Kuinka paljon b1-vitamiinia päivässä

1-vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille suositeltu ruokavaliokorvaus on 19 mg päivittäin ja samanikäisille naisille 1.2 mg päivittäin. Raskauden ja imetyksen aikana summa kasvaa 1.1 mg:aan päivittäin.

B1-vitamiinin suositeltu päiväannos

Suositeltu ruokavaliota (RDA) vuodelle vitamiini B1 on Lääketieteen laitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan perustama arvioituun keskimääräiseen tarpeeseen (EAR) perustuen. RDA täyttää 97-98 % terveiden yksilöiden ravitsemukselliset tarpeet tietyssä iässä ja sukupuolessa. B1-vitamiinin RDA on:

Aikuiset miehet: 1.2 milligrammaa päivässä

Aikuiset naiset: 1.1 mg päivässä

Raskaana olevat naiset: 1.4 mg päivässä

Imettävät naiset: 1.4 mg päivässä

B1-vitamiinin RDA on hieman korkeampi raskaana oleville ja imettäville naisille, koska kehittyvä sikiö ja vauva ovat lisänneet tiamiinin tarvetta. Raskauden aikana äidin riittävä B1-vitamiinin saanti on ratkaisevan tärkeää, jotta estetään puutos, joka voi vaikuttaa vauvan kasvuun ja aivojen kehitykseen.

Lapsille B1-vitamiinin RDA on:

1-3 vuotta: 0.5 mg päivässä

4-8 vuotta: 0.6 mg päivässä

9-13 vuotta: 0.9 mg päivässä

Kun lapset saavuttavat teini-iässä noin 14-vuotiaana, RDA nousee lähelle aikuisten tasoa - 1.2 mg miehillä ja 1.0 mg naisilla päivittäin.

B1-vitamiinin suositeltu päivittäinen määrä ravinnonlähteistä ja lisäravinteista pysyy kehon ihanteellisen tiamiinin tilan tasalla ja ehkäisee puutteen. Kun syöt kunnollisen ruokavalion, joka antaa tämän perustavanlaatuisen ravintolisän RDA:n, kehosi voi tehokkaasti muuttaa ruoan energiaksi, pysyä hermo- ja lihaskyvyssä, tukea vakaata sydämen mielialaa ja pitää mielen toiminnassa asianmukaisesti.

B1-vitamiinin ruokalähteet

Vain puoli kupillista keitettyä ruskeaa riisiä tarjoaa noin 15 % päivittäisestä arvosta.

Porsaankyljykset, kinkku, vähärasvainen naudanliha, elinlihat, kuten maksa - Näissä eläinproteiineissa on runsaasti imeytyvää tiamiinia. 3 unssin annos keitettyä porsaankyljystä tarjoaa noin 27 % DV:tä.

Pavut, mukaan lukien tummansiniset, mustat, pinto, linssit, edamame, soijapavut - Kaikentyyppiset pavut ja palkokasvit ovat loistavia kasvipohjaisia vitamiini B1. Puoli kupillista keitettyjä linssejä tuottaa 19 % DV:tä.

Pähkinät, kuten maapähkinät, pistaasipähkinät, pinjansiemeniä, makadamiapähkinät – nämä tarjoavat runsaasti B1-vitamiinia sisältävää välipalavaihtoehtoa. Vain unssi pistaasipähkinöitä tarjoaa 20 % DV:tä.

Siemenet, kuten auringonkukka, kurpitsa, pellava, chia, seesami – Kun lisäät näitä smoothieihin, kaurapuuro antaa hyvän tiamiinilisäyksen. 1 unssissa auringonkukansiemeniä on 14% DV.

Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsa, parsakaali - Mitä tummemmat lehdet, sitä korkeampi B1-pitoisuus. Kuppi keitettyä pinaattia tarjoaa noin 6 % DV:tä.

Perunat ja bataatit - Keskikokoinen kuorillinen uuniperuna tarjoaa 17 % DV:tä. Bataatti sisältää myös jonkin verran tiamiinia.

Maito, jogurtti, juusto - D-vitamiinipitoiset maitotuotteet tarjoavat ylimääräistä tiamiinijauhetta. Yhdessä kupissa maitoa on 10 % DV.

Väkevöidyt viljat ja leipä – Tarkista lisättyjen vitamiinien varalta etiketistä. Yksi annos voi tarjota jopa 25 % DV:tä.

Hedelmät, kuten cantaloupe, ananas, appelsiinit, mansikat, mustikat - Nämä tarjoavat pienempiä määriä B1-vitamiinia. Yhdellä appelsiinilla on noin 6 % DV.

