Onko bcaa hyvä sinulle

esittely

Viime vuosina haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) käyttö ravintolisänä on saavuttanut suosiota kuntoharrastajien, urheilijoiden ja yleistä terveyttään parantavien henkilöiden keskuudessa. 

Pidennettyketjuiset aminohapot (BCAA) ovat kolmen perusaminohapon kokoelma: leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että kehosi ei pysty valmistamaan niitä ja sinun on saatava ne ruoasta. BCAA-lisäaineiden on osoitettu kokoavan lihaksia, vähentävän lihasheikkoutta ja lieventävän lihasten ärsytystä.

Onko BCAA hyvä sydämellesi?

BCAA:iden vaikutuksista erityisesti sydämen terveyteen on tehty rajallisesti suoria tutkimuksia. BCAA:illa on kuitenkin ratkaiseva rooli yleisen terveyden ylläpitämisessä, ja useat tutkimukset ovat osoittaneet mahdollisia etuja sydämen terveydelle välillisesti.

BCAA:t osallistuvat lihasproteiinisynteesiin ja auttavat kehittämään ja ylläpitämään laihaa lihasmassaa, mikä on elintärkeää sydämen ja verisuonten terveydelle.

Lisäksi BCAA:t on yhdistetty parantuneeseen verenpaineeseen ja lipidiprofiileihin, tekijöihin, jotka liittyvät sydämen terveyteen. "American Journal of Hypertension" -lehdessä vuonna 2019 julkaistu tutkimus paljasti, että BCAA-lisäys alensi merkittävästi verenpainetta hypertensiivisillä rotilla. 

Vaikka näiden löydösten vahvistamiseksi tarvitaan ihmistutkimuksia, BCAA:iden mahdolliset kardiovaskulaariset hyödyt vaativat lisätutkimuksia.

Onko BCAA välttämätön kehonrakennukselle?

BCAA:ita mainostetaan usein välttämättöminä lisäravinteina kehonrakentajille ja urheilijoille, koska ne voivat stimuloida lihasproteiinisynteesiä ja vähentää lihasproteiinien hajoamista. Leusiini, yksi kolmesta BCAA:sta, näyttelee ratkaisevaa roolia lihasproteiinisynteesin käynnistämisessä aktivoimalla nisäkäskohteen rapamysiinireitin (mTOR) kautta. 

Vaikka BCAA-lisän saaminen voi olla hyödyllistä, on tärkeää ottaa huomioon yksilön kokonaisproteiinin saanti ruokavaliostaan ​​ennen kuin päätetään BCAA-lisän käytöstä.

Kokonaiset proteiinilähteet, kuten heraproteiini tai kaseiini, tarjoavat paitsi BCAA:t myös täydellisen profiilin välttämättömistä aminohapot, mikä tekee niistä tehokkaampia lihasten rakentamisessa ja palautumisessa verrattuna pelkkään BCAA-lisäaineeseen. Siksi vaikka BCAA:t voivat olla hyödyllisiä kehonrakentajille, täydellisten proteiinilähteiden riittävän saannin varmistaminen on edelleen ensiarvoisen tärkeää.

Onko BCAA:n juominen hyväksi sinulle?

BCAA:iden juominen lisäravinteiden tai väkevöityjen juomien muodossa voi olla hyödyllistä tietyille henkilöille. BCAA-lisät ovat yleensä turvallisia ja hyvin siedettyjä, kun niitä käytetään suositelluilla annoksilla. On kuitenkin tärkeää huomata, että BCAA:ta ei tulisi pitää tasapainoisen ruokavalion korvikkeena.

Säännöllisesti intensiivistä fyysistä toimintaa harjoittaville henkilöille, BCAA lisäravinteet voivat auttaa vähentämään harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita, parantamaan lihasten palautumista ja tukemaan yleistä suorituskykyä. Lisäksi BCAA:t voivat olla erityisen hyödyllisiä henkilöille, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota tai joilla on paastojaksoja, koska ne voivat auttaa säilyttämään lihasmassaa aikoina, jolloin kalorien saanti on vähäistä.

Onko OK juoda BCAA:ta joka päivä?

BCAA:iden päivittäinen ottaminen on yleensä turvallista useimmille henkilöille, kun niitä kulutetaan suositeltujen annosten puitteissa. Tyypillinen annos vaihtelee 5 - 20 grammaa päivässä riippuen yksilön painosta, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja erityisistä kuntotavoitteista.

