L-seriiniruoat

L-seriini on aminohappo, joka on välttämätön kehon hyvinvoinnille. Sitä on korkeina pitoisuuksina aivoissa ja keskushermostossa, missä se auttaa välittämään hermosoluja, immunologisia toimintoja ja aineenvaihduntaa. Vaikka elimistö voi tuottaa L-seriiniä itsekseen, sen saaminen ruoan kautta on välttämätöntä. Tässä artikkelissa tutkin L-seriinin tärkeimpiä ravinnonlähteitä ja teen suosituksia optimaalisen saantitason saavuttamiseksi ruuan tai lisäravinteen avulla tarvittaessa.

Aloitetaan ensin yleiskatsauksella itse L-seriinistä. Se luokitellaan tarpeettomaksi aminohappoeli terveet aikuiset voivat tuottaa riittävästi endogeenisesti. Imeväiset ja tietyistä sairauksista kärsivät eivät kuitenkaan välttämättä pysty syntetisoimaan tarpeeksi, joten L-serine Bulk on heille välttämätön. Tätä aminohappoa tarvitaan kunnolliseen proteiinirakenteeseen ja laskostumiseen, hermoimpulssien siirtoon, solukalvon eheyteen, immuunivasteeseen ja rasvahappojen aineenvaihduntaan. Puutos on harvinainen, mutta oireita voivat olla neurologiset häiriöt, heikentynyt immuniteetti ja lasten kasvun heikkeneminen.

Keskustellaan nyt siitä, mistä L-seriiniä löytyy elintarvikkeista. Jotkut tärkeimmistä ravinnon lähteistä ovat:

Top 10 L-Serinen korkein ruoka

1. Soijapavut - 1/2 kuppia sisältää 600 mg

2. Kananrinta - 140 mg per 3 unssia

3. Kalkkunanrinta - 120mg per 3 unssia

4. Tonnikala - 115 mg per 3 unssin tölkki

5. Munat - 110 mg yhdessä suuressa munassa

6. Mantelit - 1 unssissa on 100 mg

7. Kaura - 1 kuppi keitettynä antaa 95 mg

8. Jogurtti - 1 kuppi tavallista jogurttia sisältää 90 mg

9. Raejuusto - 80 mg per 1/2 kuppia

10. Auringonkukansiemenet - 60mg per unssi

Lihatuotteet, joissa on runsaasti L-seriiniä

Kaikentyyppiset siipikarja ja vähärasvaiset lihat sisältävät merkittäviä määriä L-seriiniä. 3 unssin annos kanan tai kalkkunan rintaa antaa yli 100 mg. Punainen liha, kuten naudanliha ja sianliha, tarjoavat myös L-seriiniä, mutta niiden proteiinitiheys on pienempi ja rasva- ja kolesterolipitoisuus korkeampi. Villiriistan lihat, kuten hirvenliha, ovat vielä terveellisempiä. Vähärasvaisten lihapalojen valitseminen maksimoi L-seriinin saannin tästä elintarvikeryhmästä.

Merenelävät korkeassa L-seriinissä

Kylmän veden rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala, sardiini ja pallas, ovat loistavia mereneläviä, jotka tarjoavat 110–150 mg L-seriiniä 3 unssin annosta kohti. Simpukat, mukaan lukien katkarapu, rapu, hummeri, kampasimpukat ja simpukat, tarjoavat myös hyviä määriä. Muista vain raskasmetallien saastuminen, kun syöt mereneläviä usein.

L-seriiniä sisältävät munat ja maitotuotteet

Kananmunat ovat yksi rikkaimmista L-seriinin lähteistä, sillä niitä on 110 mg vain yhdessä suuressa munassa. Maitotuotteet, kuten maito, tavallinen jogurtti ja gouda-juusto sisältävät myös runsaasti, tarjoten 80-90 mg annosta kohti. Hera proteiinijauhe on erittäin korkea myös 120 mg per kauha. Nämä eläintuotteet tehostavat L-seriini ottaa vaivattomasti.

Pähkinät ja siemenet, joissa on runsaasti L-seriiniä

Mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet tarjoavat kaikki vähintään 100 mg L-seriiniä unssia kohden. Myös mantelin-, cashew- ja auringonkukansiemenistä valmistettu pähkinä- ja siemenvoi ovat vaihtoehtoja. Hampun sydämet, chia-siemenet, pellavansiemenet ja pistaasipähkinät sisältävät myös yli 50 mg unssia kohden. Erilaisten pähkinöiden ja siementen yhdistäminen optimoi aminohappo saanti.