Yritä yhdistää täysjyväviljaa pähkinöihin, siemeniin, elinlihaan tai palkokasveihin aterioiden yhteydessä maksimoidaksesi tiamiinin saannin. Syömällä raakoja tiamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia säilyy suurin osa vitamiineista. Suositeltu päivittäinen B1-vitamiinin määrä saadaan helposti tasapainoisella ruokavaliolla, joka koostuu yllä kuvatuista elintarvikkeista.

Merkkejä B1-vitamiinin puutoksesta

Kun B1-vitamiinijauhetta saanti on riittämätön pitkällä aikavälillä, se johtaa elimistössä olevien tiamiinivarastojen ehtymiseen. Tämä aiheuttaa asteittain B1-vitamiinin puutteen seuraavilla oireilla:

Jatkuva väsymys, letargia, heikkous - Tiamiinia tarvitaan energian poistamiseen hiilihydraateista, joten puute vähentää käytettävissä olevaa energiaa.

Tunnottomuus, pistely, polttaminen käsissä, jaloissa - B1-puutoksen varhainen oire on perifeeristen tuntohermojen vaurioituminen, joka aiheuttaa kipua, pistelyä.

Lihaskouristukset, kouristukset, arkuus, surkastuminen - Ilman tarpeeksi puhdas b1, lihakset väsyvät ja heikkenevät nopeasti.

Ruokahaluttomuus, pahoinvointi, ummetus - Ruoansulatuskanavan vaikutuksia ilmenee, koska ruoansulatusentsyymit vaativat B1:tä.

Nopea syke, epäsäännöllinen syke, turvotus - Puutos vaikuttaa sydämen terveyteen johtuen B1:n roolista sydänlihassolujen aineenvaihdunnassa.

Ärtyneisyys, muistin menetys, sekavuus, masennus - Hermovaurio aiheuttaa kognitiivisia puutteita, jos niitä ei hoideta.

Näön hämärtyminen, silmähalvaus - Edistynyt B1-vitamiinin puutos vaikuttaa hermoihin, jotka hallitsevat silmän liikkeitä.

Heikentynyt kosketus-, lämpötila-, tärinäaisti - Sensorisen neuropatian pahenemisen vuoksi.

Koska ihmiskeho ei pysty tuottamaan omaa B1-vitamiiniaan, säännöllinen riittävä saanti ruokavalion ja ravintolisien avulla on ratkaisevan tärkeää puutoksen ehkäisemiseksi.

Erityispopulaatiot, joilla on lisääntynyt B1-tarve

Tietyt ihmisryhmät ja sairaudet lisäävät päivittäistä B1-vitamiinin tarvetta. Nämä ihmiset tarvitsevat usein tiamiinia ravintolisät ravintolähteiden lisäksi niiden saannin optimoimiseksi:

Alkoholistit - Krooninen runsas alkoholinkäyttö häiritsee tiamiinin imeytymistä ruoansulatuskanavasta sekä sen hyödyntämistä soluissa. Alkoholistit tarvitsevat vähintään kaksinkertaisen RDA:n.

Urheilijat ja työntekijät - Intensiivinen fyysinen aktiivisuus ja vaativa ruumiillinen työ lisääntyvät B1-vitamiinijauhetta kysyntää ja käyttöä. Ravintolisät voivat olla perusteltuja ravintolähteiden lisäksi.

Diabeetikot - Insuliini auttaa kuljettamaan tiamiinia soluihin, joten diabeetikoilla on usein heikentynyt tiamiinin käyttö insuliinin häiriön vuoksi.

Bariatrisen kirurgian potilaat – Painonpudotustoimenpiteet, kuten mahalaukun ohitusleikkaus, vähentävät imeytymistä suolistosta, mikä vaatii suurempaa tiamiinin saantia.

Vanhemmat aikuiset - Kyky imeä B1-vitamiinia yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa heikkenee iän myötä mahahapon vähenemisen vuoksi.

Autoimmuunisairaudet - Sellaiset sairaudet, kuten keliakia, Crohnin tauti, vahingoittavat suoliston osia ja vaikuttavat B1:n imeytymiseen.

Dialyysi – Säännöllistä dialyysihoitoa tarvitsevat potilaat ovat vaarassa, koska tiamiini poistuu keinomunuaissuodatuksella.

Syöpäpotilaat - Kemoterapiaa saavilla on vaikeuksia ylläpitää asianmukaista ravintoa ja imeä ravintoaineita.

HIV/AIDS - Tässä populaatiossa on kohonnut riski saada tiamiinin puutos.

