Antaako B12-vitamiini sinulle energiaa

B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa. Yksi yleinen kysymys on, voiko se lisätä alhaista energiatasoa. Tässä tutkin B12:n ja energian välistä yhteyttä, optimaalista saantia, tapoja lisätä tasoja ja lisäravinteiden vaikutusten ajoitusta.

Yhteys B12-vitamiinin ja energiatason välillä

B12-vitamiini tukee energiantuotantoa muutamalla keskeisellä tavalla:

• Se auttaa muuttamaan ruokaa glukoosiksi, jota solut käyttävät energiana. B12-vitamiinia tarvitaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien metaboloimiseen ATP:n, solujen polttoaineen, tuottamiseksi.

• Se mahdollistaa punasolujen muodostumisen. Punasolut kuljettavat happea, joka yhdistyy glukoosin kanssa tehostaakseen soluja. Ilman tarpeeksi B12-vitamiinia vähemmän punasoluja kuljettaa happea.

• Se ylläpitää hermostoa muodostamalla suojaavan myeliinivaipan hermosolujen ympärille. Hermot säätelevät energiaa, kuten ruokahalua, hereilläoloa, ruoansulatusta.

Kun B12-vitamiinijauhetta tasot laskevat liian alhaiseksi, elintärkeät prosessit kärsivät. Puutosoireita ovat väsymys, heikkous, huimaus, nopea sydämen syke, hengenahdistus, päänsärky sekä keskittymiskyvyn ja muistin heikkeneminen.

B12-puutos estää hapen ja ravinteiden tehokkaan käytön polttoaineena. Alhaisen B12-vitamiinin anemia aiheuttaa laajalle levinneen happivajeen kehon kudoksissa. Ja hermovauriot voivat häiritä asianmukaisia ​​energiansäätelysignaaleja, joihin liittyy hormonitasapainoja ja vuorokausirytmejä.

B12-puutoksen korjaamisen tasoja täydentämällä on kliinisesti osoitettu vähentävän uupumusta. Mutta niille, jotka saavat jo tarpeeksi B12:ta, ylimääräinen lisäravinto ei todennäköisesti tarjoa energialisäystä lumevaikutusten lisäksi.

Kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitset?

B12:n suositeltu päivittäinen saanti aikuisille on 2.4 mikrogrammaa. Tämä nousee hieman 2.4-2.8 mikrogrammaan yli 50-vuotiailla kompensoimaan vähentynyttä imeytymistä.

Monet täydennetyt elintarvikkeet tarjoavat Vitamiini B12, mukaan lukien viljat, kasvimaidot, ravitsemukselliset hiivat, lihaanalogit ja energiapatukat. Vasikanmaksa, simpukat, makrilli, taimen, lohi, tonnikala, rapu, naudanliha ja munat tarjoavat myös runsaasti B12:ta.

Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien ihmisten on otettava B12-lisä tai syödä täydennettyjä ruokia tarpeiden tyydyttämiseksi, koska kasvit eivät sisällä tätä vitamiinia. Ne, joilla on imeytymisongelmia, kuten Crohnin tauti ja keliakia, tarvitsevat usein suuremman päivittäisen B12-saannin.

Reilusti suositeltua B12-määrää suuremmalla kulutuksella ei ole todistettuja etuja ja se voi vaikuttaa negatiivisesti energia-aineenvaihduntaan. Erittäin suuret yli 1000 mikrogramman annokset voivat mahdollisesti johtaa iho-, hermo- ja psykiatrisiin sivuvaikutuksiin.

Kuinka nostaa B12-tasoa

Jos laboratoriokokeet vahvistavat B12-puutoksen, suuret annokset suun kautta otettavat lisäravinteet tai B12-injektiot voivat palauttaa tasot. Keskustele lääkärisi kanssa oikean hoito-ohjelman määrittämiseksi vaikeusasteen perusteella.

Niille, joilla ei ole puutetta ja jotka haluavat optimoida saantinsa, hyödyllisiä strategioita ovat:

• Syö B12-pitoisia eläintuotteita, kuten munia, maitotuotteita, äyriäisiä, kalaa, siipikarjaa ja vähärasvaista lihaa muutaman kerran viikossa.

• Valitse säännöllisesti väkevöityjä kasvimaitoja, muroja, ravitsemuspatukoita ja hiivoja.

• Ota tavallinen monivitamiini, B-kompleksi tai erillinen B12-vitamiini, jonka päiväarvo on 100 %.

• Jos käytät metformiinia tai happoa vähentäviä lääkkeitä, varo puutosoireita, koska nämä lääkkeet voivat alentaa B12-tasoja.

