Inuliinin edut

Inuliini on eräänlainen ravintokuitu, joka on tullut yhä suositummaksi monien terveysvaikutustensa vuoksi. Toisin kuin jotkin kuidun muodot, jotka antavat täytöntä suolistossa, inuliini eroaa siitä, että se on liukoinen ja sillä on kyky tukea hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa.

inuliini toimii "prebioottina", mikä tarkoittaa, että se tarjoaa polttoainetta probiooteille tai hyville bakteereille, jotka asuvat ruoansulatuskanavassasi. Erityisiä probioottikantoja, joita inuliini tukee, ovat Bifidobacteria ja Lactobacillus. Nämä bakteerit tarjoavat laajan valikoiman terveydellisiä etuja, tehostaen inuliinin sulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä immuunijärjestelmään ja muuhunkin.

Mistä inuliini tulee?

Inuliinia löytyy luonnostaan ​​useista hedelmistä, vihanneksista ja yrteistä. Erityisen paljon inuliinia sisältäviä ruokia ovat:

• Sikurijuuri – Sikurijuuri sisältää erittäin paljon inuliinikuitua, 60-70 % kaikista hiilihydraateista. Se on ollut tutkimuksessa ja ravintolisissä käytetyn uutetun, eristetyn inuliinin päälähde.

• Maa-artisokka - Tunnetaan myös aurinkosokkaina, maa-artisokassa on noin 10-20 % inuliinikuitua per mukula. Inuliinipitoisuus muuttuu varastoinnin aikana ja lisääntyy tärkkelyksen muuttuessa fruktaaneiksi.

• Voikukanvihreät – Sekä voikukan viheriöt että juuret sisältävät inuliinikuitua, mikä tarjoaa 2-3 grammaa 100 grammaa voikukanvihreää kohden. Nuoret kevätlehdet ovat yleensä korkeimmat.

• Valkosipuli - Inuliini muodostaa noin 10 % valkosipulin kaikista hiilihydraateista. Hienonnettu, raaka valkosipuli sisältää 1.8 % inuliinikuitua.

• Sipulit - Sipuli sisältää noin 3-10 % inuliinia kokonaisfruktaanipitoisuudesta lajikkeesta riippuen. Salottisipulilla on korkeimpia kirjattuja tasoja, noin 5-10%.

• Purjo - Purjojen valkoiset varret sisältävät noin 3-10 % inuliinia kuiva-aineesta laskettuna. Kevätpurjossa on enemmän inuliinia kuin myöhemmin korjatuissa.

• Parsa - Tämä kevätvihannes sisältää 36 % inuliinia 100 grammassa. Sisältö heikkenee myöhemmin kaudella, kun keihät kypsyvät.

• Banaanit - Banaanit sisältävät pieniä määriä inuliinia, noin 0.3-0.7 grammaa keskikokoista hedelmää kohden. Vihreät, kypsymättömät banaanit ovat korkeimmat.

• Vehnä – Täysjyvävehnäjauho sisältää 2-4 % fruktaania, pääasiassa inuliinimolekyylien muodossa, jossa on lyhyitä frukto-oligosakkarideja.

• Ruis - Ruisjauhossa on hieman korkeammat fruktaanipitoisuudet kuin vehnässä, mikä tarjoaa 3-6 % inuliinikuitua.

• Ohra – Täysjyväohra sisältää 2-4 % beetafruktaanikuitua inuliinin ja frukto-oligosakkaridien muodossa.

Monet lisäravinteet ja funktionaaliset ruoat valmistetaan käyttämällä uutettua, eristettyä pitkäketjuista inuliinia sikurikasvista. Tämän tyyppistä inuliinia on tutkittu laajimmin ja se on liitetty tiettyihin terveysvaikutuksiin.

Agave- tai yakonjuuresta saatavalla lyhytketjuisella inuliinilla voi olla hieman erilaisia ​​ominaisuuksia kuin pitkäketjuisella sikuri-inuliinilla. Suurin osa tutkimuksista on keskittynyt erityisesti pitkäketjuisiin inuliiniuutteisiin, joten tässä artikkelissa viitataan juurisikurin inuliiniin.