Kaikille näille korkean riskin ryhmille terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat usein päivittäistä tiamiinilisää, joka tarjoaa 50–100 mg RDA:n yli, sekä ravitsevaa ruokavaliota puutteiden estämiseksi.

Voitko ottaa liikaa B1-vitamiinia?

Tolerable ylempi imutaso (UL) varten puhdasta B1-vitamiinia ei ole lopullisesti vahvistettu, mutta uskotaan, että liiallisten annosten haittavaikutukset ovat epätodennäköisiä. Erittäin suuret annokset, jotka ylittävät 300-500 mg päivässä, voivat aiheuttaa:

• Pahoinvointi, oksentelu, ihottuma

• Päänsärkyä, levottomuutta

• Unettomuus

• Lisääntynyt syke

• Lihasheikkous

Joten vaikka liian suuren B1-vitamiinin myrkyllisyys on erittäin harvinaista, jos lisäravinteita käytetään ohjeiden mukaisesti, yli 200–300 mg:n vuorokausiannoksia tulisi välttää turvallisuussyistä. Noudata RDA:ta, ellei lääketieteellinen neuvo ota lisää.

B1-vitamiini (tiamiini) tärkeimmät faktat:

• Vesiliukoinen B-kompleksivitamiini

• Välttämätön ruoan muuntamiseksi energiaksi

• Tukee hermojen, sydämen, lihasten ja aivojen toimintaa

• Löytyy täysjyväviljasta, lihasta, kalasta, kananmunista, pähkinöistä, siemenistä

• RDA on 1.1-1.4 mg päivässä aikuisille

• Puute aiheuttaa väsymystä, neuropatiaa, beriberiä

• Lisäravinteet saattavat tarvita niille, joiden vaatimukset ovat lisääntyneet

Liiallisten B1-vitamiiniannosten mahdolliset riskit

Vaikka B1-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini ja ylimääräinen vitamiini erittyy yleensä virtsaan, erittäin suurilla annoksilla, jotka ylittävät siedettävän ylemmän saantitason (UL), voi olla haitallisia vaikutuksia herkille henkilöille. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen mukaan UL on 100 mg päivässä aikuisille.

Liian suuren B1-vitamiinin ottamisen yli 300-500 mg päivässä lisäravinteiden muodossa aiheuttamia sivuvaikutuksia ovat:

Pahoinvointi, oksentelu, ripuli

Vatsan turvotus, kouristukset

Päänsärky, ärtyneisyys

Unettomuus, levottomuus

Takykardia, sydämentykytys

Lihasheikkous ja kipu

Ihottuma, kutina, ihon punoitus

Joten vaikka todellinen myrkyllisyys liiallisesta B1-vitamiinin saannista on melko harvinaista, on järkevää välttää yli 200–300 mg:n megadoosia päivässä ilman lääkärin valvontaa. Yleiselle väestölle suositellaan pysymistä RDA-alueen sisällä ruokavalion ja tarvittaessa kohtuullisen lisäravinteen avulla optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että useimpien terveiden aikuisten päivittäisen B1-vitamiinin tai tiamiinin tarpeen tyydyttämiseksi suositeltu ravintomäärä on noin 1.1–1.4 mg. Täysjyväviljasta, lihasta, kalasta, palkokasveista, siemenistä, pähkinöistä ja vihanneksista koostuva tasapainoinen ruokavalio voi auttaa tarjoamaan riittävästi tiamiinia fysiologisten tarpeiden täyttämiseksi. Tietyistä sairauksista kärsivät voivat hyötyä 50–100 mg:n lisäravinteista vuorokaudessa ravinnon lisäksi lääkärin kuulemisen jälkeen. 

B1-vitamiinilla on tärkeä rooli energiantuotannossa, hermojen ja sydämen terveydessä. Oikea määrä joka päivä on elintärkeää yleisen hyvinvoinnin kannalta. Toivon, että tämä yksityiskohtainen katsaus antaa kattavan käsityksen siitä, kuinka paljon B1-vitamiinia päivässä on ihanteellinen hyvän ravitsemustilan ylläpitämiseen.

Jos haluat tilata B1-vitamiinijauhetta, ota ystävällisesti yhteyttä Scigroundiin osoitteessa info@scigroundbio.com.

B1-vitamiini: Tietolehti terveydenhuollon ammattilaisille. National Institutes of Health.

Tiamiini. Linus Pauling Institute Oregon State Universityssä.

B1-vitamiini (tiamiini). Oregon State University.

B1-vitamiini (tiamiini). Michiganin yliopisto.

B1-vitamiini. MedlinePlus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.