymiä, joka tuottaa glukoosia muista kuin hiilihydraattilähteistä glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta (25).

Lisäksi valiinin ja leusiinin yhdistämisen on osoitettu lisäävän rasva-aineenvaihduntaa harjoituksen aikana (26). Tämä tehostettu rasvanpoltto voisi tukea painonhallintaa.

Ihmisillä ei kuitenkaan ole tutkittu erityisesti valiinin painonpudotusta. lisätutkimuksia vaaditaan sen vaikutuksista kehon koostumukseen.

Saattaa vähentää ahdistusta

Nouseva tutkimus viittaa siihen, että L-valiini voi auttaa vähentämään ahdistusta. Sen uskotaan toimivan lisäämällä aivoissa rauhoittavia välittäjäaineita, kuten GABA:ta.

Eräässä tutkimuksessa BCAA-lisäravinteiden antaminen rotille 10 päivän ajan vähensi ahdistuksen kaltaisia ​​vaikutuksia. Se lisäsi myös serotoniinin ja GABA:n tilanteita hippokampuksessa, aivojen alueella, joka liittyy tunteisiin (27).

Lisäksi petotutkimus osoitti, että BCAA:iden täydentäminen kumosi stressin vakuuttaman oksidatiivisen vaurion hiirten älykkyydessä modifioimalla sisäiseen terveyteen osallistuvia välittäjäaineita (28).

Vaikka tarvitaan lisää kuolevaisten tutkimusta, nämä havainnot viittaavat siihen, että L-valiinia sisältävien lisäravinteiden käyttö voi edistää ahdistuneisuutta tasapainottamalla välittäjäaineita aivoissa.

Implisiittiset sivutuotteet ja turvallisuus

Kun L-valiinia käytetään normaaleina ruokamäärinä, sitä pidetään turvallisena ja sivutuotteiden vaarana on pieni. Silti BCAA-lisäaineet voivat aiheuttaa haitallisia vaikutuksia joillekin ihmisille, mukaan lukien

Pahoinvointi ja oksentaminen

Yhteistyön menetys

Lisääntynyt insuliiniresistenssi

tilauksen toimintahäiriö

BCAA-lisät voivat myös olla vuorovaikutuksessa diabeteksen erityispiirteiden kanssa. myös imeytyskilpailu voi tapahtua, kun valiinia otetaan muiden aminohappojen, kuten leusiinin ja isoleusiinin, kanssa.

Siksi on tyylikästä keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen L-valiinilisien aloittamista, varsinkin jos sinulla on alkavia terveysongelmia. Pidä aina kiinni tussissa olevasta tai gurusi määrittämästä pastillista.

Optimaalinen imeskelytabletti

L-valiinilisäravinteiden äärimmäisessä tutkimisessa käytetään boluksia, jotka vaihtelevat 4–20 grammaa päivässä, ja ne jakautuvat useiksi boluksiksi päivän aikana. silti tavaroita on havaittu vain 1 grammalla päivässä.

BCAA-lisät sisältävät yleensä L-valiinia suhteessa 211 leusiiniin ja isoleusiiniin erikseen. Tämä tarkoittaa, että 5 gramman lisäaine sisältää noin 2 grammaa valiinia.

Rakennelihakselle suositellaan usein 3–4 grammaa BCAA:ta tai 1.5 grammaa valiinia ennen ja jälkeen harjoituksen.

Riippumatta siitä, minkä lääkkeen valitset, on tyylikästä aloittaa alhaalta ja lisätä asteittain yksilöllisten tarpeidesi arvioimiseksi.

Ruokalähteet

L-valiinia voidaan lisätä moniin proteiinipitoisiin ruokiin, mukaan lukien

Liha sianliha, enkeli, vasikanliha, naudanliha, funk, sitruuna

Kala tonnikalaa, lohta, pallasta, turskaa, sardiinia

Maitomaito, jogurtti, roskat

Palkokasvit soijapavut, tilaa mehu, musta mehu

Pähkinät ja siemenet mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet

Täysjyväkaura, riisi, ohra

Pyri nauttimaan 3–6 unssia (85–170 grammaa) proteiinia runsaista valiinia sisältävistä ruoista ravintoloissa ja välipaloissa koko päivän.

Pitäisikö sinun tiivistää?

L-valiinin täydentäminen voi tarjota tarpeettomia etuja niille, joilla on edistynyt proteiinin tarve, mukaan lukien

Urheilijat

Kehonrakentajat

Ikääntyneet aikuiset

Tehdasmadoitetut syöjät

Ne, jotka toipuvat loukkaantumisesta/leikkauksesta

myös ne, joilla on sairauksia, jotka synnyttävät alhaista valiinia, kuten maksavaivoja, voivat hyötyä lisäravinteista lääkärin valvonnassa.

Äärimmäisen terveille aikuisille terveelliset lähteet riittävät. Mutta jos tarpeetonta tukea pyydetään, laadukkaat valiinilisät voivat olla turvallinen vaihtoehto asianmukaisesti käytettynä.

Bottom Line

L-valiini on ketjutettu aminohappo, jolla on keskeinen rooli lihasten kasvussa, aivotoiminnassa, verensokerin säätelyssä ja muissa. Tutkimus osoittaa, että L-valiinin lisääminen voi parantaa urheilullista suorituskykyä, keskittymistä, maksan terveyttä, ihoa, hiuksia ja painonhallintaa.

Vaikka L-valiini on turvallista äärimmille ihmisille, lisäravinteiden implisiittisiä sivutuotteita ovat ruoansulatusongelmat, tilausongelmat ja yhteistyön väheneminen. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen täydentämistä.

Lisää L-valiinin saantia syömällä proteiinipitoisia ruokia, kuten lihaa, maitotuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita. Harkitse lisäravintoa, jos sinulla on kohonneita proteiinitarpeita.

Loppujen lopuksi tämän proteaaniaminohapon riittävä saaminen varmistaa, että kehosi voi menestyä ja palvella tyylikkäästi.

Viitteet

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15909442

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24472635

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19777150

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15149063

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15190043

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29161654

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12196747

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24595275

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20641079

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22744360

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23305990

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29125567

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22000522

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584039

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

https//journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/branched_chain_amino_acid_supplementation_and_the.15.aspx

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https//journals.biologists.com/jeb/article/214/24/4222/19799/Branched_chain_amino_acids_prolong_endurance

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11297574

TIETOJA TEKIJÄSTÄ

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimuksesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja lääkesovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu ansaitsi Ph.D. Plant Biologyssa UC Berkeleystä ja on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.