Onko kreatiinimonohydraatti kasvissyöjä?

Kreatiinimonohydraatista on tullut äärimmäisen suosittu lisäravinne sen todistettujen hyötyjen ansiosta lihasten rakentamisessa, voiman kasvattamisessa ja harjoittelun suorituskyvyn parantamisessa. 

Usein herää kuitenkin kysymyksiä siitä, sopiiko kreatiini kasvis- ja vegaaniruokavalioon. Tässä yksityiskohtaisessa artikkelissa analysoin perusteellisesti, onko kreatiinimonohydraatti kasvissyöjä, hyödyt kasvipohjaisista urheilijoista, optimaaliset annostelustrategiat, turvallisuusnäkökohdat ja mitä merkkejä kannattaa etsiä.

Mikä on kreatiinimonohydraatti?

Kreatiinimonohydraattijauhe bulkki on kreatiinin muoto, orgaaninen happo, joka auttaa toimittamaan energiaa soluille kaikkialla ihmiskehossa. Se on sidottu vesimolekyyliin, mikä parantaa stabiilisuutta. Noin 95 % kehon kreatiinista varastoituu luuston lihaskudokseen auttamaan lihasten supistuksia harjoituksen aikana. Lisäravinteet voivat lisätä näitä lihaksikkaita kreatiinivarastoja, mikä antaa lisäenergiaa harjoituskapasiteetin ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi.

Onko kreatiinista hyötyä, kun noudatat vegaani- tai kasvisruokavaliota?

Kyllä, kreatiinilisä voi tarjota merkittäviä suorituskykyä ja lihasten rakentamiseen liittyviä etuja sekä vegaaneille että kasvissyöjille:

· Lisää vähärasvaisen lihasmassan kasvua yhdistettynä progressiiviseen vastusharjoitteluun.

· Lisää korkean intensiteetin tehoa urheilullisiin aktiviteetteihin, kuten sprinttiin, hyppäämiseen ja nopeisiin nopeus- tai voimapurskeisiin.

· Mahdollistaa suuremman harjoittelun kokonaismäärän ja viivästyneen väsymyksen lihasten ylimääräisen energian saatavuuden vuoksi.

· Nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista sarjojen ja harjoitusten välillä.

· Tarjoaa ergogeenisen reunan nostamalla lihaskestävyyttä, kestävyyttä ja työkuormituskapasiteettia urheilullisissa ponnisteluissa.

Jopa puolet päivittäisestä bulkkikreatiinia voi olla peräisin eläinperäisistä ruoista, kasvissyöjä- ja vegaaniurheilijoilla on usein kroonisesti alhaisemmat kreatiinivarastot kuin kaikkiruokaisilla. Strateginen lisäravinto voi tehokkaasti auttaa normalisoimaan lihaksensisäistä kreatiinipitoisuutta, mikä parantaa harjoituksen suorituskyvyn eri puolia.

Mitkä ovat kreatiinin parhaat annokset ja ajoitukset?

Kreatiinilisän suositellut annosteluohjeet ja -ajoitukset ovat olennaisesti samat sekä kasvissyöjille että lihansyöjille:

· 3-5 grammaa päivässä tarjoaa vahvoja etuja lihasten kasvun, voimanlisäyksen ja harjoitussuorituksen lisäämisessä.

· Aikaannokset ennen ja jälkeen harjoituksia harjoituspäivinä maksimaalisen tehon saavuttamiseksi - 2.5-5 grammaa ennen harjoittelua, 2.5-5 grammaa harjoituksen jälkeen.

· Lepopäivinä ilman harjoittelua ota 3-5 grammaa mihin aikaan päivästä tahansa auttaaksesi ylläpitämään lihaksikkaita kreatiinivarastoja.

· Käytä 5-7 päivän "latausvaihetta" noin 20 grammaa päivässä, kun aloitat lisäravinteen, jotta lihaksensisäinen kreatiini kyllästyy nopeammin.

· Käytä puhdasta kreatiinimonohydraattijauhetta kapseleiden sijaan paremman arvon ja joustavan annostelukyvyn saavuttamiseksi.

· Ota kreatiinia johdonmukaisesti joka päivä, mukaan lukien sekä harjoitus- että harjoituspäivät optimaalisen lihaksen kreatiinin kyllästymisen saavuttamiseksi.

Tämä tarjoaa korkeammat kreatiinitasot, joita tarvitaan urheilullisen suorituskyvyn eri puolien parantamiseen ilman turvallisuusongelmia.

Onko kreatiini turvallista?

Laaja vuosikymmeniä jatkunut tutkimus vahvistaa, että kreatiinimonohydraatti on poikkeuksellisen turvallinen pitkäaikaisessa käytössä ilman vakavia haittavaikutuksia vakiosuositelluilla annoksilla. Ainoat mahdolliset sivuvaikutukset voivat olla:

· Lievä GI-vaiva - Ripuli, kouristukset, pahoinvointi aloitettaessa lisäravintoa kehon sopeutuessa. Yleensä laantuu 1-2 viikossa.

