Onko bcaasissa kaloreita

Onko BCAA:lla kaloreita?

Minulla on yli 20 vuoden kokemus aminohappolisäteollisuudesta, ja minua kuullaan usein koskien haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) kaloreita ja vaikutuksia. Tämän alan asiantuntijana käsittelen joitain yleisiä kysymyksiä bulkki bcaa kaloripitoisuus, niiden edut ja rooli kuntotavoitteissa.

Kuinka monta kaloria kauhassa BCAA:ta?

Useimmat BCAA-lisät tarjoavat 5-20 kaloria keskimääräistä kauhaa kohti. Tyypilliselle 10 gramman annokselle suhteessa 2:1:1 BCAA-jauhe (2 leusiinia : 1 isoleusiinia : 1 valiinia), saat noin:

• Leusiini: 6000 mg, 24 kaloria

• Isoleusiini: 3000 mg, 12 kaloria

• Valiini: 3000 mg, 12 kaloria

Joten tavallinen 10 gramman kauha vastaa noin 15 kaloria. Vaikka määrät vaihtelevat hieman tuotteiden välillä, BCAA-jauheet tarjoavat minimaalisen kalorimäärän haaraketjuisten aminohappojen luonteen ansiosta (1).

Kuinka monta kaloria on 10 grammassa BCAA:ta?

Perustuen jälleen yleiseen 2:1:1-suhteeseen bulkki-bcaa-jauhelisäaineeseen, 10 grammaa tarjoaa karkeasti:

• Leusiini: 6 g, 24 kaloria

• Isoleusiini: 3 g, 12 kaloria

• Valiini: 3 g, 12 kaloria

Leusiini, isoleusiini ja valiini sisältävät noin 4 kaloria grammaa kohden. Verrattuna hiilihydraatteihin ja rasvoihin, jotka tarjoavat 4 ja 9 kaloria grammaa kohden, BCAA:t ovat erittäin vähäkalorisia (2). Joten 10 gramman annos sisältää vain noin 15 kaloria.

Sisältävätkö aminohapot kaloreita?

Kyllä, kaikki aminohappolisät, mukaan lukien BCAA:t, tarjoavat ainakin osan kaloreita, vaikka määrät vaihtelevat. Tässä ovat suosituimpien aminohappojen tyypilliset kalorimäärät (3):

• Leusiini: 4 kaloria grammaa kohti

• Isoleusiini: 4 kaloria grammaa kohti

• Valiini: 4 kaloria grammaa kohti

• Glutamiini: 4 kaloria grammaa kohti

• Alaniini: 4 kaloria grammaa kohti

• Arginiini: 4 kaloria grammaa kohti

• Sitrulliini: 4 kaloria grammaa kohti

• Karnitiini: 4 kaloria grammaa kohti

• Kreatiini: 5 kaloria grammaa kohti

• Tauriini: 4 kaloria grammaa kohti

Kuten näkyy, useimmat yksittäiset aminohappolisät tarjoavat noin 4 kaloria grammaa kohden, kuten itse proteiini (4). Joten vaikka mikään aminohappo ei todellakaan ole kaloriton, ne sisältävät paljon vähemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja rasvat.

Toimivatko BCAA:t palautumiseen?

Laaja tutkimus osoittaa, että BCAA:t vähentävät lihasvaurioita harjoituksen jälkeen, stimuloivat lihasproteiinisynteesiä ja tehostavat palautumista harjoituksen jälkeen.

Erityiset todisteet osoittavat BCAA: t:

• Vähentää lihaskipua intensiivisen vastus- tai kestävyysharjoittelun jälkeen (5)

• Lihasvaurioiden biomarkkerien, kuten kreatiinikinaasin, pienempi nousu harjoituksen jälkeen (6)

• Lisää lihasproteiinisynteesiä ja vähennä lihasproteiinien hajoamista (7)

• Paranna havaittua palautumista, kun sitä täydennetään harjoitusten välillä (8)

• Tarjoa ylimääräinen polttoaineen lähde harjoituksen aikana säästämällä glykogeenivarastoja (9)

Todisteiden perusteella irtotavarana bcaa-jauhetta nopeuttaa tehokkaasti palautumista ja sopeutumista kulutettuna ennen harjoittelua tai sen jälkeen. 10 grammaa ennen/jälkeen harjoituksen on tehokas vakioannos. Yhdistetään hiilihydraattien, heran tai välttämättömien tuotteiden kanssa aminohapot voi edelleen lisätä etuja (10).