Inuliinin terveyshyödyt

Tutkimukset ovat yhdistäneet prebioottisen inuliinikuitulisän pitkän luettelon terveyshyötyistä:

Inuliinin edut aivoille

• Lisääntynyt kalsiumin ja magnesiumin imeytyminen, tärkeät kivennäisaineet aivojen toiminnalle. Inuliinin tukkumyynti useissa tutkimuksissa on osoitettu lisäävän merkittävästi kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä. Nämä kivennäisaineet ovat elintärkeitä hermovälitteelle, lihasten ja hermojen toiminnalle ja yleiselle aivojen terveydelle.

• Hyödyllisten suolistobakteerien tukeminen ahdistuksen ja masennuksen vähentämisessä. Inuliini ruokkii hyviä bakteereja, kuten bifidobakteereja, jotka tuottavat keskeisiä välittäjäaineita, kuten serotoniinia, jotka säätelevät mielialaa ja ahdistusta. Tutkimukset osoittavat, että inuliinin tuki terveelle mikrobiomille liittyy alhaisempaan masennukseen.

• Anti-inflammatoriset vaikutukset, jotka suojaavat aivojen toimintaa. Markkerit, kuten C-reaktiivinen proteiini ja sytokiinit, ovat usein kohonneita kognitiivisen heikkenemisen yhteydessä. Inuliinin on osoitettu vähentävän systeemistä tulehdusta, mikä hyödyttää yleistä aivojen terveyttä.

Inuliinin edut iholle

• Lisääntynyt kollageenin tuotanto terveellisemmän, nuoremman näköisen ihon saavuttamiseksi. Tutkimukset osoittavat, että inuliini stimuloi fibroblastien toimintaa, mikä kiihdyttää kollageeniproteiinien tuotantoa, joka tukee ihon kimmoisuutta ja sävyä.

  
  

• Hyvän suolistobakteerin tuki puhtaampaan ihoon. Inuliini tasapainottaa suoliston mikrobistoa, joka liittyy aknen vähenemiseen ja ihon parantuneeseen kosteuden lukitsemiseen. Tämä on sidottu vähemmän kuivumiseen ja ihotulehdukseen.

  
  

• Kosteuttavat vaikutukset lisäävät ihon kosteutta. Inuliinin prebioottiset kuidut vetävät puoleensa ja imevät vettä ja kuljettavat sen ihon kerroksiin parantaen kosteutusta, kimmoisuutta ja tasoittavat juonteita.

Inuliinin edut unelle

• Lisääntynyt tryptofaani, rauhoittavan serotoniinin esiaste. Tryptofaani on aminohappo, jota tarvitaan serotoniinin tuottamiseen, jonka alhaiset tasot liittyvät unettomuuteen. Inuliinin on osoitettu lisäävän tryptofaanitasoja, mikä voi tukea parempaa unta.

  
  

• Alhaisempi tulehdus liittyy laadukkaampaan uneen. Tulehdukselliset sytokiinit, kuten IL-6 ja CRP, estävät syvän, palauttavan unen. Bulkki inuliinijauhe alentaa systeemistä tulehdusta, mikä tutkijoiden mielestä on keskeinen tapa parantaa unen kestoa ja tehokkuutta.

  
  

• Parempi suoliston motiliteetti ja säännöllisyys välttäen unihäiriöitä. Inuliini toimii prebioottina tasapainottamaan suolistoflooraa ja lisää tervettä motiliteettia ja estää ummetusta. Tämä auttaa välttämään GI-ongelmia, jotka voivat heikentää unta.

  
  

Miksi inuliini auttaa sinua nukahtamaan?

Bulkkiinuliini lisää serotoniinitasoja, koska se pystyy nostamaan tryptofaanitasoja. Serotoniini on tärkeä välittäjäaine, joka auttaa säätelemään unta.

Tutkimukset osoittavat myös, että inuliini voi vähentää tulehduksellisia sytokiineja, jotka usein lisääntyvät, kun uni on heikentynyt. Vähentämällä tulehdusta inuliini mahdollistaa nukahtamisen nopeammin ja sikeämmin yön.

Inuliinin prebioottiset kuidut tukevat myös säännöllistä suolen toimintaa. Tämä välttää maha-suolikanavan ongelmat, jotka voivat häiritä unta. Näiden lukuisten mekanismien avulla inuliinin on osoitettu parantavan unen laatua ja kestoa.

Inuliinin edut hiuksille

• Lisää hiuksia vahvistavien mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Inuliini parantaa hiusten kasvun tärkeimpien ravintoaineiden, mukaan lukien raudan ja sinkin, mineraalien biologista hyötyosuutta. Näiden mineraalien puute liittyy läheisesti hiustenlähtöön.

