Kreatiinipillerit vs jauhe

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini tehostaa harjoituksen ja voimaharjoittelun laajentamista, kun sitä käytetään päivittäin. Tehokas tapa ottaa parannus on pinoamisjaksosta riippumatta ja sen jälkeen siirtyminen tukijaksoon. Jotta saat parhaan hyödyn molemmista jaksoista, sinun tulee ottaa kreatiinia joka päivä.

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on normaalisti kehon toimittamaa synteettistä ainetta, joka ohjaa energiavarastoja soluihin. Sitä tuotetaan maksassa, munuaisissa ja haimassa olevien aminohappojen arginiinin, glysiinin ja metioniinin avulla. Kreatiini jää sitten lihaksiin ja aivoihin kreatiinifosfaattina tai fosfokreatiinina. 

Siinä vaiheessa, kun harjoittelun aikana odotetaan energiaa, fosfokreatiini tuottaa fosfaattinipun, mikä saa aikaan ATP:n, välttämättömän energiahiukkasen, jota käytetään lihasten supistumiseen. Täydentävä kreatiinimonohydraatti, joka on kreatiini yhdistettynä vesimolekyyliin, nostaa fosfokreatiinivarastoja entisestään, mikä lisää fosfokreatiinivarastoja. ATP:n energia- ja suorituskykyedut.

Mitkä ovat kreatiinin edut?

Vuosikymmenten tutkimus osoittaa bulkki kreatiinimonohydraattijauhe on yksi tehokkaimmista lisäravinteista korkean intensiteetin harjoittelukapasiteetin, lihasvoiman, tehon ja vähärasvaisen massan kasvattamiseen yhdistettynä harjoitteluun. Erityisetuja ovat:

Lisää voimaa ja voimaa nostaa raskaampia painoja ja suorittaa enemmän toistoja (1)

Tarjoaa lihaksille enemmän ATP-energiaa intensiivisiä harjoituksia varten (2)

Signaalia anabolisista lihasten rakentamisreiteistä, kuten mTOR (3)

Nostaa laihaa kehon massaa ja proteiinisynteesiä harjoittelun aikana (4)

Vähentää proteiinien hajoamista voima- ja kestävyysharjoittelun aikana (5)

Saa lihakset sitomaan enemmän vettä koon ja ulkonäön lisäämiseksi (6)

Nopeampi palautuminen harjoituksen jälkeen ja glykogeenin synteesi harjoitusten välillä (7)

Milloin kreatiinia kannattaa ottaa?

Suositeltu standardiprotokolla on ottaa 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä. Tyypillinen latausvaihe on ottaa 20 grammaa jaettuna 4 yhtä suureen 5 gramman annokseen päivässä 5-7 päivän ajan lihasten kyllästämiseksi, mitä seuraa ylläpitovaihe 3-5 grammaa päivässä. 

Lataus ei kuitenkaan välttämättä ole tarpeen. Jatkuva 3-5 gramman päivittäinen nauttiminen voi lisätä lihasten kreatiinitasoja 4 viikossa ilman kuormitusvaihetta. Ota kreatiinia mihin aikaan päivästä tahansa. Ennen harjoittelua tai sen jälkeen ovat yleisiä aikoja.

Pitäisikö minun ottaa kreatiinia joka päivä?

Kyllä bulkki kreatiinimonohydraattia tulee ottaa päivittäin, myös lepo- ja vapaapäivinä, jotta lihasten kreatiinivarastot pysyvät korkealla. Vaikutukset häviävät noin 4-6 viikon kuluttua, jos lopetat lisäravinteen. Kreatiinin pyöräily päälle ja pois ei ole välttämätöntä. Kun käytät sitä jatkuvasti päivittäin, saat jatkuvaa tehoa, lihaskasvua ja harjoitussuoritustasi niin kauan kuin harjoittelet intensiivisesti.

Kuinka paljon vettä minun pitäisi juoda kreatiinin kanssa?

Kun aloitat kreatiinin käytön, lisää päivittäistä veden saantia 16-32 unssia pysyäksesi hyvin hydratoituneena. Kreatiini vetää vettä lihassoluihin, joten riittävän nesteytyksen ylläpitäminen on tärkeää. 

