Kuinka paljon proteiinia herneissä?

Ravitsemusterapeuttina minulta kysytään usein, kuinka paljon proteiinia herneet sisältävät. Herneet ovat erittäin ravitsevia vihanneksia, jotka sisältävät huomattavan määrän proteiinia lukuisten muiden hyödyllisten lisäravinteiden ohella. Tässä artikkelissa käsittelen herneiden etuja erinomaisena lisänä terveelliseen ruokavalioon, vertaan niiden proteiinipitoisuutta muiden proteiinilähteiden proteiinipitoisuuteen ja käsittelen herneiden eri tyyppejä ja valmisteita.

Palkokasvit, useimpien palkokasvien tärkein varastoproteiini, on proteiinin lähde herneet. Lajike ja valmistustapa voivat vaikuttaa läsnä olevan proteiinin määrään. Joistakin yleisimmistä hernelajikkeista löytyvä proteiini on seuraava:

Kiehuvat vihreät herneet tarjoavat 1/2 kuppia keitettyjä herneet 5 grammaa proteiinia 100 grammassa. Tämä on noin 10 % aikuisten proteiinin RDA:sta.

Jaa herneet, kuplitettu - 8 grammaa jokaista 100 grammaa kohden tai 1/2 kuppia keitettyjä halkaistuja herneitä. Tämä antaa noin 16 % aikuisen RDA:sta proteiinille.

Keltaiset herneet - Noin 6.5 grammaa proteiinia 100 grammassa.

Jäädytetyt vihreät herneet - 4.4 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden USDA:n tietojen mukaan[1].

Raaka vihreät herneet - 5.2 grammaa proteiinia 100 grammassa[1].

Raaka hernepalot herneiden kanssa – 3.6 grammaa proteiinia 100 grammaa syötävää annosta kohden[1].

Eli pääpiirteissään useimmat herneet sisältävät noin 5-8 grammaa proteiinia jokaista 100 grammaa tai puoli kupillista keitettyä annosta kohti. Verrattuna muihin elintarvikkeisiin tämä sijoittaa herneet keskikokoiseen proteiiniluokkaan.

Kuinka paljon proteiinia herneissä?

Herneet ovat loistava kasviperäisen proteiinin lähde. Proteiinin tietty määrä voi vaihdella laadusta ja valmistustavasta riippuen. Tuoreissa vihreissä herneissä on tyypillisesti 5-6 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että hernelajikkeella ja sen sadonkorjuukypsyydellä voi olla vaikutusta valkuaisainepitoisuuteen.

Kuinka paljon proteiinia vihreissä herneissä?

Vihreät herneet, yleisimmin kulutettu hernelaji, tarjoavat vaatimattoman mutta merkittävän proteiinimäärän. Heillä on keskimäärin 5–6 grammaa proteiinia 100 grammassa. Vihreät herneet ei vain lisää dynaamista sävyä ja makua illallisiin, vaan lisää illallisiin proteiini kulutus.

Kuinka paljon proteiinia kupissa herneitä?

Kuppillinen vihreitä herneitä sisältää noin 8-10 grammaa proteiinia ja painaa noin 160 grammaa. Tämä tekee herneet positiivinen valinta ihmisille, jotka seuraavat kasvisten ystäville tai kasvissyöjille laihdutusta, koska he voivat auttaa täyttämään päivittäiset proteiinitarpeensa. Integroimalla kupin herneitä illallisilleen, ihmiset voivat osallistua valtavaan proteiiniapuun.

Kuinka paljon proteiinia herneessä?

Vaikka yksittäinen herne sisältää vain pienen määrän proteiinia, suuremman määrän herneitä syömällä voi saada huomattavan määrän proteiinia. On määrätty sisällyttää illallisillesi riittävä annos herneitä proteiinin käytön lisäämiseksi.

Kuinka paljon proteiinia halkaistuissa herneissä?

Halkaistut herneet, jotka valmistetaan leikkaamalla kypsät herneet puoliksi ja poistamalla ulkokuori, sisältävät enemmän proteiinia kuin tuoreet herneet. Jokaista 100 grammaa kuivattuja herneitä kohden on noin 24 grammaa proteiinia. Tämä tekee heistä loistavan päätöksen ihmisille, jotka etsivät proteiinipitoista laajennusta juhlaan, erityisesti keittoihin ja muhennoksiin.

Kuinka paljon proteiinia keltaherneissä?

Peltoherneissä, jotka tunnetaan myös nimellä keltaherneet, on hieman enemmän proteiinia kuin vihreissä herneissä. Ne sisältävät noin 9-10 grammaa proteiinia jokaista 100 grammaa kohti, mikä tekee niistä positiivisen vaihtoehdon ihmisille, jotka haluavat lisätä proteiininkulutustaan. Keltaiset herneet ovat monipuolinen ainesosa, joka lisää makua ja ravintoa erilaisiin ruokiin, mukaan lukien curryt ja salaatit.

