Mikä on BCAA proteiinijauheessa?

Keho prosessoi kolmea merkittävää aminohappoa valiinia, leusiinia ja isoleusiinia (jota kutsutaan yhdessä BCAA:iksi) ja käyttää niitä lihasten energialähteenä. Koska näiden kolmen aminohapon kemiallinen rakenne sisältää haaroja, ne tunnetaan haaraketjuisina aminohappoina.

Lihasproteiinien runsauden vuoksi ne on viime aikoina tunnustettu lihakselle ratkaisevan tärkeäksi.

BCAA vs proteiinijauhe

BCAA tarkoittaa haaraketjuiset aminohapot. BCAA:ta on kolme – leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne muodostavat noin kolmanneksen lihasproteiinin aminohapoista.

BCAA-lisät tarjoavat tiivistetyn annoksen vain kolmea BCAA:ta yksinään. Proteiinijauheet sisältävät kaikki 20 aminohappoa, mukaan lukien BCAA:t, jotka muodostavat kokonaisia ​​proteiineja.

Vaikka BCAA:t stimuloivat lihasten kasvua tärkeiden anabolisten reittien kautta, kaikkien välttämättömien aminohappojen nauttiminen yhdessä on optimaalista uuden lihaskudoksen rakentamiseen harjoituksen jälkeen.

Jotkut proteiinijauheet lisäävät myös ylimääräisiä BCAA-yhdisteitä, jotka tarjoavat sekä täydellistä proteiinia että korkeamman BCAA-pitoisuuden. Mutta tavalliset proteiinijauheet tarjoavat jo riittävästi BCAA:ta sekä täyden valikoiman välttämättömiä aminohappoja.

BCAA vs proteiini painonpudotukseen

Rasvanpudotusta varten BCAA-jauhe ja -proteiini tukevat kalorirajoitusta useiden mekanismien kautta:

Suuri proteiinin saanti lisää kylläisyyttä ja auttaa noudattamaan vähäkalorista ruokavaliota (1).

BCAA:t ja proteiini auttavat säilyttämään tai rakentamaan kaloreita polttava laiha lihaksen leikkaamisen aikana (2).

Proteiini vaatii enemmän kaloreita sulattaakseen kuin hiilihydraatit tai rasva (3).

Proteiini tarjoaa kuitenkin monipuolisemman aminohappolähteen verrattuna eristettyihin BCAA:hin. Täydelliset proteiinit auttavat optimoimaan aminohappojen lihaksia säilyttäviä vaikutuksia laihduttamisen aikana.

Vaikka BCAA:t ovat hyödyllisiä harjoituksissa, ne eivät yksinään korvaa riittävää kokonaisproteiinin saantia kokonaisesta ruoasta tai lisälähteistä.

BCAA tai proteiini lihaskasvua varten

Mitä tulee lihasten hypertrofiaan, proteiinilisät tarjoavat selkeän edun yksittäisiin BCAA:hin verrattuna:

Oleelliset aminohapot ovat lihaskudoksen suoria rakennuspalikoita, ja proteiini sisältää kaikki 9 (4).

Treenin jälkeinen proteiinin saanti stimuloi maksimaalisesti lihasproteiinisynteesiä ja palautumista (5).

Unta edeltävä kaseiiniproteiini pitää synteesin koholla yön yli (6).

Se sanoi, lisäämällä ylimääräistä pääosa BCAA-jauhe harjoitusten ympärillä on mahdollisia etuja, kuten:

Lisääntynyt lihasproteiinisynteesi korkeasta leusiinipitoisuudesta (7).

Vähentynyt lihasproteiinien jakautuminen aterioiden välillä (8).

Parempi kestävyys ja vähentynyt väsymys harjoituksen aikana (9).

Täydellisen proteiinin, kuten heran tai kaseiinin, yhdistäminen täydentäviin BCAA-yhdisteisiin ennen/jälkeen harjoituksen tarjoaa maksimaalisen lihasten rakentamisen ärsykkeen. Mutta proteiinin pitäisi muodostaa perusta.

Ero BCAA:n ja heraproteiinin välillä

Tärkeimmät erot heraproteiinin ja BCAA-lisäravinteet sisältää:

Hera on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kun taas BCAA:t tarjoavat vain 3 aminohappoa.

Herassa on korkeampi leusiinipitoisuus grammaa kohti verrattuna BCAA-jauheisiin.