• Mahalaukun ohitusleikkauksen saaneet tarvitsevat B12-injektioita tai suuria oraalisia annoksia, koska imeytyminen on heikentynyt.

• Hanki määräajoin laboratoriotestit B12-tilan tarkistamiseksi, varsinkin jos olet yli 50-vuotias.

Ruoansulatus- tai imeytymisongelmien ratkaiseminen voi auttaa normalisoimaan B12-tasoja tarpeen mukaan B12:n asianmukaisen hajoamisen ja imeytymisen kautta ruoasta ja ravintolisistä.

B12-vitamiinilisät

Puutteista kärsivät hyötyvät suurista terapeuttisista annoksista, mutta useimmat ihmiset, jotka haluavat optimoida energiansa, tarvitsevat vain lisäravinteita, jotka vastaavat normaalia päivittäistä B12-saantia.

Monivitamiinit sisältävät tyypillisesti 6-25 mikrogrammaa B12-vitamiinia, mikä ylittää suositellun tarpeen. Erillisiä B12-tabletteja on myös laajalti saatavilla enintään 500 mikrogramman annoksina.

Elimistö imee vain osan suun kautta otettavasta B12:sta, joten nämä annostelutavat ylläpitävät riittävän tason niille, joilla ei ole puutteita. Kielen alle pidetyt tabletit lisäävät imeytymistä.

Käytä suurempia lisäannoksia vain, jos lääketieteellisesti neuvotaan puutteen vuoksi. Vältä tarpeettomia injektioita, suuriannoksisia pillereitä tai yli 1000 mikrog:n megadanoksia mahdollisen myrkyllisyyden estämiseksi.

Etsi hyvämaineisia lisäravinteita, jotka on valmistettu korkealaatuisilla valmistusmenetelmillä. Syanokobalamiini, yleinen muoto, muuttuu tehokkaasti aktiiviseksi B12:ksi kehossa.

Kuinka nopeasti B12-vitamiini vaikuttaa väsymykseen?

Niissä, joilla on a bulkki B12-vitamiinia uupumukseen vaikuttavan puutteen vuoksi lisäravinteiden vaikutukset alkavat vähitellen, mutta voi kestää yhdestä kahteen kuukautta energian ja kestävyyden lisäämiseen ja muiden oireiden ratkaisemiseen.

Tämä pidennetty aikakehys liittyy B12:n monimutkaiseen aineenvaihduntaan ja loppuun kuluneiden varastojen asteittaiseen täyttymiseen. Myös hermojen johtuminen paranee hitaasti myeliinituppien korjautuessa.

Optimaalisen imeytymisen saavuttamiseksi useimmat asiantuntijat suosittelevat päivittäisen B12-annoksen jakamista yhden suuren viikoittaisen määrän sijaan. Puutteesta johtuvan väsymyksen korjaaminen vaatii kärsivällisyyttä.

Jos väsymys jatkuu sen jälkeen, kun B12-puutos on korjattu riittävällä lisäravinteella, on syytä tehdä lisäarviointi muiden mahdollisten syiden selvittämiseksi.

Antaako B12 välitöntä energiaa?

Terveille ihmisille, joilla ei ole puutetta, B12-lisäys ei anna välitöntä energiaa. Koska B12 mahdollistaa, mutta ei suoraan stimuloi energiantuotantoa, vaikutukset kehittyvät hitaasti fysiologian perusteella.

Todetut välittömät energian tai keskittymiskyvyn lisäykset muutamassa tunnissa B12-lisän ottamisen jälkeen johtuvat todennäköisesti lumevaikutuksista. Kofeiini, sokeri ja muut piristeet lisäävät vireyttä enemmän kuin vitamiinit.

Vaikka B12 myötävaikuttaa energiaan liittyviin prosesseihin ajan myötä helpottamalla aineenvaihduntaa ja hapen toimitusta, se ei tarjoa nopeaa stimulaatiota. Ne, joilla on puutos, tarvitsevat jatkuvaa lisäravintoa väsymyksen ratkaisemiseksi.

Auttaako B12-vitamiini väsymykseen?

B12-vitamiini voi ehdottomasti auttaa vähentämään sen puutteeseen liittyvää uupumusta. Lisäravinteet hyödyttävät myös niitä, joiden B12:n saanti ei ole optimaalinen.

Muutoin terve väestö, joka saa jo riittävästi B12-vitamiinia, ei kuitenkaan todennäköisesti vaikuta säännölliseen väsymykseen, väsymykseen tai uneliaisuuteen.

