Inuliinin ravitsemustietoa

Mitkä ovat inuliinin edut?

Terveydestä ja ravinnosta kiinnostuneena törmään usein mielenkiintoisiin ainesosiin, jotka lupaavat erilaisia ​​hyötyjä. Viime aikoina olen kuullut enemmän inuliinista, ravintokuidusta, jota löytyy luonnollisesti tietyistä elintarvikkeista ja lisätään muihin. Koska painonpudotus on monien yhteinen tavoite, halusin selvittää - voiko inuliini auttaa painonpudotuksessa?

Kun olet tehnyt perusteellisen tutkimuksen hyvämaineisista lähteistä, vastaus näyttää olevan varovainen kyllä. Sillä aikaa bulkkiinuliini ei ole taikaluoti painonpudotukseen, vaan se näyttää tarjoavan joitain mahdollisia etuja, jotka voivat auttaa terveelliseen painonpudotukseen yhdistettynä kalorikontrolloituun ruokavalioon ja liikuntaan. Tarkastellaanpa lähemmin inuliinia, mistä se tulee, miten se toimii kehossa ja tutkimusta sen vaikutuksista ruokahaluun, painonpudotukseen ja yleiseen terveyteen.

Mikä on Inuliini?

Inuliini on eräänlainen liukoinen ravintokuitu, jota löytyy luonnollisesti monista hedelmistä, vihanneksista ja yrteistä. Joitakin erityisen paljon inuliinia sisältäviä ruokia ovat sikurijuuri, sipulit, valkosipuli, parsa, banaanit ja vehnä. Inuliini on itse asiassa termi hiilihydraattikuitujen kokoelmalle, joka tunnetaan fruktaaneina. Kuidut koostuvat yhteen ketjutetuista fruktoosimolekyyleistä.

Inuliinia pidetään liukoisen kuidun muotona, koska se liukenee veteen muodostaen geelimäisen materiaalin. Toisin kuin muut kuidut, jotka antavat irtotavaraa, inuliini toimii prebioottina kerran suolistossa. Prebiootit ovat yhdisteitä, jotka edistävät hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa. Joten vaikka inuliini kulkee ohutsuolen läpi sulamattomana, kun se saavuttaa paksusuolen, siitä tulee ruokaa probiooteille tai "hyville" bakteereille, kuten bifidobakteereille ja maitobasilleille.

Tämän prebioottisen vaikutuksen uskotaan olevan yksi syy inuliinin tukkumyynti voi tarjota terveysbonuksia peruskuidun lisäksi. Joitakin lisäravinteita ja elintarvikkeita on nyt rikastettu sikurijuurista saadulla inuliinijauheella prebioottisen kuitupitoisuuden lisäämiseksi.

Kuinka inuliini auttaa painonpudotuksessa?

Alustavat tutkimukset osoittavat, että inuliini voi auttaa tukemaan painonpudotusta muutamalla keskeisellä tavalla:

Ruokahalun tukahduttaminen

Useat tutkimukset sekä eläimillä että ihmisillä ovat osoittaneet, että inuliinin kulutus lisää kylläisyyden tunnetta tai kylläisyyden tunnetta kontrolliryhmiin verrattuna. Yhdessä tutkimuksessa osallistujat söivät 10 grammaa sikurista peräisin olevaa inuliinia päivässä. Inuliiniryhmä raportoi korkeammat subjektiiviset kylläisyyden arvosanat testiaterioiden aikana verrattuna lumelääkkeeseen.

Tutkijat uskovat, että inuliinin lisääntynyt kylläisyyden tunne johtuu useista vaikutuksista. Prebioottinen kuitu näyttää hidastavan ruoansulatusta, mikä pidentää kylläisyyden tunnetta. Inuliini fermentoituessaan paksusuolessa edistää myös kylläisyyshormonien, kuten YY-peptidin ja glukagonin kaltaisen peptidi-1:n vapautumista suoliston soluista.

Säätelemällä ruokahalua sääteleviä hormoneja ja ruoansulatusta, inuliini voi auttaa hillitsemään ylensyöntiä ja vähentämään kokonaiskalorien saantia ajan myötä, mikä auttaa painonpudotuksessa.