Mutta runsas veden saanti on yleisen terveyden kannalta suositeltavaa, eikä sen pitäisi olla liiallista. Niin kauan kuin juot tarpeeksi vettä päivittäin ja virtsasi näyttää normaalilta, munuaisongelmat ovat epätodennäköisiä edes pitkäaikaisessa kreatiinin käytössä.

Mikä on kreatiinijauhe?

Kreatiinijauhe koostuu kreatiinimonohydraatista, joka on kreatiinia sitoutuneena vesimolekyyliin. Se valmistetaan kuivaamalla kreatiinin ja veden liuoksesta hienon valkoisen kiteisen jauheen muodostamiseksi. 

Kreatiinijauheet tarjoavat korkeimman pitoisuuden puhdasta kreatiinia ja ovat edullisempia grammaa kohti kuin kapselit. Jauheet voidaan helposti sekoittaa pirtelöihin tai veteen. Tärkeimmät haitat ovat, että jauheet eivät ole yhtä käteviä matkustamiseen, ja jotkut käyttäjät eivät pidä karkeasta koostumuksesta.

Mitä kreatiinipillerit ovat?

Kreatiinipillerit sisältävät jauhemaista kreatiinimonohydraattia puristettuna tabletiksi tai kapseloituna kapseliin. Kapselin yleisiä ainesosia ovat gelatiini, kasviperäinen magnesiumstearaatti, piidioksidi ja riisijauho. Pillerit tarjoavat mukavuutta ja siirrettävyyttä irtojauheisiin verrattuna. Mutta ne ovat tyypillisesti kalliimpia kreatiinipitoisuuden grammaa kohti. Jotkut käyttäjät raportoivat myös enemmän maha-suolikanavan epämukavuudesta kreatiinipillereillä.

Kreatiinikapselit vs jauhe: kumpi on parempi?

Kun valitset kreatiinikotelon ja jauheen välillä, on tärkeää ensin selvittää, kumpaa suosit enemmän. Tietyt henkilöt joutuvat ottamaan astioita päivän ensimmäisessä osassa eri ravintoaineineen ja lisäaineineen, ja toiset haluaisivat sekoittaa muutaman jauheen ja juoman ennen harjoittelua.

Päämuuttuja on siis taipumus ja se, mikä on sinulle yleensä edullista. Tämän lisäksi tulee kuluja. Ilmeisesti me kaikki tarvitsisimme ehdottoman parhaita parannuksia, vaikka ne voivat tulla kalliiksi. Kahden vaihtoehdon tutkiminen ja sen selvittäminen, minkä tuotteen saat parhaalla hinnalla, on myös tärkeä osa.

Jotta saat selville, miten tämä reagoi ja toimii kehossasi, jauhe kulutetaan entistä nopeammin ja kotelot saavat jonkin verran marginaalia käsiteltäväksi. Kuitenkin vaihtoehdossa sitä vastoin kotelot saattavat olla hyödyllisempiä sillä perusteella, että ei tarvitse vaivautua ravistimeen, jauheeseen ja sen jälkeen muutamaan veteen kuljetus- ja siivousongelman lisäksi.

Koteloiden avulla voit ponnahtaa ne ja kaikki setit. Joka tapauksessa kenelle tahansa meistä, joka toivoo saavansa tämän kehoomme niin tuottavasti kuin todella voisi odottaa, jauheen rakenteen ottaminen voi näyttää siltä, ​​​​että se ylivoimainen panos säilyy sitäkin nopeammin ja osuu sinuun paljon nopeammin. .

Tekeekö kreatiini sinusta isomman?

Kyllä, parantamalla harjoittelun suorituskykyä, lisäämällä lihasproteiinisynteesiä ja vetämällä enemmän vettä lihassoluihin, kreatiinilisä voi lisätä lihaskuitujen kokoa ja vähärasvaista massaa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini plus vastusharjoittelu 6 viikon ajan lisäsi vähärasvaisen kudoksen massaa lähes 6 kiloa, 3 kiloa enemmän kuin pelkkä harjoittelu (8). Lihaksiin vedetty ylimääräinen vesi lisää myös lihasten volyymia ja kokoa. Oikein annosteltu kreatiini voi turvallisesti tehdä sinusta isomman ja vahvemman.

