Ruoat, joissa on paljon inuliinia

inuliini on eräänlainen liukoinen kuitu, joka on tullut yhä enemmän tunnustetuksi sen tehokkaista terveysvaikutuksista. Prebioottina inuliini auttaa ruokkimaan suoliston hyviä bakteereja, mikä parantaa ruoansulatusta, parantaa vastustuskykyä ja paljon muuta. Lisäksi inuliini voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, lisäämään mineraalien imeytymistä ja edistämään painonpudotusta.

Vaikka pieniä määriä inuliini joita löytyy erilaisista hedelmistä, vihanneksista ja jyvistä, tietyt ruoat sisältävät erityisen suuria määriä. Tässä on 8 terveellistä runsaasti inuliinia sisältävää ruokaa, joiden lisäämistä ruokavalioosi kannattaa harkita.

1. Sikurijuuri

Sikurijuuri jalostetaan usein inuliinijauhe ja tarjoaa suurimman pitoisuuden inuliinia kaikista ravintolähteistä. Vain yksi ruokalusikallinen sikurijuurijauhetta tuottaa jopa 6 grammaa inuliinia.

2. Maa-artisokka

Maa-artisokat, jotka tunnetaan myös nimellä aurinkosokkat, tarjoavat noin 2–3 grammaa inuliinia unssia (28 grammaa) kohden. Nämä pähkinäiset, makeat mukulat ovat täydellinen rapea lisä salaatteihin ja salaatteihin.

3. Valkosipuli

Valkosipuli sisältää jopa 1.5 grammaa inuliinia 3 kynttä kohti, mikä tekee siitä helpon tavan lisätä makua ja kuitua suosikki suolaisiin ruokiin ja resepteihin.

4. Sipuli

Sipulit ovat toinen ruoanlaitossa, joka voi lisätä inuliinin saantia. Puoli kupillista hienonnettua sipulia sisältää noin 1 gramman inuliinia.

5. Parsa

K- ja B-vitamiinien lisäksi parsa sisältää noin 2-3 grammaa inuliinia kuppia kohden. Kokeile lisätä tuoreita parsan keihäitä frittatoihin, pastaruokiin ja paistoihin.

6. Banaani

Kypsymättömissä (vihreissä) banaaneissa on eniten inuliinia, jopa 5 grammaa jokaisessa keskikokoisessa hedelmässä. Kypsät keltaiset banaanit sisältävät noin 2 grammaa banaania kohden.

7. Ohra

Pearled ohra sisältää noin 0.5 grammaa inuliinia 1/3 kupillista keitettyä. Nauti ohrasta keittoissa, paistinpannuissa, pannuissa ja monessa muussa.

8. Kaura

Teräksestä leikattu ja valssattu kaura tarjoaa 0.5–1 grammaa inuliinia keitettyä kuppia kohti sekä runsaasti kuitua ja ravintoaineita, kuten mangaania, fosforia ja B-vitamiineja.

Inuliinin terveyshyödyt

Tutkimukset osoittavat, että inuliinin saannin lisääminen voi tarjota useita etuja terveydellesi.

Edistää suoliston terveyttä

Jotkut suurimmista terveyshyödyistä irtotavarana inuliinijauhetta liittyvät suolistoon. Prebioottina inuliini auttaa ravitsemaan ruoansulatuskanavan hyödyllisiä bakteereja, mukaan lukien Bifidobacterium ja Lactobacillus kantoja.

Tutkimukset osoittavat, että inuliinin lisääminen voi auttaa lisäämään näiden terveyttä edistävien bakteerien populaatioita ruoansulatuksen optimoimiseksi ja vastustuskyvyn parantamiseksi.

Auttaa mineraalien imeytymistä

Inuliini parantaa myös tärkeiden kivennäisaineiden, kuten kalsiumin ja magnesiumin, imeytymistä. Erityisesti kalsiumin imeytyminen voi lisääntyä jopa 20 % inuliinin kulutuksen myötä.

Säätelee verensokeria

Jotkut tutkimukset osoittavat sen inuliinin tukkumyynti voi auttaa pitämään verensokeritasot vakaana hidastamalla ruoansulatusta ja sokerin vapautumista verenkiertoon.

Yhdessä diabeetikoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ottamalla 10 grammaa irtotavarana orgaaninen inuliinijauhe ennen ateriaa pienensi merkittävästi verensokeripiikkejä verrokkiryhmään verrattuna.

Edistää laihtumista

Inuliinilisät sisältyvät joskus painonpudotuksen apuvälineisiin ja laihdutusvalmisteisiin. Tämä johtuu siitä, että inuliini on vähän kaloreita, mutta auttaa tukemaan kylläisyyden tunnetta.

Eräässä tutkimuksessa ylipainoisille ja lihaville osallistujille annettiin 21 grammaa inuliinia päivässä. Kolmen kuukauden kuluttua he menettivät merkittävästi enemmän painoa ja heillä oli enemmän BMI-laskua lumelääkeryhmään verrattuna.

