Inuliini vs psyllium

Inuliini ja psylliumkuidut ovat molemmat ravintokuituja, joilla on monia terveyshyötyjä ihmiskeholle. Suurin ero inuliinin ja psylliumkuidun välillä on se, että inuliini fermentoituu suolistossa, kun taas psyllium ei käy suolistossa ja säilyttää vedenpidätyskykynsä koko paksusuolessa.

Inuliini ja psyllium ovat kaksi yleistä ravintokuitutyyppiä, joilla on erilliset ominaisuudet ja vaikutukset kehossa. Vaikka molemmilla on terveyshyötyjä, niiden toimintamekanismit ovat erilaisia.

Keskeinen ero inuliinijauhe ja psyllium on siinä, kuinka niitä prosessoidaan ruoansulatuskanavassa. Inuliini on prebioottinen kuitu, jota suoliston bakteerit voivat fermentoida. Se toimii ravintolähteenä hyödyllisille mikrobeille, kuten bifidobakteerille, ja tukee näiden bakteerien kasvua ja toimintaa. Tämä käymisprosessi on syy, miksi inuliini parantaa ruuansulatuksen terveyttä ja ravinteiden imeytymistä.

Sitä vastoin psylliumkuitu ei käy läpi paksusuolessa. Se imee vettä ja muodostaa geelimäisen aineen, joka auttaa siirtämään materiaalia suoliston läpi. Toisin kuin inuliini, psyllium säilyttää vedenpidätyskykynsä kulkiessaan paksusuolen läpi. Tämä tekee siitä tehokkaan täydentää ummetuksen lievittämiseen ja säännöllisyyden edistämiseen.

Se, että psyllium ei ole fermentoitu, tarkoittaa myös sitä, että se ei tarjoa samoja prebioottisia etuja kuin inuliini. Sen kyvyn sitoa sappihappoja ja poistaa niitä kehosta uskotaan kuitenkin olevan avain sen kolesterolia alentaviin vaikutuksiin.

Mitä ovat inuliini ja psylliumkuori?

Ensin määritellään nopeasti mitä inuliini ja psyllium-kuori ovat ennen kuin sukeltaa niiden etuihin:

Inuliini on fruktaanikuitutyyppi, jota löytyy elintarvikkeista, kuten sikurista, sipulista, valkosipulista, banaaneista ja parsasta. Sitä voidaan myös ottaa lisäravinteena, joka on usein peräisin sikurijuuriuutteista.

Psyllium-kuori tulee Plantago ovata -kasvin siemenistä. Se tunnetaan yleisimmin kuitulisäaineiden ja laksatiivien pääainesosana.

Molemmat ovat liukoisia kuituja, jotka liukenevat veteen muodostaen geelimäisen aineen, mutta niillä on hieman erilaiset ominaisuudet ja terveysvaikutukset. Tutkitaanpa niitä nyt tarkemmin.

Yhtäläisyydet – Inuliini ja psylliumkuitu

Inuliini ja psyllium ovat molemmat vastuullisia filamentteja, jotka voivat auttaa lievittämään ummetusta. kuitenkin näiden kahden kuitutyypin välillä on joitain olennaisia ​​eroja

Ero inuliinin ja psylliumkuidun välillä

Kuvaus

Inuliini on polysakkaridi, joka löytyy luonnostaan ​​kaupoissa, kuten sikurissa, sipulissa ja artisokassa. Psyllium on terveellistä kuitua, joka on johdettu Plantago ovatan tehdassiementen koteloista.

luonto

Inuliini käy läpi suoliston bakteerien aiheuttamaa myllerrystä, mikä tarjoaa prebioottisia etuja. Psyllium ei nosta ja säilyttää veden imeytymiskykynsä liikkuessaan suolen läpi.

lähde

Inuliinia esiintyy luonnossa monissa vihanneksissa ja kaupoissa. Psyllium tulee nimenomaan Plantago ovatan siementen koteloista.

