Inuliiniruoat

inuliini on tullut yhä suositumpi ainesosa, jota lisätään moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin ja lisäravinteisiin. Mutta mitä inuliini tarkalleen ottaen on, ja miksi sitä lisätään niin moniin tuotteisiin?

Terveellisemmin syömään pyrkivänä halusin ymmärtää paremmin inuliinia sisältävien ruokien mahdolliset hyödyt ja haitat. Tässä artikkelissa annan täydellisen yleiskatsauksen inuliinista inuliiniruokien luettelo, inuliiniruokien hyödyt, mahdolliset sivuvaikutukset ja kuinka paljon tarvitset.

Mikä on inuliini?

Inuliini jauhe on eräänlainen liukoinen kuitu, jota pidetään prebioottina. Tämä tarkoittaa, että se voi auttaa ruokkimaan terveitä bakteereita suoliston mikrobiomissa.

Inuliinia löytyy luonnostaan ​​pieninä määrinä erilaisissa hedelmissä, vihanneksissa ja yrteissä, mukaan lukien sikurijuuri, valkosipuli, sipuli, parsa, maa-artisokka, banaani ja vehnä.

Kuitenkin moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin ja lisäravinteisiin lisätty inuliini uutetaan juurisikurin juuresta. Sikurijuuresta peräisin oleva inuliini on väkevämpää ja sisältää pidempiä fruktoosiketjuja kuin elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvä inuliini.

Inuliiniruokaluettelo: Mitkä tuotteet sisältävät inuliinia?

Sikurijuuresta johdettua inuliinia lisätään yhä useammin ainesosana monenlaisiin ruokiin ja juomiin, mukaan lukien:

· Jogurtit, erityisesti kreikkalainen jogurtti ja jogurtti, jota markkinoidaan runsaasti proteiinia tai vähärasvaisena

· Proteiinipatukat, granolapatukat, muropatukat

· Proteiinijauheet ja pirtelöt

· Kuitupitoiset juomat, kuten maustetut vedet

· Jäätelöt ja pakastejogurtit, joita markkinoidaan vähärasvaisena tai vähäsokerisena

· Leivonnaiset, kuten leivät, muffinit ja keksit

· Pakatut elintarvikkeet, jotka on merkitty runsaasti kuitua sisältäviksi tai vähäsokerisiksi

Voit tunnistaa inuliini ainesosaluetteloissa, kuten sikurijuuren kuitu, juurisikuitu, oligofruktoosi, frukto-oligosakkaridit (FOS) tai joskus pelkkä kuitu. Se sisältyy ravitsemustietomerkinnässä mainittuun kokonaiskuitugrammaan.

Onko inuliini ultraprosessoitua ruokaa?

inuliini Sikurijuuresta johdettua ja jalostettuihin elintarvikkeisiin lisättyä voidaan pitää ultraprosessoituna elintarvikkeen ainesosana.

Vaikka inuliini itsessään on luonnollista, uuttoprosessi tiivistää sen jauhemaiseen muotoon. Ruokiin lisättynä se toimii enemmän lisäaineena kuin kokonaisena kuidun lähteenä.

Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi on parasta saada inuliinia kokonaisista ravintolähteistä, kuten valkosipulista, sipulista, parsasta ja artisokista, sen sijaan, että luottaisit jalostettuihin elintarvikkeisiin, joihin on lisätty inuliinia.

Inuliiniruokien edut: miksi se lisätään elintarvikkeisiin?

Inuliiniin liittyy useita mahdollisia etuja, jotka tekevät elintarvikevalmistajille houkuttelevan lisätä sitä tuotteisiin:

Prebioottiset vaikutukset: Inuliini voi auttaa ruokkimaan hyödyllisiä suoliston bakteereja, koska se kulkeutuu sulamattomana paksusuoleen. Tämä voi tukea ruuansulatuksen terveyttä.

Rasvan ja sokerin korvaaminen: bulkkiinuliinijauhe on hieman makea maku ja kermainen rakenne. Tämä tekee siitä hyödyllisen korvaamaan sokeria, keinotekoisia makeutusaineita ja rasvaa vähäkalorisissa tuotteissa.

