Kreatiini HCL vs monohydraatti

Innokkaana kuntosalikävijänä, joka yritti kasvattaa lihasvoimaa ja kokoa, olin kiinnostunut kreatiinin täydentämisestä. Mutta tutkiessani erilaisia ​​saatavilla olevia muotoja en ollut varma, onko kreatiinimonohydraatti vai hydrokloridi (HCl) tehokkaampi.

 Tässä kattavassa katsauksessa vertaan ja vertaan kreatiini HCL:ää monohydraattiin imeytymisen, tehokkuuden, turvallisuuden, kustannusten ja optimaalisen käytön suhteen. Tavoitteeni on analysoida kunkin edut ja haitat määrittääkseni, mikä kreatiinimuoto voi olla ihanteellinen harjoituksen suorituskyvyn ja lihasten rakentamisen parantamiseen.

Vaikka kreatiini HCL toimii nopeammin ja vaatii pienempiä annoksia suuriin tuloksiin, kreatiinimonohydraatin täydentämisellä on monia etuja kreatiini HCL:ään verrattuna.

Mikä on kreatiinimonohydraatti?

Kreatiinimonohydraattijauhe bulkki on suosituin yksittäinen urheilulisä, ja sitä on tutkittu laajasti vuosikymmeniä. Kuten nimestä voi päätellä, se koostuu kreatiinimolekyylistä, joka on sitoutunut vesimolekyyliin, mikä antaa sille monohydraattimerkinnän. Valmistajat tuottavat sen kuivaamalla vesiliuoksesta, joka sisältää liuennutta kreatiinia ja vettä, jolloin saadaan valkoinen, kiteinen jauhe. 

Kreatiinimonohydraatti liukenee helposti veteen tai mehuun vaikuttamatta makuun. Se tunnetaan edullisena lisäravinteena, joka on laajalti saatavilla ja erittäin tehokas tehostamaan voimaa ja tehoa korkean intensiteetin harjoituksen aikana.

Mikä on kreatiinihydrokloridi (HCl)?

Kreatiinihydrokloridi, josta käytetään usein lyhennettä HCl, on kreatiini, joka on kemiallisesti sitoutunut hydrokloridiryhmään. Valmistajat tuottavat HCl:ää antamalla kreatiinin reagoida suolahapon kanssa parantaakseen sen vesiliukoisuutta. 

Syynä on, että vesiliukoisuuden lisääminen parantaa imeytymistä monohydraattiin verrattuna. Tutkimukset eivät kuitenkaan tue väitteitä, että HCl olisi parempi muoto. Kreatiini HCl tarjoaa vastaavan kreatiinipitoisuuden kuin monohydraatti, mutta maksaa keskimäärin huomattavasti enemmän per annos. Käyttäjät raportoivat myös suuremmista maha-suolikanavan epämukavuudesta, kuten kouristuksia ja ripulia HCl:n kanssa.

Kreatiini HCL vs. monohydraatti: kumpi on parempi?

Useimmille käyttäjille bulkki kreatiinimonohydraattijauhe on edelleen kultainen standardimuoto todistetun tehon, turvallisuustietojen, arvon ja saatavuuden suhteen. Syistä monohydraatti on yleensä paras vaihtoehto:

• Yli 20 vuoden laaja tutkimus suorituskyvyn parantamisesta ja turvallisuudesta

• Samanlainen imeytyminen ja hyötyosuus kuin HCl:lla, kun sitä käytetään yhtä suurena annoksina

• Huomattavasti alhaisempi hinta kreatiinipitoisuuden grammaa kohden

• Sekoittuu helposti pirtelöihin ja juomiin ilman makua

• Ei todisteita siitä, että HCl parantaisi lihasten rakentamista tai suorituskykyä monohydraatin lisäksi

• Laajalti saatavilla hyvämaineisista täydentää yritykset

Kreatiini-HCl:n ainoat mahdolliset edut ovat joidenkin käyttäjien raportoimien maha-suolikanavan häiriöiden väheneminen. Mutta korkean intensiteetin harjoituksen suorituskyvyn ja lihasten kasvun parantamiseksi kreatiinimonohydraatti on edelleen tieteellisesti tuetuin vaihtoehto.

