Auttaako bcaas painonpudotukseen

Auttavatko BCAA:t painonpudotuksessa?

On tärkeää pitää mielessä, että ne, jotka nauttivat vähemmän BCAA:ta, kuluttivat myös noin 20 grammaa vähemmän kokonaisproteiinia päivittäin, mikä olisi voinut vaikuttaa tuloksiin. BCAAta saattaa helpottaa kehosi eroon ylimääräisestä rasvasta, jos yrität laihtua.

Paras aika ottaa BCAA:ta painonpudotukseen

Vaikka BCAA:t tarjoavat todistettuja etuja lihasten rakentamisessa, niiden vaikutus rasvanpudotukseen ei ole yhtä selkeä. Mahdollisten painonpudotusvaikutusten maksimoimiseksi nykyiset tutkimukset ehdottavat BCAA:n ottamista 30-60 minuuttia ennen harjoittelua ja/tai harjoittelun aikana harjoituspäivinä.

BCAAta voi auttaa helpottamaan rasvanpolttoa harjoituksen aikana:

Antaa lihaksille energiaa ja viivyttää väsymystä, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita harjoitusta kohden (1).

Serotoniinitason alentaminen ruokahalun ja himon vähentämiseksi harjoittelun aikana (2).

Rasvojen hapettumisasteen lisääminen ennen aerobista harjoittelua (3).

Lisäksi BCAA:iden ottaminen ennen vastusharjoitusta auttaa maksimoimaan lihasproteiinisynteesin laihamassan säilyttämiseksi tai kasvattamiseksi kalorivajeen aikana (4). Lihasten ylläpitäminen samalla kun laihduttaa rasvaa on ratkaisevan tärkeää pitkän aikavälin painonhallinnassa.

On kuitenkin vain vähän näyttöä siitä, että BCAA:iden nauttiminen muina vuorokaudenaikoina lisää rasvan menetystä merkittävästi. Ensisijainen hyöty näyttää olevan parempi harjoituksen sisäinen suorituskyky ja kehon koostumus, kun se otetaan harjoitusten ympärillä.

BCAA naisten painonpudotukseen

Jotkut tutkimukset osoittavat, että naiset voivat hyötyä enemmän kuin miehet irtotavarana BCAA-jauhetta laihduttamisen aikana. Naisilla lihasproteiinien vaihtuvuus ja synteesi ovat yleensä alhaisemmat kuin miehillä (5). BCAA:t auttavat torjumaan tätä lisäämällä harjoituksen jälkeistä lihasproteiinisynteesiä naisilla (6).

Eräässä tutkimuksessa naispuoliset laihduttajat, jotka ottivat 15 grammaa BCAA-jauhetta päivittäin kuukauden ajan, menettivät 50 % enemmän rasvamassaa kuin lumeryhmässä, mutta säilyttivät enemmän lihasmassaa (7). Tämä viittaa siihen, että BCAA-massa voi auttaa optimoimaan kehon koostumusta laihduttavilla naisilla säilyttämällä metabolisesti aktiivista laihaa kudosta.

Sekä mies- että naispuoliset harjoittajat saavat kuitenkin todennäköisesti eniten rasvanpudotusta BCAA:sta ottamalla niitä mukaan harjoituksiin ylläpitääkseen lihaksia, palautuakseen nopeammin ja polttaakseen enemmän kaloreita harjoituksen aikana.

Milloin ottaa aminohappoja painonpudotukseen

Rasvanpolton maksimoimiseksi harjoituksen aikana, tutkimusta välttämättömiä aminohappoja (EAA) suosittelee joko BCAA:n tai täyden EAA-lisän ottamista vähän ennen aerobista harjoittelua tai sen aikana.

Erityisesti EAA-/BCAA-annostelun 30 minuutin sisällä ennen harjoittelua tai harjoituksen aikana on osoitettu:

Lisää rasvan hapettumisastetta ja energiankulutusta harjoittelun aikana (8).

Vara glykogeenivarastot, joiden avulla voit polttaa enemmän rasvaa (9).

Pysäytä näläntunnetta edistävien hormonien, kuten greliinin, nousu (10).

Vastustusharjoittelun aikana EAA:iden/BCAA:iden nauttiminen sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen tehostaa lihasproteiinisynteesiä ja auttaa ylläpitämään laihaa massaa kaloreita leikattaessa (11).

Harjoittelun ulkopuolella on vain vähän näyttöä siitä, että BCAA-jauheen tai EAA:iden ottaminen bulkkina vaikuttaa merkittävästi painonpudotukseen. Kulutuksen keskittäminen 30 minuutin "anaboliseen ikkunaan" ennen ja jälkeen harjoituksia tarjoaa suurimmat rasvanpoltto- ja lihasten säilyttämisedut.

Mitkä aminohapot auttavat painonpudotuksessa?

EAA:t, joilla on eniten näyttöä painonpudotuksen tukemisesta, ovat:

Leusiini – Stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja auttaa glykogeenin palautumisessa (12).

Valiini – Antaa energiaa, auttaa vähentämään väsymystä harjoittelun aikana (13).

Isoleusiini – Lisää kestävyyttä, ylläpitää lihaskudosta (14).

Lysiini – Auttaa muuttamaan rasvahapot energiaksi (15).

Fenyylialaniini – Lisää kylläisyyden tunnetta aterioiden jälkeen (16).