BCAA:t voidaan ottaa milloin tahansa, kun taas hera on ihanteellinen harjoittelun jälkeen tai aterioiden välillä.

Hera tarjoaa enemmän proteiiniperäisiä kaloreita; Bulkki bcaa on vähän kaloreita.

BCAA:t pääsevät verenkiertoon nopeammin kuin hera.

Heralla on enemmän todisteita lihasten rakentamisesta kuin pelkällä BCAA:lla.

Heran edut tekevät siitä parhaan perustavanlaatuisen proteiinilähteen lihasten kasvulle ja palautumiselle. Lisätyt BCAA:t tarjoavat lisäetuja, mutta eivät korvaa täydellistä proteiinilisää.

Onko BCAA hyvä proteiinijauheessa?

Vaikka se on tarpeetonta useimmille ihmisille, täydentävien BCAA-yhdisteiden lisääminen proteiinijauheeseen voi tarjota mahdollisia etuja:

Leusiinipitoisuuden lisääminen lisää anabolista ärsykettä (10).

Auttaa tasapainottamaan lihasproteiinien hajoamista aterioiden välillä (11).

Harjoittelun sisäisen energialähteen tarjoaminen harjoittelun aikana (12).

Tyypillisen heran tai muun proteiinijauheen sisältämä BCAA-määrä on kuitenkin riittävä. Täydellisen proteiinin ja erilliset BCAA:t sisältävät lisäravinteet maksimoivat lihasten rakennus- ja palautumisprosessin.

Tarvitsenko BCAA:ta lihaksen rakentamiseen?

BCAA-lisä ei ole välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Mutta yhdistettynä riittävään kokonaisproteiinin saantiin, se voi tukea lihasten kasvua seuraavien mekanismien kautta:

Nostaa lihasten proteiinisynteesiä kuluttaessaan riittävästi proteiinia (13).

Vähentää lihasproteiinien hajoamista intensiivisen harjoittelun aikana (14).

Parantaa kestävyyttä, voimaa ja palautumista harjoituksista (15).

BCAA:t viestivät lihasten kasvusta aktivoimalla mTOR-reittiä. Mutta muita välttämättömiä aminohappoja tarvitaan edelleen tarjoamaan raaka-aineita uuden lihaskudoksen muodostumiselle.

Vaikka BCAA:n saanti on hyödyllistä, sitä tulisi pitää lisänä - ei korvaajana - proteiinin kokonaissaantiin, joka on noin 0.6–0.8 g painokiloa kohden päivittäin yhdistelmällä ruokaa ja lisäravinteita.

Takeaway

Vuosikymmeniä kestäneen tutkimuksen kautta olen havainnut, että proteiinilisät tarjoavat kattavamman aminohappolähteen verrattuna eristettyihin BCAA-yhdisteisiin. Täydelliset proteiinit toimittavat kaikki välttämättömät aminot, joita tarvitaan lihasproteiinisynteesin maksimointiin.

Strateginen BCAA-yhdisteiden lisääminen harjoitusten ympärille ja aterioiden välillä voi tehostaa lihasten rakennusprosessia entisestään. Mutta riittävän korkealaatuisen proteiinin saannin pitäisi muodostaa perusta kaikille lihasten kasvu- tai rasvanpudotusohjelmille.

Viitteet:

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et ai. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio vähentää jatkuvaa ruokahalua, ad libitum kalorien saantia ja ruumiinpainoa huolimatta kompensoivista muutoksista päivittäisissä plasman leptiini- ja greliinipitoisuuksissa. Olen J Clin Nutr. 2005 heinäkuu;82(1):41-8.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Lisääntynyt proteiinin saanti vähentää urheilijoiden painonpudotusta. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-37.

Halton TL, Hu FB. Proteiinipitoisten ruokavalioiden vaikutukset termogeneesiin, kylläisyyteen ja painonpudotukseen: kriittinen katsaus. J Am Coll Nutr. 2004 lokakuu;23(5):373-85.

Devries MC, Phillips SM. Lisäproteiini lihasmassan ja terveyden tukemiseksi: edullinen hera. J Food Sci. 2015 maaliskuu;80 Suppl 1:A8-A15.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Lihas- ja albumiiniproteiinisynteesin nielty proteiiniannosvaste vastustusharjoituksen jälkeen nuorilla miehillä. Olen J Clin Nutr. 2009 tammikuu;89(1):161-8.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.