Rasvan varastoinnin muuttaminen

Jotkut uudet tutkimukset viittaavat siihen, että inuliini voi auttaa muuttamaan missä ja miten keho varastoi rasvaa. Eläinkokeissa on havaittu, että inuliinin lisääminen vähensi vatsansisäistä rasvan varastointia kontrolliryhmiin verrattuna.

Yksi syy voi olla se, että inuliinin vaikutus suolistoflooraan parantaa insuliiniherkkyyttä ja siihen liittyviä rasvaa sääteleviä hormoneja. Prebioottisen kuidun on myös osoitettu tukahduttavan tiettyjä geenejä, jotka osallistuvat rasvan varastointiin, kuten LPL ja FAS. Tämä rasvan varastointimekanismien säätely voisi helpottaa ei-toivottujen kilojen pudottamista.

Aineenvaihdunnan tehostaminen

Muutamat lupaavat tutkimukset viittaavat siihen irtotavarana inuliinijauhetta saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa hieman, mikä voi lisätä kalorien polttamista.

Yhdessä tutkimuksessa terveillä aikuisilla, jotka söivät 21 grammaa inuliinia päivässä, oli aterian jälkeinen energiankulutus lisääntynyt verrattuna niihin, jotka saivat maltodekstriinikuitua. Toisessa pidemmässä tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset naiset, jotka käyttivät inuliinia 3 kuukautta, kokivat merkittävästi lisääntynyttä hapettumista tai rasvanpolttoa lumelääkkeeseen verrattuna.

Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, inuliinin prebioottinen aktiivisuus näyttää tukevan monipuolista mikrobiomia. Tämä hyödyllinen suolistofloora voi puolestaan ​​auttaa energian säätelyssä ja painonhallinnassa.

Rasvanpudotuksen tukeminen ruokavaliolla ja liikunnalla

Tällä hetkellä ei ole vahvaa näyttöä siitä, että inuliinilisä yksinään johtaisi merkittävään painonpudotukseen. Yhdistettynä perinteisiin painonpudotusstrategioihin, kuten annosvalvontaan, harjoitteluun ja vähäkaloriseen ruokavalioon, inuliini voi kuitenkin tarjota lisäedun rasvan menetykseen.

Typistämällä ruokahalua ja himoa, muuttamalla rasvan varastointimalleja ja kiihdyttämällä hieman aineenvaihduntaa, inuliini toimii useiden mekanismien kautta, jotka täydentävät elämäntapamuutoksia painonpudotuksessa. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vähäkalorista ruokavaliota noudattavat naiset laihtuivat 3 kiloa enemmän kolmen kuukauden aikana, kun he ottivat myös inuliinia, verrattuna pelkkään laihduttamiseen.

Tutkijat uskovat, että päivittäinen 5-20 gramman inuliinin saanti on optimaalinen ruokahalun ja painonhallinnan kannalta. Enintään 30 gramman määriä pidetään turvallisina useimmille terveille aikuisille. Henkilökohtaisesti haluan saada 10–15 grammaa päivässä sellaisista elintarvikkeista kuin sikurijuurivihannekset, valkosipuli, sipulit ja chia-siemenet tukemaan painonpudotusta.

Mitä muita terveyshyötyjä inuliini tarjoaa?

Mahdollisten painonpudotusbonusten lisäksi inuliinilla on useita muita näyttöön perustuvia terveyshyötyjä:

• Sydämen terveys – Inuliini voi alentaa sydänsairauksien riskiä alentamalla veren triglyseridejä, kolesterolia ja verenpainetta. Prebioottinen vaikutus rajoittaa myös sydänsairauksiin liittyvää tulehdusta.

• Verensokerin säätely – lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja eritystä, orgaaninen inuliinijauhe bulkki auttaa hallitsemaan verensokeripiikkejä syömisen jälkeen. Pitkäaikainen käyttö voi pienentää diabeteksen riskiä.