  
  

• Probioottisten bakteerien tuki terveellisempään hiusten kasvuun. Hyvien suolistobakteerien tasapainottaminen inuliinilla optimoi hiusten kasvusyklit. Uudet tutkimukset osoittavat suolen ja hiusten välisen yhteyden.

  
  

• Anti-inflammatoriset vaikutukset, jotka suojaavat karvatupeita ja kasvusykliä. Tulehdus voi heikentää karvatupen toimintaa. Eläintutkimukset osoittavat, että inuliini alentaa merkkiaineita, kuten IL-6 ja TNF-alfa, jotka voivat edistää terveempiä hiuksia.

Muut inuliinin edut

• Lisääntynyt kalsiumin imeytyminen luuston terveydelle. Tutkimukset osoittavat ylivoimaisesti, että inuliini lisää ravinnosta saatavan kalsiumin imeytymistä luun mineraalitiheyden tukemiseksi ja osteoporoosin ehkäisemiseksi.

  
  

• Parantunut ruoansulatus ja laksaatio. Inuliini toimii prebioottina ruokkimaan ruuansulatusta edistäviä hyödyllisiä bifidobakteereja. Se myös lisää bulkkia ja pehmentää ulostetta estääkseen ummetusta.

  
  

• Vähentynyt kolesteroli ja triglyseridit. Useat tutkimukset osoittavat, että inuliini alentaa LDL-kolesterolia vähentääkseen sydänsairauksien riskiä sekä vähentäen verenkierrossa olevia triglyseridejä.

  
  

• Vähentyneet syövän riskitekijät. Spesifisiä syöpiä, kuten paksusuolen syöpää, on tutkittu osoittaen, että inuliini alentaa ulosteen pH:ta ja genotoksisuuden biomarkkereita, jotka liittyvät pienempään riskiin.

  
  

• Vähentää tulehdusta koko kehossa. Systeemisen tulehduksen merkkiaineet, kuten hs-CRP ja tietyt sytokiinit, vähenevät säännöllisellä inuliinilisällä.

  
  

• Stabiloitu verensokerin hallinta. Inuliini hidastaa hiilihydraattien sulamista ja saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä. Ihmistutkimukset osoittavat, että se auttaa hallitsemaan glukoosivastetta ja HbA1c:tä.

  
  

• Mahdollinen lisääntynyt mineraalien imeytyminen. Paremman kalsiumin imeytymisen lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että inuliini voi parantaa magnesiumin, raudan, sinkin ja B-vitamiinien imeytymistä.

  
  

• Painonpudotuksen tuki. Inuliini voi auttaa painonhallinnassa parantamalla kylläisyyttä, ruoansulatusta, tulehdusta ja mikrobiomitasapainoa. Lisää tutkimuksia kuitenkin tarvitaan.

  
  

Annostus ja inuliinin ottaminen

Useimmat inuliinitutkimukset ovat käyttäneet annoksia 5-30 grammaa päivässä. Aloita annosalueen alemmasta päästä ja lisää sitä vähitellen useiden viikkojen aikana, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi sopeutuu. Ota veteen liuotettua inuliinijauhetta, smoothieita, proteiinipirtelöitä tai itäneitä viljakulhoja.

Jaa annoksesi pienempiin eriin päivän välein. Ottaa orgaaninen inuliinijauhe bulkki kaikki kerralla, varsinkin suuremmalla annosalueella, voi aiheuttaa lieviä ruoansulatusvaivoja, kuten kaasua, turvotusta tai kouristelua, kunnes järjestelmäsi sopeutuu.

Aloita vain 5 grammalla päivässä viikon ajan ennen kuin lisäät määrää hitaasti ajan myötä. Anna kehollesi vähintään 1-2 viikkoa annosten välillä, enintään 30 grammaa päivässä. Useimmat ihmiset pärjäävät hyvin pitkällä aikavälillä 10-20 gramman päivittäisellä inuliinisaantistilla.

Paras aika ottaa inuliinia

Paras aika ottaa inuliini on ruokailun yhteydessä tai juuri ennen sitä. Inuliini imee vettä ruoansulatuskanavassasi, mikä auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja imeytymistä. Ruoan kanssa ottaminen antaa sille aikaa laajentua ja levitä suolistossasi, missä se voi tuottaa eniten hyötyä.