Rikoavatko BCAA:t paaston?

Yleisin kysymykseni on, rikkovatko paaston aikana kulutetut BCAA:t paastotilan. Kuten aiemmin todettiin, BCAA-jauheet tarjoavat minimaalisen kalorimäärän, noin 15 kaloria 10 gramman annosta kohden.

Jotkut väittävät, että jopa 10-15 kaloria paaston aikana voi estää rasvanpolton ja ketoosin. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vähäkalorisella BCAA:n saannilla (<50 kaloria) ei ole merkittävää vaikutusta aineenvaihduntaan tai rasvan hapettumiseen paaston aikana (11).

Vaikka BCAA-yhdisteiden jäämät kalorit eivät yksinään näytä rikkovan paastoa, niiden yhdistäminen hiilihydraatteihin tai suuriin proteiinimääriin saattaa olla mahdollista. Vaikutukset riippuvat myös nopeasta tyypistä. Jaksottaisen paaston aikana BCAA:t ovat yleensä kunnossa, mutta yli 24 tunnin paaston aikana kaikkien kalorien välttäminen voi olla parempi (12).

Joten useimmissa tapauksissa kevyt BCAA-lisä lyhyiden paastojen aikana tai aterioiden välillä todennäköisesti säilyttää paaston edut. Mutta joillekin ylimääräisten kalorien välttäminen voi olla ihanteellista.

Onko BCAA:ssa kofeiinia?

Tavalliset BCAA-jauheet ja -kapselit eivät sisällä kofeiinia tai muita piristeitä, vain eristettyjä haaraketjuisia aminohappoja. Jotkut treeniä edeltävät BCAA-kaavat kuitenkin yhdistävät aminohappoja kofeiiniin tai ainesosiin, kuten beeta-alaniiniin, energian lisäämiseksi (13).

Nämä stimulantteilla tehostetut BCAA-tuotteet tarjoavat sekä harjoituksen sisäistä suorituskykyä että palautumishyötyjä aminohapoista sekä välittömän energialisäyksen kofeiinista. Joten vaikka kofeiini ei ole luontaista, sitä lisätään usein ennen harjoittelua keskittyviin BCAA-lisäravinteisiin.

Ne, jotka ovat herkkiä piristeille tai jotka haluavat kofeiinitonta harjoittelua, voivat käyttää myös tavallisia BCAA-jauheita. Valinta riippuu yksilöllisestä stimulantin sietokyvystä ja mieltymyksistä.

1 kauhallinen BCAA-kaloreita

Yleensä 10-15 gramman mittalusikallinen 2:1:1 BCAA-jauhetta tarjoaa:

• Leusiini: 5-7.5 g, 20-30 kaloria

• Isoleusiini: 2.5-3.75 g, 10-15 kaloria

• Valiini: 2.5-3.75 g, 10-15 kaloria

Joten tyypillinen yksi kauhallinen 10-15 gramman BCAA-annos sisältää noin 15-20 kaloria. Ne, jotka haluavat minimaalisen kalorimäärän, voivat mieluummin syödä puoliannosta, vaikka leusiinia on vähemmän (14).

Loppujen lopuksi yksi kauhallinen ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi päivittäiseen kaloritasapainoon, etenkään oikean harjoitusravinnon ohella. Todistetut tehokkaat 5-10 gramman pre/post-annokset ovat ihanteellisia.

Onko glutamiinilla kaloreita?

Kuten kaikki aminohappolisät, glutamiinijauhe sisältää noin 4 kaloria grammaa kohden. Joten tavallisessa 5 gramman annoksessa saat noin 20 kaloria lisäglutamiinista (15).

Jotkut proteiinijauheet tarjoavat myös glutamiinipeptidejä, jotka tarjoavat myös 4 kaloria grammaa kohden. Hera-glutamiiniproteiiniseokset voivat sisältää hieman enemmän kaloreita kuin hera-isolaatti. Pieni kaloriero on kuitenkin mitätön.

Onko kreatiinissa kaloreita?