Kuitujen vahvistaminen: Inuliinin lisääminen lisää jalostettujen elintarvikkeiden kuitupitoisuutta ja auttaa niitä täyttämään väitteet "kuitupitoisuudesta".

Mineraalien imeytyminen: Jotkut tutkimukset osoittavat, että inuliini parantaa mineraalien, kuten kalsiumin ja magnesiumin, imeytymistä.

Ruoansulatuskanavan terveys: On olemassa näyttöä siitä, että inuliini voi hyötyä ummetuksesta, IBS:stä ja tulehduksellisista suolistosairaudeista. Mutta liialliset määrät voivat aiheuttaa kaasua ja turvotusta.

Verensokerin hallinta: Inuliini voi auttaa hallitsemaan verensokeria hidastamalla ruoansulatusta. Mutta tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta.

Mikä on rikkain inuliinin lähde?

Rikkaimmat luonnolliset inuliinikuidun lähteet ovat:

· Sikurijuuri: 41.6 g per 100 g

· maa-artisokka: 17 g per 100 g

· Valkosipuli: 12.5 g per 100 g

· Sipuli: 5-10g per 100g

· Parsa: 2-3g per 100g

· banaani: 0.7-1 g keskikokoista banaania kohden

Keskittyminen syömään näitä kokonaisia ​​ruokia säännöllisesti voi auttaa lisäämään inuliinin saantia luonnollisista lähteistä.

Miksi käytämme inuliinia? Miten sitä käytetään elintarvikkeissa?

On olemassa useita ominaisuuksia, jotka tekevät bulkkiinuliini hyödyllinen lisäaine elintarvikevalmistajille:

Rakenne ja suutuntuma: Inuliini voi jäljitellä rasvaa antaen kermaisen ja sileän koostumuksen ilman kaloreita. Tämä tekee siitä hyödyllisen vähärasvaisten jäätelöiden, jogurttien ja kastikkeiden valmistukseen.

Sitoutuminen ja kosteudenpidätys: Leivonnaisissa, kuten leivissä, muffinsseissa ja patukoissa, inuliini auttaa säilyttämään kosteuden, ylläpitämään rakennetta ja pitämään ainekset yhdessä.

Kuitujen vahvistaminen: Inuliini lisää elintarvikkeiden kuitupitoisuutta helposti vaikuttamatta rakenteeseen tai makuun.

Sokerin korvike: Inuliinilla on hienovaraisen makea maku, joten se voi korvata osan sokerista tai keinotekoisista makeutusaineista.

Rasvan korvaaminen: Inuliinin kermainen rakenne tekee siitä hyödyllisen rasvan korvaamisessa tuotteissa, kuten jäätelössä ja jogurtissa.

Prebioottinen markkinointi: Yritykset voivat markkinoida elintarvikkeita, joissa on inuliinia prebioottisena ruoansulatuskanavan terveyteen.

Vähäkaloriset väitteet: Inuliinin lisääminen mahdollistaa tuotteiden markkinoinnin kevyinä, vähäkalorisina tai vähäsokerisena.

Kuinka paljon inuliinia sinun tulisi tavoitella?

Ei ole olemassa virallista suositeltua päivittäistä saantia inuliinin bulkkijauhe tai muita prebiootteja. Mutta tässä on joitain tutkimukseen perustuvia ehdotettuja tavoitesaantoja:

· 5g päivässä: Voi auttaa lisäämään bifidobakteereja, hyödyllisiä suoliston bakteereja.

· 8g päivässä: Voi parantaa kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä.

· 10g päivässä: Useimmat terveet aikuiset sietävät sitä hyvin lisäaineena.

· 12g päivässä: Voi lievittää ummetusta aikuisilla.

On parasta saada pieniä määriä inuliinia kokonaisista ravintolähteistä osana kuitupitoista ruokavaliota. Keskity saamaan 25–38 g kokonaiskuitua useista eri lähteistä päivittäin.

Jos käytät prosessoituja elintarvikkeita, joihin on lisätty inuliinia, lisää asteittain saantia kiinnittäen huomiota ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksiin. Aloita enintään 5 grammalla annosta kohti.