Pyri ottamaan vähintään puolet päivittäisestä inuliiniannoksestasi aamiaisella, sillä aamulla mikrobiomi on aktiivisin. Voit ottaa toisen annoksen lounaan ja/tai illallisen rinnalle. Muista vain ottaa jokainen annos syömisen aikana tai juuri ennen sen maksimoimiseksi.

Paras aika ottaa inuliinia painonpudotukseen

Tutkimukset viittaavat siihen, että inuliinin ottaminen noin 30-60 minuuttia ennen ateriaa voi olla ihanteellinen painonpudotukseen. Inuliini edistää kylläisyyden tunnetta ennen ruokailua otettuna, mikä voi hillitä ylensyöntiä. Inuliinin lisääntynyt suoliston motiliteetti minimoi myös ruoan pysähtymisen suolistossa, mikä estää mahdollisen painonnousun.

Ota 5–10 grammaa inuliinijauhetta veteen sekoitettuna 30–60 minuuttia ennen lounasta ja illallista parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tämä antaa inuliinille aikaa laajentua täysin ruoansulatuskanavassasi ennen syömistä, mikä optimoi sen vaikutukset kylläisyyteen ja ruoansulatukseen.

Onko oikein ottaa inuliinia joka päivä?

Kyllä, on turvallista ja hyödyllistä ottaa inuliinia päivittäin. Inuliinin on osoitettu kliinisissä tutkimuksissa auttavan tukemaan päivittäistä ruoansulatuksen säännöllisyyttä ja kolesterolitasapainoa 2.5–10 grammaa päivässä.

Alkuvaiheen sopeutumisjakson jälkeen useimmat ihmiset sietävät inuliinia hyvin päivittäin. Aloita pienemmillä, noin 5 gramman päivittäisillä annoksilla ja anna kehollesi vähintään 1-2 viikkoa tottua ennen annoksen lisäämistä.

Päivittäisen inuliinin saannin pitkäaikaisesta haitasta ei ole näyttöä. Voit kuitenkin haluta poistua ajoittain 1–2 viikon ajan parin kuukauden välein antaaksesi kehollesi tauon, varsinkin jos otat suurempia annoksia, noin 20–30 grammaa.

Vähentääkö inuliini vatsan rasvaa?

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että inuliini voi auttaa vähentämään vatsan rasvan varastointia. Mahdollisia syitä ovat:

• Bulkki orgaaninen inuliinijauhe vähentää rasvavarastohormoneja, kuten insuliinia. Kohonnut insuliini aiheuttaa vatsan lihavuutta. Ihmistutkimukset osoittavat, että inuliini alentaa insuliinitasoja.

• Se lisää peptidi YY ja GLP-1 vähentämään ruokahalua. Nämä kylläisyyshormonit lisääntyvät inuliinin myötä, mikä auttaa hallitsemaan ylensyöntiä, joka johtaa vatsan rasvaan.

• Inuliini voi estää vatsan rasvasolujen muodostumisen ja kasvun. Eläintutkimukset osoittavat, että inuliini estää pre-adiposyyttien erilaistumista ja rasvasolujen laajentumista.

• Parempi ruuansulatus ja motiliteetti ehkäisevät pysähtymistä suolistossa. Inuliini estää "tahmeaa" pysähtynyttä jätettä, joka voi edistää vatsan turvotusta ja rasvaa.

Vaikka lisää tutkimuksia tarvitaan vielä, nämä alustavat havainnot viittaavat siihen, että prebioottinen inuliinikuitu voi auttaa vähentämään vatsan rasvan kertymistä yhdistettynä terveellisiin elämäntapoihin.

Mitä tapahtuu, kun otat inuliinia?

30–60 minuutin kuluessa inuliinin ottamisesta huomaat todennäköisesti lisääntyneen suolen äänet ja liikkuvuuden, kun kuidut kerääntyvät ja pitävät vettä paksusuolessa. Tämä auttaa lakaisemaan roskat pois ja ehkäisee ummetusta.

Ensimmäisen 1-2 viikon aikana ruoansulatusjärjestelmäsi lisää sapen tuotantoa hajottaakseen prebioottisia kuituja. Inuliini myös laajentaa Bifidobacteria- ja Lactobacillus-populaatioita tämän alkujakson aikana luoden myönteisiä muutoksia mikrobiomiisi.