Kreatiini HCL:n edut

Vaikka ei ole suoria todisteita siitä, että kreatiiniHCl parantaisi imeytymistä tai tehoa monohydraattiin verrattuna, joitain oletettuja etuja ovat:

• Lisääntynyt vesiliukoisuus, mikä voi lisätä biologista hyötyosuutta, erityisesti pienemmillä annoksilla

• Vähentynyt mahdollisuus aiheuttaa GI-sivuvaikutuksia, kuten kouristelua, pahoinvointia ja turvotusta

• Nopeampi absorptiokinetiikka, joka saattaa poistaa latausvaiheen tarpeen

• Samat potentiaaliset voimaa ja lihaksia rakentavat vaikutukset kuin monohydraatilla

Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat kuitenkin toistuvasti, että vastaavilla HCl- ja monohydraattiannoksilla on identtiset vaikutukset lihasten kreatiinitasoihin, voiman nousuun ja hypertrofiaan. HCl:n ainoa todistettu hyöty on mahdollisesti vähemmän maha-suolikanavan ongelmia, joille jotkut käyttäjät ovat herkkiä monohydraatin kanssa.

Kreatiinimonohydraatin edut

Toisin kuin HCl, bulkki kreatiinimonohydraattia sillä on valtava määrä näyttöä, joka tukee sen turvallisuutta ja suorituskykyä parantavia vaikutuksia:

• Lisää merkittävästi lihasvoimaa, voimaa, kestävyyttä ja työkykyä korkean intensiteetin harjoituksen aikana (1)

• Edistää lihasten kasvua ja laihan kudoksen kertymistä yhdistettynä voimaharjoitteluun (2)

• Parantaa sprintin suorituskykyä urheilijoista uimareihin (3)

• Lisää anabolisia hormoneja, kuten IGF-1, joka liittyy lihaskasvun stimulointiin (4)

• Vähentää lihaksia proteiini hajoaminen intensiivisen vastus- ja kestävyysharjoituksen aikana (5)

• Nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista lisäämällä lihasten glykogeenia nopeammin (6)

• Tehostaa kognitiivisia toimintoja ja vähentää henkistä väsymystä suoritettaessa kognitiivisesti vaativia tehtäviä (7)

Lisäksi kreatiinimonohydraattijauhe on edullinen, mauton, helposti sekoittuva ja laajalti saatavilla. Kreatiinimonohydraatti on edelleen tehokkain lisäkreatiinin muoto.

Kreatiini HCL vs monohydraatti: Takeaway

Tutkimus osoittaa lopullisesti, että kreatiinimonohydraatti ja HCl ovat yhtä biologisesti saatavia ja tehokkaita, kun niitä käytetään samoilla annoksilla. Mutta monohydraatilla on paljon suurempi joukko todisteita, jotka tukevat sen tehokkuutta ja turvallisuutta. 

Kreatiini HCl ei lisää suorituskykyä tai lihaksia rakentavia vaikutuksia monohydraattiin verrattuna. HCl:n ainoa mahdollinen hyöty on ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten todennäköisyys, joille jotkut käyttäjät ovat herkkiä monohydraatin kanssa. Maksimaalisen voimanlisäyksen ja vähärasvaisen massan lisäämiseksi kreatiinimonohydraatti pysyy kultaisena standardimuotona. Mutta HCl on sopiva vaihtoehto, jos monohydraatti aiheuttaa kouristuksia tai epämukavuutta.

Onko kreatiinihydrokloridi parempi kuin tavallinen?

Huolimatta aggressiivisista markkinoinnin väitteistä, että HCl on parempi, kreatiinimonohydraatin ei ole koskaan osoitettu olevan vähemmän biologisesti käytettävissä tai tehokkaampi kuin HCl. Ihmisillä tehdyt kliiniset tutkimukset osoittavat toistuvasti, että kreatiinimonohydraatti ja HCl lisäävät lihasten kreatiinipitoisuutta ja korkean intensiteetin harjoittelun suorituskykyä samassa määrin, kun vastaavat annokset kulutetaan. 

Vaikka vatsavaivojen vähäisempi mahdollisuus saattaa olla etu joillekin käyttäjille, HCl ei paranna lihasten rakentamista tai suorituskykyä kultaiseen standardimonohydraattiin verrattuna.

Onko kreatiinimonohydraatti sama kuin hydrokloridi?