• Immuniteetti – Ravitsemalla hyvää suolistoflooraa inuliini vahvistaa vastustuskykyä ja auttaa estämään haitallisten bakteerien kasvua suolistossa.

• Mineraalien imeytyminen – Inuliinin on osoitettu lisäävän kalsiumin ja mahdollisesti magnesiumin imeytymistä, mikä edistää luun tiheyttä ja vahvuutta.

• Suoliston terveys – Prebioottina inuliini ruokkii probiootteja ja ylläpitää optimaalista mikroflooran tasapainoa ruoansulatuskanavan terveydelle. Se voi helpottaa tiettyjä sairauksia, kuten ummetusta, IBS:ää ja vuotavaa suolistoa.

• Syövän ehkäisy – Jotkut tutkimukset osoittavat, että inuliini voi estää paksusuolen syövän kasvainten varhaista muodostumista. Lisää dataa tarvitaan edelleen.

Inuliinin prebioottiset vaikutukset tarjoavat selkeitä synergistisiä etuja yhdistettynä probioottisiin ruokiin ja täydentää. Varmistan, että otan päivittäin sekä prebiootteja, kuten inuliinia että probiootteja mikrobiomitasapainon ylläpitämiseksi.

Onko inuliinilla sivuvaikutuksia?

Inuliini on yleensä hyvin siedetty, varsinkin kun sitä lisätään asteittain ruokavaliossa. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin kokea epämiellyttäviä GI-sivuvaikutuksia, jos liian paljon kulutetaan liian nopeasti. Yleisimmät sivuvaikutukset ovat:

• Kaasu ja turvotus – Ylimääräinen kaasu johtuu inuliinin nopeasta käymisestä paksusuolessa. Tämä yleensä häviää jatkuvalla annoksella.

• Ripuli – Joidenkin ihmisten suolet ovat herkkiä liukoisten kuitujen, kuten inuliinin, osmoottiselle vaikutukselle, joka vetää enemmän vettä paksusuoleen. Aloita pienillä määrillä.

• Vatsakipu – Joillakin herkillä henkilöillä inuliini voi aiheuttaa tilapäisiä kouristuksia tai epämukavuutta. Tämä yleensä paranee hitaamman käyttöönoton myötä.

Haittavaikutusten minimoimiseksi on parasta siirtyä korkeampaan inuliinin saantiin hitaasti useiden viikkojen aikana. Useimmat ihmiset voivat lopulta sietää jopa 30 grammaa päivässä, jaettuna aterioiden aikana. Muista myös juoda riittävästi vettä päivittäin. Inuliini tarvitsee riittävästi nestettä paksusuolessa käydäkseen kunnolla.

Ne, joilla on ruoansulatushäiriöitä, kuten IBS, saattavat joutua olemaan erityisen varovaisia ​​​​alkuvaiheessa suurempien inuliiniannosten kanssa. Kuten aina, on viisasta neuvotella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista, etenkin jos kyseessä on taustalla oleva sairaus.

Parhaat inuliinin kokonaiset ruokalähteet

Ottaen huomioon lupaavat painonpudotus- ja terveyshyödyt irtotavarana orgaaninen inuliinijauhe, on järkevää kuluttaa enemmän tätä prebioottista kuitua kokonaisten elintarvikkeiden kautta. Tässä on joitain parhaita inuliinin lähteitä ravinnosta:

• Sikurijuuri – Korkein luonnollinen lähde, jossa on yli 20 % inuliinia. Syö juurta tai lehtiä vihanneksena. Käytetään myös sikurikahvin valmistukseen.

• maa-artisokka – noin 10-15 % inuliinia; syö juuret raakana tai keitettynä kuten perunat.

• Valkosipuli – Yksi kynsi sisältää noin 1 gramman inuliinia.

• Sipuli – Hyvä lähde, 1-2 grammaa keskikokoista sipulia kohden.

• Parsa - 5 grammaa inuliinia 1 kupissa.

• Banaani – Sisältää n. 2 grammaa per hedelmä. Alikypsissä banaaneissa on enemmän.

• Chia-siemenet - 10 grammaa unssia kohti; sekoita smoothieihin, kaurapuuroihin, jogurttiin.