L-seriiniä sisältävät hedelmät ja vihannekset

Suurimmat kasvislähteet ovat avokadot (80mg per kuppi), parsa (60mg per kuppi), merilevä, sienet, pinaatti ja parsakaali. Hedelmien osalta parhaita ovat aprikoosit, omenat, appelsiinit, banaanit ja mustikat, joita on noin 50-60 mg kuppia kohden. Vaikka tuotteet eivät ole verrattavissa eläinproteiineihin, ne lisäävät arvokasta vaihtelua ja hivenaineita.

Jyvät ja palkokasvit L-seriinillä

Pavut ja linssit tarjoavat kunnollisia l seriinijauhe irtotavarana, joka tarjoaa noin 200 mg keitettyä kuppia kohti. Täysjyvät, kuten kaura, ruskea riisi, kvinoa ja tattari, sisältävät myös hyviä määriä, 50-100 mg annosta kohti. Soijapavut ja soijatuotteet, kuten tofu ja edamame, ovat tähtiä, yli 500 mg puolessa kupissa. Jos noudatat kasvis- tai vegaaniruokavaliota, painota näitä kasviproteiineja.

l seriinimyrkyllisyys

L-seriiniä pidetään erittäin turvallisena tyypillisillä tutkimuksessa käytetyillä lisäannoksilla 500-1500 mg päivässä. Suurempia määriä, jopa 5 grammaa päivässä, on käytetty lyhytaikaisesti lääkärin valvonnassa minimaalisilla sivuvaikutuksilla. L-seriinin myrkyllisyys on erittäin epätodennäköistä, jos noudatetaan suositeltuja annostusohjeita.

Äärimmäisen suuret, yli 10 grammaa päivässä annettavat suonensisäiset annokset aiheuttavat kuitenkin turvallisuusongelmia ja voivat tietyissä tilanteissa edistää neurologisia ja munuaisongelmia. Suun kautta annettavaa lisäravintoa näillä tasoilla ei ole tutkittu, eikä sitä voida pitää turvallisena pitkällä aikavälillä.

Aloita aina matalalla aminohappo lisäravinteet, kuten L-seriini, ja vältä suositeltujen enimmäisannosten ylittämistä ilman lääkärin kuulemista. Kerro lääkärillesi kaikista lääkkeistä tai olemassa olevista tiloista, joilla voi olla yhteisvaikutuksia.

l seriini laihtuminen

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että L-seriinilisä voi mahdollisesti auttaa painonpudotuksessa muutamien mekanismien kautta:

1. Ruokahaluhormoneihin vaikuttaminen – L-seriini vaikuttaa leptiinin ja greliinin tasoihin ruokahalun vähentämiseksi.

2. Aineenvaihdunnan tukeminen - Sillä on rooli rasvahappojen synteesissä ja energiankulutukseen liittyvässä mitokondrioiden toiminnassa.

3. Lihaskudoksen rakentaminen – L-seriini auttaa stimuloimaan lihasten proteiinisynteesiä ja lisäämään laihaa kehon massaa.

4. Rasvan imeytymisen vähentäminen – Eläintutkimukset osoittavat, että se voi rajoittaa ravinnon kautta saatavaa rasvan imeytymistä, mutta ihmisillä ei ole tietoa.

Vaikka tulokset näyttävät lupaavilta, nykyinen tutkimus on alustavaa ja sisältää eläinmalleja tai hyvin pieniä ihmiskokeita. Tarkempia kliinisiä tutkimuksia tarvitaan vielä sen varmistamiseksi, voiko L-seriini vaikuttaa painontilaan pitkällä aikavälillä. Se näyttää kuitenkin turvalliselta kokeilla yhdistettynä kaloripitoiseen ruokavalioon ja aktiiviseen elämäntapaan.

l-seriini vs fosfatidyyliseriini

L-seriini on erillinen aminohappomuoto, joka löytyy proteiinipitoisista ruoista. Fosfatidyyliseriini on fosfolipidiyhdiste, joka koostuu osittain L-seriinistä ja joka on erittäin väkevä aivosolukalvoissa.

Molemmilla on tärkeä rooli kognitiivisissa toiminnoissa, harjoituksen suorituskyvyssä, mielialassa ja hermojen terveydessä. Mutta niiden toimintamekanismit eroavat hieman.