Inuliiniruoat: mahdolliset sivuvaikutukset

Vaikka inuliini on yleensä turvallista, jotkut ihmiset voivat kokea ruoansulatusongelmia, jos he kuluttavat liian paljon kerralla:

· Kaasu

· Turvotus

· Kouristelua

· Ripuli

Nämä sivuvaikutukset ovat todennäköisempiä, kun saat inuliinia täydentää tai prosessoituja elintarvikkeita kokonaisten ruokalähteiden sijaan.

Aloita pienillä määrillä elintarvikkeita, joihin on lisätty inuliinia, ja lisää hitaasti saantia nähdäksesi, koetko suolistossa epämukavuutta. Tämä antaa ruoansulatusjärjestelmällesi aikaa sopeutua.

Ne, joilla on IBS tai jotka noudattavat vähäistä FODMAP-ruokavaliota, saattavat haluta minimoida tai välttää konsentroituja inuliinilähteitä.

Bottom Line: Keskity kokonaisiin ruokalähteisiin

Sikurijuuresta johdettu inuliini voi tarjota joitain etuja, kun sitä käytetään kohtuudella lisä- tai lisäaineena. Mutta on parasta keskittyä saamaan prebiootteja ensisijaisesti kokonaisista ravintolähteistä, kuten sipulista, valkosipulista, parsasta, banaaneista ja vehnäleseistä.

Pyri monipuoliseen, runsaskuituiseen ruokavalioon, jossa on vähintään 25–38 g kuitua päivittäin hedelmistä, kasviksista, papuista, linsseistä, täysjyväviljasta ja pähkinöistä. Tämä auttaa varmistamaan, että saat runsaasti prebiootteja sekä monia muita ravintoaineita.

Kohtuullinen kulutus, johon on lisätty pieniä määriä inuliinia, voi olla osa terveellistä ruokavaliota. Mutta saat suurimman osan kaloreistasi mahdollisimman vähän prosessoiduista, kuitupitoisista kokonaisista ruoista.

Viitteet:

[1] DeVries, JW, Camire, ME, Cho, S., Craig, S., Gordon, D., Jones, JM, ... & Watzke, H. (2001). Ravintokuidun määritelmä. Cereal Foods World, 46(3), 112-129.

[2] Roberfroid, M. (2007). Prebiootit: käsitettä tarkastellaan uudelleen. The Journal of nutrition, 137(3), 830S-837S.

[3] Giarnetti, M., Paradiso, VM, Caponio, F., Summo, C., & Pasqualone, A. (2015). Inuliinia sisältävien funktionaalisten keksien valmistus ja karakterisointi. Chemical Engineering Transactions, 43, 1753-1758.

[4] Nair, KK, Kharb, S. ja Thompkinson, DK (2010). Inuliiniravintokuitu, jolla on toiminnallisia ja terveydellisiä ominaisuuksia. Arvostelu. Food Reviews International, 26(3), 189-203.

[5] Cho, SS ja Samuel, P. (2009). Kuituainesosat: ruokasovellukset ja terveyshyödyt. CRC-painatus.

[6] Franck, A. (2002). Inuliinin ja oligofruktoosin teknologinen toiminnallisuus. British Journal of Nutrition, 87(S2), S287-S291.

[7] International Food Information Council. (2020). 2020 Ruoka- ja terveyskysely. https://foodinsight.org/2020-food-and-health-survey/

[8] Lattimer, JM ja Haub, MD (2010). Ravintokuidun ja sen komponenttien vaikutukset aineenvaihdunnan terveyteen. Nutrients, 2(12), 1266-1289.

Jos sinulla on kysyttävää tai haluat tietää lisää tuotteistamme, ota rohkeasti yhteyttä osoitteeseen info@scigroundbio.com. Otamme mielellämme vastaan ​​kysymyksiä ja autamme mielellämme.

TIETOJA TEKIJÄSTÄ

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimuksesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja lääkesovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu ansaitsi Ph.D. Plant Biologyssa UC Berkeleystä ja on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.