· Lihaskrampit tai jännitykset - Mahdollinen, jos harjoituksen intensiteetti, volyymi ja kuormitus lisääntyvät nopeasti. Aktiivisuuden asteittainen lisääminen auttaa minimoimaan riskin. Myös oikeat venytysapuvälineet.

· Painonnousu - Lisää ensisijaisesti vähärasvaista lihasmassaa, ei rasvaa.

· Lisääntynyt vedenpidätyskyky – Kreatiini vetää enemmän vettä lihassoluihin, mikä lisää tilavuutta, mutta ei haitallisesti. Oikea päivittäinen nesteen saanti estää liiallisen nesteen kertymisen.

Niiden, joilla on aiempaa munuaisten vajaatoimintaa, tulee noudattaa varovaisuutta ja neuvotella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käyttöä. Mutta useimmille terveille henkilöille se on edelleen yksi turvallisimmista saatavilla olevista harjoitussuorituslisäaineista.

Mitä kreatiinimuotoa minun pitäisi käyttää?

Kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka haluavat täydentää kreatiinia, bulkki kreatiinimonohydraattijauhe on varmasti ihanteellinen muoto käytettäväksi useista syistä:

· Tyypillisesti vegaaniystävällinen - Valmistettu synteettisillä menetelmillä ilman eläinperäisiä ainesosia.

· Mahdollistaa joustavan annostelun päivittäisiin tarpeisiin.

· Parempi imukyky ja arvo verrattuna kalliimpiin kapselimuotoihin.

· Sekoittuu helposti smoothieihin tai pirtelöihin mukavan kulutuksen vuoksi.

Kun valitset kreatiinijauheen merkkiä, yritä valita tuotteita, jotka on selvästi merkitty vegaaniseksi tai kasvissyöjäksi. Jotkut halvemmat kreatiinituotteet voivat sisältää lihajohdannaisia ​​tai olla prosessoitu eläinperäisillä alkoholeilla. Korkealaatuiset farmaseuttiset jauheet ovat yleensä vegaaneille turvallisia.

Onko kreatiini kasvi- vai eläinperäistä?

Vaikka pieniä määriä kreatiinia esiintyy luonnollisesti eläinruoissa, kuten naudanlihassa, kalassa ja kananmunissa, todellinen kreatiini löytyy nykyajan ravintolisiä valmistetaan täysin synteettisillä kemiallisilla prosesseilla ilman eläinperäisiä ainesosia. Kaksi tärkeintä valmistusmenetelmää ovat:

· Sarkosiinin dehydraatio, joka on peräisin aminohaposta glysiinistä.

· Glysiinin bakteerikäyminen kreatiiniksi.

Joten kaupalliset kreatiinijauheet eivät sisällä varsinaisia ​​eläinkudoksia tai lihan sivutuotteita. Ne on valmistettu synteettisesti kasvipohjaisista aminohapposubstraateista tai mikrobiologisilla fermentaatiotekniikoilla vegaaniystävällisellä tavalla.

Mikä kreatiinitaso kasvissyöjillä on?

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjät ja vegaanit syövät lihakseen keskimäärin 20-50 % vähemmän kreatiinipitoisuuksia lihakseen verrattuna.

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että noin puolet lihansyöjien päivittäisestä kreatiinin tarpeesta tulee eläinravinnon lähteistä, kuten naudanlihasta, kanasta tai kalasta. Loput tuotetaan endogeenisesti maksassa ja munuaisissa aminohapoista.

Kroonisesti alhainen lihaksiston kreatiinipitoisuus voi heikentää suorituskykyä korkean intensiteetin anaerobisessa harjoittelussa kasvissyöjäurheilijoiden keskuudessa. Strateginen kreatiinilisä voi tehokkaasti auttaa normalisoimaan lihaksensisäisiä kreatiinipitoisuuksia ja parantamaan urheilullisia kykyjä.

Mitkä kreatiinimerkit ovat vegaanisia?

Jotkut hyvämaineiset kreatiinimonohydraattijauhebrändit, jotka soveltuvat vegaaniruokavalioon, ovat:

· Optimaalinen ravitsemus kreatiini 2500 kaps

· MuscleFeast Creapure kreatiinimonohydraattijauhe

· BulkSupplements Pure Micronized Creatine Monohydrate Powder

· Gnarly Nutrition Vegaaninen kreatiini

· Natural Stacks Smart Creatine

· Nutricost kreatiinimonohydraattijauhe

· Nutrabio kreatiinimonohydraattijauhe

Tarkista aina huolellisesti vegaaninen sertifikaatti etiketistä tai tuotekuvauksista. Vältä gelatiinikapseloituja tuotteita tai jauheita, jotka sisältävät lisäaineita, sideaineita tai täyteaineita, jotka voivat olla eläinperäisiä. Hyvämaineisten lisäravinneyritysten korkealaatuiset farmaseuttisen luokan kreatiinijauheet ovat tyypillisesti vegaaniystävällisiä.