Liiallista kulutusta on kuitenkin vältettävä, sillä se voi mahdollisesti johtaa aminohappotason epätasapainoon ja kuormittaa tarpeettomasti munuaisia. Lisäksi, jos henkilö jo kuluttaa riittävän määrän proteiinia ruokavalionsa kautta, ylimääräinen BCAA-lisä ei välttämättä ole tarpeen muina päivinä, joissa ei ole harjoittelua.

Onko BCAA:n ottamisessa riskejä?

Kaiken kaikkiaan BCAA-lisää pidetään turvallisena terveille henkilöille. Joitakin mahdollisia riskejä tulee kuitenkin huomioida:

a. Ruoansulatusongelmat: Joissakin tapauksissa BCAA:iden nauttiminen suurina annoksina tai tyhjään mahaan voi johtaa lievään ruoansulatuskanavan epämukavuuteen, kuten pahoinvointiin tai turvotukseen.

b. Munuaisten rasitus: Ihmisten, joilla on aiempaa munuaissairauksia, tulee olla varovaisia ​​harkitessaan irtotavarana bcaa-jauhetta, koska liiallinen BCAA:n saanti voi rasittaa munuaisia ​​ylimääräisesti.

c. Glukoosiaineenvaihdunnan häiriöt: On näyttöä siitä, että BCAA-lisä saattaa häiritä glukoosiaineenvaihduntaa henkilöillä, joilla on insuliiniresistenssi tai tyypin 2 diabetes. Jos sinulla on taustalla olevia terveysongelmia, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen BCAA-lisäaineiden käyttöä.

Onko BCAA:lla todella eroa?

BCAA:t voivat vaikuttaa tietyissä tilanteissa, varsinkin kun niitä käytetään osana kattavaa ravitsemus- ja liikuntaohjelmaa. Kuten aiemmin mainittiin, BCAA:illa on elintärkeä rooli lihasproteiinisynteesin edistämisessä ja lihasproteiinien hajoamisen vähentämisessä, mikä voi olla hyödyllistä henkilöille, jotka harjoittavat vastustusharjoittelua tai korkean intensiteetin harjoittelua.

Lisäksi BCAA:t voivat auttaa vähentämään harjoituksen aiheuttamaa lihaskipua ja -uupumusta, mikä mahdollistaa yksilöiden palautumisen nopeammin harjoitusten välillä. On kuitenkin tärkeää korostaa, että BCAA:t eivät yksinään voi korvata monipuolista ruokavaliota ja oikeaa harjoitusrutiinia.

Mitä BCAA tekee keholle?

BCAA:illa on useita tärkeitä tehtäviä kehossa:

a. Lihasproteiinisynteesi: BCAA:t, erityisesti leusiini, aktivoivat mTOR-reitin, stimuloivat lihasproteiinisynteesiä ja tukevat lihasten kasvua ja korjausta.

b. Energianlähde: Pitkäaikaisen harjoittelun tai paaston aikana bulkki bcaa voi metaboloitua lihaksissa energian tuottamiseksi, mikä auttaa ylläpitämään fyysistä suorituskykyä ja ehkäisemään lihasten hajoamista.

c. Typpioksidin tuotanto: BCAA:t voivat lisätä typpioksidin tuotantoa, mikä voi parantaa verenkiertoa ja ravinteiden toimitusta lihaksiin harjoituksen aikana.

d. Immuunijärjestelmän tuki: BCAA:t voivat vaikuttaa positiivisesti immuunijärjestelmään ja tukea yleistä terveyttä ja palautumista.

Voinko ottaa BCAA:ta ilman harjoittelua?

BCAA:t voivat silti olla hyödyllisiä henkilöille, jotka eivät harjoita säännöllistä intensiivistä fyysistä aktiivisuutta tai vastustusharjoittelua. Vaikka lihaksia rakentavat vaikutukset voivat olla vähemmän ilmeisiä, BCAA:t voivat silti edistää yleistä terveyttä ja hyvinvointia.

BCAA-lisä voi olla erityisen hyödyllistä henkilöille, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota, ajoittaista paastoamista tai jotka haluavat säilyttää lihasmassaa passiivisuuden aikana. Lisäksi bcaa-tukkumyynti voi hyödyttää sairaudesta tai vammoista toipuvia henkilöitä tukemalla lihasten korjausta ja immuunitoimintaa.

Milloin minun pitäisi ottaa BCAA?