Terveellisyys

Inuliini edistää suoliston terveyttä, lisää rankaisemattomuutta ja voi auttaa paksusuolensyöpään prebioottisten tuotteidensa ansiosta. Psyllium tunnetaan paremmin ummetusta lievittävänä, kolesterolia alentavana ja sydänvaivojen uhkaa vähentävänä laksatiivisten osien vuoksi.

Kuinka inuliini parantaa ruoansulatusta?

Prebioottisena kuiduna, bulkkiinuliini sillä on voimakkaita vaikutuksia suoliston terveyteen. Tässä on joitain sen tärkeimmistä eduista:

Edistää hyödyllisten bakteerien kasvua

Inuliini toimii prebioottina ruokkimalla selektiivisesti hyödyllisiä bakteereja, kuten bifidobakteeri- ja lactobacillus-kantoja. Tämä auttaa lisäämään näiden terveiden mikrobien populaatioita, syrjäyttäen mahdollisesti haitalliset bakteerit ja palauttamaan mikrobien tasapainon. Useat tutkimukset vahvistavat inuliinin prebioottiset vaikutukset.

Lievittää ummetusta

Inuliini toimii luonnollisena laksatiivina ja lievittää ummetusta edistämällä parempaa suoliston liikkuvuutta ja ulosteiden tiivistymistä. Eräässä tutkimuksessa vain 5 gramman inuliinin käyttö päivässä lisäsi ummetuspotilaiden suolen toimintaa.

Parantaa mineraalien imeytymistä

Käymiskykyisenä kuiduna inuliini lisää tärkeiden mineraalien, kuten kalsiumin, raudan ja magnesiumin, imeytymistä parantamalla niiden liukoisuutta. Tämä parantaa luuston terveyttä ja vähentää puutosriskiä.

Hallitsee verensokeria

Inuliinin tukkumyynti sillä on alhainen glykeeminen vaikutus ja se voi parantaa insuliiniherkkyyttä. Ihmistutkimukset osoittavat, että se voi tukea parempaa verensokerin hallintaa diabeetikoilla. Tämä tekee siitä hyödyllisen niille, joilla on diabetes tai aineenvaihduntahäiriöt.

Aidot laihtuminen

Edistämällä kylläisyyden ja kylläisyyden tunnetta inuliini voi tukea painonpudotusta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lihavilla naisilla, jotka käyttivät inuliinia, paino putosi merkittävästi enemmän kuin vertailuryhmässä.

Kuinka Psyllium Husk edistää ruoansulatuskanavan terveyttä?

Kuten inuliini, psylliumkuori tarjoaa monia etuja ruoansulatukselle ja suoliston terveydelle:

Lievittää ummetusta

Irtotavaraa muodostavana laksatiivina psyllium-kuori on poikkeuksellisen tehokas ummetuksen lievittämisessä. Se imee vettä suolistosta, turpoaa ja edistää liikkuvuutta, jotta uloste kulkeutuu helpommin paksusuolen läpi.

Alentaa kolesterolia

Useat tutkimukset vahvistavat psylliumin kyvyn alentaa LDL- ja kokonaiskolesterolitasoja. Vain 5-10 grammaa päivässä voi vähentää merkittävästi kolesterolia. Tämä tukee myös parempaa sydämen terveyttä.

Auttaa säätelemään verensokeria

Psyllium muodostaa geelin, joka hidastaa ruoansulatusta ja hiilihydraattien imeytymistä, mikä johtaa alhaisempiin verensokeripiikkeihin aterioiden jälkeen. Se osoittaa paremman glykeemisen hallinnan mahdollisuudet.

Edistää laihtumista

Samanlaisia irtotavarana inuliinijauhettapsyllium lisää kylläisyyden tunnetta ja voi auttaa painonpudotuksessa. Eräs tutkimus osoitti, että psylliumlisä lisäsi painonpudotusta lihavilla koehenkilöillä, jotka seurasivat vähäkalorista ruokavaliota.