Suosituista aminohappolisistä kreatiinimonohydraatti tarjoaa eniten kaloreita grammaa kohden 5 (16). 5 gramman annos kreatiinia vastaa noin 25 kaloria.

Tyypillinen kreatiiniannos 5-10 grammaa päivässä vastaa kuitenkin vain 50 kaloria. Kreatiinin lihasten, voiman ja suorituskyvyn edut ovat paljon suuremmat kuin vähäinen kalorien saanti.

Takeaway

Ravitsemus- ja harjoitteluohjelmassa useimpien aminohappolisien vähäisten kalorien ei pitäisi vaikuttaa merkittävästi kehon koostumukseen tai kuntotavoitteisiin. Tutkimukset vahvistavat, että BCAA:t ja muut aminohapot voivat parantaa merkittävästi lihasten kasvua, suorituskykyä ja palautumista. Nämä säännöllisen liikunnan edut todennäköisesti kumoavat kaiken vähäisen kalorinsaannin (17).

Vaikka BCAA:t ja eristetyt aminohapot eivät ole täysin nollakalorisia, ne ovat vähiten saatavilla olevia kaloreita sisältäviä lisäravinteita. Ne, jotka seuraavat kaloreita tarkasti, voivat olla pieniä määriä tai strategisesti ajoittaa puolet annosta ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Mutta useimpien aktiivisten yksilöiden normaalit aminohappoannokset eivät saisi häiritä laihtumista tai kuntoa.

Yhteenvetona, alan asiantuntijana, jolla on yli 20 vuoden kokemus, voin vakuuttavasti sanoa, että BCAA:t ja niihin liittyvät aminohappolisät tarjoavat korvaamattomia lihasten rakentamiseen ja palautumiseen liittyviä etuja minimaalisella kalorivaikutuksella. Kun aminohapot yhdistetään asianmukaisen harjoittelun ja ravinnon kanssa, ne ovat ehkä turvallisin ja tehokkain vaihtoehto tulosten parantamiseen.

UKK

1. Ovatko BCAA:t paljon kaloreita?

   Ei, BCAA:t eivät ole paljon kaloreita. Ne sisältävät vain vähän kaloreita, joten ne ovat erinomainen valinta niille, jotka tarkkailevat kalorien saantiaan.

2. Voinko ottaa BCAA:ta jaksottaisen paaston aikana?

   Kyllä, puhtaita BCAA:ita voidaan ottaa ajoittaisen paaston aikana rikkomatta paastoa, koska niillä on mitätön vaikutus kalorien saantiin.

3. Sisältääkö BCAA kofeiinia?

   BCAA:t eivät sisällä luonnostaan ​​kofeiinia, ellei niitä ole yhdistetty muihin ainesosiin. Muista tarkistaa tuotteen etiketistä kofeiinipitoisuus, jos etsit kofeiinittomia BCAA-yhdisteitä.

4. Onko kreatiini kaloritonta?

   Kyllä, kreatiini on ei-kalorinen yhdiste, mikä tekee siitä suositun lisäravinteen lisäämättä päivittäistä kalorien saantia.

5. Ovatko aminohapot samat kuin proteiinit?

   Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, mutta eristetyt aminohapot eivät itsessään ole merkittäviä kalorien lähteitä.

Viitteet:

1. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Haaroittuneen ketjun aminohappolisäys ei lisää urheilullista suorituskykyä, mutta vaikuttaa lihasten palautumiseen ja immuunijärjestelmään. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3):347-51.

2. Livesey G, Taylor R. Fruktoosin kulutus ja seuraukset glykaation, plasman triasyyliglyserolin ja ruumiinpainon suhteen: interventiotutkimusten meta-analyysit ja meta-regressiomallit. Olen J Clin Nutr. 2008;88(5):1419-37.

3. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et ai. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kantaosasto: proteiini ja liikunta. J Int Soc Urheilu Nutr. 2007; 4:8.

4. Millward DJ. Proteiini-stat-mekanismi kasvun säätelyyn ja laihan kehon massan ylläpitämiseen. Ravitsemustutkimuksen arvostelut. 1995;8(2):93-120.

5. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, ranskalainen DN. Harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita vähentävät vastustuskykyyn koulutetuilla miehillä haaraketjuiset aminohapot: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. J Int Soc Urheilu Nutr. 2012 heinäkuuta 12;9:20.

   
   

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.