• Voikukkavihreät - 5 grammaa 100 grammassa; käytä raakana salaateissa tai paistettuna.

• Konjac Root – Käytetään shirataki-nuudelituotteiden valmistukseen; korkea inuliinipitoisuus.

Kuten näet, on helppoa sisällyttää inuliinipitoisia ruokia aterioihin ja välipaloihin, jotta voit hyödyntää tämän kuidun painonpudotuksen etuja. Sikurijuuresta saatu inuliinijauhe on myös kätevä tapa lisätä päivittäistä saantia.

Bottom Line inuliinista painonpudotukseen

Viimeisimpiä tutkimuksia tarkasteltaessa näyttää siltä, ​​että prebioottinen kuitu-inuliini voi edistää vaatimatonta rasvan menetystä yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja aktiiviseen elämäntapaan useilla tavoilla:

• Inuliini lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa hillitsemään kalorien saantia ja himoa.

• Se voi muuttaa sitä, miten ja missä rasva varastoituu elimistöön.

• Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että inuliini voisi hieman tehostaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.

• 5-30 gramman annokset päivässä lisäävät painonpudotusta kalorikontrolloidun ruokavalion ja liikunnan ansiosta.

Vaikka inuliini ei ole ihmelääke, se on helppo lisä mihin tahansa hoitoon, joka edistää rasvanpolttoa ja laihaa kehon koostumusta. Bonuksena se tarjoaa muita etuja ruoansulatukselle, immuniteetille, verensokerin hallintaan ja sydämen terveydelle. Sisällytä inuliinia sekä elintarvikkeisiin että lisäravinteisiin osana yleistä terveellistä elämäntapaa kestävää painonhallintaa varten.

Jos sinulla on kysyttävää tai haluat lisätietoja inuliinijauheesta, ota meihin yhteyttä osoitteessa info@scigroundbio.com.

Viitteet:

1. Cani PD, Joly E, Horsmans Y, Delzenne NM. Oligofruktoosi edistää kylläisyyden tunnetta terveellä ihmisellä: pilottitutkimus. Eur J Clin Nutr. 2006 toukokuu;60(5):567-72. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602394. Epub 2005 9. marraskuuta PMID: 16288275.

2. Parnell JA, Reimer RA. Painonpudotus oligofruktoosilisän aikana liittyy alentuneeseen greliiniin ja lisääntyneeseen YY-peptidiin ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla. Olen J Clin Nutr. 2009 kesäkuu;89(6):1751-9. doi: 10.3945/ajcn.2009.27465. Epub 2009 29. huhtikuuta PMID: 19403639.

3. Cani PD, Neyrinck AM, Maton N, Delzenne NM. Oligofruktoosi edistää kylläisyyttä rotilla, joita ruokitaan runsasrasvaisella ruokavaliolla: glukagonin kaltaisen peptidi-1:n osallistuminen. Obes Res. 2005 kesäkuu;13(6):1000-7. doi: 10.1038/oby.2005.117. PMID: 15976141.

4. Chambers ES, Viardot A, Psichas A, et ai. Propionaatin kohdistetun toimituksen vaikutukset ihmisen paksusuoleen ruokahalun säätelyyn, painon ylläpitämiseen ja lihavuuteen ylipainoisilla aikuisilla. Gut. 2015 marraskuu;64(11):1744-54. doi: 10.1136/gutjnl-2014-307913. Epub 2015, 30. maaliskuuta. PMID: 25825000.

5. Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. Prebioottisten lyhyt- ja pitkäketjuisten inuliinityyppisten fruktaanien yhdistelmä parantaa kalsiumin imeytymistä ja luun mineralisaatiota nuorilla nuorilla. Olen J Clin Nutr. 2005 elokuu;82(2):471-6. doi: 10.1093/ajcn/82.2.471. PMID: 16087995.

6. FDA. FDA tarjoaa tietoja elintarvikkeiden inuliini- ja kuitupitoisuudesta. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-provides-data-inulin-and-fiber-content-foods

TIETOJA TEKIJÄSTÄ

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.