Parantaa säännöllisyyttä

Luotettavien laksatiivisten vaikutustensa ansiosta psyllium-kuori voi auttaa edistämään säännöllistä, terveellistä suolen toimintaa ja ehkäisemään harvoin esiintyviä ulosteita. Tämä tekee siitä hyödyllisen lievittää satunnaista ummetusta.

Inuliini vs Psyllium plussat ja miinukset

Nyt kun olemme tutkineet sekä inuliinin että psylliumin etuja, verrataanpa suoraan joitakin niiden tärkeimpiä etuja ja haittoja:

Inuliinin plussat:

Voimakkaat prebioottiset vaikutukset edistävät hyviä suoliston bakteereja

Parantaa ravinteiden imeytymistä

Hallitsee verensokeritasoja

Hyödyllinen laihtuminen

Inuliinin miinukset:

Voi aiheuttaa turvotusta/kaasua suurilla annoksilla

Ei yhtä tehokas ummetuksen lievittämiseen

Allergiariski fruktaaneille herkille

Psyllium Huskin plussat:

Lievittää tehokkaasti ummetusta

Alentaa kolesterolia merkittävästi

Auttaa hallitsemaan verensokeripiikkejä

Edistää säännöllisyyttä ja suoliston liikkeitä

Psyllium Huskin miinukset:

Karkea rakenne vähemmän maistuva kuin orgaaninen inuliinijauhe bulkki

Mahdolliset allergiset reaktiot herkillä henkilöillä

Saattaa aiheuttaa epämukavuutta vatsassa, jos vettä ei saa riittävästi

Kuten näette, vaikka molemmat tarjoavat etuja, inuliini näyttää sopivalta paremmin ruoansulatuskanavan yleiseen terveyteen, suoliston mikrobiomitasapainoon ja verensokerin hallintaan. Psylliumia puolustataan enemmän sen luotettavasta ummetuksen helpotuksesta ja kolesterolin alentamisesta.

Kumpi on parempi sinulle? 5 Tärkeimmät huomiot

Sen määrittäminen, onko inuliini vai psyllium parempi valinta, riippuu erityisistä terveystavoitteistasi ja tarpeistasi:

Jos päätavoitteesi on lievittää ummetusta, psyllium on todennäköisesti parempi vaihtoehto sen todistetuilla laksatiivisilla vaikutuksilla.

Jos haluat tukea tervettä suolistoflooran tasapainoa, inuliinin prebioottiset ominaisuudet tekevät siitä ihanteellisen lisäämään hyödyllisten bakteeripopulaatioita.

Sydämen terveyteen keskittyneet voivat suosia psylliumia sen kyvyn vuoksi alentaa LDL-kolesterolitasoja.

Diabetesta/prediabeettista kärsiville henkilöille, inuliini voi auttaa hallitsemaan verensokeripiikkejä aterioiden jälkeen.

Jos olet herkkä fruktaanille, psyllium on turvallisempi valinta, koska inuliini voi aiheuttaa ongelmia niille, joilla on fruktaani-intoleranssi.

Kuten näet, "paras" kuitulisä riippuu erityistarpeistasi ja tilanteestasi. Suosittelen keskustelemaan lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä on oikea terveystavoitteidesi kannalta. Joidenkin mielestä sekä inuliinin että psylliumin yhdistäminen tarjoaa täydentäviä ruoansulatushyötyjä.

Aloita pienillä annoksilla toleranssin arvioimiseksi

Aina kun lisäät uutta kuitulisää, on viisasta aloittaa pienillä annoksilla 1-2 grammaa päivässä ja lisätä vähitellen 2-3 viikon aikana. Tämä antaa kehosi sopeutua ja auttaa minimoimaan haitallisia sivuvaikutuksia, kuten kaasua, turvotusta tai kouristelua.