Noin 2 viikon kuluttua useimmat ihmiset huomaavat jonkin verran nälän vähenemistä ja lisääntynyttä kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen. Tämä liittyy muutoksiin hormoneissa, kuten peptidissä YY, ja parantuneessa ruuansulatuksessa.

Inuliinin jatkuva päivittäinen käyttö tukee säännöllisyyttä, parantaa mineraalien imeytymistä, kolesteroliaineenvaihduntaa, verensokerin säätelyä ja immuuniterveyttä. Nämä hyödyt kehittyvät asteittain 4-8 viikon päivittäisen prebioottisen kuidun käytön aikana.

Turvallisuus ja Side Effects

Inuliini on erittäin turvallinen useimmille ihmisille, varsinkin kun sitä otetaan pienemmillä annoksilla. Mahdollisia sivuvaikutuksia voivat olla:

• Kaasua tai turvotusta. Liiallinen kaasu on yleistä inuliinia käynnistettäessä. Se paranee yleensä 1-2 viikossa, kun suolistomikrobisi sopeutuvat. Simetikonilisät voivat auttaa.

• Kouristelua tai ripulia. Liian paljon inuliinia liian nopeasti voi aiheuttaa tilapäistä löysää ulostetta tai kouristelua. Tämä häviää yleensä nopeasti pienentämällä annostasi ja lisäämällä sitä hitaammin.

• Lisääntynyt suolen pakko. Inuliinin laksatiivinen vaikutus voi aiheuttaa äkillisen halun ulostaa pian sen ottamisen jälkeen. Tämä vähenee ajan myötä.

Nämä oireet ovat yleisempiä, kun otat liian paljon inuliinia liian nopeasti ennen kuin kehosi sopeutuu. Aloita pienellä, noin 5 gramman päivittäisellä annoksella vähintään 1-2 viikon ajan ennen kuin lisäät määrää vähitellen. Tämä antaa ruoansulatuskanavallesi aikaa tottua prebioottisiin kuituihin ja minimoi ruoansulatusvaivoja.

Muista myös juoda runsaasti vettä joka päivä, jotta kuidut liikkuvat sujuvasti elimistössäsi. Inuliini toimii kuin sieni ja imee vettä suolistossasi, joten nesteytyksen pysyminen on avainasemassa.

Pitäisikö sinun ottaa inuliinia?

Inuliini on turvallinen, luonnollinen tapa edistää hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossasi parempaan yleiseen terveyteen. Prebioottisilla kuiduilla on vaikuttava luettelo tutkimuksella tuettuja etuja, parannetusta ruuansulatuksesta ja säännöllisyydestä painonhallintaan, sydämen terveyteen, immuunitoimintaan ja muuhunkin.

Inuliini on erittäin hyvin siedetty, varsinkin kun annosta nostetaan asteittain useiden viikkojen aikana. Kun otat 5-10 grammaa päivässä lähtökohtana, kehosi tottuu ennen kuin lisäät saantia maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.

Bulkkiinuliinijauhetta varten ota meihin yhteyttä sähköpostitse:info@scigroundbio.com.

Viitteet:

[1] Finn, KF ja Hill, P. (2018). Inuliinin terveyshyödyt: Prebiootti parantaa mineraalien imeytymistä. Food Science & Nutrition, 6(8), s. 2442–2449.

[2] Hume, kansanedustaja, Nicolucci, AC ja Reimer, RA (2017). Prebioottinen lisäravinne parantaa ruokahalua ylipainoisilla ja liikalihavilla lapsilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(4), s. 790–799.

[3] Chen, HM, Yu, YN, Wang, JL, et ai. (2013). Vähentynyt ravintokuitujen saanti ja suoliston mikrobiotan rakenteelliset muutokset potilailla, joilla on pitkälle edennyt kolorektaalinen adenooma. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), s. 1044–1052.

[4] Fåk, F. ja Backhed, F. (2012). Lactobacillus reuteri estää ruokavalion aiheuttamaa liikalihavuutta, mutta ei ateroskleroosia, kannasta riippuvaisella tavalla Apoe-/--hiirillä. PloS One, 7(10), s. 46837.

[5] Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G., et ai. (2013). Trans-galakto-oligosakkaridien seos vähentää metabolisen oireyhtymän markkereita ja moduloi ylipainoisten aikuisten ulosteen mikrobiota ja immuunitoimintaa. The Journal of Nutrition, 143(3), s. 324–331.

TIETOJA TEKIJÄSTÄ

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.