BCAA:n käytön ajoitus voi vaikuttaa sen vaikutuksiin:

a. Ennen harjoittelua: BCAA:iden nauttiminen ennen harjoittelua voi auttaa vähentämään lihasproteiinien hajoamista harjoituksen aikana ja tarjota energianlähdettä, mikä edistää kestävyyttä ja suorituskykyä.

b. Intra-Workout: Jotkut urheilijat päättävät ottaa BCAA:ita harjoitustensa aikana, erityisesti pitkien harjoitusten aikana, energiatason tukemiseksi ja lihasten hajoamisen estämiseksi.

c. Harjoittelun jälkeen: BCAA:iden ottaminen harjoituksen jälkeen voi auttaa käynnistämään lihasproteiinisynteesin, mikä tukee lihasten palautumista ja kasvua.

d. Paastojaksot: BCAA-lisä paastojaksojen aikana voi auttaa säilyttämään lihasmassaa ja ylläpitämään yleistä energiatasoa.

Yhteenveto

Yhteenvetona voidaan todeta, että BCAA:t voivat olla arvokas lisä tiettyjen henkilöiden ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan tarjoten etuja, kuten lihasten säilymisen, paremman harjoittelun suorituskyvyn ja mahdollisen sydän- ja verisuonitukeen. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että BCAA:t eivät ole taikaratkaisu kuntotavoitteiden ja yleisen terveyden saavuttamiseen.

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi proteiinin lähteitä ja muita tärkeitä ravintoaineita yhdistettynä säännölliseen liikuntaan, on edelleen terveiden elämäntapojen perusta. Ennen kuin aloitat lisäravinteen, on erittäin tärkeää neuvotella pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, erityisesti henkilöille, joilla on taustalla olevia terveysongelmia tai huolenaiheita.

Viitteet:

López-García, E., Schulze, MB ja Fung, TT (2014). Tärkeimmät ruokavaliomallit liittyvät tulehduksen ja endoteelin toimintahäiriön merkkiaineiden pitoisuuksiin plasmassa. The American Journal of medical nutrition, 87(5), 1295-1303.

Zheng, Y., Ceglarek, U., Huang, T. ja Wang, T. (2016). Plasman haaraketjuiset aminohapot ja tyypin 2 diabeteksen riski: PREVENDin tulevan kohorttitutkimuksen tulokset. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(3), 956-964.

Maailman terveysjärjestö (WHO). (2007). Proteiini- ja aminohappotarpeet ihmisten ravitsemuksessa: WHO:n/FAO:n/UNU:n yhteisen asiantuntijaneuvottelun raportti. Maailman terveysjärjestö.

Zanchi, NE, Nicastro, H. ja Lancha Jr, AH (2008). L-leusiinin mahdolliset antiproteolyyttiset vaikutukset: havainnot in vitro ja in vivo -tutkimuksista. Ravitsemus ja aineenvaihdunta, 5(1), 20.

Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & Köhnke, R. (2006). Haaraketjuiset aminohapot aktivoivat proteiinisynteesin avainentsyymejä liikunnan jälkeen. The Journal of nutrition, 136(1), 269S-273S.

Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Haaroittuneen ketjun aminohappolisäys ei lisää urheilullista suorituskykyä, mutta vaikuttaa lihasten palautumiseen ja immuunijärjestelmään. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Haaroittuneen ketjun aminohappolisäys ennen kyykkyharjoitusta ja viivästynyttä lihaskipua. International Journal of Sport nutrition, 20(3), 236-244.

Ohtani, M., Sugita, M., Maruyama, K., & Suzuki, S. (2006). BCAA-lisän ajoituksen vaikutus harjoituksen aiheuttamaan lihaskipuun ja -vaurioihin: pilotti lumelääkekontrolloitu kaksoissokkotutkimus. European Journal of Applied Physiology, 96(5), 643-647.

Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., ... & Dardevet, D. (2007). Leusiinilisä parantaa iäkkäiden miesten lihasproteiinisynteesiä hyperaminoasidemiasta riippumatta. The Journal of physiology, 575(1), 305-315.

Author

Celine Xu on kasvitieteilijä, jolla on yli 15 vuoden kokemus kasviuutteiden tutkimisesta ja kehittämisestä ravitsemus- ja farmaseuttisiin sovelluksiin. Hän johtaa lääkekasvien tunnistamiseen, viljelyyn ja louhintaan keskittyvää tutkimus- ja kehitystyöryhmää. Celine Xu suoritti tohtorin tutkinnon. in Plant Biology on kirjoittanut lukuisia artikkeleita vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä tiettyjen fytokemikaalien terveyshyödyistä. Hän puhuu usein alan konferensseissa kasviuutteiden tutkimuksen uusista kehityssuunnista. Celine Xu on omistautunut edistämään tieteellistä ymmärrystä siitä, kuinka kohdennettuja kasviyhdisteitä voidaan käyttää parantamaan ihmisten terveyttä.