L-seriini toimii välittäjäaineiden esiasteena ja tukee signalointiin tarvittavaa proteiinisynteesiä. Fosfatidyyliseriini auttaa ylläpitämään kalvon juoksevuutta ja eheyttä parantamaan solujen välistä viestintää.

Useimmat fosfatidyyliseriinilisät on johdettu soija- tai auringonkukkalesitiinistä pikemminkin kuin eläimen aivokuoresta, kuten aikaisemmin. Vaikka se on rakenteellisesti samanlainen kuin ihmisen aivoissa esiintyvä yhdiste, imeytyminen voi vaihdella hieman.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että L-seriinin otolla fosfatidyyliseriinin kanssa voi olla synergistisiä kognitiivisia etuja. Mutta molemmat vaikuttavat tehokkailta yksinään aivoterveyden lisäravinteina.

Kuinka paljon l-seriiniä on munassa?

Yksi iso kananmuna sisältää noin 115 milligrammaa L-seriiniä. Munanvalkuaiset sisältävät erityisen paljon tätä aminohappoa, sillä niistä on 110 milligrammaa. Munankeltuainen sisältää loput 5 milligrammaa.

Vertailun vuoksi tässä on kuinka paljon L-seriiniä löytyy muun kokoisista munista:

· Iso muna: 110 mg

· Erittäin suuri muna: 115 mg

· Jumbo muna: 120 mg

Joten munat ovat yksi väkevöidyimmistä L-seriinin lähteistä. Vain yksi päivässä täyttää yli 10 % keskimääräisen aikuisen päivittäisestä tarpeesta. 2-3 kananmunan nauttiminen tarjoaa runsaasti tukea optimaalisen terveyden ja aivojen toiminnan tukemiseksi.

l-seriini pitkäikäisyys

L-seriinillä voi olla potentiaalisia ikääntymistä estäviä etuja sen roolin vuoksi:

· Stimuloi proteiinisynteesiä – tarvitaan ylläpitämään lihasmassaa ikääntyessämme.

· Aivosolukalvojen tukeminen - Suojaa henkistä terävyyttä ja kognitiota.

· Säätelee aineenvaihduntaa – Säilyttää tehokkaan rasvanpolton ja energian.

· Oksidatiivisen stressin vähentäminen – Rajoittaa sairauksiin liittyviä vapaiden radikaalien vaurioita.

· Tukee hermotoimintaa - Ylläpitää nopeat refleksit ja koordinaatio.

· Vahvistaa vastustuskykyä - Säilyttää kykyä taistella infektioita vastaan.

Eläintutkimukset osoittavat, että L-seriinilisä voi pidentää elinikää jopa 20 %. Vastaavia suuria ihmistutkimuksia ei ole.

Vaikka todisteita on vielä syntymässä, L-seriinin saannin optimointi elintarvikkeista tai ravintolisistä näyttää suojaavan ikääntymiseltä. Pyri vähintään 1,000 XNUMX mg:aan päivässä saadaksesi ikääntymistä estäviä hyötyjä.

Mistä L-seriiniä löytyy?

L-seriini Sitä esiintyy runsaasti kaikkialla kehossa, mutta se on keskittynyt eniten seuraaviin paikkoihin:

· Aivot ja selkäydin - Jopa 15 % aminohappojen kokonaispitoisuudesta. Kriittinen välittäjäaineille.

· Luustolihakset – Sisältää yli 20 % lihaskudoksen aminohapoista. Auttaa kasvua.

· Verkkokalvo ja silmän linssi - Tukee näköä ja silmien terveyttä.

· Sydän, munuaiset ja maksa – tärkeitä aineenvaihdunnan ja toiminnan kannalta.

· Plasma - Kiertävä muoto kuljetettavaksi kudoksiin ja elimiin.

· Immuunisolut - Avain optimaaliseen immuunivasteeseen ja -aktiivisuuteen.

L-seriiniä löytyy kaikista soluista, koska se liitetään proteiineihin synteesin aikana. Mutta sillä on erityinen rooli aivoissa, lihaksissa, silmissä ja erityisesti immuunijärjestelmässä. Riittävän L-seriinitason varmistaminen tukee koko kehon hyvinvointia.

Mikä on paras tapa ottaa L-seriiniä?