Inuliinin annostus ja ajoitus

Useimmat tutkimukset osoittavat, että voit turvallisesti kuluttaa jopa 30 grammaa orgaaninen inuliinijauhe bulkki päivässä, jaettuna useisiin annoksiin. Aloita hitaasti ja etene eteenpäin arvioidaksesi suvaitsevaisuuttasi.

Inuliinin ottaminen ruoan kanssa voi auttaa minimoimaan sivuvaikutuksia. Kuitenkin, jakamalla saannin koko päivä voi olla vieläkin tehokkaampaa ruoansulatuskanavan terveydelle.

Yritä ottaa 5-10 grammaa ennen 1-2 ateriaa päivässä, säädä annosta ja ajoitusta tarpeen mukaan.

Kuinka lisätä inuliinia ruokavalioosi

Inuliinin saannin lisääminen on helppoa muutamalla yksinkertaisella vaihdolla:

• Käytä sikurijuurijauhetta kahvikerman sijaan

• Vaihda valkoiset jauhot inuliinipitoisiin täysjyviin, kuten ohraan tai kauraan

• Lisää hienonnettu sipuli, valkosipuli ja parsa munakkaisiin, salaatteihin ja pastoihin

• Nauti maa-artisokka perunoiden sijasta

• Sekoita vihreät banaanit smoothieihin

Harkitse lisäksi inuliinilisän ottamista jauheena tai kapselina lisätäksesi saantiasi.

Mahdolliset haittavaikutukset

Inuliini on yleensä hyvin siedetty, mutta jotkut ihmiset voivat kokea sivuvaikutuksia, kuten kaasua, turvotusta ja ripulia, kun ne nauttivat suuria määriä.

Tämä johtuu siitä, että inuliini on FODMAP, eräänlainen hiilihydraatti, jota joillakin ihmisillä on vaikeuksia sulattaa. Aloita pienellä määrällä ja lisää sitä vähitellen muutaman viikon aikana ruoansulatushäiriöiden vähentämiseksi.

Ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) sairastavat voivat myös haluta rajoittaa runsaasti inuliinia sisältäviä ruokia, koska FODMAP:t voivat pahentaa oireita.

Inuliini vs muut prebiootit

Inuliinin lisäksi muita prebiootteja ovat frukto-oligosakkaridit (FOS), galakto-oligosakkaridit (GOS) ja resistentti tärkkelys. Nämä tukevat terveiden bakteerien kasvua suolistossa.

Inuliinilla ja FOS:lla on samanlainen kemiallinen rakenne, ja niitä käytetään joskus vaihtokelpoisina. Molemmat tarjoavat prebioottisia etuja, ja niitä löytyy sikurijuuresta, valkosipulista, sipulista ja tietyistä jyvistä.

Samaan aikaan GOS:ää löytyy pieninä määrinä maitotuotteissa. Resistenttiä tärkkelystä löytyy vajaakypsistä banaaneista, perunatärkkelyksestä ja joistakin täysjyväviljoista.

Pitäisikö sinun ottaa inuliinia?

Lisää inuliinipitoisia ruokia ruokavalioosi on helppo tapa parantaa suoliston terveyttä, parantaa vastustuskykyä ja edistää parempaa verensokerin hallintaa ja painonhallintaa.

Lisää inuliinin saantia asteittain toleranssin arvioimiseksi. Yhdistä se probioottisten ruokien ja lisäravinteiden kanssa saadaksesi lisää etuja.

Lisäksi inuliinilisät voivat lisätä prebioottien saantia entisestään, jos sinulla on jatkuvia ruoansulatusongelmia tai haluat optimoida rasvanpudotuksen.

Kuitenkin ne, joilla on IBS- tai FODMAP-herkkyys, saattavat haluta rajoittaa runsaasti inuliinia sisältäviä ruokia estääkseen ei-toivottuja oireita.

Inuliini tarjoaa tehokkaita prebioottisia etuja

Runsaasti inuliinia sisältävät ruoat, kuten sikurijuuri, maa-artisokat, valkosipuli, sipulit, banaanit ja kaura, ruokkivat suoliston hyödyllisiä bakteereja parantaakseen yleistä terveyttä.

Pyri nauttimaan jopa 30 grammaa inuliinijauhetta päivässä jaettuna useisiin annoksiin aterioiden yhteydessä ruoansulatuksen, immuniteetin, verensokeritason, painonhallinnan ja muiden optimoimiseksi.

Lisäksi inuliinilisät voivat auttaa lisäämään saantiasi lisäämään näitä prebioottisia terveyshyötyjä.

Muista vain lisätä annostasi vähitellen ja yhdistää se probioottirikkaiden ruokien kanssa tukeaksesi tervettä ja tasapainoista suoliston mikrobiomia.

Sen loistava ravitsemusprofiili ja laaja valikoima terveyshyötyjä, riittävän inuliinin saannin varmistaminen ruokavaliossa on loistava tapa näyttää ja tuntea olosi parhaalta.

Viitteet:

• https://www.healthline.com/nutrition/inulin-101

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240365/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17429086/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842804/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634461/

  
  

TIETOJA TEKIJÄSTÄ

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimuksesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja lääkesovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu ansaitsi Ph.D. Plant Biologyssa UC Berkeleystä ja on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.