Kuinka kreatiini auttaa rakentamaan lihaksia?

Kreatiini edistää lihasten kasvua useiden mekanismien kautta:

Lisää maksimaalista voimaa ja tehoa nostaaksesi raskaampia painoja ja suorittaaksesi enemmän toistoja (9). Tämä lisää mekaanista jännitystä ja lihasvaurioita kasvun stimuloimiseksi.

Lisää solujen energiaa lisäämällä fosfokreatiinia intensiiviseen harjoitteluun ja vähentäen väsymystä (10). Tämä mahdollistaa useamman kokonaistoiston suorittamisen.

Signaalit mTOR:sta ja muista reiteistä kiihdyttää lihasproteiinisynteesiä harjoitusten jälkeen (11). Tämä kasvattaa suoraan lihaskudosta.

Nostaa laihaa kehon massaa ja vähentää proteiinien hajoamista harjoituksen aikana (12). Enemmän proteiinia säilyy tukemaan hypertrofiaa.

Laajentaa lihaksia vedellä antaen suuremman, täyteläisemmän ulkonäön (13).

Yhdistämällä kreatiinilisän oikeanlaiseen vastustusharjoitteluun maksimoi anaboliset vaikutukset ja lisää lihaskasvua.

Saako kreatiini sinut lihomaan?

Sen lisäksi, että kreatiini lisää vähärasvaista lihasmassaa, se aiheuttaa tyypillisesti nopean, noin 2-6 kilon painonnousun, kun aloitat lisäravinteen. Tämä alkukasvu johtuu ensisijaisesti siitä, että lihakset imevät ylimääräistä vettä, ei rasvan lisääntymistä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini plus harjoittelu lisäsi kehon kokonaismassaa noin 4.5 kiloa viikossa, kun taas lumelääke ei (14). Mutta ylimääräinen paino johtuu lisääntyneestä lihaskoosta, ei ylimääräisestä kehon rasvasta. Harjoittelun avulla kreatiini voi lisätä lihasmassaa ei vain kokonaispainoa.

Onko kreatiini parempi pillerinä vai jauheena?

Useimmille käyttäjille kreatiinimonohydraattijauhe tarjoaa parhaan vastineen ja saattaa olla hieman tehokkaampi kuin kapselit lihasten kreatiinipitoisuuden lisäämisessä. Syistä jauheet ovat usein suositeltavia:

Paljon edullisempi hinta per gramma kreatiinia verrattuna pillereihin

Helpompi sekoittaa pirtelöihin ja juomiin kulutukseen

Mahdollistaa joustavuuden räätälöidä ja lisätä/pienentää annoksia tarpeen mukaan

Vähemmän mahdollista maha-suolikanavan epämukavuutta monilla käyttäjillä

Kreatiinikapselit tarjoavat kuitenkin mukavuutta matkoilla tai tien päällä. Jos ylimääräinen hinta grammaa kohden on hyväksyttävä, kreatiinipillerit ovat varsinkin käyttömukavuuden vuoksi varteenotettava vaihtoehto. Mutta lihasten kreatiinin maksimaalisen kylläisyyden ja arvon saavuttamiseksi jauheet ovat yleensä parempia.

Toimivatko kreatiinipillerit samalla tavalla kuin jauhe?

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinimonohydraattipillerit lisäävät lihasten kreatiinitasoja ja suorituskykyä samalla tavalla kuin jauheet, kun niitä käytetään vastaavina annoksina. Yhdessä tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä eroja lihasten kreatiinin imeytymisessä ryhmissä, jotka söivät 5 grammaa päivässä joko kreatiinijauhetta tai kapseleita (16). Molemmat muodot lisäsivät merkittävästi penkkipunnerrusvoimaa ja kestävyyttä. Vaikka jauheet liukenevat nopeammin, kreatiinipillerit nostavat onnistuneesti lihaksiston kreatiinipitoisuuksia yhtä hyvin.

Ovatko kreatiinipillerit yhtä hyviä?