Parhaat käytännöt L-seriinilisän ottamiseen ovat:

· Kapselimuoto tarkkaan annosteluun. Etsi 500-1,000 mg kapseleita.

· Ota ruoan kanssa ruoansulatushäiriöiden minimoimiseksi.

· Aloita annoksella 500 mg kerran tai kahdesti päivässä ja lisää hitaasti 2-4 viikon aikana.

· Löydä tarpeitasi vastaava pienin tehokas annos, enintään 1,500 XNUMX mg päivässä.

· Ota l seriinijauhe aikaisemmin päivällä unihäiriöiden estämiseksi.

· Pysy hyvin nesteytettynä huuhtelemaan pois ylimääräiset aminohapot.

· Käytä 4-6 viikkoa päällä ja 1 viikko taukoa kertymisen välttämiseksi.

· Pinoa B:llä vitamiinit, citikoliini tai kalaöljy tehostamaan vaikutuksia.

Noudata aina annostusohjeita huolellisesti ja kerro ensin lääkärillesi kaikista lääkkeistä tai terveydentilasta. L-seriiniä on parasta ottaa jatkuvasti pitkällä aikavälillä kognitiivisten hyötyjen saavuttamiseksi.

Milloin L-Serine-lisäosa kannattaa ottaa

Optimaalinen aika ottaa L-seriinilisä on aamulla, aamiaisen yhteydessä tai heti sen jälkeen. Tämä aikataulu tarjoaa etuja:

· Tehostaa aamun aivovoimaa ja keskittymistä, kun mielen selkeyttä tarvitaan eniten.

· Antaa sen kiertää ja imeytyä päiväsaikaan, kun olet valpas ja aktiivinen.

· Estää unihäiriöitä, joita voi esiintyä ilta-annoksilla.

· Koordinoi imeytymisen alkupäivän aterioiden ja ravintoaineiden kanssa.

· Tarjoaa jatkuvan peiton vs. nopeat piikit koko päivän ajan.

Ellei tavoitteena ole erityisesti parantaa unen laatua, päivähoito aamiaisen ja lounaan välillä on ihanteellinen. Puoliintumisaika on lyhyt, joten annoksen jakaminen aamulla ja keskipäivällä voi säilyttää tasaisen tason.

Mitkä ovat L-seriinin puutteen oireet?

L-seriinin puutos on harvinainen, mutta joitain mahdollisia oireita voivat olla:

· Neurologiset ongelmat - Tunnottomuus, pistely, koordinaation menetys, kognitiivisten toimintojen heikkeneminen.

· Lihasten heikkous ja kuihtuminen - Vähärasvaisen lihasmassan ja voiman menetys.

· Heikentynyt vastustuskyky - Lisääntynyt infektioiden esiintymistiheys ja hitaampi toipumisaika.

· Ihottumat tai muutokset - kuten ihon hilseileminen, halkeilevat huulet ja suun haavaumat.

· Kasvun hidastuminen – imeväisille ja lapsille.

· Väsymys ja letargia - Johtuu aineenvaihduntahäiriöstä.

· Mielialahäiriöt – kuten masennus, ahdistuneisuus, ärtyneisyys.

· Mikroravinteiden puutteet - Erityisesti B-vitamiinit, jotka ovat vuorovaikutuksessa L-seriinin kanssa.

Hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on neurologisia, lihasperäisiä tai immuunijärjestelmän oireita, jotka voivat viitata L-seriinin puutteeseen. Kohdennettu lisäravinne voi auttaa palauttamaan optimaaliset tasot.

Mistä L-seriinin puutos johtuu?

Joitakin mahdollisia L-seriinin puutteen syitä ovat:

· Riittämätön ravinnonsaanti – L-seriinin riittämätön proteiinilähteiden syöminen.

· Imeytymishäiriöt – Terveysolosuhteet, jotka heikentävät ravintoaineiden imeytymistä, kuten Crohnin tauti.

· Krooninen alkoholismi – Alkoholiriippuvuus voi kuluttaa L-seriinivarastoja.

· Maksasairaus - Koska maksa osallistuu L-seriinin synteesiin.

· Munuaisten toimintahäiriö – heikentää ylimäärän erittymistä l seriinijauhe irtotavarana.

· Aineenvaihduntahäiriöt – synnynnäiset virheet, jotka häiritsevät L-seriinin aineenvaihduntaa.