Ovatko herneet hyvä proteiinin lähde?

Herneitä pidetään erinomaisena kasviperäisenä proteiinin lähteenä. Syödäänpä ne vihreinä, halkaistuina tai keltaisina herneinä, ne vaikuttavat merkittävästi ihmisen proteiinin saantiin. Herneet voi olla tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, erityisesti kasvissyöjille, vegaaneille ja kasvissyöjille. Proteiinin lisäksi ne tarjoavat monia muita yleisen terveyden kannalta välttämättömiä ravintoaineita.

Onko pakasteherneissä paljon proteiinia?

Suurin osa niiden ravintoarvosta, mukaan lukien proteiinipitoisuus, jää pakasteherneisiin. Pakasteherneiden proteiinipitoisuus on kuin uusissa herneissä, mikä tekee niistä hyödyllisen ja ravitsevan valinnan, kun uusia herneitä ei ole saatavilla. Pakastusstrategiat turvaavat herneiden terveellisen kunnioituksen ja takaavat, että ne pysyvät rikkaana proteiinilähteenä.

Kuinka monta kaloria tulee 100 grammasta herneitä?

Herneet sisältävät noin 81 kaloria, 14 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa ravintokuitua, vähäistä rasvaa, erilaisia ​​välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä proteiinia 100 grammassa. Herneet sisältävät runsaasti K-vitamiinia, L-askorbiinihappoa, A-vitamiinia ja folaattia sekä kivennäisaineita, kuten rautaa ja kaliumia. Nämä ravintoaineet parantavat yleistä hyvinvointia ja terveyttä.

Kuinka suuri osa proteiinista on keitettyjä herneitä?

Herneet säilyttävät proteiinipitoisuutensa kuplitettuina. Siten kuplittujen herneiden proteiinipitoisuus on kuin raaka- tai pakasteherneiden proteiinipitoisuus, joka riippuu käytettyjen herneiden taustalla olevasta proteiinipitoisuudesta. Kuplaherneet voidaan ilahduttaa itsenäisenä lisukkeena tai integroida eri resepteihin antaen sekä proteiinia että makua.

Herneiden ruokavaliohyöty per 100 g:

Kalorit: noin 81

Proteiinia: Noin 5-6 grammaa

Hiilihydraatit: Noin 14 grammaa ravintokuitua: Noin 5 grammassa herneitä sisältää seuraavat ravintoaineet:

Proteiinin lisäksi herneet tarjoavat runsaasti perusravintolisiä. Niissä on runsaasti K-vitamiinia, mikä antaa noin 24 % päivittäisestä saannista 100 grammaa kohden. Lisäksi herneet ovat hyvä folaatin, A- ja C-vitamiinin lähde. Niissä on myös kivennäisaineita, kuten kaliumia ja rautaa.

Kalorit herneissä:

Herneet ovat kohtalaisen vähän kaloreita, mikä tekee niistä hyvän lisäyksen mihin tahansa ruokailuohjelmaan. Yleisesti ottaen 100 grammaa herneitä antaa noin 81 kaloria, mikä voi vaihdella jonkin verran kypsennysstrategian ja herneiden valikoiman mukaan.

Vaikka herneet eivät sisällä läheskään yhtä paljon proteiinia kuin ruokalähteet, kuten liha, munat tai vihannekset, kuten pavut tai linssit, niissä on huomattavasti enemmän proteiinia kuin useimmissa vihanneksissa. Raaka pinaatti sisältää vain 2.9 grammaa proteiinia 100 grammassa, kun taas raa'assa parsakaalissa on 2.8 grammaa [1]. Herneet sisältävät siis yleensä kaksinkertaisen määrän proteiinia vehreistä ja ristikukkaisista vihanneksista.

Yksi proteiinirikkaimmista paloista herneet ovat siemenet ja jaetut herneet, jotka on kuorittu ja kuivattu. Tämä vuorovaikutus kerää proteiinit ja erilaiset lisäravinteet. Uusissa ja pakastetuissa viherherneissä on pala vähemmän proteiinia, koska ne sisältävät enemmän vettä. Nahat ja palot ovat vähemmän proteiinia kuin todelliset herneet.