CFS:n kaltaisten oireyhtymien selittämätön krooninen väsymys ei näytä helpottavan ylimääräisellä B12-annoksella. Tutkimukset osoittavat, että B12-lisät eivät vähennä väsymystä niillä, joilla ei ole puutetta.

B12 palauttaa puutteen aiheuttaman normaalin energian. Se ei kuitenkaan voi antaa mielekästä energiaa ihmisille, joilla on terveet B12-tasot, jotka saavutetaan ruokavalion ja päivittäisten suositusten avulla.

Kuinka paljon B12:ta minun pitäisi ottaa energian lisäämiseksi?

Ellei sinulla ole B12-vajetta, normaali päiväannos 2.4-2.8 mcg ruoasta ja lisäravinteista riittää, ja suuremmat määrät eivät tuota energiahyötyä. Vältä liiallista nauttimista ilman lääketieteellistä tarvetta.

Jopa 100 mcg päivässä monivitamiinista tai lisäravinteesta on järkevää niille, jotka ovat huolissaan B12-vitamiinijauhetta irtotavaraabsorptio laskee yli 50 vuoden iän myötä. Megadoosilla ei kuitenkaan ole todistettuja etuja.

Keskity enemmän tasapainoiseen ravitsemukseen, säännölliseen liikuntaan, stressinhallintaan, mielenterveyden tukemiseen ja palauttavaan uneen ylläpitääksesi terveellistä energiatasoa. Vaikka B12 vaikuttaa osaltaan, se ei ole nopea tai voimakas stimulantti.

Usein kysyttyjä kysymyksiä B12-vitamiinista ja energiasta

Tässä on vastauksia yleisiin kysymyksiin B12:n ja energian välisestä suhteesta:

Lisääkö B12 todella terveiden ihmisten energiaa?

B12 korjaa puutteensa aiheuttamaa väsymystä, mutta ei lisää energiaa niillä, jotka saavat jo riittävästi B12:ta ilman puutteita. Se mahdollistaa, mutta ei suoraan stimuloi energian tuotantoa.

Kuinka kauan kestää, että B12-lisän vaikutukset tuntuvat?

Puutoshoidon tulokset näkyvät vähitellen 1-2 kuukauden kuluessa. Muutoin havaitut energiaparannukset johtuvat todennäköisesti lumelääkkeestä, eivät itse B12-lisästä.

Voitko ottaa liikaa B12:ta toivoen lisää energiaa?

Kyllä, normaalin päivittäisen tarpeen ylittävät megadoosit voivat häiritä energia-aineenvaihduntaa ja mielialaa. Noudata suositeltuja päivittäisiä annoksia, ellet hoida diagnosoitua puutetta.

Mikä on ihanteellinen B12-lisä energian saamiseksi?

Vakiomonivitamiinit, väkevöidyt ruoat ja erilliset B12-tabletit tai pastillit ovat ihanteellisia puutoksen ja siihen liittyvän väsymyksen ylläpitämiseen ja ehkäisyyn.

Lisäävätkö B12-ruiskeet energiaa, jos sinulla ei ole puutetta?

Ei, B12-ruiskeet eivät tuota lisäetuja, jos saat jo tarpeeksi B12:ta ruokavaliosta ja suun kautta annettavista lisäravinteista. Testaa puutos ennen kuin jatkat injektiota.

Mitkä ovat varoitusmerkit alhaisesta B12-tasosta?

Väsymys, heikkous, sydämentykytys, sekavuus, muistihäiriöt, puutuminen tai pistely, kävelymuutokset, ruokahaluttomuus ja megaloblastisen anemian oireet, kuten hengenahdistus.

Viitteet:

1. B12-vitamiinin tietolehti kuluttajille. NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

2. B12-vitamiini. Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. B12-vitamiinin puutos. Mayon klinikka. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/vitamin-b12-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20350135

4. B12-vitamiini ja väsymys. Terveyslinja. https://www.healthline.com/health/vitamin-b12-and-fatigue

5. B12-vitamiini energiaa varten. WebMD. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-b12-and-energy

6. B12-vitamiinisuihkeet energiaa varten. Lääketieteen uutisia tänään. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320968

7. B12-vitamiini ja väsymys: Mitä sinun tulee tietää. Lääketieteen uutisia tänään. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319875

8. B12-vitamiini (kobalamiini). CS Mottin lastensairaala. https://www.mottchildren.org/health-library/za2094

9. B12-vitamiini ja energia: erottava tosiasia fiktiosta. Terveyslinja. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-and-energy

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.