Mitä tulee soluenergian, lihasproteiinisynteesin, voiman, tehon ja vähärasvaisen massan kasvun parantamiseen, kreatiinimonohydraattikapselit ovat yhtä tehokkaita kuin jauheet, kun niitä otetaan yhtä suurena annoksina. Useat tutkimukset vahvistavat, että pillerimuodossa annettu kreatiini lisää merkittävästi vahvuutta ja laihaa kudosmassaa, kuten jauheet (17). Eräässä suorassa vertailussa havaittiin identtiset lihasmassan ja -voiman lisäykset 5 grammalla kreatiinia päivässä joko jauheena tai kapselina (18). Jos annos on sovitettu, formaatilla ei ole todellista eroa - kreatiinipitoisuus ohjaa ergogeenisiä etuja.

Mikä on paras tapa ottaa kreatiinia?

Vaikka vaihtoehtoja, kuten kreatiinietyyliesteri, hydrokloridi ja nestemäinen kreatiini, on olemassa, mikään ei osoita parempaa imeytymistä tai vaikutuksia verrattuna tavalliseen kreatiinimonohydraattijauheeseen tai -kapseleihin. Kreatiinilisää valittaessa suositellaan kreatiinimonohydraattia, joka on hyvämaineinen tuotemerkki ilman tarpeettomia lisäaineita. Tehokkuuden osalta tutkimukset osoittavat, että jauhe- ja kapselimuodot ovat todennäköisesti samanarvoisia, jos niitä annostellaan samalla tavalla. 

Mikronisoitu kreatiinimonohydraattijauhe tarjoaa maksimaalisen arvon ja joustavan annostelun. Mutta kreatiinikapselit tarjoavat mukavuutta matkoilla tai tien päällä. Valitse jauhe tai pillerit yksilöllisten mieltymystesi ja tarpeidesi mukaan.

Yhteenvetona, kreatiinimonohydraattijauhe bulkki Niitä tukevat merkittävät tutkimukset, jotka osoittavat merkittäviä etuja korkean intensiteetin teholle, lihaskasvulle, voimanlisäyksille ja harjoitussuorituskyvylle yhdistettynä harjoitteluun. Et voi mennä pieleen valitessasi kreatiinijauhetta tai kapseleita. Jauheet tarjoavat säädettävän annostelun ja paremman arvon. Pillerit tarjoavat mukavuutta ja siirrettävyyttä. 

Mutta molemmat lisäävät lihaksiston kreatiinipitoisuutta ja tuloksia vastaavasti, kun annokset vastaavat. Tarkkaile henkilökohtaista vastaustasi ja kreatiinijauhe tai kapselit voivat turvallisesti viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle.

Proteiinijauhe vs kreatiinijauhe

Sekä proteiini- että kreatiinijauheet voivat tukea lihasten kasvua synergististen mekanismien kautta. Heraproteiini tarjoaa välttämättömiä aminohappoja lihasten korjaamiseen, palautumiseen ja palautumiseen harjoituksen jälkeen. Kreatiini lisää voimaa, voimaa, lihasten volyymia ja proteiinisynteesiä. Sekä kreatiinin että proteiinijauheen, kuten heraproteiinin, nauttiminen voi lisätä vähärasvaisen massan kasvua. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinia ja heraproteiinia yhdistävät koehenkilöt lisäsivät vähärasvaisen massan kasvua kaksinkertaisesti verrattuna pelkkään heraproteiiniin 12 viikon vastustusharjoittelun jälkeen (15).

Jos haluat ostaa kreatiinimonohydraattia irtotavarana, ota meihin yhteyttä sähköpostitse:info@scigroundbio.com.

Viitteet:

Rawson, ES ja Volek, JS (2003). Vaikutukset bulkkikreatiinia ja vastustusharjoittelu lihasvoimasta ja painonnostosta. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.

Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K. ja Hultman, E. (1994). Suun kautta annetun kreatiinilisän vaikutus luustolihasten fosfokreatiinin uudelleensynteesiin. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 266(5), E725-E730.

Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, MJ, & Francaux, M. (2008). Resistenssiharjoituksen vaikutukset kreatiinilisän kanssa ja ilman sitä geenien ilmentymiseen ja solujen signalointiin ihmisen luustolihaksessa. Journal of Applied physiology, 104(2), 371-378.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.