Erityisesti leusiini aktivoi lihasten rakennusreittejä, kuten mTOR:ia, ja voi auttaa säilyttämään lihasmassaa laihduttamisen aikana (17). 2-3 gramman leusiinin nauttiminen BCAA- tai EAA-lisistä harjoitusten aikana auttaa maksimoimaan nämä vaikutukset.

Kaikkien välttämättömien aminohappojen yhdistäminen tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan. Vaihtoehtoisesti pelkkien BCAA:iden (leusiini, isoleusiini, valiini) nauttiminen parantaa suorituskykyä, palautumista ja lihasten säilyttämistä harjoittettaessa kalorivajetta.

Kuinka paljon BCAA:ta päivässä painonpudotukseen?

Nykyinen tutkimus BCAA-annostuksesta ehdottaa:

5-10 grammaa ennen aerobista harjoittelua auttaa maksimoimaan rasvanpolton.

10-20 grammaa ennen ja/tai jälkeen vastusharjoittelun parantaa lihasproteiinisynteesiä.

Päivittäinen kokonaissaanti ravintolisistä ei saa ylittää 40 grammaa.

Joten treenipäivänä voit ottaa 10 grammaa BCAA:ta ennen harjoittelua, toiset 10 grammaa sen aikana tai sen jälkeen ja valinnaisesti 5 grammaa aterioiden välillä - mikä vastaa yhteensä 25-35 grammaa ravintolisistä.

On parasta kokeilla parhaan mahdollisen annostelustrategian löytämiseksi. Aloita 10 grammalla ennen harjoittelua ja arvioi vaikutukset energiaan, kestävyyteen, himoon ja palautumiseen. Lisää tai vähennä annosta tarpeen mukaan tavoitteidesi ja toleranssisi mukaisesti.

Mikä BCAA on paras painonpudotukseen?

Kolme BCAA:ta – leusiini, isoleusiini ja valiini – toimivat synergistisesti yhdessä parhaan hyödyn saavuttamiseksi. Leusiini näyttää kuitenkin tärkeimmältä painonpudotuksessa seuraavista syistä:

Aktivoi lihasproteiinisynteesiä mTOR-reitin kautta ja auttaa ylläpitämään laihaa massaa (18).

Parantaa glukoosin ottoa ja glykogeenisynteesiä, mikä auttaa harjoittelussa (19).

Saattaa lisätä energiankulutusta ja rasva-aineenvaihduntaa (20).

Tutkimuksessa käytetään tyypillisesti 2:1:1 tai 3:1:1 leusiinin suhdetta isoleusiiniin ja valiiniin tehokkaissa lisäravinteissa. Pyri saamaan 2-3 grammaa leusiinia jokaisessa harjoittelua edeltävässä annoksessa.

Vaikka yksittäiset BCAA:t yksinään voivat olla hyödyllisiä, kaikkien kolmen tasapainottaminen tarjoaa paremmat vaikutukset - varsinkin kun niitä yhdistetään muihin välttämättömiin aminohapot. Laadukkaat täydelliset EAA- tai BCAA-kompleksivalmisteet tarjoavat oikeat suhteet.

Takeaway

Vuosikymmeniä kestäneen tutkimuksen ja tuotekehityksen aikana olen havainnut, että BCAA:t voivat tarjota vaatimattomia rasvanpudotushyötyjä, kun niitä käytetään strategisesti harjoittelun yhteydessä. Harjoitusta edeltävä/sisäinen BCAA-saanti auttaa maksimoimaan harjoittelun suorituskyvyn, palautumisen ja lihaskasvun kaloreita leikattaessa. Tämä johtaa parantuneeseen kehon koostumukseen ajan myötä.

Tehokkain kaava on tasapainoinen 2:1:1 tai 3:1:1 leusiinin, isoleusiinin ja valiinin suhde 5-20 gramman kokonaisannoksella harjoitusten aikana. Kokeilemalla löydät ihanteellisen saannin. Vaikka BCAA:t eivät yksinään ole taikaluoti rasvanpudotukseen, ne ovat edelleen yksi turvallisimmista ravintolisistä energian, kestävyyden ja lihasten ylläpitämiseen laihduttamisen aikana.

Viitteet:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Haaraketjuiset aminohapot pidentää harjoittelua lämpöstressin aikana miehillä ja naisilla. Med Sci Sports Exerc. 1998 tammikuu;30(1):83-91.

Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Haaroittuneen ketjun aminohappolisäys vähentää havaittua rasitusta, mutta ei vaikuta harjoittamattomien miesten suorituskykyyn. J Strength Cond Res. 2011 helmikuu;25(2):539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Haaroittuneen ketjun aminohapporajoitus Zucker-rasvaisilla rotilla parantaa lihasten insuliiniherkkyyttä tehostamalla rasvahappojen hapettumista ja asyyliglysiinin vientiä. Mol Metab. 2016 22. heinäkuuta;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Haaroittuneen ketjun aminohappojen nauttiminen stimuloi lihasten myofibrillaaristen proteiinien synteesiä vastustusharjoituksen jälkeen ihmisillä. Front Physiol. 2017 7. kesäkuuta; 8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Farmer SO. Matalakuormitusvastusharjoittelu askelten vähentämisen aikana vaimentaa lihasmassan ja -voiman laskua ja lisää vanhempien miesten anabolista herkkyyttä. Physiol Rep. 2015 heinäkuu;3(7):e12493.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.