Onko vegaaninen kreatiini tehokasta?

Kyllä, laaja tutkimus vahvistaa, että vegaaniystävälliset kreatiinimonohydraattilisät, jotka on tuotettu synteettisten valmistusprosessien kautta, pysyvät yhtä tehokkaina kuin perinteinen kreatiini parantamaan lihasvoimaa, tehoa, harjoituskapasiteettia, harjoitussuoritusta ja lihasmassan kasvua yhdistettynä vastusharjoitteluohjelmaan.

Ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että synteettisestä kemiallisesta tuotannosta peräisin oleva vegaaninen kreatiini olisi vähentänyt biologista hyötyosuutta, imeytymistä tai tehoa verrattuna kreatiiniin, jota luonnollisesti löytyy lihasta tai kalasta. Molekyyli pysyy identtisenä ja tarjoaa vastaavat vaikutukset ja hyödyt.

Vegaanisen kreatiinin sivuvaikutukset

Korkealaatuisten vegaanisten kreatiinilisäaineiden mahdolliset sivuvaikutukset ovat olennaisesti samat kuin perinteisten kreatiinituotteiden. Suurin osa ihmisistä pidetään erittäin turvallisena, ja mahdollisia ongelmia voivat olla:

· Lievä GI-vaikeus - Ripuli, vatsakrampit, pahoinvointi, kun aloitat lisäravinteen, kun keho tottuu. Tyypillisesti häviää 1-2 viikon kuluessa jatkuvasta annostelusta. Oikea nesteytys auttaa minimoimaan epämukavuutta.

· Lihaskrampit tai jännitykset - Ilmenee ensisijaisesti, jos harjoituksen intensiteetti, volyymi, kesto ja kokonaiskuormitus kasvavat nopeasti. Aktiviteetin asteittainen lisääminen auttaa estämään rasituksia. Myös riittävät lämmittelyt, lepopäivät ja venyttelyapuvälineet.

· Painonnousu - Lisää ensisijaisesti vähärasvaista lihasmassaa rasvan sijaan.

· Lisääntynyt vedenpidätyskyky – vetää ylimääräistä vettä lihassoluihin, mikä lisää tilavuutta, mutta ei haitallisesti. Riittävän päivittäisen nesteytyksen ylläpitäminen estää liiallisen nesteen kertymisen.

Oikealla annostuksella, nesteytyksellä ja älykkäillä harjoituskäytännöillä, vegaani kreatiinimonohydraatin tukkumyynti on edelleen poikkeuksellisen hyvin siedetty ja turvallinen suurimmalle osalle käyttäjistä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että synteettisesti valmistettu kreatiinimonohydraattijauhe, joka soveltuu kasvis-/vegaaniruokavalioon, tarjoaa samat merkittävät ergogeeniset edut kuin perinteinen kreatiini lisäämään lihaskasvua ja parantamaan harjoituksen eri puolia, kun se yhdistetään asianmukaiseen vastusharjoitteluohjelmaan. Laadukkaan vegaaniystävällisen kreatiinin valitseminen voi tarjota turvallisen ja tehokkaan lisäravinteen.

Viitteet:

1. Neves, M., Jr, et ai. (2011). Ruokavalion kreatiinilisän fysiologiset vaikutukset. Amino Acids, 40(5), 1325-1334.

2. Burke, DG, Chilibeck, PD, Parise, G. et ai. Kreatiinin ja painoharjoittelun vaikutus lihasten kreatiiniin ja suorituskykyyn kasvissyöjillä. Med Sci Sports Exerc 35, 1946–1955 (2003).

3. Antonio, J., Ciccone, V. (2013). Kreatiinimonohydraatin vaikutukset ennen harjoittelua ja sen jälkeistä lisäystä kehon koostumukseen ja vahvuuteen. J Int Soc Sports Nutrition, 10(1), 36.

4. Gualano, B. et ai. (2011). Kreatiinilisä ei heikennä munuaisten toimintaa tyypin 2 diabeetikoilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus. European Journal of Applied Physiology, 111(5), 749–756.

5. Trkal, L., Štěpánková, S., Zajíc, T., Burda, J., & Samák, M. (2020). Kattava katsaus analyyttisiin menetelmiin kreatiinin ja kreatiniinin määrittämiseksi biologisista näytteistä. Kemian analyyttisten menetelmien lehti, 2020.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.