· Lääkkeet – tietyt lääkkeet, kuten kemoterapiat, jotka heikentävät imeytymistä.

· Geneettiset tekijät - Harvinaiset mutaatiot, jotka aiheuttavat L-seriinin synteesiongelmia.

· Nopeat kasvujaksot – Kun kysyntä ylittää saannin, kuten keskosilla.

Riittävän saannin ylläpitäminen ravintolähteiden tai kohdistettujen lisäravinteiden avulla voi auttaa estämään puutteita niillä, joilla on suurempi riski.

Pitäisikö sinun ottaa L-Serine-lisä?

Useimmat terveet aikuiset voivat saada riittävästi L-seriiniä ravinnon proteiinin saannista ja endogeenisesta synteesistä. Täydennys voi kuitenkin tarjota lisäetuja:

· Kognitiivisen toiminnan optimointi – 500–1500 mg:n annokset näyttävät parantavan keskittymiskykyä, muistia, oppimiskykyä ja mielen selkeyttä.

· Vähentää ahdistusta ja masennusta – Tutkimukset viittaavat siihen, että L-seriini auttaa muokkaamaan mielialaa.

· Lisää harjoituskapasiteettia – Joitakin todisteita siitä, että se parantaa lihasten kestävyyttä, palautumista ja kasvua.

· Hidas ikääntyminen – Eläintutkimukset osoittavat eliniän pidentämisen lisääntyneen L-seriinin saannin myötä.

· Tukee silmien terveyttä – Se on keskittynyt verkkokalvoon ja auttaa ylläpitämään näköä.

· Vahvista vastustuskykyä – Alustavat tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa immuunisolujen toimintaa.

L-seriinilisä voi olla erityisen hyödyllinen aktiivisille henkilöille, eläkeläisille, kasvissyöjille/vegaaneille, niille, joilla on imeytymiseen vaikuttavia ruoansulatusongelmia, ja henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia.

Optimoi tietysti ensin ruokavalion proteiini ja ota yhteys lääkäriin mahdollisten puutteiden tunnistamiseksi. Mutta L-seriinilisä näyttää sekä turvalliselta että tehokkaalta yleisen hyvinvoinnin kannalta.

Johtopäätös L-Serine-ravintolähteistä

Yhteenvetona voidaan todeta, että L-seriini on tärkeä aminohappo lihaskudokselle, aivotoiminnalle, aineenvaihdunnolle ja vastustuskyvylle. Terveet aikuiset voivat syntetisoida riittävästi L-seriiniä, mutta lisämäärien saaminen proteiinipitoisista ruoista tarjoaa etuja.

Jotkut tärkeimmistä ravinnonlähteistä ovat soija, munat, kalkkuna, kana, kala, maitotuotteet, pähkinät, siemenet ja pavut. Pyri nauttimaan 1-2 annosta näitä ruokia päivässä optimaalisen L-seriinin tilan ylläpitämiseksi.

500-1500 mg:n ravintolisät voivat myös edistää kognitiivista terveyttä, liikuntaa, silmien toimintaa ja ikääntymistä estäviä vaikutuksia. Kuten aina, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen.

Viitteet:

1. Deguchi, Y. ja Akagawa, M. (2019). L-seriini ja glysiini toimivat tärkeimpinä astrogliasta peräisin olevina troofisina tekijöinä pikkuaivojen Purkinjen hermosoluille. Neurotieteen rajat, 13, 727.

2. León, R., Garcia, AG ja Marco-Contelles, J. (2013). Viimeaikaiset edistysaskeleet Alzheimerin taudin hoitoon tarkoitetuissa monikohde-ligandeissa. Medicinal research reviews, 33(1), 139–189.

3. Wu, G. (2009). Aminohapot: aineenvaihdunta, toiminnot ja ravitsemus. Aminohapot, 37(1), 1-17.

4. Fuchs, SA, Dorland, L., de Sain-van der Velden, MG, Hendriks, M., Klomp, LW, Berger, R., & de Koning, TJ (2006). D-seriini kehittyvässä ihmisen keskushermostossa. Annals of Neurology, 60(4), 476–480.

5. Balu, DT, Takagi, S., Puhl, MD, Haydon, PG ja Coyle, JT (2014). Seriinirasemaasimutaatio häiritsee selektiivisesti D-seriinin aiheuttamaa neuromodulaatiota. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United of America, 111(27), 9995–10000.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.