Muista myös juoda runsaasti vettä - vähintään 8 lasillista päivässä. Kuitulisät edellyttävät riittävää nesteen saantia toimiakseen kunnolla ja estääkseen suolistotukoksia.

Korkea laatu ratkaisee

Suosittelen aina asiakkaita valitsemaan hyvämaineisia lisäravinteita, jotka tarjoavat todisteita tiukasta laatutestauksesta ja puhtauden tarkastuksesta. Huonolaatuiset tai epäpuhtaat kuitulisät aiheuttavat todennäköisemmin maha-suolikanavan ongelmia. Suosittelen etsimään vakiintuneita valmistajia, jotka noudattavat Good Manufacturing Practices (GMP).

Ravitsemusterapeuttina luotan ja suosittelen usein inuliini- ja psylliumlisäravinteita arvostetuilta yrityksiltä, ​​kuten NOW Foods, Healthy Origins ja Renew Life. Olen huomannut, että heidän tuotteet ovat korkealaatuisia ja niissä on vähän lisäaineita tai kyseenalaisia ​​täyteaineita.

Takeaway inuliinista ja psylliumista

Taistelussa inuliini vs psyllium kuori ei ole lopullista voittajaa. Molemmat hyödyttävät ruoansulatusta ja voivat edistää parempaa suoliston ja yleistä terveyttä. Inuliini toimii enemmän prebioottina ja sillä on verensokerihyötyjä, kun taas psyllium lievittää ummetusta ja alentaa kolesterolia poikkeuksellisesti.

Tärkeintä on valita oikea lisäaine erityistarpeisiisi ja tilanteeseesi. Ummetuksen kanssa kamppailevat voivat suosia psylliumia, kun taas henkilöt, jotka haluavat tasapainottaa suoliston mikrobiomiaan tai hoitaa diabetesta, suosivat todennäköisesti mieluummin irtotavarana orgaaninen inuliinijauhe. Kuten aina, neuvottele lääkärisi kanssa ennen uuden ravintolisän lisäämistä hoitoon.

Toivon, että tämä yksityiskohtainen vertailu inuliinista ja psylliumista ruoansulatuskanavan terveydelle auttaa selittämään kummankin edut ja haitat. Kerro minulle, jos sinulla on muita kysymyksiä! Olen aina iloinen voidessani jakaa tietoni ja asiantuntemukseni auttaakseni asiakkaita tekemään tietoisia päätöksiä terveyteensä ja ravitsemuksestaan.

Raksha, PP ja Bonde, V. (2019). Psyillium-kuoren, inuliinin ja guarkumin tehokkuuden vertaaminen prebioottisina lisäravinteina ummetukseen aikuisten keskuudessa. Indian Journal of Public Health Research & Development, 10(8), 1367-1370. https://www.indianjournals.com/ijor.aspx?target=ijor:ijphrd&volume=10&issue=8&article=229

Salmean, YA, Segal, L., McGregor, K., & Fahami, R. (2018). Prebioottien vaikutukset ihmisen paksusuolen mikrobiotaan ja immuuniparametreihin: Inuliinin ja psylliumin vertailu. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 69(9), 1056-1063. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637486.2018.1438856

Lattimer, JM ja Haub, MD (2010). Ravintokuidun ja sen komponenttien vaikutukset aineenvaihdunnan terveyteen. Nutrients, 2(12), 1266-1289. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

Anderson, JW, Baird, P., Davis, RH, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, CL (2009). Ravintokuidun terveyshyödyt. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1924818

Ellegård, L., Andersson, H., & Bosaeus, I. (1997). Inuliini ja oligofruktoosi eivät vaikuta kolesterolin imeytymiseen tai kolesterolin, Ca, Mg, Zn, Fe tai sappihappojen erittymiseen, mutta lisäävät energian erittymistä ileostomiapotilailla. European Journal of Kliinisen ravitsemuksen, 51(1), 1-5. https://www.nature.com/articles/1600231

TIETOJA TEKIJÄSTÄ

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.