Yleisesti ottaen herneet antavat kohtuullisen proteiinipitoisuuden täydentämään proteiineja, joita löytyy täysjyväviljasta, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja kasvisravinnon tai kasvisruokavalioon kuuluvista eläimistä. Yksi kuppi keitettyjä herneitä voi tarjota noin 10-15 % aikuisen päivittäisestä proteiinintarpeesta. Vaikka herneet eivät yksinään ole täydellinen proteiinilähde, niitä voidaan yhdistää jyvien, kuten riisin tai vehnän, kanssa, jotta saadaan täydellinen proteiiniprofiili, joka sisältää kaikki tarvittavat aminohapot.

Toisin kuin tavallisissa proteiinipitoisissa kasvilajikkeissa, herneet sisältävät todella vähemmän proteiinia kuin soijapavut, linssit, pavut, pähkinät tai täysjyvät. Siitä huolimatta he nauttivat muutamista eduista, jotka tekevät niistä merkittävän osan kasviperäistä ruokavaliota:

Herneet ovat vähän kaloreita ja rasvaa. Toisin kuin rasvainen liha ja cheddar, ne antavat proteiinia ilman turhia upotettuja rasvoja.

Herneet sisältävät merkittäviä hivenravinteita, kuten K-vitamiinia, folaattia, tiamiinia, mangaania ja L-askorbiinihappoa ja A:ta. Muut proteiinilähteet, kuten cheddar ja munat, eivät sisällä vastaavaa paksuutta.

Herneiden kuitu ja kasviproteiini auttavat verensokerin säätelyssä ja lisäävät kylläisyyttä aterioiden jälkeen. Ne sopivat erinomaisesti painonhallintaan tämän vuoksi[2].

Herneet ja erilaiset vihannekset sisältävät soluvahvistimia ja fytokemikaaleja, jotka vähentävät ärsytystä, edistävät sydämen hyvinvointia ja voivat suojata pitkittyviltä sairauksilta[3].

Herneet aiheuttavat vähemmän allergisia reaktioita kuin tavalliset allergeenit, kuten soija, munat tai maitotuotteet, koska niillä on suhteellisen alhainen allergeeniprofiili.

Proteiinipitoisuudestaan ​​​​huolimatta pakastetut ja purkitetut herneet tarjoavat koko vuoden mukavuutta keittoihin, vihannessekoituksiin, curryihin, pannulle ja se on vasta alkua. Kuitenkin pakastetut herneet menettävät jonkin verran L-askorbiinihappoa käsittelyn aikana, mutta niissä on useimmat erilaiset lisäravinteet, mukaan lukien kuitu ja proteiini[4]. Purkitettu herneet niillä on vertailukelpoisia lisäravinteita keitettyjen uusien herneiden kanssa[5].

Ihanteellisen proteiininkulutuksen saavuttamiseksi kasvipohjaisessa ruokavaliossa herneitä tulisi yhdistää muihin täydellisiin proteiinilähteisiin, kuten täysjyviin tai vihanneksiin. Annos riisiä ja herneitä, dahl chapatin kanssa tai hernekeitto täysjyväleivän kanssa antaa täyden valikoiman perusaminohappoja. Ne, joilla on suurempi proteiinintarpeet, voivat myös lisätä herneitä proteiinipitoisiin vegaaniruokiin, kuten tofuun, tempehiin, edamamiin, kvinoaan, hesekiel-leipää ja chia-siemeniä.

Herneet ovat helppo, ravitseva ja mukautuva tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi kasviksista, pähkinöistä, palkokasveista ja jyvistä saatavien annosten lisäksi. Ne eivät kuitenkaan ole kaikkein kohonnein proteiinikasviruoka, vaan niiden hivenravinteiden ylimäärä ja lääketieteelliset edut tekevät herneistä älykkään proteiinipäätöksen osana järkevää lihatonta syömisrutiinia.

Viitteet:

[1] Yhdysvaltain maataloustoimisto FoodData Focal. [2] McCrory, Megan A. et ai. https://fdc.nal.usda.gov/ Voita johtajien käyttö, kylläisyys ja paino." Propels in nourishment 1.1 (2010): 17-30.

[3] Hayat, Izhar, et ai. "Katsaus herneen fytokemikaaleja ja antioksidanttiaktiivisuutta." Chemistry of Food 134.4 (2012): 1747-1753.

[4] Rickman, Satisfaction C., Diane M. Barrett ja Christine M. Bruhn. "säilykkeiden, pakastettujen ja tuoreiden hedelmien ja vihannesten ravintoarvon vertailu. Osa 1. Ravinteet C ja B sekä fenoliyhdisteet." Elintarvike- ja puutarhatalouden tutkimuksen päiväkirja 87.6 (2007): 930-944.

[5] Rodrigues, Ana S., et ai. "Säilykkeen vaikutus turvallisten vihannesten ravintoarvoon." Global Diary of Food Science and Innovation 44.3 (2009): 556-562.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.