Vaikka kreatiiniHCl:n ja monohydraatin kemialliset rakenteet eroavat toisistaan, ne näyttävät toimivan yhtä hyvin vastaavilla lisäannoksilla. Satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden mukaan penkkipunnerrus- ja kyykkyvoiman lisääntyminen, laihan kudosten lisääntyminen, parantuneen sprintin suorituskyky ja kohonneita lihaskreatiinitasoja molemmissa muodoissa on satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa, jotka vastaavat gramma grammasta (9). Mutta kreatiinimonohydraatilla on yli 20 vuoden kattavampi turvallisuustieto ja todistettu tehokkuus. Näistä syistä monohydraatti on edelleen urheiluravitsemusasiantuntijoiden suosituin muoto.

Mikä kreatiinin muoto on paras?

Yksinkertainen kreatiinimonohydraattijauhe on edelleen tieteellisesti tuetuin muoto, jolla on suurin arvo ja laadukkain todiste sen turvallisuudesta ja tehokkuudesta. Kun ostat kreatiinilisää, etsi hyvämaineinen tuotemerkki, joka tarjoaa puhdasta kreatiinimonohydraattijauhetta ilman tarpeettomia lisäaineita. Aloita konservatiivisesti 3-5 grammalla päivässä, pyöräile 8-12 viikkoa ja 4 viikkoa taukoa. 

Kreatiini HCl on sopiva vaihtoehto, jos monohydraatti aiheuttaa maha-suolikanavan vaivoja. Mutta optimaalisen voimanlisäyksen, tehontuoton ja vähärasvaisen lihasmassan lisäämisen kannalta kreatiinimonohydraattia pidetään edelleen kultaisena standardimuotona, jonka hyödyt ovat todistetuimmat sekä laboratoriossa että kuntosalilla.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tutkimus osoittaa selvästi, että kreatiinimonohydraatti ja HCl toimivat yhtäläisesti, kun niitä käytetään vastaavina annoksina. Monohydraatilla on kuitenkin huomattavasti enemmän tieteellistä tietoa, joka vahvistaa sen turvallisuuden ja tehokkuuden harjoituksen suorituskyvyn parantamisessa ja vähärasvaisen massan kasvattamisessa. HCl:n ainoa mahdollinen etu on pienempi sivuvaikutusten, kuten kouristuksen ja turvotuksen, riski, joita jotkut käyttäjät raportoivat monohydraatin kanssa. 

Vaikka kumpi tahansa muoto on tehokas, kreatiinimonohydraatti tarjoaa parhaan vastineen ja sillä on vuosikymmeniä turvallinen käyttö. Harjoittelupotentiaalisi maksimoimiseksi suosittelen kreatiinimonohydraattia ensisijaiseksi valinnaksi. Mutta kokeile HCl:a, jos huomaat, että monohydraatti aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia. Loppujen lopuksi tulosten kannalta tärkeintä on varmistaa, että käytät riittävästi kreatiinia päivittäin ja yhdistät sen asianmukaiseen vastusharjoitteluun.

Viitteet:

1. De Salles Painelli V, Saunders B, Sale C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B. (2021). Kreatiinilisä ja yläraajojen vahvuus: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Sports Med, 51(1), 177-194.

2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zahradnik JK. (2017). Kreatiinin lisäyksen vaikutus vastustusharjoittelun aikana vähärasvaiseen kudosmassaan ja lihasvoimaan vanhemmilla aikuisilla: meta-analyysi. Open Access J Sports Med. 8:213-226.

3. Mujika I, Padilla S. (1997). Kreatiinilisä ergogeenisenä happona korkeasti koulutettujen urheilijoiden urheilusuoritukseen: kriittinen katsaus. Int J Sports Med. lokakuu;18(7):491-6.

4. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. (2003). Kreatiinin ja painoharjoittelun vaikutus lihasten kreatiiniin ja suorituskykyyn kasvissyöjillä. Med Sci Sports Exerc. 35(11):1946-55.

5. Demant TW, Rhodes EC. (1999). Kreatiinilisän vaikutukset harjoituksen suorituskykyyn. Urheilu Med. 28(1):49-60.

6. Nelson AG, Day R, Glickman-Weiss EL, Hegsted M, Kokkonen J, Sampson B. (2000). Kreatiinilisä muuttaa vastetta asteittaiseen sykliergometritestiin. Eur J Appl Physiol. 83(1):89-94.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.